«گرسنگی هوا» یکی از علائم کمتر شناخته شده اضطراب
«گرسنگی هوا» یکی از علائم رایج اما کمتر شناختهشده اضطراب است؛ احساسی که میتواند چرخهای از اضطراب و تنگی نفس ایجاد کند اما با تکنیکهای ساده قابل کنترل است.
فرارو- بسیاری از افراد هنگام استرس دچار احساس ناتوانی در تنفس میشوند، حالتی که متخصصان آن را «گرسنگی هوا» مینامند؛ پدیدهای نگرانکننده اما موقتی که با شناخت علت و استفاده از روشهای آرامسازی میتوان شدت آن را بهطور قابلتوجهی کاهش داد.
به گزارش فرارو به نقل از هاف پست، آیا هنگام استرس یا اضطراب دچار «گرسنگی هوا» میشوید؟ این تجربه بسیار رایجتر از آن چیزی است که تصور میکنیم. سیلی لوتز، زن ۲۶ سالهای از الکساندریا در ایالت ویرجینیا، میگوید هرگاه در یک موقعیت اجتماعی تحت فشار قرار میگیرد یا حجم کارهایش زیاد میشود، احساس میکند بدنش شروع به خاموش شدن میکند.
او میگوید: «اغلب احساس میکنم چیزی سنگین روی قفسه سینهام نشسته یا راههای تنفسم را مسدود کرده و باعث میشود نتوانم نفس بکشم. واقعاً احساس خفگی میکنید، حتی زمانی که مقدار زیادی اکسیژن در اطرافتان وجود دارد.» آنچه او تجربه میکند «گرسنگی هوا» نام دارد؛ اصطلاحی که نخستینبار دو دانشمند به نامهای جان اسکات هالدِین و جیمز لورِین اسمیت در سال ۱۸۹۲ مطرح کردند.
این حالت، یکی از علائم رایج اضطراب است، اما اغلب مردم نه درباره آن حرف میزنند و نه حتی میدانند چنین نامی دارد. به زبان ساده، گرسنگی هوا احساسی است شبیه اینکه هوای کافی وارد ریهها نمیشود. از نظر پزشکی به آن «دیسپِنه» گفته میشود. وقتی اضطراب عامل ایجاد آن باشد، به واکنش «جنگ یا گریز» بدن مرتبط است. گیل واتس، روانشناس بالینی، توضیح میدهد: «وقتی خطری واقعی یا خیالی ما را تهدید میکند، مغز به بدن سیگنال میدهد تا وارد حالت جنگ یا گریز شود. این فرایند سیستم عصبی سمپاتیک را فعال میکند؛ ضربان قلب را افزایش میدهد، ماهیچهها را منقبض میکند و الگوی تنفس را تغییر میدهد.»
برای بدن، «تهدید» الزاماً چیزی بدوی و مرگبار مثل تعقیبشدن توسط خرس نیست؛ میتواند ارائه سر کلاس، مواجهه با محرکی که یادآور یک تروماست، یا هر موقعیت چالشبرانگیز دیگری باشد. زمانی که سیستم سمپاتیک فعال میشود، ممکن است بیش از حد سریع یا سطحی نفس بکشید. این همان نقطهای است که احساس «اکسیژن کافی ندارم» ظاهر میشود.
اما مشکل اینجاست که بسیاری از واکنشهای غریزی شرایط را بدتر میکنند. واتس توضیح میدهد: «بهطور متناقض، هرچه بیشتر روی تنفسمان تمرکز کنیم و تلاش کنیم آن را “درست” کنیم، چرخه اضطراب و گرسنگی هوا بیشتر تقویت میشود.» این چرخه میتواند ادامهدار و خودتقویتکننده باشد: اضطراب باعث گرسنگی هوا میشود و تلاش برای نفسکشیدن مجدد اضطراب را تشدید میکند. حتی ممکن است فرد بهجای نگرانی درباره عامل اولیه، نسبت به خود اضطراب دچار اضطراب شود.
کایل الیوت، مربی شغلی حوزه تکنولوژی که با اختلالات اضطرابی زندگی میکند و در کالیفرنیا ساکن است، این حالت را از نزدیک تجربه کرده است. او میگوید: «استرس موقعیت باعث اضطراب و وحشت بیشتر شد و همین احساس نفسکشیدن را دشوارتر میکرد. هیچوقت چنین چیزی را تجربه نکرده بودم.»
هری کوهن، روانشناس و نویسنده کتاب «خورشید باش، نه نمک» میگوید: «اضطراب میتواند ادراک ما از سختیهای تنفسی را تشدید کند؛ به این صورت که توجه فرد را به احساسات تنفسی افزایش میدهد، حتی زمانی که در بدن هیچ مشکل فیزیولوژیک جدی وجود ندارد. نتیجه این است که تجربه برای فرد کاملاً واقعی و بسیار ناخوشایند احساس میشود.»
خبر خوب؟ این حالت دائمی نیست
ژانل تامپسون-کین، مشاور حرفهای، میگوید: «گرسنگی هوا معمولاً خیلی زود فروکش میکند.» با این حال، اگر این حالت شدید باشد، زیاد تکرار شود، بیش از چند دقیقه طول بکشد یا همراه با درد قفسه سینه و تهوع باشد، مراجعه به متخصص توصیه میشود. در غیر این صورت، راهکارهای زیر میتوانند مؤثر باشند.
چگونه گرسنگی هوا را مدیریت کنیم؟
متخصصان بهداشت روان چند تکنیک جسمی و ذهنی معرفی کردهاند که میتوانند در مدت کوتاهی بدن را آرام کنند:
۱. خود را در معرض هوای سرد قرار دهید
رفتن به فضای باز در هوای خنک، شستن دستها با آب سرد، دوش آب سرد یا حتی فروبردن صورت در ظرف آب یخ میتواند اضطراب را کاهش دهد. تامپسون-کین میگوید این تکنیک میتواند ضربان قلب را کند کند و «بازتاب غواصی» بدن را فعال کند.
۲. با حواس خود زمینگیر شوید
روش 1-2-3-4-5 یکی از معروفترین تکنیکها برای کنترل اضطراب است. واتس توضیح میدهد: «پنج چیزی را که میبینید، چهار چیزی را که لمس میکنید، سه چیزی را که میشنوید، دو چیزی را که میبویید و یک چیزی را که میچشید، نام ببرید. این کار شما را به لحظه حال بازمیگرداند و الگوهای فکری اضطرابزا را مختل میکند.»
۳. وضعیت بدنیتان را اصلاح کنید
نشستن قوزکرده میتواند فضای قفسه سینه را محدود کند و احساس تنگی نفس را بدتر کند. واتس توصیه میکند: «اگر دچار نفستنگی هستید، صاف بنشینید یا بایستید و شانهها را به عقب بچرخانید تا قفسه سینه باز شود.»
۴. یک تکنیک کنترل تنفس انجام دهید
تنفس عمیق غریزی است، اما اغلب مشکل را تشدید میکند. واتس میگوید: «بهجای تلاش برای نفسکشیدن عمیقتر، کاهش سرعت تنفس و دنبالکردن یک الگوی ساختارمند میتواند سطح اکسیژن و دیاکسیدکربن را متعادل کند.»
او تکنیک 4-7-8 را توصیه میکند: ۴ ثانیه دم، ۷ ثانیه حبس نفس، ۸ ثانیه بازدم. این فرایند سیستم پاراسمپاتیک را فعال میکند و بدن را به حالت آرامش بازمیگرداند. کوهن تکنیک تنفس دیافراگمی را نیز پیشنهاد میکند؛ تنفسی که در آن با هربار دم شکم بالا میآید و با بازدم پایین میرود.
او میگوید: «مطالعات نشان میدهد تمرکز بر الگوی تنفس، ثبات تنفسی را افزایش میدهد و بیثباتیای را که معمولاً به حملات پانیک دامن میزند کاهش میدهد.»
۵. بازچارچوبسازی شناختی را امتحان کنید
در این مهارت «درمان شناختی-رفتاری»، فرد یاد میگیرد تجربهها را واقعبینانهتر بازتفسیر کند. مثلاً در مورد گرسنگی هوا، فرد میتواند به خود بگوید: «این فقط یک احساس است، نه کمبود واقعی اکسیژن.»
کوهن توضیح میدهد: «با درک اینکه مغز چگونه احساسات را تشدید میکند، افراد میتوانند این تجربه را غیرتهدیدآمیزتر درک کنند و اضطراب مرتبط با آن کاهش یابد.»
۶. یک مانترای مثبت تکرار کنید
تامپسون-کین جمله «من امن هستم و این حالت میگذرد» را پیشنهاد میکند. او میگوید: «این کار ذهن و بدن را دوباره به لحظه حال برمیگرداند.»
۷. از تکنیکهای کاهش استرس مبتنی بر ذهنآگاهی استفاده کنید
این روشها شامل توجه به تنفس، اسکن بدن و حرکات آگاهانه هستند. کوهن میگوید: «پژوهشها نشان دادهاند که ذهنآگاهی توانایی افراد را برای تفسیر دقیقتر حساسیتهای بدنی افزایش میدهد و احتمال فاجعهسازی در مورد تغییرات طبیعی تنفس را کاهش میدهد.»
حتی یک مطالعه در JAMA Psychiatry نشان داده که این روش به اندازه داروی استاندارد اسیتالوپرام در درمان اختلالات اضطرابی مؤثر است.
۸. از تکنیک «در آغوش پروانهای» استفاده کنید
تامپسون-کین میگوید این روش شامل تنفس کنترلشده و ضربهزدن متقاطع روی بازوهاست. کافی است دست چپ را روی بازوی راست و دست راست را روی بازوی چپ قرار دهید، بهنوبت روی بازوها ضربه بزنید، به تنفس توجه کنید و مانتراهای مثبت تکرار کنید.
لوتز میگوید: «من طرفدار این تکنیک هستم؛ واقعاً کمککننده است.» در نهایت، مهم است بدانید که این تجربه گذراست. کوهن میگوید: «در مدت بسیار کوتاهی باید احساس بهتری پیدا کنید. آنچه احساس میکنید ناخوشایند است، اما خیلی زود میگذرد.»
