راه‌کارهایی برای پیشگیری از کمردرد ناشی از دورکاری در منزل

فراروـ  بیشتر خانه‌های مسکونی فضای کافی برای قرار دادن مبلمان اداری ارگونومیک امروزی را ندارند و همچنین بیش‌تر افراد روی این مسئله سرمایه‌گذاری نمی‌کنند، به‌ویژه اگر بیشتر کار و زمان خود را به محل کار اختصاص بدهند. اگر از خانه کار می‌کنید، احتمالاً از لپ تاپ خود روی میز معمولی یا میز ناهارخوری استفاده می‌کنید یا روی مبلمان اتاق نشیمن یا روی تخت می‌نشینید. در هر جا که هستید، احتمالا از وضعیت بدنی صحیحی برخوردار نباشید. اگر این کار را فقط برای مدت زمان کوتاهی انجام می‌دهید، شاید جای نگرانی نباشد. اگر کار در منزل از هفته‌ها به ماه تبدیل شود، چه خواهد شد؟

 

به گزارش فرارو، اگر هم‌اکنون یا قبلا فشار جسمی را احساس کرده‌اید، خبر بد این است که ممکن است در معرض یک آسیب جدی اسکلتی- عضلانی مانند کمر درد، درد گردن و شانه‌ها، سندرم تونل کارپال یا حتی ترومبوز ورید عمقی قرار داشته باشید که در آن لخته‌های خون در رگ‌های بدن ایجاد و باعث گرفتگی می‌شود؛ بنابراین چه کاری می‌توانید انجام بدهید؟ تا جایی که می‌توانید وقت خود را صرف یک وضعیت خنثی کنید - موقعیتی راحت در بدن که هیچ بخشی از بدن به طرز ناخوشایند خم نشده یا پیچ نخورده است - و برای تقویت گردش خون هر چند ساعت یک بار از جای خود بلند شوید. کار با کامپیوتر در خانه یا محل کار به معنای توجه به ۱۰ نکته زیر است:

نمایش‌گر خود را در ارتفاع دید مناسب مقابل خود قرار بدهید. به پایین نگاه نکنید، مانند زمان‌هایی که به لپ تاپ یا گوشی همراه‌تان نگاه می‌کنید. نمایش‌گر را زاویه ندهید که مجبو شوید گردن خود را بچرخانید - بعضی از افراد صفحه کلید و ماوس را روبروی خود قرار می‌دهند، درحالی که نمایش‌گر را در زاویه‌ای دیگر گذاشته‌اند و به احتمال قوی در نهایت آن‌ها با درد گردن مواجه می‌شوند. اگر نمایش‌گر جداگانه‌ای دارید یا از لپ تاپ استفاده می‌کنید، ممکن است مجبور شوید آن را روی انبوهی از کتاب‌ها یا روی جعبه مقوایی قرار بدهید تا در موقعیت دید مناسب جلوی شما قرار بگیرد.

برای به حداقل رساندن احتمال خستگی چشم از تابش خیره کننده یا انطباق جزئی عنبیه پشت به پنجره ننشینید؛ زیرا نور وارد شده به اتاق باعث براق شدن نمایش‌گر می‌شود؛ همچنین رو به پنجره نیز ننشینید. در این حالت تا زمانی که سایه یا پرده‌ای کشیده نشده باشد، به نور خیره خواهید شد. اگر روی میز شیشه‌ای کار می‌کنید، آن را بپوشانید تا از تابش نور جلوگیری کند.

مطالب روی iPad یا کاغذ‌هایی که روی میزتان قرار دارند و دائم باید سرتان را بالا و پایین ببرد، نخوانید. اگر مجبورید برای مطالعه مطلبی در نمایش‌گر لپ تاپ یا رایانه سرتان را به عقب و جلو ببرید، از یک پایه نگهدارنده استفاده کنید یا iPad را روی آن قرار بدهید.

اگر ارتفاع لپ تاپ را افزایش داده‌اید تا نمایش‌گر به سطح مناسب مقابل چشمانتان برسد، از یک صفحه کلید و ماوس جداگانه استفاده کنید. اطمینان حاصل کنید که می‌توانید از صفحه کلید و ماوس با بازو‌ها و دستان خود در یک راستا و مستقیم استفاده کنید و مطمئن شوید که هنگام استفاده از ماوس بازوی خود را به کنار بدن خود نگه داشته‌اید. اعصاب دست‌ها از گردن شروع می‌شود و از طریق شانه، آرنج و مچ دست به سمت پایین حرکت می‌کنند. وقتی بازوی شما کنارتان است، عصب‌ها فشرده نمی‌شوند؛ اما هرچه بیشتر آن را به پهلو بکشید و از خودتان دور کنید، بیشتر احتمال دارد که گردن یا شانه خود را تحت فشار قرار بدهید.

ممکن است ایجاد یک تکیه‌گاه نرم از استراحت مچ دست‌تان حمایت می‌کند؛ اما قرار دادن هر چیزی زیر مچ شما باعث می‌شود فشرده‌سازی روی تاندون‌های خم کننده انگشت و روی عصب میانی ایجاد شود که می‌تواند خطر ابتلا به سندرم تونل کارپال را افزایش بدهد.

نرم افزار‌های تشخیص صدا برای بیشتر متن‌ها و ایمیل‌ها مناسب است. این مورد به بازو‌ها، مچ‌ها و دست‌ها زمان می‌دهد تا استراحت کنند.

سعی نکنید صاف بنشینید و یا مانند لاک‌پشت روی صندلی خود قوز نکنید. انحنای کمرتان به سمت شکم است. به این حالت لوردوز گفته می‌شود و بهترین حالت برای کمر است که کم‌ترین فشار را به دیسک‌های بین مهره‌ای آن قسمت وارد می‌کند. هنگامی که به جلو خم می‌شوید، ستون فقرات خم می‌شود که به آن کیفوز (گوژپشتی) می‌گویند و این فشار زیادی را به دیسک‌های کمر بین مهره‌ای وارد می‌کند؛ بنابراین می‌خواهید به گونه‌ای بنشینید که انحنای لوردوتیک طبیعی ستون فقرات کمرتان پشتیبانی شود. اطمینان حاصل کنید که می‌توانید به پشت صندلی خود تکیه بدهید؛ بنابراین مقداری از وزن بدنتان به وسیله صندلی عقب پشتیبانی می‌شود و به اندازه کافی نزدیک می‌نشیند تا به‌راحتی به صفحه کلید و ماوس برسید. اگر صندلی‌تان تکیه‌گاه کمر خوبی ندارد، از یک بالشتک یا حوله رول پشت کمر خود استفاده کنید. این یک جایگزین ارزان و مفید برای ایجاد یک صندلی ارگونومیک است؛ اما بهتر از هیچ است.

اگر پاهایتان به زمین نمی‌رسند، از یک جعبه، تعداد زیادی کتاب، کوسن یا زیرپایی استفاده کنید. پا‌های خود را به پشت صندلی و عقب نکشید و نگذارید آویزان باشد. این کار باعث فشار به زیر ران‌ها می‌شود، جریان خون در پایین ساق پا و پا‌های شما را محدود می‌کند و خطر ابتلا به ترومبوز ورید عمقی را افزایش می‌دهد.

برای شما تخت حتی از یک صندلی بدتر است؛ زیرا زمانی که روی تخت نشسته‌اید، پا‌های خود را مدام جمع یا دراز می‌کنید تا بتوانید لپ تاپ را در حالت ایده‌آل نگه دارید. این برای مشاهده نمایش‌گر خارج از حالت ایده‌آل است. در این صورت مجبورید به سمت پایین نگاه کنید و مدام گردن خود را حرکت بدهید. اگر تخت تنها گزینه شماست، یک بالش پشت سر خود قرار بدهید و لپ تاپ خود را روی یک بالشتک قرار بدهید یا یک میز با ارتفاع کم مخصوص لپ تاپ تهیه کنید تا بتوانید بدون فشار آوردن به گردن در ارتفاع مناسب تایپ کنید.

بسیاری از افراد تصور می‌کنند ایستادن برای بدن آن‌ها گزینه بهتری است - درست است که نشستن در تمام طول روز گزینه درستی نیست -؛ اما ارگونومیست‌ها مدت‌هاست تشخیص داده‌اند که ایستاده کار کردن به انرژی بیشتری نسبت به نشستن نیاز دارد و فشار بیشتری را به بدن وارد می‌کند و فشار زیادی بر سیستم گردش خون و روی پا‌ها می‌آورد. در مردانی که مبتلا به بیماری ایسکمیک قلب هستند، این بیماری با پیشرفت تصلب شرایین مرتبط است. ایستادن به مدت طولانی همچنین خطرات واریس را افزایش می‌دهد. برای برقراری تماس تلفنی بایستید و راه بروید. هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه به مدت یک یا دو دقیقه بایستید و قدم بزنید تا باعث افزایش گردش خون و شل شدن عضلات شوید. بروید یک لیوان آب بنوشید یا چای و قهوه درست کنید؛ اما برای ساعت‌ها در حالت ایستاده کار نکنید.

 

این موارد را دنبال کنید تا دفتر کار در منزل شما با طراحی ارگونومیک‌تری ایجاد شود. هرچه بیشتر بتوانید در حالت خنثی کار کنید و هرچه بیشتر بتوانید حرکت کنید، احتمال آسیب‌دیدگی کم‌تر است.

منبع: time