یک متخصص تغذیه نکاتی آسان برای افزودن پروتئین فوری به صبحانه، ناهار یا شام به اشتراک گذاشته است.
فرارو- افزایش مصرف پروتئین به یکی از محبوب‌ترین تغییرات رژیم غذایی در چند سال گذشته تبدیل شده است.
به گزارش فرارو به نقل از ایت دیس، با افزایش میزان مصرف پروتئین بعد از هر وعده غذایی احساس سیری و رضایت بیشتری خواهید کرد، توده عضلانی و قدرت به دست می‌آورید، وزن خود را کاهش می‌دهید یا مدیریت می‌کنید و سلامت کلی خود را بهبود می‌بخشید. تحقیقات نشان می‌دهد رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا چیزی بیش از یک مد روز هستند. پژوهشی در سال ۲۰۲۰ در مجله چاقی و سندرم متابولیک شواهدی بالینی منتشر کرد که نشان می‌داد رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا باعث کاهش وزن و کاهش سرعت بازگشت وزن می‌شود. پروتئین نه تنها به شما کمک می‌کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و منجر به مصرف کلی کمتر غذا می‌شود، بلکه میزان متابولیسم شما در حالت استراحت را افزایش می‌دهد. شما می‌توانید به راحتی و بدون تغییر دادن رژیم غذایی خود با استفاده از محصولات زیر مصرف پروتئین خود را بالا ببرید.
فرقی نمی‌کند تخم مرغ را به صورت پخته یا نیمرو بخورید؛ هر یک تخم‌مرغ ۶ گرم پروتئین به وعده غذایی شما اضافه می‌کند. یک املت سه تخم‌مرغی برای صبحانه حاوی ۱۸ گرم پروتئین است یا می‌توانید تخم‌مرغ پخته شده را با آووکادو و ماست یونانی برای ساندویچ سالاد تخم مرغ غنی از پروتئین مخلوط کنید.
پودر پروتئین راهی مناسب برای جذب پروتئین بیشتر در روز است، چه آن را در اسموتی مخلوط کنید، چه آن را با محصولات پخته شده مخلوط کنید یا به ماست یا بلغور جو دوسر اضافه کنید. مقدار پروتئینی که از پودر پروتئین دریافت می‌کنید بستگی به نوع پروتئینی دارد که استفاده می‌کنید. پودر‌های پروتئین گیاهی و پودر‌های پروتئین آب پنیر بسته به برندی که استفاده می‌کنید می‌توانند تا ۳۰ گرم پروتئین به وعده غذایی شما اضافه کنند.
هر ۲۸ گرم پنیر می‌تواند تا ۸ گرم پروتئین به وعده غذایی شما اضافه کند. پنیر رنده شده را روی تخم مرغ، سوپ، سیب زمینی یا سالاد خود بپاشید یا یک تکه از پنیر مورد علاقه خود را به ساندویچ خود اضافه کنید تا خوش طعمی و پروتئین وعده غذایی خود را تضمین کنید.
مصرف لوبیا روشی شگفت انگیز برای افزودن پروتئین و فیبر به رژیم غذایی شما بدون تکیه بر محصولات حیوانی است. فقط نصف فنجان لوبیا قرمز، سیاه یا چیتی حدود ۷ گرم پروتئین به وعده غذایی شما اضافه می‌کند. اگر به دنبال راهی آسان و سریع برای مصرف لوبیا هستید تنها لازم است از کنسرو لوبیا استفاده کنید یا میزان بیشتری لوبیا بپزید و باقی مانده را در فریزر و برای وعده‌های آینده خود بگذارید.
جایگزینی ماست معمولی با ماست یونانی می‌تواند حدود ۸ گرم پروتئین بیشتر در هر وعده ۱۷۰ گرمی ارائه دهد. از آنجایی که ماست یونانی بافتی متراکم و خامه‌ای دارد می‌توانید در هر وعده با حجمی کمتر میزان بیشتری پروتئین دریافت کنید. ماست یونانی را می‌توانید در کنار جو دوسر یا گرانولا و میوه برای صبحانه یا در کنار وعده‌های نهار و شام خود میل کنید
لبنیات و شیر سویا حدود ۸ گرم پروتئین در هر فنجان دارند، در حالی که بسیاری از گزینه‌های گیاهی مانند شیر بادام میزان پروتئینی کمتر از یک گرم دارند. از لبنیات یا شیر سویا در غلات صبحانه خود استفاده کنید، یا یک لیوان شیر را با شام بنوشید یا آن را برای پایه اسموتی خود مصرف کنید.
بادام، گردو و پسته خوش طعم و سرشار از چربی‌های سالم هستند و پروتئین فراوانی دارند. یک مشت کوچک آجیل مخلوط دارای ۵ تا ۶ گرم پروتئین است که می‌تواند هر وعده غذایی را سیر کننده‌تر کند. می‌توانید آجیل را روی سالاد خود بپاشید، آنها را با ماست یا بلغور جو دوسر مخلوط کنید یا از آنها در طرز تهیه مرغ و ماهی خود استفاده کنید.
دانه چیا ترد و سفت است، اما وقتی به آن آب اضافه می‌کنید، این دانه‌های کوچک منبسط می‌شوند و بافتی ژلاتینی پیدا می‌کنند. اضافه کردن دانه چیا به هر خوراکی حجم و مواد مغذی آن را افزایش می‌دهد. ۲۸ گرم دانه چیا چهار و نیم گرم پروتئین دارد. در حالی که مصرف دانه چیا در صبحانه به همراه بلغور جو دوسر یا ماست محبوب است، می‌توانید آنها را با سوپ، خورش، اسموتی و خوراک‌های پخته نیز مخلوط کنید.
کره آجیل مانند کره بادام درختی، بادام زمینی یا کره بادام هندی می‌تواند هر وعده غذایی را با افزودن پروتئین و چربی‌های سالم سیر کننده‌تر کند. دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی می‌تواند حدود ۷ گرم پروتئین به وعده غذایی شما اضافه کند! خواه از یک ساندویچ کره آجیل لذت ببرید، آن را در بلغور جو دوسر مخلوط کنید یا یک سس خوشمزه برای سالاد خود تهیه کنید، کره آجیل در هر زمانی از روز میزان مناسبی پروتئین به وعده‌های غذایی شما می‌افزاید.
چه نان، پاستا یا برنج، سفید غنی شده را با غلات کامل تعویض کنید تا پروتئین بیشتری به وعده غذایی خود اضافه کنید. به عنوان مثال، یک تکه نان سفید حاوی ۲.۵ گرم پروتئین در هر برش است، در حالی که یک تکه نان سبوس دار دارای ۴ گرم است. گزینه‌های دیگر زا غلات کامل نیز به طور متوسط چهار گرم پروتئین به وعده غذایی شما اضافه می‌کند.
مرغ کبابی، صرف نظر از نوع مرغ و روش کبابی کردن آن، می‌تواند بیش از ۲۰ گرم پروتئین به سالاد، ساندویچ یا پاستا محبوب شما اضافه کند.
سعی کنید ماهی سالمون را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید. ۸۵ گرم ماهی سالمون دودی فقط ۱۰۰ کالری دارد و ۱۵ گرم پروتئین اضافه به وعده غذایی شما می‌افزاید.
