فرارو | ملاتونین چگونه می‌تواند روی خواب تاثیر بگذارد
طرز تهیه

ملاتونین چگونه می‌تواند روی خواب تاثیر بگذارد

ملاتونین به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و مصرف کافئین و تنباکو می‌تواند سطح آن را کاهش بدهد. کار در شیفت شب یا ضعف بینایی نیز می‌تواند از میزان آن بکاهد.
فرارو- طبق مطالعه مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری در سال ۲۰۱۶ از هر سه بزرگ‌سال یک نفر به طور منظم خواب کافی را در طول شبانه‌روز تجربه نمی‌کند. ملاتونین ممکن است برای میلیون‌ها نفر پاسخی مناسب جهت جلوگیری از خواب شبانه ناخوشایند باشد. می‌دانید که خواب کافی برای حفظ سلامت کلی بسیار مهم است، تا حدی که به برطرف کردن مشکلات حاد و مزمن سلامتی کمک می‌کند. نه‌تنها می‌توان از ملاتونین برای کمک به درمان مشکلات خواب مانند بی‌خوابی استفاده کرد، تحقیقات نشان می‌دهند که در بیماران مبتلا به سرطان به‌ویژه کسانی که به سرطان پستان یا پروستات مبتلا هستند نیز مفید است.

ملاتونین به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و مصرف کافئین، الکل و تنباکو می‌تواند سطح آن را کاهش بدهد. کار در شیفت شب یا ضعف بینایی نیز می‌تواند از میزان آن بکاهد؛ زیرا هر دو میزان ورودی نور طبیعی به چشم را مختل می‌کنند. مکمل ملاتونین برای برخی می‌تواند به بازگشت ریتم طبیعی خواب کمک کند. در ادامه مطلب در مورد این که ملاتونین چگونه می‌تواند به شما در کنترل ساعات خواب کمک کند، میزان بی‌خطر بودن آن و مقدار توصیه شده برای مشکلات خاص سلامتی ازجمله اختلالات خواب بیشتر صحبت خواهیم کرد.

ملاتونین چیست؟

ملاتونین (N-استیل-۵-متوکسی سیرپتامین) هورمونی است که از غده صنوبری یا پینه‌آل در مغز ترشح می‌شود. غده‌ای که درست بالای "مغز میانی" قرار دارد و تقریباً به اندازه یک نخود است. این هورمون وظیفه تنظیم "چرخه خواب و بیداری" و حفظ ریتم شبانه‌روزی بدن را بر عهده دارد، تا زمانی که مقدار مناسب ملاتونین را دارا باشید. سنتز و آزادسازی آن با تاریکی تحریک و با نور مهار می‌شود. ریتم شبانه‌روزی اصطلاح جالب‌تری برای ساعت بدن شماست که دقیقاً مانند روز با یک برنامه ۲۴ ساعته اجرا می‌شود. این ساعت بدن در زمان خوابیدن و بیدار شدن نقش مهمی دارد؛ بنابراین تنظیم آن برای مقابله با اختلالات خواب بسیار مهم است.

هنگامی که محیط تاریک باشد، بدن ملاتونین بیشتری تولید می‌کند؛ اما هنگامی که نور باشد، تولید ملاتونین کاهش می‌یابد. به همین دلیل افرادی که نابینا هستند یا در ساعات شب کار می‌کنند، می‌توانند در حفظ سطح طبیعی ملاتونین با مشکل مواجه شوند. برای هرکس کمبود نور در روز یا قرار گرفتن در معرض نور‌های شدید در شب می‌تواند چرخه‌های طبیعی ملاتونین در بدن را مختل کند. 

ملاتونین برای سلامت باروری زنان نیز بسیار مهم است؛ زیرا در کنترل زمان و ترشح هورمون‌های تولید مثل زنان نقش مهمی دارد. این امر به تصمیم‌گیری در مورد زمان شروع قاعدگی، تعداد دفعات و طول دوره‌های قاعدگی و همچنین هنگامی که دوران قاعدگی یک زن کاملا متوقف می‌شود (یائسگی) کمک می‌کند.

محققان معتقدند که با افزایش سن انسان ملاتونین نیز کاهش می‌یابد و کودکان خردسال بالاترین سطح ملاتونین را دارا هستند (به‌خصوص در شب و به همین دلیل است که آن‌ها معمولاً طولانی‌تر و عمیق‌تر از بزرگ‌سالان می‌خوابند.) اگر این مسئله واقعیت داشته باشد، می‌تواند توضیح بدهد که چرا افراد مسن به خواب بیشتر مانند دورانی که جوان‌تر بودند، تمایلی ندارند.

ملاتونین چگونه عمل می‌کند

وقتی در معرض نور قرار بگیرید، مسیر عصبی از شبکیه چشم به ناحیه‌ای از مغز به نام هیپوتالاموس متصل می‌شود. اینجاست که هسته سوپراکیاسماتیک (SCN) قرار دارد و SCN شروع به روشن شدن غده صنوبری می‌کند. هنگامی که SCN غده صنوبری را روشن کرد، شروع به ساختن ملاتونین می‌کند؛ سپس در جریان خون فرد آزاد می‌شود. پیش ماده ملاتونین، سروتونین است. یک انتقال دهنده عصبی که از اسید آمینه تریپتوفان گرفته شده است. یک ماده شیمیایی طبیعی به نام استیل سروتونین که به صورت واسطه عمل می‌کند.

سروتونین، ان-استیل سروتونین تولید می‌کند؛ سپس به ملاتونین تبدیل می‌شود. علاوه بر نقش آن به عنوان پیش ماده در سنتز ملاتونین، ان-استیل سروتونین دارای مزایای ضد افسردگی، ضد پیری و تقویت کننده عملکرد شناختی است. بسیاری از مزایای سلامتی که تصور می‌شود به دلیل افزایش سطح سروتونین باشد، ممکن است در واقع از توانایی سروتونین در ایجاد امکان تولید ملاتونین ناشی شود. در بیشتر بزرگ‌سالان بدن از حدود ساعت ۹ شب شروع به تولید ملاتونین می‌کند؛ سپس سطح آن به شدت افزایش می‌یابد و شما احساس خواب‌آلودگی بیشتری می‌کنید.

اگر در حال دویدن باشید، در طول خواب و حدود ۱۲ ساعت سطح آن بالا می‌رود؛ سپس پایین می‌آید و حدود ساعت ۹ صبح سطح آن به‌سختی به حالت اولیه باز می‌گردد و در طول روز در همان مقدار باقی می‌ماند.


چگونه ملاتونین می‌تواند بر روی خواب تاثیر بگذارد
فواید و موارد استفاده ملاتونین

ملاتونین به چه منظور به عنوان مکمل مصرف می‌شود؟
تاکنون شناخته شده‌ترین کاربرد آن به صورت کمک طبیعی در خواب است.آیا می‌دانید که بسیاری از عملکرد‌های دیگر مانند پشتیبانی از سیستم ایمنی بدن، عملکرد قلب و عروق و سلامت باروری نیز تحت تاثیر ملاتونین است؟
مطالعات اخیر نشان می‌دهد که بسیاری از موارد استفاده ملاتونین شامل موارد زیر می‌شود:
• مقابله با رادیکال‌های آزاد و تقویت مقدار آنتی اکسیدان‌ها
• محافظت از استخوان
• تقویت باروری
• پشتیبانی از سم‌زدایی
• تنظیم توده عضلانی بدن
• محافظت از دستگاه گوارش
• محافظت در برابر اختلالات روان‌پزشکی، اختلالات خلقی و بیماری‌های قلبی عروقی

در ادامه مطلب اطلاعات بیشتری در مورد فواید و کاربرد‌های ملاتونین آورده شده است:

۱. کمک به خواب طبیعی

تحقیقات نشان می‌دهند که مکمل ملاتونین ممکن است به افرادی که دچار اختلال خواب در طول شبانه‌روز هستند، مانند افرادی که شیفت شب کار می‌کنند نیز کمک کند. مکمل آن همچنین می‌تواند برای افرادی که دارای سطح همیشگی کمی از این ماده هستند، مانند افراد مبتلا به اسکیزوفرنی که کیفیت خواب کمی دارند، مفید باشد. مطالعات نشان داده است که ملاتونین در پیشرفت ریتم خواب و بیداری در افراد مبتلا به اختلال خواب موثر است. حتی در افرادی که صبح دیرتر از حد طبیعی یا اجتماعی قابل قبول بیدار می‌شوند.

مصرف ملاتونین می‌تواند به افراد مبتلا به این مشکل خواب کمک کند تا کمی زودتر به خواب روند؛ اگرچه برای تعیین بهترین زمان و دوز ممکن است آزمایش‌های پیشنهادی انجام شود. تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که برای دریافت تأثیر بیشتر و درمان دیر از خواب بیدار شدن بهتر است چهار تا هشت ساعت قبل از زمان خواب مورد نظر دوز‌های کمی مصرف شود. در بعضی موارد ممکن است فقط از نظر زمان خوابیدن تفاوت کمی وجود داشته باشد، مثلاً با کمک فردی دیگر در حدود ۱۰ دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید.

۲. به درمان سرطان کمک می‌کند

نتایج چندین مطالعه نشان می‌دهند که سطح ملاتونین پایین ممکن است با خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان‌ها همراه باشد. مطالعه ۲۰۱۷ که در Oncotarget منتشر شده است، می‌گوید: «ملاتونین می‌تواند یک عامل عالی برای پیشگیری و بهبود روند درمان برخی سرطان‌ها مانند سرطان پستان، سرطان پروستات، سرطان معده و سرطان روده بزرگ باشد.»
 
برای تعیین تأثیر این هورمون در جلوگیری از رشد تومور در سال ۲۰۱۴ یک گروه از محققان تاثیر آن را بر روی رشد تومور‌های پستان در شرایط in vitro (با استفاده از سلول‌های سرطانی انسان) و in vivo (با استفاده از موش) ارزیابی کردند. محققان دریافتند که ملاتونین ممکن است از رشد تومور و تولید سلول جلوگیری کند و همچنین مانع از ایجاد رگ‌های خونی جدید در مدل‌های سرطان پستان با گیرنده استروژن منفی شود.

مطالعه دیگر روی زنانی انجام شد که داروی شیمی درمانی تاموکسیفن برای سرطان پستان دریافت می‌کردند؛ اما هیچ پیشرفتی در روند بهبودی‌شان مشاهده نشده بود. محققان با افزودن ملاتونین به رژیم‌های درمانی آن‌ها دریافتند که تومور‌ها به طور متوسط در بیش از ۲۸ درصد زنان کوچک می‌شوند. مطالعات همچنین نشان می‌دهند که میزان ملاتونین در مردان مبتلا به سرطان پروستات کمتر از مردان فاقد این بیماری است.

یک مطالعه منتشر شده در Oncology Reports با هدف بررسی اینکه آیا ملاتونین ممکن است رشد سلول‌های سرطانی پروستات وابسته به آندروژن را تعدیل کند، انجام شد. نتایج این مطالعه نشان داد که ملاتونین می‌تواند به طور قابل توجهی از تکثیر سلول‌های سرطانی پروستات جلوگیری کند. در مجموع این مطالعات و مطالعات دیگر ملاتونین را یک درمان طبیعی بالقوه برای سرطان نشان می‌دهند. با این حال اگر مبتلا به سرطان هستید، همیشه باید قبل از استفاده از هرگونه مکمل یا درمان با پزشک خود مشورت کنید.


چگونه ملاتونین می‌تواند بر روی خواب تاثیر بگذارد
۳. علائم یائسگی (منفی) را کاهش می‌دهد

مشخص شده است که مکمل‌های ملاتونین باعث بهبود اختلالات خواب در دوران یائسگی می‌شوند. در مطالعه‌ای که روی زنان یائسه در سنین ۴۲ تا ۶۲ سال انجام شد، طی شش ماه با مصرف روزانه مکمل مشخص شد که بیشتر زنان بهبود کلی خلق و خو و کاهش قابل توجه افسردگی را تجربه کردند.

به نظر می‌رسد یافته‌های این مطالعه نشان می‌دهد که مصرف مکمل ملاتونین در زنان یائسه می‌تواند به بهبود عملکرد‌های هیپوفیز و تیروئید بیانجامد که بیشتر در جهت تنظیم یک الگوست. این خبر خوبی است؛ زیرا نشان می‌دهد این هورمون می‌تواند به کاهش علائم منفی یائسگی و علائم یائسگی مانند اختلالات خواب کمک کند.


چگونه ملاتونین می‌تواند بر روی خواب تاثیر بگذارد
۴. کمک به روند بهبود بیماری‌ قلبی

مطالعات متعدد نشان می‌دهند که ملاتونین دارای خواص محافظتی قلب است. به طور خاص تحقیقات نشان می‌دهند که وقتی صحبت از سلامت قلب و عروق می‌شود، ملاتونین دارای اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی خاصی است. همچنین ممکن است به کاهش فشار خون و کلسترول کمک کند. به نظر می‌رسد خواص محافظت از قلب ناشی از "فعالیت مستقیم پاک کننده رادیکال‌های آزاد" است.

۵. فیبرومیالژیا و تسکین درد مزمن

علائم فیبرومیالژیا شامل درد طولانی مدت و گسترده در عضلات و بافت‌های هم‌بند بدون هیچ دلیل خاصی است. یک مطالعه تصادفی و کنترل شده با دارونما روی ۱۰۱ بیمار مبتلا به سندرم فیبرومیالژیا اثر ملاتونین را در کاهش علائم ارزیابی کرد. این مطالعه نشان داد که بیماران هنگامی که به‌تنهایی یا همراه با فلوکستین ضد افسردگی (Prozac) مکمل مصرف کنند، کاهش قابل توجهی در علائم فیبرومیالژیا را تجربه می‌کنند. به گروهی که فقط ملاتونین مصرف کردند، دوز روزانه پنج میلی گرم داده شد، درحالی که گروه دیگر سه میلی گرم و ۲ میلی گرم داروی ضد افسردگی مصرف کردند.

مطالعات دیگر نشان می‌دهد که ملاتونین ممکن است به سایر سردرد‌های دردناک مزمن مانند سردرد میگرنی کمک کند. یک بررسی سیستماتیک در سال ۲۰۱۹ نشان داد که در تعدادی از مطالعات ملاتونین می‌تواند فرکانس سردرد (فرکانس حمله یا تعداد روز‌های سردرد) طول مدت و شدت آن را به طور قابل توجهی کاهش بدهد. میزان سردرد به طور متوسط ۵۱ درصد کاهش یافته است. کاهش مدت زمان سردرد در بین بزرگ‌سالان درگیر در مطالعات بررسی شده ۳۲ تا ۵۶ درصد (متوسط ۴۶ درصد) و شدت سردرد ۳۳ تا ۷۸ درصد بود (به طور متوسط ۵۳ درصد).


۶. تقویت کننده سیستم ایمنی

تحقیقات نشان می‌دهد که ملاتونین دارای اثرات آنتی اکسیدانی قوی است و می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند. یک بررسی علمی ۲۰۱۳ ملاتونین را "تقیت کننده ایمنی" نامید؛ زیرا به نظر می‌رسد در شرایط سرکوب رادیکال‌های آزاد به صورت یک ماده محرک برای سیستم ایمنی عمل می‌کند. افزون بر این وقتی واکنش ایمنی شدیدتری داشته باشید، مانند موارد التهابی حاد به صورت یک ترکیب ضد التهابی عمل می‌کند.

۷. بهبود علائم اوتیسم کودکان

تحقیقات نشان داده است که ملاتونین می‌تواند به کودکان دارای مشکلاتی مانند اوتیسم کمک کند. یک بررسی علمی در سال ۲۰۱۱ که در مجله پزشکی رشد و عصب‌شناسی کودکان منتشر شد، ۳۵ مطالعه را که دارای یافته‌های مربوط به ملاتونین بودند، شامل اختلالات طیف اوتیسم از جمله سندرم آسپرگر، سندرم Rett و سایر اختلالات شایع رشد را ارزیابی کرد. محققان پس از بررسی مطالعات متعدد نتیجه گرفتند که مکمل ملاتونین با اختلالات طیف گسترده‌ای از بیماری اوتیسم و پارامتر‌های بهبود خواب، بهبود رفتار در طول روز و حداقل عوارض جانبی مرتبط است.

۸. علائم وزوز گوش را از بین می‌برد

تحقیقات نشان می‌دهد که ملاتونین ممکن است درمانی برای وزوز طبیعی گوش باشد. وزوز گوش وضعیتی است که باعث ایجاد صدا یا صدای زنگ در گوش می‌شود. خواص آنتی اکسیدانی ملاتونین ممکن است به کاهش وزوز گوش کمک کند. محققان موسسه گوش و حلق و بینی دانشگاه ایالتی اوهایو تحقیقی را با شرکت ۶۱ شرکت کننده انجام دادند. شرکت کنندگان پس از مصرف سه میلی گرم ملاتونین شبانه به مدت ۳۰ روز با کاهش چشم‌گیر علائم وزوز گوش مواجه شدند. همچنین مکمل ملاتونین به بهبود کیفیت خواب در بیماران مبتلا به وزوز گوش مزمن کمک کرد.


چگونه ملاتونین می‌تواند بر روی خواب تاثیر بگذارد
۹. می‌تواند به رفع اختلال عملکرد مثانه کمک کند

گیرنده‌های ملاتونین در مثانه و پروستات نیز وجود دارند. ملاتونین برای جلوگیری از افزایش سطح مالون دی آلدئید نشانگر استرس اکسیداتیو موثر است. ملاتونین از طریق کاهش استرس اکسیداتیو به مبارزه با اختلال عملکرد مثانه ناشی از سن کمک می‌کند. این ماده همچنین انقباضات مثانه را محدود و به رفع مشکلاتی مانند مثانه بیش‌فعال نیز کمک می‌کند. در یک مقاله مروری که در بخش اورولوژی منتشر شده است، مشخص شد اگرچه مکانیسم‌های دقیق عملکرد هنوز کاملاً شناخته نشده‌اند، شواهد زیادی وجود دارند که نشان می‌دهند نداشتن تعادل ملاتونین می‌تواند بر اختلال عملکرد مثانه تأثیر منفی داشته باشد.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ نشان می‌دهد که ترشح شبانه ملاتونین به بهبود خواب و کاهش ادرار در طول شب کمک می‌کند. به نظر می‌رسد مکمل آن به دلیل تأثیراتی که بر سیستم عصبی مرکزی دارد، باعث افزایش ظرفیت مثانه و کاهش حجم ادرار می‌شود.

۱۰. به کاهش استرس کمک می‌کند

وقتی دچار استرس می‌شوید، سطح ملاتونین تغییر می‌کند. استرس باعث کاهش غلظت آن در شب و افزایش تولید در روز می‌شود که یکی از دلایل اصلی افزایش کورتیزول، هورمون استرس است. ملاتونین می‌تواند با کنترل سطح تحریکاتی که در بدن وجود دارد، به کاهش استرس کمک کند. اگر احساس اضطراب می‌کنید، ملاتونین برای کاهش علائم اضطراب مانند خستگی در روز، خواب آلودگی، بی‌خوابی و بی‌قراری مفید است. همچنین باعث بهبود خلق و خوی و پشتیبانی از عملکرد مغز می‌شود.

۱۱. از تولید هورمون رشد پشتیبانی می‌کند

در برخی مطالعات نشان داده شده است که مکمل ملاتونین به افزایش سطح هورمون رشد در مردان سالم زیر ۴۰ سال کمک می‌کند که می‌تواند مزایایی مانند حمایت از رشد توده عضلانی و متابولیسم سالم داشته باشد. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهند ملاتونین در دوز‌های پایین می‌تواند سطح اکسی توسین و وازوپرسین را افزایش بدهد که ممکن است بر روحیه، فشار خون و سایر عملکرد‌ها تأثیر بگذارد.

۱۲. به جلوگیری از اختلالات خلقی کمک می‌کند

تغییرات ریتم شبانه‌روزی منجر به خواب آشفته و اختلال در ترشح ملاتونین می‌شود که از ویژگی‌های برجسته افسردگی است. به نظر می‌رسد اختلالات خلقی از جمله افسردگی فصلی تحت تأثیر قرار گرفتن در معرض نور و چرخه خواب قرار دارد. شواهدی وجود دارند که نشان می‌دهند ملاتونین با تنظیم انتقال عصبی سروتونرژیک ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند.

۱۳. محافظت از سلامت مغز

اگرچه چیز‌های بیشتری برای یادگیری در مورد این موضوع وجود دارد، شواهدی وجود دارند که نشان می‌دهند ملاتونین به محافظت از مغز در برابر بیماری‌های نورودژنراتیو مانند بیماری آلزایمر کمک می‌کند. به نظر می‌رسد که بقای سلول‌های عصبی را بهبود می‌بخشد و بتواند در محافظت از سیستم کولینرژیک در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب موثر و مفید عمل کند. آزمایشات بالینی اخیر نشان می‌دهند که مصرف مکمل می‌تواند خواب را بهبود ببخشد و پیشرفت اختلال شناختی را در بیماران آلزایمر کاهش بدهد.


چگونه ملاتونین می‌تواند بر روی خواب تاثیر بگذارد
چه دوزی از ملاتونین را باید مصرف کنید؟

بیشتر پزشکان و محققان بیش از پنج میلی گرم ملاتونین در روز را توصیه نمی‌کنند؛ اما توصیه‌ها باتوجه به افراد و شرایط آنها متفاوت است. خرید مکمل‌های ۱۰ میلی گرم ملاتونین نیز امکان‌پذیر است؛ اما قبل از مصرف هر محتوی حاوی بیش از پنج میلی گرم با پزشک خود مشورت کنید. در حال حاضر هیچ دوز استاندارد ملاتونین توصیه نمی‌شود؛ زیرا افراد نسبت به مصرف آن واکنش متفاوتی از خود نشان می‌دهند. برای افرادی که بسیار حساس هستند، به نظر می‌رسد دوز‌های پایین بهتر عمل می‌کنند.

برای مشکلات خواب باید بدانید که دوز مناسب به شما کمک می‌کند تا بدون خستگی روزانه و تحریک‌پذیری خوب بخوابید. اگر همیشه خسته هستید، ملاتونین می‌تواند گزینه مناسبی برای برگرداندن این روند باشد. همیشه ایده خوبی است که ملاتونین را با دوز بسیار کم شروع کنید و ببینید چه تأثیری روی بدن‌تان دارد. اگر در مورد میزان مصرف مطمئن نیستید، می‌توانید دستورالعمل‌های مکمل را روی برچسب دنبال کنید یا با یک متخصص مشورت کنید.

چه مدت طول می‌کشد تا ملاتونین اثر کند؟

برای تشویق به خواب بهتر شبانه مصرف آن یک تا دو ساعت قبل از خواب توصیه می‌شود.

برای آماده شدن طبیعی بدن برای خواب می‌توانید موارد زیر را در نظر داشته باشید:
• کم نور نگه داشتن چراغ‌ها
• از رایانه، تلفن هوشمند یا تبلت خود دور باشید
• با هر صفحه نمایشی مانند تلویزیون بیش از شش فوت فاصله داشته باشید
• انجام کاری آرامش‌بخش را مانند دوش گرفتن یا مطالعه بخشی از "برنامه معمول خواب‌تان" قرار بدهید
• خوردن غذا‌هایی که می‌توانند به طور طبیعی به افزایش تولید ملاتونین کمک کنند، مانند جو دوسر، موز، گیلاس تارت، گردو، آناناس و جو
• با قرار گرفتن در معرض نور روز در طی صبح و بعد از ظهر در شب هنگام تولید ملاتونین را افزایش بدهید.

ملاتونین درمانی برای مشکل خواب بزرگ‌سالان

با چه مقدار دوز ملاتونین به خواب می‌روید؟ در اینجا برخی از توصیه‌های دوز ملاتونین برای نگرانی‌های مختلف سلامتی از جمله بی‌خوابی ارائه شده است:

برای درمان بی‌خوابی یا بی‌خوابی‌های گاه به گاه تقریبا بین دو دهم میلی گرم و پنج میلی گرم، ۶۰ دقیقه قبل از خواب برای بزرگ‌سالان مناسب است، در حالی که کودکان باید دوز کم‌تری مصرف کنند. ملاتونین زیاد می‌تواند چرخه خواب را مختل کند؛ بنابراین با کم‌ترین دوز دو دهم میلی گرم شروع کنید و در صورت لزوم آن را افزایش بدهید. بین یک تا سه میلی گرم برای بیشتر بزرگ‌سالان یک محدوده سالم به نظر می‌رسد.

برای اختلالات خواب با ریتم شبانه‌روزی (در افراد با و بدون مشکلات بینایی) یک دوز ۵/۰ تا ۵ میلی گرم قبل از خواب یا به صورت دوز روزانه به مدت یک تا سه ماه مناسب است.

برای افرادی که دیر به خواب می‌روند، روزانه ۳/۰ تا ۶ میلی گرم (پنج میلی گرم) به مدت دو هفته تا سه ماه توصیه می‌شود.

دوز مناسب ملاتونین برای کودکان

همیشه قبل از دادن ملاتونین به کودک با پزشک متخصص اطفال مشورت کنید.

اگر کودک دارای اختلال رشد عصبی است که باعث اختلال در خواب می‌شود، ممکن است پزشک ملاتونین را تجویز کند. همچنین برای درمان علائم ADHD، اوتیسم، فلج مغزی و ناتوانی‌های رشد در کودکان استفاده می‌شود.

با این حال دوز‌های بالاتر ملاتونین در جوانان ممکن است باعث تشنج شود. همچنین ممکن است در دوران بلوغ به دلیل تأثیرات بالقوه بر هورمون‌ها در روند رشد اختلال ایجاد کند.

پزشک متخصص اطفال می‌تواند دوز مناسب ملاتونین فرزند شما را از نظر وزنی تعیین کند و همچنین حداکثر دوز قابل قبول ملاتونین را به شما اطلاع بدهند.

خطرات و عوارض جانبی

به طور کلی مصرف ملاتونین به شکل قرص برای مدت کوتاهی برای بیشتر بزرگ‌سالان بی‌خطر است. با این حال برای دریافت بیشترین مزایا بسیار مهم است که زیاده روی نکنید. افراد معمولاً ملاتونین را زیاد مصرف می‌کنند، به‌خصوص در ابتدای خواب یا خیلی زود درست قبل از خواب قرص می‌خورند. تصمیم می‌گیرند که این کار به اندازه کافی سریع انجام نمی‌شود و قرص دیگری مصرف می‌کنند. برخی از افراد همچنین در طول شب بیدار می‌شوند و دوز دیگری از ملاتونین را مصرف می‌کنند. مهم است بدانید دوز‌های بالاتر ملاتونین برابر با خواب بهتر نیست. در واقع مصرف زیاد می‌تواند برعکس اثر مطلوب باشد و خواب را مختل کند.


چگونه ملاتونین می‌تواند بر روی خواب تاثیر بگذارد
آیا می‌توانید هر شب ملاتونین مصرف کنید؟

استفاده طولانی مدت از ملاتونین می‌تواند برای برخی از افراد بی خطر باشد. ملاتونین را تا دو سال با خیال راحت استفاده کنید. با این حال قبل از مصرف ملاتونین برای بیش از یک یا دو ماه با پزشک خود مشورت کنید. به گفته متخصص خواب، جان هاپکینز، لوئیس اف. بویناور دکترای C.B.SM اگر بعد از یکی دو هفته موثر واقع نشد، باید مصرف ملاتونین را متوقف کنید. وی همچنین توصیه می‌کند در صورت مفید بودن، بیشتر افراد می‌توانند با خیال راحت آن را به مدت یک تا دو ماه در طول شب میل کنند؛ اما پس از آن بهتر است متوقف شوید و ببینید بدون مصرف آن چگونه می‌خوابید.

شایع‌ترین عوارض جانبی ملاتونین کدامند؟

برای برخی از افراد عوارض جانبی ملاتونین می‌تواند شامل سرگیجه، سردرد، حالت تهوع یا تحریک‌پذیری باشد. برخی نیز رویا‌ها یا کابوس‌های مختلفی را در طول خواب تجربه می‌کنند. کابوس‌های ناشی از مصرف ملاتونین به طور معمول نشانه این است که شما باید میزان مصرف خود را کاهش بدهید. هرگز نباید با حداکثر دوز کار را شروع کنید. باید مصرف آن را از دوز کم شروع کنید و در صورت نیاز به‌تدریج افزایش بدهید.

سایر عوارض جانبی احتمالی شامل خواب آلودگی در روز، احساس افسردگی کوتاه مدت، گرفتگی معده، تحریک‌پذیری و کاهش میل جنسی می‌شود. برای مردان بزرگ شدن پستان (ژنیکوماستی) و کاهش تعداد اسپرم نیز ممکن اتفاق بیافتد.

اگر صبح بعد از مصرف ملاتونین احساس خواب آلودگی کردید، سعی کنید دوز کم‌تری مصرف کنید. پس از مصرف هرگز رانندگی نکنید و پشت ماشین آلات سنگین ننشینید.

اگر به طور ناخواسته دوز بیش از حد مصرف کردید، بلافاصله به دنبال مراقبت‌های پزشکی باشید.

آیا می‌توانید ملاتونین را در دوران بارداری مصرف کنید؟

زنان باردار یا شیرده نباید ملاتونین مصرف کنند. ملاتونین یک هورمون است؛ بنابراین اگر سابقه مشکلات بهداشتی مربوط به هورمون‌ها را دارید، فقط باید آن را زیر نظر پزشک استفاده کنید.

تداخلات دارویی

ملاتونین می‌تواند اثر بخشی برخی دارو‌ها را کاهش بدهد، در حالی که می‌تواند عوارض جانبی سایر دارو‌ها را نیز کاهش بدهد. در اینجا برخی از تداخلات دارویی احتمالی وجود دارند که باید از آن‌ها آگاه باشید:

• دارو‌های ضد افسردگی
• دارو‌های ضد روان‌پریشی
• بنزودیازپین‌ها
• قرص‌های جلوگیری از بارداری
• دارو‌های فشار خون
• مسدود کننده‌های بتا
• دارو‌های رقیق کننده خون (ضد انعقاد خون)
• اینترلوکین ۲
• دارو‌های ضد التهاب غیر استروئیدی (NSAIDs)
• استروئید‌ها و دارو‌های سرکوب کننده سیستم ایمنی
• تاموکسیفن

در صورتی که هرگونه نگرانی در مورد سلامتی دارید یا در حال حاضر داروی دیگری مصرف می‌کنید، قبل از مصرف ملاتونین ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.


چگونه ملاتونین می‌تواند بر روی خواب تاثیر بگذارد
نتیجه گیری

ملاتونین هورمونی است که از غده صنوبری در مغز ترشح می‌شود که به تنظیم "ساعت‌های داخلی" (ریتم شبانه‌روزی) بدن که زمان بیدار شدن و خوابیدن را تعیین می‌کنند، کمک می‌کند.

مصرف مکمل ملاتونین ممکن است به درمان بی‌خوابی، اختلال خواب، جت لگ، مشکلات خواب مربوط به یائسگی و تعدادی از مسائل دیگر کمک کند.

وقتی هوا تاریک است، ترشح و تولید ملاتونین افزایش می‌یابد. وقتی هوا روشن است، ترشح و تولید ملاتونین کاهش می‌یابد.

شیفت کاری و ضعف بینایی می‌تواند به دلیل اختلال در چرخه‌های ملاتونین باعث مشکلات خواب شود. کافئین، تنباکو و الکل می‌توانند سطح آن را کاهش بدهند و نور آبی ساطع شده از صفحه نمایش‌ها (تلویزیون، کامپیوتر، تلفن و ...) تولید آن را در بدن سرکوب کنند و خوابیدن را دشوارتر سازند.

پیش ماده ملاتونین سروتونین است، یک انتقال دهنده عصبی که از اسید آمینه تریپتوفان گرفته شده است.

برخی از غذا‌هایی که به طور طبیعی میزان ملاتونین را افزایش می‌دهند، شامل جو دوسر، موز، گیلاس، گردو، آناناس و جو هستند. ورزش در طول روز و قرار گرفتن در معرض نور همچنین باعث ایجاد ریتم منظم شبانه‌روزی می‌شود و به اطمینان می‌توان گفت سطح آن در طول شب بالاتر می‌رود.

بیشتر پزشکان و محققان توصیه می‌کنند که مکمل‌های غذایی این دارو بیش از پنج میلی گرم در روز نباشد؛ اما توصیه‌ها در هر فرد و شرایط متفاوت است. یک تا سه میلی گرم در روز معمولاً دوز خوبی برای شروع است.

منبع: draxe
مجله فرارو
پرطرفدارترین عناوین