چگونه غذایی که می‌خورید بر کیفیت خواب شما تأثیر می گذارد؟

فرارو-  افراد بسیاری از بی خوابی یا خواب آشفته رنج می‌برند. آیا غذای مورد استفاده می‌تواند عامل ایجاد مشکلات این چنینی باشد؟ طبق بررسی‌های جدید منتشر شده در مجله آکادمی تغذیه و رژیم غذایی به این موضوع پرداخته شده است که چگونه الگو‌های غذایی و مواد خوراکی مختلف می‌توانند بر خواب تأثیر بگذارند.

به گزارش فرارو، کاترین ویلسون، یکی از محققان این مطالعه می‌گوید: «بررسی ما نشان می‌دهد که تنظیم رژیم غذایی طبق رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند یک راهکار موثر برای بهبود کیفیت خواب باشد.» این به معنای مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده، چربی‌های غیراشباع چندگانه، مقدار زیادی میوه، سبزیجات و غذا‌های ضد التهابی حاوی آنتی اکسیدان‌ها و چربی‌های امگا ۳ است.
غذا‌های حاوی آنتی اکسیدان عبارتند از سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، لوبیا‌های تیره رنگ و چای. غذا‌های حاوی چربی‌های امگا ۳ شامل ماهی‌های روغنی مانند سالمون، قزل آلا و ساردین است.

در این مطالعه محققان ۲۰ تحقیق صورت گرفته قبلی در مورد ارتباط رژیم غذایی و خواب را بررسی کردند. مقالاتی که در این بازبینی گنجانده شد، مقالاتی بودند که ضمن در نظر داشتن رژیم غذایی، کیفیت خواب را با اکتی گرافی یا پلی‌سومنوگرافی مورد ارزیابی قرار داده بودند.
در اکتی گرافی با استفاده از یک مچ بند که بر اساس تشخیص حرکت کار می‌کند، وضعیت خواب، بیداری و تداوم خواب ردیابی می‌گردد. پلی سومنوگرافی از حسگر‌هایی استفاده می‌کند که روی سر قرار می‌گیرند تا مراحل مختلف خواب را شناسایی کنند.

برخی از پارامترها که به این طریق اندازه گیری شد عبارتند از حرکت سریع چشم (REM) یا خواب عمیق، تأخیر در خواب (چه مدت طول می‌کشد تا به خواب بروید) و میزان خواب (زمان سپری شده در خواب). اهداف مورد نظر برای اغلب بزرگسالان شامل مدت زمان کوتاه برای به خواب رفتن و بازده خواب بالا می‌گردید.

تحقیقاتی که در این بررسی گنجانده شده است نشان می‌دهد که به طور کلی مصرف پروتئین بیشتر، کربوهیدرات‌های غنی از فیبر و چربی‌های سالم‌تر با بیداری کمتر در طول شب، خواب عمیق‌تر و صرف زمان کمتر برای به خواب رفتن همراه است.
در مجموع خواب یک جنبه مهم از سلامت ما و نیازمند مطالعه بیشتر است. خواب ضعیف می‌تواند بر بهره وری کار، تمرکز و زمان واکنش اثرگذار باشد و بر سلامت جسمی و روانی نیز تأثیر منفی بگذارد. خواب ضعیف همچنین با بیماری‌های متابولیک قلبی و اختلالات عصبی ارتباط تنگاتنگی دارد.

در حالی که بسیاری از افراد از دارو‌ها یا وسایل کمکی استفاده می‌کنند تا خوابی آرام داشته باشند، اغلب روز بعد احساس کسالت می‌کنند. اگر تغییر در عادات غذایی بتواند بدون عوارض جانبی موثر باشد، ارزش بررسی الگو‌های غذایی بهینه و مواد خوراکی مصرفی را دارد که به طور طبیعی می‌توانند خواب را بهبود بخشند.

مواد خوراکی و خواب
وقتی نوبت به کربوهیدرات‌ها می‌رسد، کیفیت اهمیت بالایی دارد. برخی از تحقیقات گذشته نشان می‌دهد که مصرف فیبر بیشتر با خواب عمیق‌تر همراه است، در حالی که مصرف قند بیشتر با خواب سبک‌تر همراه است. این بدان معناست که بهتر است کربوهیدرات‌های پر فیبر مانند غلات کامل، سبزیجات، حبوبات و شیرینی‌های تصفیه شده کمتری مانند نوشابه، آب نبات و بستنی مصرف کنید.
مصرف پروتئین نیز با کیفیت خواب مرتبط است. رژیم‌های غذایی کم پروتئین بازده خواب کمتری به دنبال دارند، در حالی که میزان متوسط پروتئین خواب عمیق طولانی تری به همراه دارد.

در مورد چربی موجود در رژیم غذایی، هم مقدار و هم نوع آن می‌تواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد. مصرف بیشتر چربی باعث می‌شود زودتر به خواب روید. به طور کلی مصرف بیشتر چربی‌های اشباع شده ممکن است باعث کاهش کیفیت خواب شود، در حالی که چربی‌های غیراشباع چندگانه و امگا ۳ اثرات بهتری دارند.
به طور کلی، در یک الگوی غذایی مشابه رژیم مدیترانه‌ای از نظر مواد مغذی مناسب برای داشتن خواب با کیفیت تعادل خوبی رعایت می‌گردد.

چرا خواب و رژیم غذایی به هم مرتبط هستند
روشی که بدن غذا را متابولیزه می‌کند می‌تواند بر مغز و الگو‌های خواب ما تأثیر بگذارد که این مسئله باعث می‌شود رژیم غذایی و خواب به هم مربوط باشند.
غذایی که در طول روز می‌خوریم ممکن است بر میزان خواب طی شب تأثیر بگذارد و به طور کلی با رعایت رژیم غذایی سالم‌تر، بهتر می‌خوابید.
دلیل اینکه چرا برخی غذا‌ها بر جنبه‌های خاصی از خواب تأثیر می‌گذارند هنوز مشخص نشده است. یک توضیح احتمالی مربوط به محتوای ملاتونین و سروتونین در غذاهاست، زیرا رژیم‌های غذایی سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات، دانه‌ها و حبوبات که همگی غذا‌های غنی از ملاتونین و سروتونین به شمار می‌روند، اغلب با خواب بهتر مرتبط هستند.
بنابر توضیح متخصصان تغذیه ملاتونین هورمونی است که به تنظیم ریتم شبانه روزی ما، ساعت بدن، کمک می‌کند. میزان این هورمون صبح‌ها کم بوده و هنگام عصر شروع به افزایش می‌کند، در نیمه‌شب به اوج می‌رسد و سپس کاهش می‌یابد، اما عوامل همچون سبک زندگی و رژیم غذایی می‌توانند تولید آن را در بدن مختل کنند و با افزایش سن نیز تولید آن به طور کلی کمتر می‌شود. از اینرو خوردن غذا‌های خاصی توصیه می‌گردد که به طور طبیعی حاوی ملاتونین هستند مانند گیلاس ترش و گردو.

نوشیدنی‌هایی که تأثیر منفی بر خواب می‌گذارند
کافئین همانطور که در قهوه، چای، نوشابه‌های انرژی زا، شکلات و برخی غذا‌های دیگر سرشار از کافئین یافت می‌شود، به عنوان یک محرک عمل می‌کند. این ویژگی که صبح‌ها شما را از خواب آلودگی در می‌آورد و سرحال می‌کند عالی است، اما کافئین زیاد می‌تواند در روز به خواب شما آسیب برساند.
کافئین یک محرک سیستم عصبی مرکزی است که انرژی را افزایش می‌دهد و در عین حال می‌تواند خواب را مختل کند، به خصوص اگر طی شش ساعت بعد از خواب مصرف شود. برای افرادی که به کافئین بسیار حساس هستند، ممکن است لازم باشد ۱۲ ساعت قبل از خواب مصرف آن را قطع کنند. برخی افراد کمتر تحت تأثیر قرار می‌گیرند، اما اگر دچار اختلالات خواب هستید، توجه داشته باشید که چه زمانی کافئین مصرف می‌کنید و چه تجربه‌ای در پی آن دارید.
الکل نیز ممکن است بر خواب تأثیر منفی بگذارد.
اگرچه مصرف الکل ممکن است باعث شود سریعتر به خواب بروید، اما چرخه خواب را مختل می‌کند و بعد از چند ساعت می‌تواند باعث بی خوابی شود. الکل همچنین می‌تواند تولید ملاتونین را کاهش دهد. اگر مشکل خواب دارید، سعی کنید الکل را به طور کامل یا در طول سه ساعت قبل از خواب محدود کنید یا از آن اجتناب کنید.

بطور خلاصه نتیجه تحقیقات نشان می‌دهد که یک الگوی غذایی حاوی فیبر زیاد، سبزیجات و پروتئین کافی ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند، در حالی که رژیم‌های غذایی سرشار از قند و چربی اشباع شده اثر معکوس دارند. نوشیدنی‌های کافئین دار و الکل نیز می‌توانند بر خواب تأثیر منفی بگذارند. با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا ببینید آیا عادات غذایی شما ممکن است بر خوابتان تأثیر منفی بگذارد یا خیر.

منبع: verywellfit