اگر در پی رژیم غذایی سالم‌تر باشید، حتما به اطلاعات متناقض و اغلب گمراه‌کننده در رسانه‌های اجتماعی برخورده‌اید.
به گزارش راهنماتو؛ کت بنسون، متخصص علوم تغذیه، می‌گوید: «سالم‌ترین سبک غذا خوردن کم‌ترین تأکید را روی «رژیم» و بیش‌ترین تأکید را روی «سلامت کلی» بدن دارد. «رژیم سالم، رژیمی با ماهیت منعطف و غنی از مواد مغذی است و به شما اجازه می‌دهد که غذا‌هایی که از آن لذت می‌برید را مصرف کنید.»
بنسون می‌گوید، قطعا برخی از رژیم‌های غذایی نام‌دار توانسته‌اند سلامتی افراد را بهبود ببخشند، اما این بهبود فقط ناشی از رژیم غذایی نبوده است. بهبود در زندگی ناشی از مولفه‌های اصلی سبک زندگی سالم است.
سبک زندگی می‌تواند درباره آگاهانه‌تر برخورد کردن با غذا‌های دردسترس، آشپزی در خانه یا کاهش مصرف غذا‌های فراوری‌شده باشد. مثلا رژیم مدیترانه‌ای، ۶ سال متوالی به عنوان بهترین سبک غذایی معرفی شده است. مشخص شده که این رژیم غذایی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را در زنان تا ۲۴ درصد کاهش دهد و مبتنی بر غذا‌های گیاهی مثل لوبیا، آجیل‌ها، غلات، غذا‌های دریایی و مرغ بدون چربی است و تمرکزش بروی چربی اشباع‌نشده است.
اما تک‌تک غذا‌هایی که در رژیم غذایی مدیترانه‌ای استفاده می‌شوند خودشان دارای ارزش غذایی بالایی هستند. مثلا گوشتی که ۹۰ درصد بدون چربی است، سبزی و میوه زیاد و چربی‌های غیراشباع ضروری همگی از مواد مفید برای بدن هستند؛ بنابراین شما می‌توانید با گردهم آوردن مواد غذایی مورد علاقه‌تان رژیم غذایی سالم و منحصربه‌فرد خودتان را درست کنید.
به سلامت روحی، روانی و اجتماعی به اندازه سلامت جسمی‌تان اهمیت بدهید. بنسون پیشنهاد می‌دهد که روی غذا‌هایی تمرکز کنید که در شما بهترین احساس را ایجاد می‌کنند. با پاسخ به پرسش‌های زیر شروع کنید:
کنجکاو باشید: از خودتان بپرسید که این ماده غذایی چه خدمتی قرار است به بدن من بکند؟ چه بافت یا مزه‌ای را دوست دارم تجربه کنم؟
دلسوز باشید:
گاهی خلاف فرهنگ غذایی مرسوم عمل کردن حس عجیب‌وغریب بودن می‌دهد. بنسون می‌گوید باید در ذهن‌تان این جمله را داشته باشید که «هیچ اشتباهی نمی‌کنید اگر برخلاف فرهنگ غذایی مرسوم غذا می‌خورید، شما تلاش می‌کنید یک فرهنگ غالب را در ذهن‌تان شالوده‌شکنی می‌کنید.»
بافت را در نظر بگیرید:
این غذا چطور قرار است در بافت یک روز به من خدمت کند؟ چطور می‌تواند باعث شود که تمرکز من افزایش پیدا کند، انرژی بیش‌تری پیدا کنم، برای ورزش کردن انرژی بالاتری داشته باشم و بتوانم در کلاس‌های طولانی حاضر شوم؟
این‌ها را در ذهن داشته باشید و از پیشنهاداتی که بنسون در ادامه می‌دهد استفاده کنید:
۱. در رژیم غذایی به دنبال تنوع باشید
بنسون می‌گوید: «ما نیازمند تنوع هستیم، بنابراین طیف گسترده‌ای از غذا‌ها می‌توانند به ما کمک کنند تا نه‌تن‌ها مواد غذایی ماکرو و بزرگ مثل پروتئین و کربوهیدرات و چربی بلکه مواد غذایی میکرو و خرد مثل انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی را نیز جذب کنیم.»
سیب‌زمینی و لوبیا سرشار از پروتئین هستند. می‌توانید یک هفته لوبیای چشم‌بلبلی، هفته بعد لوبیای سفید و هفته بعد یک نوع لوبیای دیگر را امتحان کنید. قرار نیست که یکبار به فروشگاه بروید و برای کل ماه خرید کنید. تنوع یعنی هر هفته بتوانید به فروشگاه سر بزنید و برای همان هفته مواد غذایی لازم را خریداری کنید.
۲. آب کافی مصرف کنید
کارشناسان پیشنهاد می‌دهند نزدیک به ۳ لیتر آب، هم به شکل آب خالص و هم در شکل میوه و سایر نوشیدنی‌ها، مصرف کنید. مصرف آب کافی یکی از مهم‌ترین بخش‌های برخورداری از رژیم غذایی سالم است، زیرا دمای بدن را در حالت تعادل نگه می‌دارد، مفاصل را نرم می‌کند، از ستون فقرات و نسوج بدن محافظت می‌کند و حتی می‌تواند از ایجاد بیماری‌های مزمن پیش‌گیری کند. کم‌آبی باعث خستگی، لرز، یبوست، گیجی، گرفتگی عضلات، سردرگمی، سردرد و سایر بیماری‌ها می‌شود.
۳. کم‌ترین میزان از غذا‌های فراوری‌شده را مصرف کنید
غذای فراوری‌شده روی یک طیف قرار دارد. سر انتهایی طیف شامل غذا‌های فوق‌فراوری‌شده هستند که شامل مواد غذایی‌ای است که یا انرژی ندارند یا کم‌ترین میزان انرژی را تولید می‌کنند و در سر دیگر طیف غذا‌های فراوی‌شده‌ای هستند که تقریبا وضعیتی طبیعی دارند. غذا‌های فوق فراوری‌شده با افزایش مرگ ناشی از انواعی از سرطان‌ها مرتبط هستند.
بنسون می‌گوید: «واژه فراوری می‌تواند گیج‌کننده باشد، زیرا یک کیسه اسفناج هم ممکن است غذای فراوری‌شده باشد؛ بنابراین نمی‌توان هر غذایی را صرفا به دلیل فراوری انجام شده روی آن حذف کرد ... بیش‌تر اوقات، غذاهی با کم‌ترین حد از فراوری سرشار از مواد مغذی متنوع هستند.»
بنسون می‌گوید: «در کل رویکرد «یا همه یا هیچ» را در مورد رژیم غذایی‌تان نیز ترک کنید. اشکالی ندارد که گاهی صبحانه یک عدد دونات بخورید، ولی مطمئن شوید که کنارش منابعی از پروتئین هم دارید که انرژی تان را تأمین می‌کنند.»
معنایش این است که می‌توانید غذاهی محلی و فرهنگی‌تان از آسیا تا آمریکای لاتین و فرهنگ سیاهپوستان را هم در رژیم غذایی سالم بگنجانید. اصطلاح رایج «غذای سالم» گاهی اوقات غذای محلی و فرهنگی‌ای است که با آن بزرگ شده‌اید را منفور و بد جلوه می‌دهد و باعث می‌شود افراد به خاطر مصرف این غذا‌ها احساس شرم و خجالت کنند. باید ابعاد روانی و عاطفی معرفی غذای سالم مد نظر قرار گیرد.
بنسون: «می‌توانید به رژیم غذایی مدیترانه‌ای غذا‌های فرهنگی را اضافه کنید و بر اساس پیشینه غذایی‌تان آن را تغییر دهید.»
رژیم غذایی سالم، رژیمی است که کم‌ترین محدودیت غذایی را ایجاد می‌کند و به سلامت فیزیکی و روانی شما کمک می‌کند.
