دویدن یک شکل ساده و مؤثر از ورزش‌های هوازی است که مزایای مختلفی برای سلامتی دارد، از تقویت مفاصل تا افزایش روحیه.

حتی طرفداران ورزش‌های کاردیو به سختی دویدن اعتراف می‌کنند. دویدن برای مدت طولانی بسیار دشوار است، خصوصاً برای افرادی که از درد پا، مچ پا یا زانو رنج می‌برند. در صورتی که دویدن برای تان خوشایند نیست، می‌توانید با ۹ تمرین هوازی در این مقاله آشنا شوید.

خوشبختانه، دویدن تنها یکی از ده‌ها روش موجود برای افرادی است که به دنبال یک تمرین کاردیو عالی هستند. در حالی که دویدن یک تمرین بسیار محبوب و گسترده است، روش‌های فراوانی وجود دارد که ضربان قلب شما را افزایش دهد و گردش خون به خوبی در تمام مفاصل و اندام‌های جریان پیدا می‌کند.

ما این لیست فعالیت‌های کاردیو را به دو بخش تقسیم کرده ایم. تمرینات در لیست اول فقط به وزن بدن و یک قطعه تجهیزات نیاز دارد. اما تمرینات در لیست دوم به برخی از دستگاه‌های تخصصی احتیاج دارد.

برای تجربه یک تمرین خوب نیازی به حضور سالن ورزشی و تمرین بر روی دستگاه‌ها ندارید. مانند دویدن، می‌توانید این تمرینات را با وسایل دیگر مانند طناب یا کتری انجام دهید.

۱. طناب زدن
طناب زدن آسان است. می‌توانید در هر کجا و با فضای کافی طناب بزنید. این تمرین بسیار کارآمد و موثر است: تحقیقات نشان می‌دهد که یک برنامه ۱۰ دقیقه‌ای برای طناب زدن به همان اندازه یک رژیم آهسته دویدن ۳۰ دقیقه‌ای مؤثر است.

نکات:
• آرنج‌های خود را نزدیک مرکز بدن خود محکم نگه دارید تا در هنگام پرش تعادل تان حفظ شود.
• پس از حرفه‌ای شدن در تمرین مورد نظر، تغییراتی از قبیل: تاب دادن از یک طرف به سمت دیگر یا تغییر دادن پا‌های خود را در هر نوسان اضافه کنید.

 

۲. بوکس یا کیک بوکس
برای اینکه یک تمرین بوکس خوب داشته باشید نیازی به رفتن رینگ بوکس نیست و در خانه خود می‌توانید تمریناتش را انجام دهید. با استفاده از انواع مختلف ضربه، ضربات و حرکات متحرک (مشت و لگد) می‌توانید عضلات مرکزی، فوقانی و تحتانی بدن خود را با افزایش گردش خون تقویت کنید.

نکات:

• برای ایجاد توالی تمرین شخصی خود از ترکیبی ضربات بوکس مانند لگد و مشت استفاده کنید یا همراه با یک برنامه ویدیویی آنلاین حرکات را اجرا کنید.
• برای یک چالش اضافی، افزایش استقامت بدنی، از دمبل‌های سبک استفاده کنید یا از وزنه‌های مچ پا استفاده کنید.

 

۳. کالیستونیک
تمرینات کالیستونیک حرکاتی هستند که با تجهیزات اندک به شما کمک می‌کنند تا عضلات تان را قوی‌تر کند و گردش خون تان بهبود پیدا کند. همچنین می‌توانید در هر گونه فضایی که در آن حضور دارید یا اتاق نشیمن خود، یک تمرین ساده و کالری سوز را انجام دهید. با تداوم تمرینات و طی زمان به حرکات هر بار تمرین بیفزایید تا اثر بخشی آن را ببینید.

 

---

نکات:
• برای انجام حرکت‌های پیشرفته‌تر، به دنبال پارک یا سالن ورزشی باشید که دارای تجهیزات کالریشن مانند میله و حلقه‌های موازی باشد.
• اگر قصد دارید یک تمرین کامل داشته باشید، به شکل جداگانه برای بالاتنه و پایین تنه تمرین کنید و برای پیشرفت‌های خوب عضلات یکی از موارد را انجام دهید.

۴- تمرین‌های پلانک
برنامه ریزی راهی عالی برای افزایش قدرت و استقامت عضلانی است. هنگامی که پلانک را با هر نوع حرکتی ترکیب می‌کنید، سختی انجام آن افزایش پیدا کرده و ضربان قلب را افزایش می‌دهد. در صورتی که به این تمرین محبوب کمی تحرک اضافه کنیم مانند حرکت کوهنورد و جک پلانک می‌توانید خیلی راحت آن را به یک حرکت هوازی فوق العاده تبدیل نمایید.

نکات:
• همیشه در حین انجام این تمرین، پشت خود را صاف نگه دارید و عضلات باسن خود را درگیر کنید تا بتوانید وضعیت مناسب را حفظ کنید.
• برای دشوار‌تر کردن این تمرین و درگیر کردن عضلات بیشتر کافی است زیر دست و پا‌ها حوله یا چیزی شبیه له آن بگذارید تا اصطکاک آن‌ها با زمین کاهش یابد.

۵- راه رفتن با وزنه
راه رفتن با وزنه (که به آن پیاده روی کشاورز نیز می‌گویند) دقیقاً همان چیزی است که به نظر می‌رسد مانند آنها: یک چیز سنگین را انتخاب کنید - یک کتری، هالتر یا دمبل - سپس با آن راه بروید. این یک تمرین ساده و موثر است که به افزایش قدرت بدنی و ضربان قلب کمک می‌کند. این تمرینات قدرت عضلات در بازو‌ها و هسته بدن را بالا می‌برند.

نکات:
• وزنه‌ای را انتخاب کنید که چالش برانگیز، اما دشوار نباشد، به خصوص اگر بعد از انجام تمرینات خود تمرین‌های دیگری انجام دهید. برای افزایش ضربان قلب، سریع‌تر قدم بردارید.
• اگر تازه وارد هستید و برای اولین بار می‌خواهید این تمرین را انجام دهید، اصول سنتی آن را دنبال کنید. دمبل را بردارید و وزنه را در کنار خود نگه دارید و راه بروید.
• همچنین به جای نگه داشتن وزنه در کنار خود، می‌توانید آن را بالا نزدیک شانه‌ها بیاورید و راه بروید.

۶. دوچرخه ثابت در خانه
تقریباً در هر سالن ورزشی می‌توانید یک دوچرخه ثابت پیدا کنید، اما برای یک تمرین عالی نیازی به حضور در کلاس‌های آموزشی ندارید. با تنظیم درجه سختی در پدال زدن، می‌توانید چالش و شدت دشواری دوچرخه را کنترل کنید.

---

چند تمرین یوگا برای کاهش وزن و لاغری شکم و پهلو

---

نکات:
• برای دریافت بهترین نتیجه، ابتدا کنار دوچرخه بایستید و ارتفاع زین را تا استخوان لگن خود تنظیم کنید.
• در صورتی که قصد تمرین جدی دارید از کفش دوچرخه سواری استفاده کنید. کفش‌های مخصوص دوچخه سواری به خوبی روی پدال ثابت می‌مانند و حرکات پا متعادل‌تر و کارآمد‌تر عمل می‌کنند.

۷. دستگاه رویینگ
تمرین با دستگاه رویینگ یکی دیگر از امکانات عالی برای انجام ورزش‌های هوازی ارائه می‌دهد که تقریباً هر قسمت از بدن از جمله هسته، پشت، پا‌ها و بازو‌ها از عضلات استفاده می‌کند. احتمالا کمی زمان نیاز باشد تا نحوه استفاده از دستگاه دست تان بیاید، اما با گذشت زمان و تمرین با دستگاه رویینگ (پارو زدن) درجه سختی را بالا ببرید تا ضربان قلب شما بالا برود و یک تمرین موثر و متعادل را تجربه کنید.

نکات:
• در حالت اصولی اکثر فشار باید در پا‌ها ایجاد شود. از خم کردن بیش از کمر و درگیر کردن بازو‌ها تا جای ممکن پرهیز کنید.
• کمر خود را صاف نگه دارید. به یاد داشته باشید که در انتهای حرکت شانه‌های خود را در به هم نزدیک نگه دارید.

۸. دستگاه وریا کلایمر VersaClimber (پیشرفته)
تمرین با این دستگاه بیشتر برای افراد پیشرفته مناسب است، یک دستگاه برای تمرنات هوازی با شدت بالا است که در سال ۱۹۸۱ معرفی شد، اما اخیراً در میان عموم افراد شهرت بیشتری پیدا کرده است.

ورسا کلایمر هنوز در هیچ سالن ورزشی دیده نمی‌شود، این دستگاه تمرین با با شکل صعود را شبیه سازی کرده است و از همین رو توجه ورزشکاران بسیاری را به خود جلب کرده است. اگر به دنبال چالش فوق العاده هستید و به یکی از آن‌ها دسترسی دارید، برای تمرین کردن با ورسا کلایمر حتی لحظه‌ای هم درنگ نکنید.

نکات:
• این دستگاه ترکیبی از صعود‌های طولانی و کوتاه استفاده می‌کند تا شدت صعود برای ورزشکار متفاوت باشد.
• ممارست در تمرین و روان بودن بسیار مهمتر از سرعت دادن به تمرینات است.

۹. نردبان یعقوب Jacobs (پیشرفته)
نام آن از داستانی در کتاب انجیل الهام گرفته است، پایه‌های نردبان این دستگاه مدام حرکت می‌کند و تنها دو دقیقه تمرین کردن روی این دستگاه می‌تواند باعث تحلیل رفتن تمام انرژی تان شود.

تمرین روی نردبان یعقوب در ابتدا می‌تواند چالش برانگیز باشد، اما به محض اینکه به حرکت صعود آن عادت کردید، می‌فهمید که این دستگاه می‌تواند یک تمرین بسیار کارآمد و موثر را به شما ارائه دهد: ۱۰ یا ۱۵ دقیقه تمرین تمام چیزی است که شما برای سوختن خوب انرژی و کالری نیاز دارید.

هر سالن ورزشی از این دستگاه‌ها را نخواهد داشت، بنابراین حتماً قبل از مراجعه تماس بگیرید و سؤال کنید.

نکات:
• اگر اولین بار است که از این دستگاه استفاده می‌کنید، قبل از روشن کردن دستگاه چند دقیقه بر روی نرده‌ها بایستید و از آن‌ها بالا بروید. هنگامی که پا‌های شما به حرکت عادت کرد دستگاه را روشن و از بازو‌های خود برای گرفتن تخته‌ها هنگام حرکت استفاده کنید.
• برای یک تمرین چالش برانگیز، در بازه زمانی ۱۰ تا ۱۵ ثانیه با کمک ۸۰ درصدی از توان و تلاش تان با سرعت از نردبان بالا بروید و سپس شدت تمرین را کم کنید و با کمک از ۴۰ تا ۵۰ درصد توان تان از نردبان بالابروید.

منبع: healthline