آیا یک ساعت خواب بیشتر به درد می‌خورد؟

بعضی وقت‌ها، تفاوت یک روز پربار و یک روز هدررفته ممکن است تنها یک ساعت باشد: یک ساعت خواب بیشتر، یک ساعت ورزش، یا یکی ساعت کار سنگین ممکن است تاثیر شگرفی بر زندگی و شغل شما بگذارد.

ما زودتر از خواب بیدار می‌شویم تا برای ورزش به باشگاه برویم. تا دیروقت بیدار می‌مانیم تا به ایمیل‌های کاری پاسخ دهیم. یا در تخت اسیر ویدیو‌های اینستاگرامی می‌شویم. کمتر کسی پیدا می‌شود که این‌گونه رفتار نکند.

ما در اغلب موارد بالاخره راهی برای زدن از خواب پیدا می‌کنیم. اما اگر می‌خواهید در ادامه زندگی قویتر و سالمتر باشید، باید وقت بیشتری به خواب اختصاص دهید. چون اگر بتوانید حتی یک ساعت بیشتر بخوابید، هم خوش‌قیافه‌تر می‌شوید، هم خوشحالتر، و هم در کارتان موفقتر.

اما کارشناسان هشدار می‌دهند که یک ساعت خواب بیشتر تنها شروع راه است. برای دست یافتن به فواید واقعی خواب باید برنامه‌ای شخصی و بهینه برای خوابیدن داشت و در همه حال به آن پایبند ماند.

چرا نباید کوتاهی کرد؟

ظاهرا مزایای خواب بیشتر - و خواب قاعده‌مند - زیاد و متنوع است.

راشل سالاس، دانشیار عصب‌شناسی در دانشگاه جان هاپکینز آمریکا، که متخصص اختلالات و پزشکی خواب است، می‌گوید "حالتان بهتر خواهد شد، انرژی بیشتری خواهید داشت، ایده‌های بهتری به سرتان خواهد زد، و در کار‌های تیمی یا سازمانی عملکرد بهتری خواهید داشت. "

به گفته خانم سالاس "روحیه شما هم بهتر خواهد شد، و راحتتر می‌توانید با دیگران سر و کله بزنید و ایده‌هایتان را مطرح کنید. " تاثیرات بیرونی هم خواهد داشت - مضایقه در خواب ممکن است باعث شود تا "وزنتان افزایش یابد و پای چشم‌هایتان ورم کند".

در سال ۲۰۱۳، بی‌بی‌سی برای تحقیق در مورد خواب با مرکز مطالعات خواب دانشگاه ساری بریتانیا وارد همکاری شد. نتیجه‌ای که از این تحقیق گرفته شد این بود که یک ساعت خواب بیشتر باعث افزایش چابکی ذهنی شرکت‌کنندگان در آزمون‌های رایانه‌ای می‌شد.

اما تحقیقات متعددی نشان داده‌اند که بهینه‌سازی خواب به چیز‌های دیگری جز یک ساعت خواب بیشتر نیاز دارد. خواب مساله‌ای حیاتی است، و نباید از روی راحتی یک ساعت به آن افزود.

تحقیقاتی که اخیرا در آمریکا صورت گرفت نشان می‌دهد که دانشجویانی که هر شب هشت ساعت می‌خوابند نتایج بهتری در امتحانات خود می‌گیرند. تحقیق دیگری که در ماه اکتبر سال گذشته توسط دانشگاه میشیگان صورت گرفت به این نتیجه رسید که کمبود خواب بر حافظه تاثیر دارد و باعث کاهش کارایی شغلی در رشته‌های گوناگون، از نانوایی گرفته تا جراحی، می‌شود.

تحقیق دیگری نشان داده است که دو شب خواب کمتر از شش ساعت می‌تواند شما را برای شش روز آینده کند و تنبل کند؛ و تحقیقی که امسال در سوئد منتشر شد، و طی ۱۳ سال و با شرکت بیش از ۴۰ هزار نفر انجام گرفته بود، نشان می‌دهد که افرادی که کمتر می‌خوابند احتمال مرگ بیشتری هم دارند، مخصوصا اشخاص بالای ۶۵ سال.

اکثر افراد می‌دانند که خواب بیشتر برایشان خوب است. مشکل این است که زندگی - کار، بچه‌ها، دوستان، ورزش - اغلب مانع می‌شود؛ و مردم، چون در زندگی روزمره با مشکلی روبه‌رو نمی‌شوند، مزایای یک ساعت خواب بیشتر را جدی نمی‌گیرند.

شما ممکن است هر شب شش ساعت بخوابید - که اندکی کمتر از میانگین خواب در بریتانیا است - و فرض کنید که بیشتر از این به خواب احتیاج ندارید. اما کارشناسان می‌گویند که این اشتباهی بزرگ است. به گفته خانم سالاس، بعضی وقت‌ها عادات بد مردم چنان در درازمدت ادامه پیدا می‌کند که انباشته شدن عوارض سلامتی این عادات نهایتا آن‌ها را به کلینیک خواب می‌کشاند.

مشکلاتی که ممکن است در درازمدت بروز کند شامل چیز‌هایی مثل افزایش وزن، میگرن یا خستگی مفرط می‌شود. ممکن است به آپنه در خواب (وقفهٔ تنفسی در خواب) منجر شود، یا باعث شود تا مغز برای مدت چند ثانیه خاموش شود. آن هم در حالی که چشم‌هایتان باز است. این می‌تواند برای رانندگان بسیار خطرناک باشد.

ثبات مهم است.

اما کدام بهتر است: یک ساعت خواب بیشتر یا یک برنامه خواب منظم؟ خانم سالاس می‌گوید در حالت ایده‌آل باید هر دو کار را کرد.

رویت گروبر، دانشیار روان‌پزشکی در آزمایشگاه خواب دانشگاه مک‌گیل مونترآل، می‌گوید با این‌که نمی‌توان یک رقم طلایی برای مردم تجویز کرد، خودشان می‌توانند بفهمند که به چند ساعت خواب نیاز دارند.

وقتی به تعطیلات می‌روید یا فردا کاری ندارید، در ساعت معقولی بخوابید و بگذارید طبیعی بیدار شوید. بعد ببینید که چقدر خوابیده‌اید: هر مقدار که بود باید هدف هر شب شما باشد. در عین حال به ساعتی که خوابتان می‌برد و بیدار می‌شوید هم توجه کنید. این زمان‌ها اهمیت دارند.

خانم گروبر می‌گوید "وقتی مدت خوابتان مشخص شد، سعی کنید در هر حالتی به آن پایبند بمانید. مسائل دیگر را به گونه‌ای برنامه‌ریزی کنید که بتوانید سر وقت بخوابید" و طبق برنامه‌ای بیدار شوید که بدنتان به صورت طبیعی از خواب بیدار شده بود.

شاید همان یک ساعت اضافه کافی باشد، اما برای خیلی‌ها ممکن است بیشتر از یک ساعت باشد. کارشناسان می‌گویند که خیلی از مردم کسری خواب دارند و نمی‌دانند - اگر هر شب تنها ۴ ساعت می‌خوابید، احتمالا برای رسیدن به وضعیت عادی به

چند ساعت خواب بیشتر نیاز دارید.

البته هیچ اصلی بدون تبصره نیست: انتخاب‌هایی که در طول روز کرده‌اید بر کیفیت خواب شما تاثیر می‌گذارند. باید از مصرف زیاد قهوه و مشروب پرهیز کرد، چون ساعت زیستی بدن را که زمان خواب و بیداری طبیعی شما را مشخص می‌کند مختل می‌کنند.

خانم گروبر در عین حال می‌گوید که بزرگسالان باید هفته‌ای حداقل ۱۵۰ دقیقه تمرینات هوازی انجام دهند تا بتوانند بیشتر استراحت کنند. او می‌گوید "باید به شکلی از توازن رسید. برای حفظ سلامت باید فعال بود. "

شاید از مدت زمانی که خواهید خوابید شگفت‌زده شوید، اما به گفته سیگرید ویسی، استاد پزشکی در دانشگاه پنسیلوانیا، "اگر می‌توانید بخوابید، باید بخوابید". او می‌گوید "مردم باید از زمان اینستاگرام بزنند" و به برنامه خواب خود پایبند بمانند.

خانم سالاس می‌گوید خودش این راه را امتحان کرده است. "من ساعت ۱۱ می‌خوابیدم و ۷ هم بیدار می‌شدم، حتی در روز‌های تعطیل. اصلا چرت نمی‌زدم. قصدم این بود که این رویه را برای دو هفته ادامه دهم. یادم می‌آید که بعد از ۵ روز خوابم چنان عمیق شد که انگار دوباره به دوران دبیرستان برگشته بودم. "

ریتم خود را حفظ کنید

قدم اول پیدا کردن برنامه طبیعی خوابتان است. بعد از آن باید بر اساس ساعت بدنتان رفتار کنید تا از فواید این کار بهره‌مند شوید.

خانم سالاس می‌گوید "شما شاید روزی ده ساعت هم بخوابید، ولی اگر این خواب مطابق ساعت زیستی بدنتان نباشد ممکن است حالتان مانند کسی باشد که کسری خواب دارد. شما می‌توانید یکی دو ساعت به خوابتان اضافه کنید، اما اگر این یکی دو ساعت خواب بیشتر با زمان طبیعی خواب و بیداری شما همگام نباشد، ممکن است خواب خوبی نداشته باشید.

خانم ویسی می‌گوید "مردم درک دقیقی از میزان خواب لازم خود ندارند. تنها راه چاره این است که بیشتر بخوابید. تازه بعد از آن است که متوجه می‌شوید که نشاط بیشتری دارید، به کارهایتان می‌رسید، از معاشرت با دیگران لذت می‌برید، تمرکزتان بیشتر شده است، و کمتر عصبانی می‌شوید. "

کارشناسان می‌گویند که اگر بعد از خواب بیشتر همچنان احساس بی‌حوصلگی می‌کنید، ممکن است مشکلات سلامتی جدی‌تری داشته باشید. اما خانم سالاس می‌گوید که بهبود بخشیدن به وضعیت خواب از آن تصمیمات "واقعا مقرون به صرفه است. یکی از آن چیز‌هایی است که در تمام حوزه‌ها و ابعاد طبی نقش ایفا می‌کند. "

یکی از بهترین سرمایه‌گذاری‌هایی که می‌توانید انجام دهید، همین اختصاص وقت کافی برای کشف میزان خواب مورد نیازتان است. فقط فراموش نکنید که رعایتش هم به همان اندازه مهم است. هوشیاری در حین کار خیلی خوب است، اما زنده ماندن از آن هم بهتر است.

خانم سالاس می‌گوید "افرادی که کسری خواب دارند، در حین رانندگی تصادف بیشتری هم می‌کنند. یک لحظه تصور کنید که یک جراح مغز کسری خواب داشته باشد. تفاوت مرگ و زندگی همین است. "