چگونه با ۴ دقیقه ورزش در روز وزن کم کنیم؟

تاباتا یک برنامه تمرینی موثر است که می‌تواند جایگزین کاملی برای کلاس‌های بدنسازی باشد. نکته مهم این تمرین این است که شما می‌توانید آن را در خانه انجام دهید، برای تمرین فقط به یک تشک، دمبل و یک تایمر نیاز دارید. تاباتا یک تمرین با شدت بالا است (مثلاً می‌توان آن را با کراس فیت مقایسه کرد) که برای چربی سوزی بسیار مؤثر است، زیرا در حین ورزش به انرژی زیادی نیاز دارد.

دانشمندان ژاپنی تمریناتی را طراحی کردند که انجام ۴ دقیقه‌ای آن به طور منظم و پنج روز در هفته به لاغری و تناسب اندام افراد کمک می‌کند.

به گزارش ایسنا و به نقل از ژورنال تایمز استار، همیشه حفظ تناسب اندام یا کاهش وزن، نیازی به رفتن به باشگاه بدنسازی ندارد. از این گذشته، یک برنامه آموزشی موثر چهار دقیقه‌ای در ژاپن ایجاد شده است که رسیدن به این هدف را ممکن می‌کند.

چگونه با سیستم تاباتا لاغر شویم

سیستم تاباتا کجا و چگونه ظاهر شد

زادگاه این سیستم آموزشی ژاپن است، جایی که در سال ۱۹۹۶ آن‌ها شروع به مطالعه اثربخشی فعالیت بدنی بالا در کوتاه مدت کردند. هدف از این مطالعه کشف چگونگی افزایش استقامت ورزشکاران بود.

دانشمندان ژاپنی مطالعه‌ای انجام دادند که در آن متوجه شدند ورزشکارانی که پنج روز در هفته به مدت چهار دقیقه تمرین می‌کردند، عملکرد هوازی و غیرهوازی خود را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهند (برخلاف ورزشکارانی که پنج روز به مدت یک ساعت تمرین کردند).

این منجر به این نتیجه شد که تمرینات فشرده به استقامت بیشتر کمک می‌کند و روند سوزاندن بافت چربی را تسریع می‌بخشد. از آن زمان، سیستم تاباتا در سراسر جهان گسترش یافته است و به طور فعال در تمرینات مدرن نه تنها توسط ورزشکاران حرفه ای، بلکه از سوی خیلی از افراد انجام می‌شود.

نحوه سازماندهی سیستم تاباتا

تمرین تاباتا یک تمرین فشرده با شدت بالا است که باید در مدت زمان کوتاهی انجام شود. تمرینات را می‌توان با استفاده از وزنه‌هایی مانند دمبل یا تحمل وزن خودتان مثل تمرین شنا انجام داد. با توجه به بار زیاد روی بدن، لازم است که آن را به صورت هوشیارانه انجام دهید و اگر در حین تمرین احساس ناراحتی کردید، بهتر است بلافاصله آن را متوقف کنید.

همچنین برنامه تمرینی تاباتا به سطح آمادگی بدنی شما بستگی دارد، هر چه آمادگی بدنی شما بیشتر باشد، می‌توانید تمرینات بیشتری را در یک جلسه انجام دهید. اما در هر صورت تعداد تکرار‌ها در هر تمرین باید به تدریج افزایش یابد.

نحوه استفاده از سیستم تاباتا

تمرین تاباتا شامل مجموعه‌ای از تمرینات مختلف است که به مدت ۳۰ ثانیه (۲۰ ثانیه تمرین، ۱۰ ثانیه استراحت) انجام می‌شود. در هر بخش تمرین، باید هشت ست تمرین مختلف را انجام دهید. کل تمرین چهار دقیقه است که در طی آن باید حداکثر توان بدنی خود را بکار گیرید.

در طول ورزش، بدن شما کمبود اکسیژن را تجربه می‌کند در نتیجه به حالت بی هوازی (یعنی بدون اکسیژن) می‌رود. این امر بر روند چربی سوزی تأثیر مثبتی دارد. همچنین از مزایای تاباتا می‌توان به نکات زیر اشاره کرد:

کاهش سطح خطر آسیب (اگر گرم کردن را فراموش نکرده باشید)

زمان کمی برای تمرین نیاز است.

به تقویت رباط‌ها و تاندون‌ها کمک می‌کند.

بهتر است تمرینات را دو یا سه بار در هفته انجام دهید، زیرا اگر روزانه تمرین کنید، عضلات شما زمانی برای ریکاوری نخواهند داشت و در نتیجه احساس درد خواهید کرد. برای تمرین از تایمر برای کنترل زمان هر تمرین استفاده کنید.

سه تکنیک اصلی آموزش تاباتا:

تمام تمرینات ۲۰ ثانیه برای تمرین و ۱۰ ثانیه برای استراحت دارد و شامل ۸ تمرین در ۴ دقیقه است.

تمام تمرینات بدون استراحت زیاد انجام می‌شود.

تمام تمرینات با استفاده از وزنه (دمبل) یا بدون وزنه و با تحمل وزن خود (تمرین شنا یا اسکات) انجام می‌شود.

درست قبل از تمرین، لازم است بدن خود را گرم کنید تا عضلات و مفاصل برای کار فشرده آماده شوند. این همچنین سیستم قلبی عروقی را برای افزایش استرس آماده می‌کند. پس از تمرین، برای آرام کردن سیستم عضلانی و از بین بردن تنش، کمی تمرین کششی لازم است. در طول ده ثانیه استراحت در هر تمرین، باید کمی حرکت کنید، نه اینکه بنشینید یا دراز بکشید.

تمرینات اساسی زیر برای مبتدیان برای تمرین تاباتا مناسب است:

دراز و نشست

پرش و پرتاب بدن به سمت بالا یا از حالت نیمه اسکات

پرش به کناره‌ها از حالت نیمه اسکات

پروانه زدن

بر روی عضلات شکم ورزش کنید

برپی

پرش به بالا و پرتاب کردن پاشنه‌ها به سمت باسن

تمرینات شکم مانند بلند کردن پا‌ها و دست‌ها به طور همزمان

بسته به سطح آمادگی بدنی خود، می‌توانید یک، دو یا حتی سه دور از این تمرینات را به مدت ۴ دقیقه انجام دهید، اما نباید تمرینات یکسانی را همیشه انجام دهید، باید تمرینات را تغییر دهید، تمرین‌های جدید اضافه کنید تا بدن به آن عادت نکند.

چگونه با سیستم تاباتا لاغر شویم

به دلیل شدت بالای تمرینات، ضربان قلب در افراد افزایش می‌یابد. این به شما امکان می‌دهد مقدار قابل توجهی انرژی صرف کنید. با این تمرین می‌توانید حدود ۱۵۰ کالری بسوزانید که برای افراد مبتدی بیشتر نیز خواهد بود.

یکی از ویژگی‌های قابل توجه تمرین تاباتا این است که فرآیند چربی سوزی پس از اتمام تمرینات نیز اتفاق می‌افتد، بنابراین متابولیسم را سرعت می‌بخشد. اما فقط تمرین برای کاهش وزن کارساز نخواهد بود، باید اصول تغذیه مناسب را نیز رعایت کرد. ورزشکاران در هفته نیم کیلوگرم چربی از دست می‌دهند و در مرحله اولیه تمرین، این رقم می‌تواند به دو کیلوگرم برسد.

برای کسانی که به تازگی شروع به کاهش وزن کرده‌اند، تمرینات ساده و آشنا برای همه مناسب است: اسکات، طناب زدن، تمرین پرس، دوچرخه، دویدن، پروانه و دراز نشست.

نمونه تصویری از هشت حرکت ورزشی تاباتا در ادامه آمده است: (۲۰ ثانیه تمرین، ۱۰ ثانیه استراحت)

قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید. افرادی که مشکل جسمانی، بیماری یا مشکلات قلبی عروقی دارند، قبل از این تمرینات باید با پزشک مشورت کنند.