آشنایی با 11 غذا که کاهش دهنده کلسترول هستند

عامل اصلی مرگ‌ومیر در جهان، بیماری قلبی است که در این میان یکی از عوامل خطر مهم ابتلا به بیماری‌های قلبی، بالا بودن کلسترول بد و تری‌گلیسیرید بالا و از سوی دیگر، داشتن کلسترول خوب پایین است. رژیم غذایی تاثیر بسیار زیادی بر عوامل خطر ابتلا به بیماری قلبی و کلسترول بدن دارند. بنابراین، اگر می‌خواهید از سلامت خود مراقبت کنید مهم است که کلسترول خود را کاهش دهید. در این مقاله ما چند مواد غذایی را معرفی می‌کنیم که مصرف آن‌ها به شما کمک می‌کند کلسترول بدن خود را کاهش دهید و از این طریق احتمال ابتلای خود به بیماری‌های قلبی را کم کنید.

1. آووکادو

آووکادو یک میوه فوق‌العاده و سرشار از مواد مغذی است. این میوه منبعی غنی از چربی‌های تک غیراشباع و فیبر است که این دو ماده مغذی در کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب بدن بسیار موثرند. مطالعات متعددی تاثیر آووکادو در کاهش کلسترول بدن را نشان داده‌اند.

2. سبزیجات

سبزیجات قسمت مهمی از رژیم غذایی مفید برای قلب هستند. آن‌ها سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند که این مواد مغذی برای داشتن وزن سالم اهمیت بسیار زیادی دارند. برخی از سبزیجات به‌خصوص سرشار از پکتین هستند. این سبزیجات شامل بامیه، بادمجان، هویج و سیب‌زمینی می‌شوند.

3. عسل
   
   

میزان کلسترول عسل صفر است و از سوی دیگر، مصرف روزانه آن می‌تواند در مدیریت سطح کلسترول بدن بسیار موثر باشد. برخی از مواد معدنی موجود در این ماده غذایی شامل پتاسیم، کلسیم و سدیم هستند که می‌توانند با کلسترول مقابله کنند. از سوی دیگر، آنتی‌اکسیدان‌های موجود در عسل می‌تواند در مراقبت از سلامت قلب بسیار کمک‌کننده باشد. آنچه در این میان اهمیت زیادی دارد خرید عسل اصل و با کیفیت است که شما می‌توانید از طریق این لینک خرید اینترنتی بهترین عسل را انجام دهد.

4. حبوبات

حبوبات مواد غذایی گیاهی‌ای هستند که شامل لوبیا، نخود و عدس می‌شوند. آن‌ها حاوی فیبر، مواد معدنی و پروتئین هستند و مصرف آن‌ها به‌جای غلات تصفیه‌شده و گوشت‌های فرآوری‌شده می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف 100 گرم حبوبات در روز می‌تواند کلسترول بد را به‌طور میانگین، 6/6 میلی‌گرم در دسی‌لیتر کاهش دهد.

5. میوه‌ها و انواع توت‌ها

میوه‌ها به دلایل متعددی می‌توانند به سلامت قلب کمک کنند. بیشتر میوه‌ها سرشار از فیبر هستند و می‌توانند به کاهش سطح کلسترول بدن کمک کنند. میوه‌ها این کار را با تشویق بدن به خلاص شدن از شر کلسترول‌ها و متوقف کردن تولید این ترکیب توسط کبد انجام می‌دهند. از سوی دیگر، برخی میوه‌ها مانند سیب، انگور، مرکبات و توت‌فرنگی، یک نوع فیبر محلول به نام پکتین وجود دارد که می‌تواند کلسترول را تا 10 درصد کاهش دهد.

6. ماهی چرب
   
   

ماهی‌های چرب ازجمله ماهی سالمون و خال‌مخالی منابعی عالی برای اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند هستند. اسیدهای چرب امگا 3 کلسترول خوب بدن را افزایش می‌دهند و درنتیجه احتمال التهاب و خطر سکته را کاهش می‌دهند. بااین‌حال، به یاد داشته باشید که سالم‌ترین روش برای پختن ماهی، بخارپز کردن آن است زیرا مصرف ماهی سرخ‌شده می‌تواند احتمال سکته و ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.

7. آجیل به ‌ویژه بادام و گردو

آجیل‌ها سرشار از چربی‌های تک غیراشباع هستند. از سوی دیگر، گردو سرشار از انواع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 است که این اسیدهای چرب در مراقبت از سلامت بدن بسیار مفید هستند. بادام و سایر آجیل‌ها نیز به‌خصوص سرشار از ال آرژینین هستند. ال آرژینین اسیدآمینه‌ای است که به ساخت اسید نیتریک کمک می‌کند. اسید نیتریک نیز به‌نوبه خود به تنظیم فشارخون بدن کمک می‌کند.

در این میان، کره بادام‌زمینی به دلیل اینکه سرشار از چربی‌های اشباع‌نشده است می‌تواند سطح کلسترول بد بدن شما را کاهش دهد. بااین‌حال، مهم است که بهترین مارک انواع کره بادام زمینی را بخرید. دو مورد از شناخته‌شده‌ترین مارک‌های کره بادام‌زمینی، عقاب و جیف هستند که قیمت مناسبی دارند و خرید آن‌ها می‌تواند به‌صرفه نیز باشد.

8. چای

چای حاوی ترکیبات گیاهی متعددی است که سلامت قلب را بهبود می‌بخشند. اگرچه چای سبز بسیار موردتوجه قرار گرفته است اما چای سیاه و سفید می‌توانند تاثیرات مشابه را به دنبال داشته باشند. دو مورد از ترکیبات مفید اولیه در چای شامل کاتچین‌ها و کوئرستین هستند که کاتچین‌ها سنتز و جذب کلسترول را کاهش می‌دهند و کوئرستین عروق خونی را بهبود می‌بخشد.

9. کاکائو و شکلات تلخ

اصلی‌ترین عنصر شکلات تلخ، کاکائو است. مطالعات تایید می‌کنند که شکلات تلخ و کاکائو می‌توانند کلسترول بد را در بدن کاهش دهند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهند که کاکائو و شکلات تلخ از کلسترول بد در مقابل اکسیداسیون که یکی از دلایل اصلی بیماری قلبی است محافظت می‌کنند. بااین‌حال، شکلات اغلب سرشار از قند افزوده است که این مسئله می‌تواند برای قلب شما مضر باشد. بنابراین، اگر می‌خواهید از مزایای این ماده غذایی بهره‌مند شوید یا کاکائو را به‌تنهایی مصرف کنید یا شکلات تلخ حداقل 75 تا 85 درصد را مصرف کنید.

10. سیر

سیر حاوی ترکیبات گیاهی قدرتمند بسیار زیادی است که از میان آن‌ها می‌توان به آلیسین اشاره کرد. مطالعات نشان می‌دهند که سیر می‌تواند فشارخون را در افراد مبتلا به فشارخون بالا کاهش دهد و از سوی دیگر، به کاهش کلسترول بد در بدن کمک کند. ازآنجایی‌که برای دستیابی به تاثیر مفید سیر بر روی قلب به مصرف مقدار زیادی از این ماده غذایی نیاز است، متخصصان مصرف مکمل سیر را توصیه می‌کنند.

11. سویا

مطالعات نشان می‌دهد مصرف سویا و غذاهای تهیه‌شده از آن مانند توفو و شیر سویا می‌تواند به کاهش کلسترول بدن کمک کند. این مطالعات مطرح می‌کنند که مصرف روزانه 25 گرم پروتئین در روز می تواند کلسترول بد بدن را پنج تا شش درصد کاهش دهند. به نظر می‌رسد تاثیر سویا در کاهش کلسترول به‌ویژه زمانی قوی‌تر است که فرد به کلسترول بالا مبتلا باشد.

درنهایت، یکی از عوامل خطر اصلی برای ابتلا به بیماری قلبی، سطح کلسترول بالاست. خوشبختانه شما می‌توانید با در نظر گرفتن برخی مواد غذایی در رژیم غذایی خود، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهید. افزایش مصرف غذاهای کاهش‌دهنده کلسترول باعث می‌شود رژیم غذایی متعادل‌تری داشته باشید و درعین‌حال از سلامت قلب خود مراقبت کنید.