فرارو | سه تمرین دوچرخه ثابت برای سوزاندن چربی و لاغری شکم
کد خبر: ۴۳۴۹۷۷
تاریخ انتشار: ۱۶:۲۹ - ۱۲ فروردين ۱۳۹۹

فارغ از آن که به هر دلیلی یک دوچرخه ثابت خریده باشید، باید به شما بگوییم یکی از سالم ترین راهکارهای ورزش در خانه و همچنین سلامتی و تناسب اندام را انتخاب کرده اید، دوچرخه ثابت و تمرینات دوچرخه ثابت به شما در هر وضعیت فیزیکی کمک می کند تا بتوانید بدون آن که فشار مازادی به بدنتان وارد کنید، حجم بالایی از کالری را در هر جلسه‌ی تمرین بسوزانید. البته نباید فراموش کرد که نگاه شما همچون هر ورزش و تمرین بدنسازی دیگری می بایست به استفاده از دوچرخه ثابت و انجام تمرینات دوچرخه ثابت ، متعهدانه و منظم باشد. پس اگر قصد لاغری و سوزاندن چربی های اضافه را با دوچرخه ثابت دارید، باید در انجام آن مصمم باشید.

ما در این مقاله قصد داریم به ساده ترین و کوتاه ترین شکل ممکن، شما را با سه تمرین فوق العاده برای چربی سوزی و لاغری به کمک دوچرخه ثابت آشنا نماییم

1- 20 دقیقه تمرین مقاومتی با شدت های مختلف از آسان تا متوسط و سخت

سال ها است که این موضوع توسط مربیان باتجربه‌ی ورزشی و کارشناسان متخصص در این زمینه اثبات شده است که هر گونه تمرین ورزشی با وارد کردن میزان متغیری از فشار، تاثیر بسیار بیشتری نسبت به یک تمرین پایدار و یکنواخت در همان بازه زمانی دارد.

به بیان ساده تر این که ضربان قلب و حجم تنفس شما می بایست در طول یک جلسه‌ی تمرین، چنین بار تغییر داشته باشد و این تغییر، کلید لاغری به کمک تمرینات دوچرخه ثابت است

در این تمرین پیشنهادی، سه مرحله‌ی مختلف طراحی شده است :

گام اول : دوچرخه سواری سبک

در این مرحله با یک سرعت ثابت و البته با فشاری محدود، شروع به رکاب زدن کنید و تمرینات دوچرخه ثابت خود را با کمترین فشار آغاز کنید. فشار وارده به بدن شما در این مرحله باید به گونه ای باشد که قادر باشید چندین ساعت و بدون خستگی آن را تکرار کنید. این بخش چیزی در حدود 5 دقیقه به طول می انجامد.

گام دوم : تمرین با فشار متوسط

فشار همچنان می بایست قابل تحمل بوده اما باید بار آن را بر روی عضلات خود احساس کنید. باید کمی ضربان قلب و شدت تنفستان افزایش یافته، به گونه ای که پس از 10 دقیقه انجام این مرحله، به راحتی نتوانید یک جمله‌ی طولانی را یک جا بیان کنید و احتیاج به جمع کردن نفس خود داشته باشید. نباید فراموش کنید که این بخش از تمرینات دوچرخه ثابت اهمیت بالایی دارد و بدن شما همچنان در مرحله‌ی گرم کردن و مطابقت پذیری با تمرینات است.

گام سوم : شروع تمرین پر فشار برای 5 دقیقه

حالا باید در این 5 دقیقه به شدت احساس خستگی کنید و به هیچ وجه این تمرین و میزان فشار وارد شده نباید اندک باشد. فشار را بر روی دوچرخه ثابت بر روی میزان متوسط رو به بالا و ماکسیمم قرار دهید و تلاش کنید 5 دقیقه تمرین خود را به صورت کامل انجام دهید. در دقایق پایانی فشار را باز هم افزایش دهید به گونه ای که تمام انرژی باقی مانده در بدنتان را در مدت 1 دقیقه تخلیه نمایید.

تمرین اول معرفی شده، بهترین سبک تمرین ورزش کردن با دوچرخه ثابت است که تمامی کارشناسان متبحر ورزشی در رابطه با آن، اتفاق نظر دارند.

2- تمرینات دوچرخه ثابت با هدف قرار دادن رسیدن به میزان معینی از ضربان قلب

ضربان قلب شما و رسیدن به یک میزان معین، طبیعی ترین سیگنال برای اطمینان خاطر از انجام صحیح تمرینات دوچرخه ثابت است. هر شخصی با آمادگی جسمانی مختلف، میزان معین و دقیقی برای ضربان قلب خود در هنگام تمرین دارد. رسیدن به این میزان حداکثری یعنی آغاز سوزاندن چربی و کالری سوزی حداکثری. در نتیجه برای این تمرین، شما نیازمند یک دستگاه مانیتور برای ضربان قلب خود هستید که البته در غالب دوچرخه های ثابت وجود دارند.

مدیریت این ورزش بسیار ساده بوده و شما می بایست در یک جلسه‌ی تمرین 20 دقیقه ای، چندین بار از میزان 50 درصد ضربان قلب حداکثری خود، تا نزدیک 85 درصد رسیده و سپس با کاهش فشار تمرین، میزان ضربان قلب را بر روی 50 تا 60 درصد آورده و دوباره این سیکل شدت و کاهش بخشیدن به میزان ضربان خود را تکرار کنید.

در هر جلسه‌ی تمرین، 5 تا 7 مرتبه این سیکل را تکرار کنید.

3- تمرینات دوچرخه ثابت کوتاه مدت و بسیار پر فشار

این سبک از تمرین در بسیاری از ورزش ها مرسوم شده و متخصصان بسیاری به تاثیر آن در مصرف کالری و چربی سوزی اعتقاد دارند. فرمول این نوع تمرین بسیار ساده است.

به جای آن که در طول یک جلسه‌ی 20 دقیقه ای 300 کالری بسوزانید، تنها در 5 دقیقه این میزان کالری را مصرف خواهید کرد. سبک این تمرینات دوچرخه ثابت دقیقا مشابه با تمرین اول است؛ اما تفاوت در آن جایی است که شما در یک بازه‌ی 5 تا 10 دقیقه ای، تنها 2 تایم 30 ثانیه ای برای تمرین سبک فرصت دارید و می بایست در باقی مدت تمرین، ضربان قلب خود را بر روی حداکثر میزان ممکن نگاه دارید. این تمرین برای شروع مناسب نبوده و به افراد تازه کار توصیه می کنیم حداقل به مدت 2 ماه آمادگی جسمانی خود را به کمک انجام تمرین اول ارتقاء داده و سپس به این تمرین پر فشار روی بیاورند.

البته همان طور که در ابتدا نیز گفتیم، تقریبا هیچ گونه خطر آسیب دیدگی در هنگام استفاده از دوچرخه ثابت بدن شما را تهدید نمی کند؛ اما برای آن که از کشیدگی عضلات جلوگیری کنید و یا از دلزدگی تمرین با دوچرخه ثابت خود پیشگیری کنید، بهتر است کمی بدن خود را به تمرینات دوچرخه ثابت عادت داده و سپس از این تمرین موثر استفاده نمایید.

در صورتی که تمرینات خود با دوچرخه ثابت را جدی بگیرید، شما قادر خواهید بود به ساده ترین و جذاب ترین شکل ممکن، از شر چربی های مضاعف، با روشی سلامت رها شوید

سه تمرین دوچرخه ثابت برای سوزاندن چربی و لاغری شکم

آیا لاغری شکم با دوچرخه ثابت امکان پذیر است؟

تصور ما در رابطه با غالب تجهیزات ورزشی و هوازی خانگی، معمولا بر پایه حدسیات و باورهای عمومی است. همان طور که در مقاله قبل اشاره کردیم، انتخاب یک برنامه صحیح و کارشناسی شده می تواند برای شما لاغری موضعی و دقیق را به وجود آورد.

اساسا دستگاه های ورزشی خانگی به منظور کاهش وزن عمومی طراحی شده اند. متابولیسم عمومی بدن هم به گونه ای است که در هنگام مصرف کالری و پس از گذشت حدود 15 الی 20 دقیقه از زمان شروع ورزش به سراغ چربی های انباشته شده می رود. بدن ما در 15 دقیقه اول هر ورزش، انرژی خود را از سوزاندن قند موجود در خون به دست می آورد.

دوچرخه ثابت و لاغری شکم

پس از گذشت این 15 دقیقه، نوبت به چربی سوزی از بخش هایی از بدن است که در آن چربی های مازاد انباشته شده اند. خبر خوب برای افرادی که به دنبال لاغری شکم با دوچرخه ثابت هستند، این است که چربی ناحیه شکم و پهلوها از اولین بخش های بدن است که در هنگام ورزش های مختلف و به ویژه ورزش های هوازی، سوخته می شود. عنوان دوچرخه ثابت و لاغری شکم البته کمی غیر علمی بوده و نباید این نکته را فراموش کرد که بدن همواره در هنگام از دست دادن کالری، به صورت عمومی و تقریبا در همه بخش ها، کاهش وزن و از دست دادن چربی را تجربه می کند.

البته بخش هایی از بدن دارای چربی های سرسخت تری بوده که در بازه زمانی بلندمدت تری سوخته شده و بخش هایی دیگر از بدن همچون شکم و پهلوها، راحت تر چربی انباشته شده را آزاد کرده و کاهش می دهند.

یک برنامه مناسب برای دوچرخه ثابت و لاغری شکم

ما در مقاله قبل با ارائه یک برنامه مقاومتی و سبک، به شما توصیه کردیم جهت لاغری سریع و پایدار نیاز است تا به برنامه ورزشی خود، تمرینات ضربه ای با شدت بالا را نیز بی افزایید. این سبک از تمرینات که از ظهور آن کمتر از 10 سال می گذرد، راهکاری علمی و کاربردی برای مقابله با عادی سازی و متعادل کردن سطح متابولیسم بدن پس از آغاز یک دوره تمرینی دارد. برای آن که به صورت کوتاه و مختصر با این تمرینات آشنا شوید، بخش بعدی این مقاله را مطالعه کنید

تمرین دوچرخه ثابت با شدت بالا یا HIIT چیست؟

اصل به وجود آمدن این سبک از تمرینات بسیار ساده است. بدن شما پس از آغاز یک دوره ورزشی که به منظور کاهش وزن و چربی زدایی آغاز شده است، با مرور زمان و در بازه کوتاه مدتی، متابولیسم سوخت و ساز و چربی سوزی بدن را متعادل می کند. دقیقا به علت وجود همین متعادل سازی است که شما در چند هفته اول، از آغاز هر ورزشی، کاهش وزش و سایز را تجربه می کنید؛ اما پس از آن، تاثیر تمرینات ورزشی در کاهش وزن کاسته شده و خیلی زود به صفر می رسد. تمرین های کوتاه مدت و با شدت بالا در واقع به بدن شما شوک وارد می کند.

اساس این تمرین ها بسیار ساده بوده و شما می توانید از فرمول زیر جهت لاغری شکم با دوچرخه ثابت استفاده کنید. دوچرخه ثابت و لاغری شکم می تواند برنامه ای بلندمدت و موثر برای شما باشد. در صورتی که بتوانید ترکیبی مناسب از ورزش های هوازی سبک و تمرینات با شدت بالا را در برنامه خود بگنجانید. به روش تمرینی زیر جهت لاغری شکم با دوچرخه ثابت توجه کنید تا با برنامه اولیه خود آشنا شوید.

برنامه تمرین لاغری شکم با دوچرخه ثابت

شما در شروع کار حداقل به 3 روز برنامه منظم نیاز دارید. این برنامه گام به گام افزایش یافته و شما پس از گذشت نهایتا 2 ماه، می بایست چیزی در حدود 50 درصد به مدت زمان این تمرین بیافزایید.

  • شنبه : 40 دقیقه تمرین هوازی با مقاومت پایین و مدت زمان تمرین بالا ( ابتدا گرم کردن و تمرین های کششی )
  • سه شنبه : تمرین پر فشار ( 15 دقیقه ) به همراه تمرین هوازی ( 15 دقیقه )
  • پنج شنبه : 40 دقیقه تمرین هوازی با مقاومت پایین و مدت زمان تمرین بالا ( ابتدا گرم کردن و تمرین های کششی )

* حداقل 10 دقیقه گرم کردن و انجام ورزش های کششی می تواند از گرفتگی عضلات جلوگیری کرده و همچنین توان شما را برای انجام تمرینات افزایش دهد. * حداکثر پس از گذشت 2 ماه می بایست این برنامه افزایش یافته و حداقل یک روز دیگر به تمرینات پر فشار اختصاص یابد.

منبع : وبلاگ دلوکس کالا

(deluxekala.com)

مجله خواندنی ها
عناوین برگزیده
داستان پر پیچ و خمِ
اعتبارنامه تاجگردون در مجلس یازدهم چه مسیری را طی کرد؟
داستان پر پیچ و خمِ "خروج" تاجگردون از مجلس
رویکرد جدید قوه‌قضاییه؛ آیا آخوندی محاکمه می‌شود؟
رئیسی: باید نسبت قصور یا تقصیر خصوصا ترک فعل‌ها حساس بود
رویکرد جدید قوه‌قضاییه؛ آیا آخوندی محاکمه می‌شود؟
ترامپ در انتظار یک معجزه!
سید جلال ساداتیان سفیر اسبق ایران در بریتانیا در گفتگو با فرارو تشریح کرد
ترامپ در انتظار یک معجزه!
واکاوی روز جنجالی مجلس؛ نمایندگان به دنبال چه هستند؟
عبدالله ناصری، طیبه سیاوشی و داریوش قنبری در گفتگو با فرارو بررسی کردند
واکاوی روز جنجالی مجلس؛ نمایندگان به دنبال چه هستند؟
دگردیسی اصلاح‌طلبان؛ انشعاب و تغییر شورای رهبری در راه است؟
حزب کارگزاران ساز جدایی از اصلاح‌طلبان را کوک کرده است
دگردیسی اصلاح‌طلبان؛ انشعاب و تغییر شورای رهبری در راه است؟
پربیننده ترین
پاورقی
گزارش تصویری
موبایل ویو ماه سوم خرداد تا تیر