زینک یکی از مهم‌ترین مواد معدنی ضروری برای بدن است که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی، سلامت پوست، رشد مو، بهبود زخم‌ها و افزایش عملکرد شناختی دارد. این ماده معدنی در بسیاری از غذاها یافت می‌شود، اما در برخی موارد، ممکن است نیاز به مصرف مکمل زینک باشد.
۱. خواص و فواید زینک (روی) برای بدن
الف) تقویت سیستم ایمنی
- زینک به تولید و عملکرد سلول‌های ایمنی بدن کمک می‌کند.
- کمبود آن ممکن است باعث افزایش خطر عفونت‌ها، سرماخوردگی و بیماری‌های ویروسی شود.
ب) رشد و تقویت مو و ناخن
- زینک در تولید کراتین نقش دارد که برای سلامت مو و ناخن ضروری است.
- کمبود آن ممکن است منجر به ریزش مو، شکنندگی ناخن‌ها و کندی رشد موها شود.
ج) بهبود سلامت پوست و درمان آکنه
- زینک دارای خاصیت ضدالتهابی بوده و در کاهش جوش و آکنه مؤثر است.
- به ترمیم زخم‌ها و کاهش التهاب‌های پوستی کمک می‌کند.
د) افزایش عملکرد شناختی و بهبود حافظه
- زینک برای عملکرد مناسب مغز و جلوگیری از کاهش حافظه و آلزایمر ضروری است.
- باعث بهبود تمرکز و کاهش استرس می‌شود.
ه) کمک به بهبود زخم‌ها و ترمیم بافت‌ها
- زینک در سنتز پروتئین و تقسیم سلولی نقش دارد و به بهبود زخم‌ها و جراحات کمک می‌کند.
و) افزایش سطح تستوسترون و بهبود باروری
- زینک برای سلامت جنسی و تولید تستوسترون در مردان ضروری است.
- کمبود آن ممکن است باعث کاهش میل جنسی و مشکلات باروری شود.
ز) حفظ سلامت استخوان‌ها
- زینک در کنار کلسیم و منیزیم، به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند و از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.
۲. منابع غذایی غنی از زینک
گوشت قرمز (گوشت گاو، بره)
مرغ و بوقلمون
ماهی و غذاهای دریایی (میگو، صدف، سالمون، تن)
مغزها و دانه‌ها (بادام، تخمه کدو، تخمه آفتابگردان، بادام هندی، گردو)
حبوبات (نخود، عدس، لوبیا قرمز)
غلات کامل (برنج قهوه‌ای، جو دوسر، نان سبوس‌دار)
لبنیات (شیر، پنیر، ماست)
شکلات تلخ
نکته: مصرف غذاهای سرشار از فیتات (مثل نان سفید، برنج سفید، و سویا) ممکن است جذب زینک را کاهش دهد.
۳. علائم کمبود زینک در بدن
کمبود زینک می‌تواند مشکلات زیر را ایجاد کند:
- ریزش مو و نازک شدن موها
- تضعیف سیستم ایمنی (افزایش بیماری و عفونت‌ها)
- پوست خشک، آکنه و زخم‌هایی که دیر خوب می‌شوند
- کاهش اشتها و کاهش وزن ناخواسته
- کاهش حس چشایی و بویایی
- خستگی مزمن و کاهش انرژی
- اختلال در رشد (مخصوصاً در کودکان و نوجوانان)
چه کسانی در معرض کمبود زینک هستند؟
- گیاه‌خواران (چون منابع اصلی زینک در محصولات حیوانی است)
- افراد مبتلا به بیماری‌های گوارشی (کرون، سلیاک)
- زنان باردار و شیرده
- ورزشکاران و بدنسازان (به دلیل مصرف بالاتر)
۴. قرص زینک و دوز مصرفی مناسب
مقدار توصیه‌شده روزانه زینک:
- مردان بالغ: ۱۱ میلی‌گرم در روز
- زنان بالغ: ۸ میلی‌گرم در روز
- زنان باردار و شیرده: ۱۱-۱۲ میلی‌گرم در روز
انواع مکمل‌های زینک
- زینک گلوکونات
- زینک پیکولینات
- زینک سولفات
- زینک استات
۵. موارد منع مصرف زینک و عوارض جانبی آن
چه کسانی نباید زینک مصرف کنند؟
- افرادی که داروهای خاص مانند آنتی‌بیوتیک‌ها، دیورتیک‌ها، و داروهای تیروئید مصرف می‌کنند.
- افراد مبتلا به مشکلات کلیوی و کبدی
- کسانی که بدون مشورت پزشک مکمل‌های آهن یا مس مصرف می‌کنند (چون زینک جذب آنها را مختل می‌کند).
عوارض مصرف بیش از حد زینک (بیش از ۴۰ میلی‌گرم در روز):
- حالت تهوع و استفراغ
- درد معده و مشکلات گوارشی
- سردرد و خستگی مفرط
- کاهش جذب مس (منجر به کم‌خونی)
- ضعف سیستم ایمنی (برخلاف مقدار طبیعی زینک که باعث تقویت آن می‌شود)
۶. تفاوت زینک و منیزیم – کدام یک برای بدن مهم‌تر است؟
- زینک بیشتر برای تقویت سیستم ایمنی، سلامت پوست و مو، افزایش تمرکز و بهبود زخم‌ها استفاده می‌شود.
- منیزیم برای کاهش استرس، سلامت عضلات و استخوان‌ها، بهبود خواب و جلوگیری از گرفتگی عضلات مؤثر است.
- بهترین کار، مصرف متعادل هر دو ماده معدنی است تا بدن عملکرد ایده‌آلی داشته باشد.
نتیجه‌گیری
زینک یک ماده معدنی ضروری برای سلامت عمومی بدن است و نقش مهمی در سیستم ایمنی، رشد مو، سلامت پوست و عملکرد مغز دارد.
کمبود زینک می‌تواند باعث ضعف سیستم ایمنی، ریزش مو، مشکلات پوستی و کاهش اشتها شود.
بهترین منابع زینک شامل گوشت قرمز، ماهی، لبنیات، تخمه کدو و مغزها هستند.
مکمل زینک باید با مشورت پزشک و در دوز مناسب مصرف شود تا از عوارض جانبی آن جلوگیری شود.
منبع: خبر آنلاین