راهکاری ساده برای حفظ تراکم استخوانی

نتایج تحقیقی نشان می‌دهد که پیاده‌روی روشی قدرتمند برای حفظ تراکم استخوان‌های سالم است.

به گزارش ایسنا به نقل از هلث، نتایج تحقیق منتشرشده در سال ۱۹۹۴ در نشریه آمریکایی پزشکی نشان داد، افرادی که پیاده‌روی می‌کنند تراکم استخوانی بیشتری دارند.

در این تحقیق، محققان، زنان با بیش از ۷.۵ مایل پیاده‌روی در هفته با افرادی که کمتر از یک مایل در هفته پیاده‌روی داشتند را مورد مقایسه قرار دادند. آنان دریافتند که گروه اول میانگین تراکم استخوانی بالاتری را در قسمت‌های مختلف بدن نشان می‌دهند که این تراکم به ویژه در پا‌ها متمرکز بود.

از آنجایی که طی پیاده‌روی بخش عمده‌ای از وزن توسط پایین تنه پشتیبانی می‌شود، استخوان‌ها مجبور می‌شوند سخت‌تر کار کنند تا فرد را ایستاده نگه دارند. به نوبه خود، این مورد قدرت آن‌ها را بهبود می‌بخشد همچنین به جلوگیری از دست دادن استخوان کمک خواهد کرد.

کاهش استخوان معمولا پس از ۳۵ سالگی شروع می‌شود، زمانی که بدن در جایگزینی توده استخوانی قدیمی کارآمدتر می‌شود به همین دلیل با افزایش سن، مستعد ابتلا به پوکی استخوان خواهید شد، وضعیتی که در آن استخوان‌ها شکننده می‌شوند و این امر احتمال شکستگی یا شکستن آن‌ها را بیشتر می‌کند.

در حالی که پیاده‌روی منظم برای بهبود تراکم استخوان توصیه می‌شود می‌توانید توانایی بدن خود را برای ساختن استخوان جدید هک کنید.

دکتر لورن فیشمن، مدیر پزشکی طب فیزیکی و توانبخشی منهتن ایالات‌متحده به مردم توصیه می‌کند روی کاهش سرعت گام خود تمرکز کنید و به‌طور مداوم روی هر پا فشار بیاورید (در حالت ایده‌آل برای حداقل ۱۲ ثانیه). این فشار طولانی همان چیزی است که به اسکلت شما می‌گوید تراکم استخوان شما را افزایش دهد.

اگر ایده برداشتن گام‌های بلند و کشیده در حین پیاده‌روی خیلی جذاب نیست، راه‌های دیگری وجود دارد که می‌توانید بدن خود را تشویق کنید تا توده استخوانی خود را تقویت کند.

موسسه ملی آرتریت و بیماری‌های اسکلتی، عضلانی و پوستی توضیح می‌دهد که هر ورزش تحمل وزن یا مقاومتی، برای تراکم استخوان شما معجزه می‌کند.

در دسته اول تمریناتی از جمله دویدن و بالا رفتن از پله وجود دارد که همگی از نیروی گرانش برای فشار بر اسکلت شما استفاده و به نوبه خود استخوان‌های شما را تقویت می‌کنند. در دسته دوم، ما وزنه‌برداری را داریم که به گفته موسسه ارتوپدی و پزشکی ورزشی، فشار زیادی ایجاد و فشار وارد شده بر استخوان‌ها را تقویت می‌کند. برای بهترین نتیجه، باید وزنه‌برداری را با سایر تمرینات قلبی تاثیرگذار ترکیب کنید.

وی چند نکته اضافی را برای استفاده حداکثری از تمرینات به منظور ساختن استخوان بیان می‌کند: برای شروع، باید فعالیت‌هایی که شما را روی پا نگه می‌دارند مانند پیاده‌روی و دویدن را ترجیح دهید تا از وزن بدن خود و نیروی گرانش بهره ببرید.

تمرینات تعادلی مانند تای چی یا یوگا نیز استحکام استخوان شما را بهبود می‌بخشند همچنین باید به دامنه حرکتی که در طول تمرین انجام می‌دهید نیز توجه کنید. ترکیب حرکات جانبی (پهلو به پهلو) به روشی متفاوت به اسکلت شما فشار وارد می‌کند و رشد استخوان را بهبود می‌بخشد.