فرارو | ۲۳ راه حل خانگی شگفت انگیز برای کاهش وزن
متأسفانه بسیاری از روش‌های مرسوم برای کاهش وزن سالم نیستند و رژیم‌های سختی که می‌توانند برای سلامتی طولانی مدت و کوتاه مدت شما خطرناک باشند. در حالی که بهترین راه حل کاهش وزن شامل صبر، مقاومت، همراه با یک برنامه غذایی مناسب، ورزش و تغییرات سبک زندگی می‌شود، چند میانبر وجود دارد که در صورت تمایل می‌توانید آن‌ها را پیاده سازی کنید.
۲۳ راه حل خانگی شگفت انگیز برای کاهش وزن
برای اکثر افراد، پروسه کاهش وزن بسیار دشوار است. دلایل مختلفی از قبیل: عدم تعادل هورمونی، عادات ناسالم غذایی، سبک زندگی بی تحرک، کمبود خواب، استرس، متابولیسم کند، ژنتیک و یا حتی کمبود انگیزه می‌تواند علت چاقی باشد. روش‌های زیادی برای از بین بردن چربی‌های اضافی وجود دارد، که شامل، تمرینات ورزشی و قدرتی، داشتن یک رژیم غذایی مناسب و متعادل است و شامل بیشتر میوه‌ها و سبزیجات و غذا‌های کمتر فرآوری شده، بدون قند و مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا (GI) می‌شود. در این مقاله روش‌های ساده و موثر در کاهش وزن را بررسی کرده ایم.

چگونه به سرعت وزن خود را کاهش دهیم؟
متأسفانه بسیاری از روش‌های مرسوم برای کاهش وزن سالم نیستند و رژیم‌های سختی که می‌توانند برای سلامتی طولانی مدت و کوتاه مدت شما خطرناک باشند. در حالی که بهترین راه حل کاهش وزن شامل صبر، مقاومت، همراه با یک برنامه غذایی مناسب، ورزش و تغییرات سبک زندگی می‌شود، چند میانبر وجود دارد که در صورت تمایل می‌توانید آن‌ها را پیاده سازی کنید.

راه حل های خانگی برای کاهش وزن طبیعی
در اینجا چند روش خانگی ساده برای کاهش وزن سالم بیان شده است:

۱. عسل و لیمو
مصرف عسل همراه با لیمو برای کاهش وزن توصیه می‌شود. عسل با لیمو و آب گرم روش خوبی برای شروع روز است. عسل می‌تواند در کاهش وزن طبیعی نقش داشته باشد.

۲. چای سبز
چای سبز یکی دیگر از روش‌های کاهش وزن در صورت تغییر سبک زندگی با رژیم غذایی است. چای سبز حاوی یک آنتی اکسیدان قدرتمند به نام اپیگالوکاتچین گالات (ECG) است. این آنتی اکسیدان برای تحریک روند چربی سوزی در بدن شناخته شده است؛ بنابراین، مصرف روزانه آن توصیه می‌شود و اغلب در برنامه‌های کاهش وزن وجود دارد.

۳. آب بنوشید
نوشیدنی‌های انرژی زا و آبمیوه‌های قندی فقط کالری اضافی به رژیم غذایی اضافه می‌کنند و هیچ فایده‌ای برای تغذیه ندارند. آن‌ها را از رژیم غذایی خود حذف کرده و آب را جایگزینشان کنید. در حالت ایده آل، فرد باید روزانه ۲-۳ لیتر آب بنوشد. این باعث افزایش میزان متابولیک و افزایش ادرار می‌شود و به شما در کاهش وزن بیشتر کمک می‌کند و از احتباس آب در بدن جلوگیری می‌کند. توجه به این نکته مهم است که اگر پزشک تان گفته است مایعات را به دلیل عوارض قلبی و کلیوی محدود کنید، باید توصیه‌های پزشکی را جدی بگیرید.

۴. میزان مصرف سبزیجات خود را افزایش دهید
سبزیجات بر خلاف غذا‌های فرآوری شده، از کربوهیدرات‌های پیچیده تشکیل شده اند، به این معنی که هضم آن‌ها مدت بیشتری طول می‌کشد، احساس راحتی و رضایت را به همراه می‌آورد. یکی از محققین در گزارشی از سال ۲۰۱۵ که در مجله مواد غذایی گیاهی برای تغذیه انسان منتشر شده است، اظهار داشت که تیلاکوئید موجود در اسفناج می‌تواند اشتها و میل به غذا را مهار کند و گرسنگی را سرکوب می‌کند که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. علاوه بر این، از آنجا که سبزیجات از درصد بالایی از آب تشکیل شده اند، آن‌ها باعث تحریک ادرار و آزاد شدن آب اضافی بدن می‌شوند.
۲۳ راه حل خانگی شگفت انگیز برای کاهش وزن
۵. حذف مواد غذایی فرآوری شده
مواد غذایی فرآوری شده عمدتاً حاوی شکر و کربوهیدرات هستند و هر دو به سرعت هضم می‌شوند، در نتیجه باعث افزایش وزن می‌شوند. همچنین اشتها را افزایش داده و موجب دریافت کالری بیشتر می‌شود. دریافت کالری بیش از حد، دقیقا برعکس خواسته شما برای کاهش وزن است!

۶. مواد مغذی
افرادی که تمایل به کاهش وزن دارند می‌توانند مواد غذایی با چربی کم از جمله میوه، سبزیجات، ماهی، غلات، لوبیا و گوشت بدون چربی را مصرف کنند. گنجاندن غذا‌های سرشار از ویتامین C. مانند لیمو و آملا (انگور فرنگی هندی) نیز به کاهش وزن کمک می‌کنند. دریافت پروتئین کافی، گوشت و گزینه‌های گیاهخواری مانند سویا و جوانه‌ها را می‌توان به رژیم غذایی اضافه کرد.

۷. حذف فست فود‌ها از برنامه غذایی
احتمالاً راحت‌ترین کار برای فرار از رژیم غذایی این است که با مصرف فست فود در صورت موجود بودن، گرسنگی خود را برطرف کنیم. انتخاب فست فود حاوی مقادیر زیادی سدیم، کربوهیدرات و چربی ناسالم است که فقط در افزایش وزن نقش دارند، خصوصاً هنگام مصرف در مقادیر زیاد؛ بنابراین، برای برنامه خود وقت بگذارید تا گزینه‌های سالم تری را انتخاب کنید و برای چند روز یا حتی کل هفته برنامه داشته باشید. اکثر افراد تمایل به چیزی دارند که باعث افزایش احتمال پرخوری می‌شود. اگر خود را در یک رستوران فست فود بیابید، گزینه‌های سالم تری وجود دارد که کباب شده و گریل هستند و می‌تواند شامل سالاد یا میوه‌ای با نوشیدنی رژیمی یا آب باشد.
۲۳ راه حل خانگی شگفت انگیز برای کاهش وزن
۸. قبل از تمرین قهوه بنوشید
در حالی که برخی از مربیان خصوصی ممکن است این را به عنوان بهترین گزینه پیشنهاد نکنند، اما در صورتی که می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید، باید کافئین انرژی دریافت کنید، زیرا انرژی شما را افزایش می‌دهد و باعث سخت تمرین کردن برای مدت طولانی‌تر می‌شود، در نتیجه چربی سوزی افزایش پیدا می‌کند. اگر سابق پزشکی دارید، قبل از مصرف کافئین و سپس سخت ورزش کردن، ابتدا با متخصص بهداشت خود مشورت کنید.

۹. یوگا و ورزش
با ورزش، متابولیسم بهبود می‌یابد. برای مثال، برنامه تمرینی خود را با شنای سوئدی، لانچ و موارد مشابه جایگزین کنید تا بدن شما به یک روال عادت نکند. روش دیگر، یوگا را امتحان کنید. این به کاهش وزن کمک می‌کند و انعطاف پذیری را بهبود می‌بخشد. فقط یک بار در روز ورزش نکنید. در صورتی که می‌خواهید متابولیسم خود را در تمام ساعات بیدار شدن افزایش و با سرعت بالا کار کنید، تمرینات خود را در دوره‌های کوچکتر تقسیم کنید. در صورت امکان، برای حداقل ۴ تا ۵ بار در هفته یوگا در کنار پیروی از یک رژیم غذایی سالم می‌تواند برای کاهش وزن موثر باشد. اگر قادر به حضور در یک سالن ورزشی نیستید، پیاده روی حداقل ۳۰ دقیقه در روز برای سلامتی شما مفید خواهد بود.
۲۳ راه حل خانگی شگفت انگیز برای کاهش وزن
۱۰. عسل را جایگزین شکر کنید
افزودن شکر به آب میوه، قهوه و چای باعث افزایش کالری می‌شود. توصیه‌ها بنا به جایگزینی عسل برای شکر است. عسل حاوی فروکتوز و گلوکز به نسبت تقریباً مساوی است و کالری زیادی را به بدن اضافه نمی‌کند. توجه داشته باشید که محدود کردن مقدار عسل مورد استفاده همچنان حائز اهمیت است، زیرا هر قاشق غذاخوری عسل حاوی ۱۷ گرم شکر است.

۱۱. وعده‌های غذایی کوچکتر در بازه‌های منظم
محققین دانشگاه میسوری کلمبیا اظهار داشته اند که غذا خوردن به مقدار کم در فواصل منظم باعث افزایش متابولیسم، بهبود گلوکز و انسولین، کاهش گرسنگی و در نهایت وزن بدن می‌شود. با خوردن مقادیر کمتر، انرژی کمتری را تأمین می‌کنید. داشتن وعده‌های غذایی در ظروف کوچک می‌تواند به خوردن غذای کم در هر وعده کمک کند. توصیه می‌شود روزانه سه وعده غذایی داشته باشید که در اندازه کوچک باشند و در صورت نیاز یک میان وعده بین هر وعده میل کنید. همچنین صرف کردن وعده شام در ساعت‌های ابتدایی شب باعث کاهش وزن می‌شود، زیرا این امر برای شما این امکان را فراهم می‌آورد که کالری بیشتری را در طی روز که احتمالاً فعالیت بیشتری دارید، مصرف کنید و کالری بسوزانید.

۱۲. آهسته غذا بخورید
افرادی که به آرامی غذا می‌خورند کالری کمتری دریافت می‌کنند و تقریباً به دفعات اندک از چاقی رنج نمی‌برند. زمان صرف غذا را کم کنید، اجازه دهید معده شما تمام وعده‌های غذایی را به خوبی هضم کند. این به شما کمک می‌کند تنها آنچه را که بدن تان در واقع به آن احتیاج دارد مصرف کنید. در گزارشی تحقیقاتی در سال ۲۰۱۴ که در ژورنال آکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی منتشر شده است، نشان می‌دهد که افزایش تعداد جویدن قبل از بلع ممکن است به کاهش مصرف مواد غذایی و کمک به کنترل وزن موثر باشد.
۲۳ راه حل خانگی شگفت انگیز برای کاهش وزن
۱۳. به اندازه کافی بخوابید
بدن شما به میزان مشخصی از خواب نیاز دارد، و هنگامی که مقدار بهینه خود را نداشته باشید، سعی خواهید کرد آن کمبود را با ولع غذایی برآورده کنید. همچنین اگر به خوبی بخوابید، احتمالاً در طول روز فعال‌تر خواهید بود، کمتر از ورزش می‌گریزید و از دریافت انرژی بیشتر توسط مواد قندی و فرآوری شده پرهیز کنید.

۱۴. سیگار را ترک کنید
اگرچه بسیاری از افراد می‌گویند که برای برطرف کردن "بوی بد دهان" خود، عادت به سیگار کشیدن را جایگزین تنقلات کرده اند، اما سیگار کشیدن عوارض سلامتی و تنفس زیادی ایجاد می‌کند و فرد را از رفتن به ورزشگاه باز می‌دارد. سیگار کشیدن همچنین باعث ایجاد اختلال در جوانه‌های چشایی می‌شود و حساسیت به طعم را کاهش می‌دهد.
۲۳ راه حل خانگی شگفت انگیز برای کاهش وزن
۱۵. سبوس جو دوسر
سبوس دارای یکی از بالاترین میزان فیبر غذایی است که نه تنها باعث سیری می‌شود، بلکه هضم را نیز بهبود می‌بخشد و ضایعات را به طور مؤثر از بین می‌برد. به این ترتیب وزن کم می‌کنید و همچنین از پرخوری خودداری می‌کنید.

۱۶. قارچ
قارچ‌ها اغلب به عنوان جایگزین گوشت مصرف می‌شوند، زیرا می‌توانند نقش مشابهی در رژیم غذایی داشته باشند. قارچ‌ها در واقع یک جایگزین کم کالری و کم چربی هستند. بررسی‌ها نشان داده است افرادی که قارچ را یک بار در هفته جایگزین گوشت می‌کنند، در مدت زمان کوتاه تری کاهش قابل توجهی در وزن را تجربه می‌کنند.

۱۷. ماست
میکرو فلور روده سالم که در ماست کم چرب یا بدون چربی موجود است، به بهینه سازی جذب مواد مغذی، کاهش میزان چربی و پروتئین در هر وعده کمک می‌کند.
۲۳ راه حل خانگی شگفت انگیز برای کاهش وزن
۱۸. پرهیز از میان وعده‌های شور
غذا‌های پر سدیم ممکن است دقیقاً همان چیزی باشد که هنگام رژیم گرفتن نسبت به خوردن آن‌ها شدیدا میل دارید. اما، نمک باعث می‌شود آب در بدن حبس شود و فشار خون افزایش پیدا کند و احساس خستگی، نفخ و احتمال بیشتری برای پرخوری داشته باشید. در عوض، دنبال میان وعده‌هایی باشید که میزان سدیم آن‌ها پایین‌تر باشد و در بسته‌های جداگانه کوچک تقسیم شده باشند، در این صورت تمایل کمتری برای مصرف تمام مواد موجود در بسته بندی غذایی را خواهید داشت.

۱۹. روغن زیتون
برخی افراد وقتی می‌شنوند که روغن زیتون می‌تواند در روند کاهش وزن موثر باشد متعجب می‌شوند! اما انواع چربی موجود در روغن زیتون به ویژه اسید اولئیک موجب ایجاد احساس سیری در بدن می‌شود و احتمال پرخوری را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، چربی‌های مفید امگا ۳ موجود در روغن زیتون به افزایش سطح انرژی و به کاهش کلسترول بد کمک می‌کند.
۲۳ راه حل خانگی شگفت انگیز برای کاهش وزن
۲۰. کلم پیچ
کلم یکی از سبزیجات کالری منفی به حساب می‌آید، زیرا تصور می‌شود بیشتر کالری برای هضم مصرف می‌کند. کلم را می‌توان به سالاد و سبزیجات اضافه کرد تا کاهش وزن موثر اتفاق بیفتد.

۲۱. آلو‌ها
تحقیقات انجام شده توسط دانشگاه لیورپول و به سرپرستی استاد و محقق ارشد دکتر هارولد، نشان می‌دهد که مصرف آلو به عنوان بخشی از رژیم غذایی کنترل وزن می‌تواند باعث کاهش وزن شود. خوردن آلو، اعتدال مناسبی از فیبر رژیم غذایی را فراهم می‌آورد و حرکات منظم روده را تقویت می‌کند.
۲۳ راه حل خانگی شگفت انگیز برای کاهش وزن
۲۲. پرهیز از نوشیدن نوشابه و نوشیدنی‌های رژیمی
بسیاری از افراد هنگام تشنگی عادت به نوشیدن نوشابه دارند. نوشابه‌ها حاوی قند‌های اضافی هستند، که موجب افزایش وزن می‌شوند. حتی نوشابه‌های رژیمی حاوی مقادیر کمی شکر هستند. درعوض، توصیه می‌شود مایعات دیگری مانند آب، لیموترش یا آب لیمو به همراه آب بنوشید. خودداری از مصرف نوشیدنی‌های گازدار اغلب یک نکته بسیار مهم در هر رژیم غذایی برای کاهش وزن است. برای افزایش میزان مصرف آب، آب یا میوه‌هایی نظیر خیار را برای خود در نظر بگیرید که طعم عالی و بدون قند یا کالری اضافه شده را فراهم می‌آورند.

۲۳. پیروی از رژیم‌های غذایی
عدم دنبال کردن رژیم‌های غذایی به کاهش وزن هیچ کمکی نمی‌کنند. آن‌ها در واقع باعث می‌شوند بدن توده عضلانی خود را تجزیه کند، که برای بدن مضرند. حتی اگر کاهش جزئی وزن در چنین رژیم‌هایی وجود داشته باشد، نتایج نشان می‌دهد که افراد در طولانی مدت وزن بیشتری به دست می‌آورند.
۲۳ راه حل خانگی شگفت انگیز برای کاهش وزن
راه حل‌های مدیریت وزن کودکان
جدا از درمان‌های کاهش وزن که در بالا به آن‌ها اشاره شد، روش‌های طبیعی برای مقابله با چاقی کودکان وجود دارد. در زیر برخی از رایج‌ترین و موفق‌ترین تکنیک‌های پیشگیری از چاقی کودکان و تقویت فرایند کاهش وزن ارائه شده است.

• مدیریت رژیم غذایی
با ترغیب کودکان به خوردن میوه و سبزیجات بیشتر، می‌توانید به آن‌ها یک سبک زندگی سالم را معرفی کنید که در واقع برای آن‌ها مفید‌تر است. نوشابه و نوشیدنی‌های شیرین را با آب، شیر یا تمام آب میوه‌های طبیعی جایگزین کنید. تنقلات سالم بعد از مدرسه و خوردن سه وعده غذایی استاندارد در روز می‌تواند به حفظ اشتهای آن‌ها کمک کند، بدون آنکه خوردن غذا‌های ناسالم منجر به چاقی کودکان شود.
۲۳ راه حل خانگی شگفت انگیز برای کاهش وزن
• به آن‌ها آزادی بدهید
اجازه دهید کودکان به عنوان یک گزینه جایگزین انتخاب سالم تری داشته باشند و در مورد قوانین پیچیده شمارش کالری به آن‌ها آموزش ندهید، زیرا این امر تنها باعث احساس گناه می‌شود.

• یک الگوی نقش آفرین باشید
چاقی اغلب در خانواده‌ها اتفاق می‌افتد، زیرا کودکان کاری را انجام می‌دهند که والدینشان انجام می‌دهند. به همین دلیل، اگر می‌خواهید به کودک چاق خود در کاهش وزن کمک کنید، یک الگو باشید! غذا‌های سالم تری بخورید، به طور مرتب دوچرخه سواری و ورزش کنید - تا فعال ترو با انگیزه‌تر باشند. سعی کنید به همراه فرزندانتان روزانه حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت‌هایی مانند فوتبال، بیس بال یا هر ورزش دیگری را تمرین کنید. علاوه بر این، سعی کنید وعده‌های غذایی روزانه را در خانه تهیه کنید.
۲۳ راه حل خانگی شگفت انگیز برای کاهش وزن
• محدود کردن فعالیت‌های کم تحرک
بی تحرکی نه تنها باعث تمایل به پرخوری و در نهایت چاقی می‌شود، بلکه باعث کاهش تحرکت و فعالیت بدنی در کودکان می‌شود؛ بنابراین فعالیت‌های کم تحرک مانند تماشای تلویزیون، بازی‌های ویدئویی و موارد مشابه را محدود کنید.

گزینه‌های بسیار دیگری وجود دارد که می‌تواند در مورد سبک زندگی و الگو‌های رفتاری کودک شما نقش داشته باشد، موارد ذکر شده مورد آزمایش قرار گرفته و به طور قطع می‌تواند مشکل چاقی کودک را برطرف کند.

پرسش‌های مربوط به کاهش وزن
• چگونه وزن کم کنیم؟
روش‌های مؤثر بسیاری برای کاهش وزن وجود دارند، مانند پیروی از یک رژیم غذایی پر پروتئین، کم چربی، فعالیت ورزشی ۵-۶ روز در هفته، نوشیدن آب قبل از غذا، اضافه کردن نوشیدنی‌های کافئین دار به برنامه روزانه، آرام غذا خوردن و ترکیب غذا‌های پر فیبر در رژیم غذایی روزانه. با ایجاد تغییر در سبک زندگی و رژیم غذایی می‌توانید به سرعت نتایج خوبی را مشاهده کنید البته در صورتی به اهداف واقعی کاهش وزن خود پایبند باشید.

• چگونه به سرعت کاهش وزن را تجربه کنیم؟
اگر می‌خواهید سریع وزن خود را کاهش دهید، رژیم خود را فوراً تغییر دهید و غذا‌های سرشار از فیبر و پروتئین بالا مصرف کنید، میان وعده‌های غیرضروری، قند و شیرینی را قطع کنید، خود را تحت فشار قرار دهید و ورزش کنید. با ترکیب ورزش با یک رژیم غذایی متمرکز و تمرینات ورزشی، می‌توانید به سرعت وزن خود را کاهش دهید!

• چگونه چربی از دست بدهیم؟
شما می‌توانید با افزودن وعده‌های غذایی سرشار از پروتئین به وعده‌های روزانه، پرهیز از تمام میان وعده‌های غیرضروری و قند‌ها، نوشیدن آب زیاد و مصرف فیبر بیشتر به سرعت کاهش وزن را تجربه کنید. این استراتژی‌ها، هنگامی که با یک برنامه ورزشی مناسب ادغام شوند، می‌توانند به بدن شما کمک کنند تا چربی‌ها را به راحتی بسوزاند. همچنین، مانع از پرخوری شده و متابولیسم شما را بهینه می‌کند.

• چگونه چربی اطراف شکم را از دست بدهیم؟
چربی احشامی بسیار ناخوشایند است، اما روش‌های زیادی برای از بین بردن شان وجود دارد. مواردی مانند نوشابه و قند، غذا‌های فرآوری شده اغلب به عنوان بافت چربی در اطراف شکم ذخیره می‌شوند، بنابراین حذف این مواد غذایی از رژیم غذایی ضروری است. کاهش سطح استرس همچنین می‌تواند به افزایش سرعت پروسه کاهش وزن کمک کند.

• چگونه چربی سوزی کنیم؟
با انجام ایروبیک می‌توانید چربی‌ها را به طور مؤثر بسوزانید، این یک شکل موثر از ورزش‌های چربی سوزی است. اشکال دیگر مانند دویدن، شنا و دوچرخه سواری است. همچنین، حذف کربوهیدرات‌ها و کالری‌ها، بدن را مجبور به سخت‌تر کار کردن و تقویت سوخت و ساز بدن می‌کند. تمرینات با شدت بالا همچنین برای چربی سوزی بسیار مؤثر هستند. سوزاندن چربی بعضی اوقات ممکن است غیرممکن به نظر برسد، اما روش‌های بسیاری برای انجام این کار وجود دارد، و نکته مهم این است که تلاش کنید و هرگز تسلیم نشوید!

• برای کاهش وزن چه غذایی بخوریم؟
رژیم غذایی بخش مهمی از اهداف کاهش وزن است. شما باید وعده‌های غذایی سرشار از پروتئین و فیبر داشته باشید، زیرا این مواد به شما احساس سیری می‌دهد و این امکان را فراهم می‌آورد که میزان دریافت کالری و کربوهیدرات خود را کاهش دهید. شما همچنین باید مصرف چربی‌های سالم، میوه‌ها و سبزیجات را افزایش دهید و از مصرف غذا‌های فرآوری شده یا آن‌هایی که دارای چربی ترانس هستند خودداری کنید.

• زنان چگونه می‌توانند به سرعت وزن خود را کاهش دهند؟
برای اکثر خانم‌ها، استراتژی‌های سریع کاهش وزن شامل نوشیدن چای سبز بیشتر، آب و پرهیز از مصرف خوراکی‌های حاوی قند از جمله شکلات و دسر است. ورزش منظم می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، زیرا متابولیسم را تقویت کرده و بدن به طور مؤثر‌تر چربی می‌سوزاند. علاوه بر این، اضافه کردن فیبر و پروتئین به رژیم غذایی روند کاهش وزن را کاتالیز می‌کند!

• چگونه به طور طبیعی وزن کم کنیم؟
با کاهش مقدار دریافت کالری و کربوهیدرات، افزایش پروتئین و دریافت فیبر و نوشیدن آب بیشتر می‌توانید به طور طبیعی وزن کم کنید. همه این عوامل می‌توانند در کاهش وزن، کاهش ذخیره چربی و جلوگیری از پرخوری به شما کمک کنند. کاهش وزن طبیعی چالش برانگیز است، اما امکان پذیر است، مشروط بر اینکه تلاش کنید!

منبع: organicfacts
مجله خواندنی ها
پیشنهاد
برگزیده*
پربیننده ترین
موبایل ویو ماه سوم خرداد تا تیر