فرارو- برای داشتن یک خواب شبانه خوب نقطه آغاز آن است که شب را به پهلو بخوابید در آن پوزیشن (موقعیت) شما کم‌تر خروپف خواهید کرد، اما احتمالا در میانه خواب به پشت می‌چرخید و طاق باز می‌خوابید و سپس خروپف آغاز می‌شود.
به گزارش فرارو به نقل از دیلی تلگراف، بنابراین، راه‌حل ایده آل آن است که شما بالشی راحت داشته باشید. یکی از مشکلات اصلی آن است که ما تمایل داریم با خرید بالش با دیدگاه اشتباهی مواجه شویم. به جای آن که بپرسید آیا احساس خوبی دارد یا به نظر خوب می‌رسد ترفند واقعی آن است که بپرسید می‌خواهید چه کاری انجام دهد.
پیش از آن که حتی به فکر خرید بالش باشید بهتر است آناتومی خواب را درک کنید. همان طور که "سامی مارگو" فیزیوتراپ و متخصص خواب و نویسنده کتاب راهنمای "خواب خوب" توضیح می‌دهد نکته کلیدی برای خواب دستیابی به یک موقعیت خنثی و پایدار ستون فقرات است. نقطه مطلوب آن است که سر و گردن را در وضعیت خط وسط قرار دهیم که به معنای حالت خنثی ستون فقرات است نه آن که گردن خود را به یک طرف خم کنیم شبیه حالتی که گوشی تلفن همراه را روی شانه خود گرفته یا به مقدار زیادی به جلو یا عقب خم شده اید. این کار یک بالش است که به شما کمک می‌کند تا به این موقعیت برسید و در آنجا بمانید. انتخاب اشتباه بالش پیامد‌هایی دارد. مارگو ادامه می‌دهد"یک مثال معمولی درباره فردی است که به پشت می‌خوابد و بالش‌های زیادی دارد و صبح‌ها با سردرد از خواب بیدار می‌شود، زیرا سرش به مقدار زیادی جلو خم شده است. یک بالش خوب باید راحت باشد، اما نه به قیمت نیاز به چند بالش پشتیبان دیگر و نه آن که خیلی سفت باشد. بالش باید حالت خواب خوبی داشته باشد و این بستگی به موقعیتی دارد که در آن به خواب می‌روید.
اگر به پهلو می‌خوابید (حدود ۷۰ درصد افراد این گونه می‌خوابند) بالش تان باید شکاف بین نوک شانه و نوک گوش تان را پر کند. بدین ترتیب، بالش از سر شما حمایت می‌کند و ستون فقرات شما را در آن موقعیت مهم خنثی نگه می‌دارد. برای وضعیت صحیح خوابیدن فقط سر و گردن تان باید روی بالش قرار گیرد. مارگو توضیح می‌دهد:"شانه‌های تان را روی بالش قرار ندهید، زیرا این کار باعث می‌شود بالاتنه تان بالاتر از پایین تنه تان قرار بگیرد. اگر بالش خیلی بزرگ باشد به گردن تان فشار می‌آورد و اگر خیلی کوچک باشد سرتان به داخل بالش فرو می‌رود. وزن سر به طور میانگین بین ۴ تا ۶ کیلوگرم است بنابراین، بالش شما باید به اندازه کافی متراکم باشد تا بتواند آن وزن را در طول شب تحمل کند در غیر این صورت سرتان پایین نمی‌آید و این امر گردن را تحت فشار قرار می‌دهد. افرادی که با درد شانه از خواب بیدار می‌شوند معمولا بدان خاطر است که بالش آنان در طول شب سرشان را نگه نمی‌دارد.
برای افرادی که به پشت می‌خوابند یک بالش باید فضای بین شانه‌ها و پشت سر را پر کند. در آن حالت بالش باید نازک‌تر باشد، زیرا شکاف کوچک تری برای پر کردن وجود خواهد داشت. در حالی که افراد کم تری تمایل دارند به پشت بخوابند تا به پهلو مارگو توضیح می‌دهد که این وضعیت مزایای زیادی دارد. با افزایش سن ممکن است نیاز به جراحی داشته باشید و درصد زیادی از افراد تحت عمل جراحی قرار گرفته نیاز به خوابیدن به پشت دارند. خوابیدن به پشت به شرطی که بالشی را زیر زانو‌های خود قرار دهید تا کمرتان نرم شود برای افراد مبتلا به بسیاری از بیماری‌ها مانند فتق هیاتال موقعیت خوبی برای خوابیدن است.
موقعیت خواب روی شکم وحشتناک‌ترین وضعیت ممکن است. زمانی که روی شکم می‌خوابید باید سر خود را تا انتها به چپ یا راست بچرخانید و اگر بالش زیر سر دارید گردن در وضعیت نامناسب تری قرار می‌گیرد. مارگو می‌گوید:"از نظر منطقی خوابیدن روی شکم موقعیت ایده آل نیست. در صورتی که روی شکم می‌خوابید بالش تان باید نسبتا صاف باشد و یا اصلا باید بدون بالش بخوابید. در آن صورت ستون فقرات تان در یک جهت باقی می‌ماند و برای آن کمک کننده است. در آن وضعیت بهتر است یک بالش نسبتا صاف دیگر را زیر شکم یا سینه خود قرار دهید تا به حفظ تراز طبیعی کمک کند. اگر تشک شما نرم باشد ممکن است به بیش از یک تشک نیاز داشته باشید چرا که به کاهش فشار روی کمر و میزان پیچش در گردن کمک می‌کنند.
ابعاد بدن شما بر میزان موثر بودن بالش تان تاثیر می‌گذارد به خصوص اگر به پهلو می‌خوابید. مارگو توصیه می‌کند که خریداران بالش با آگاهی از ابعاد آناتومیک شان خرید کنند. او می‌گوید:"اگر گردن کوچک تری دارید ممکن است به یک بالش بزرگتر نیاز داشته باشید".
بالش‌ها در طیف وسیعی از مواد پرکننده وجود دارند. انتخاب به سلیقه، بودجه و نیاز‌های فردی بستگی دارد. رایج‌ترین پرکننده‌ها عبارتند از:
برخی از افراد ممکن است از آلرژی رنج ببرند و به همین دلیل بهتر است از بالشی با مواد پرکننده مصنوعی استفاده کنند. بالش‌های پلی استری ارزان قیمت و مقرون به صرفه هستند و قابلیت شستشو در مشاین لباسشویی را دارند، اما با دوام نیستند و به مرور زمان احتمال چسبندگی آن وجود دارد. پرکننده‌های ضد حساسیت دیگری نیز وجود دارند که از جمله آن‌ها می‌توان به کاپوک اشاره کرد که از فیبر دانه‌های درخت کاپوک ساخته می‌شود.
بالش‌های پر شده با پر‌های نرم اردک و غاز‌ها با دوام و به طور طبیعی نرم هستند. این نوع از بالش‌ها حسی لوکس را انتقال می‌دهند. این نوع بالش‌ها اغلب گران هستند و در طول شب به اندازه مواد متراکم‌تر پشتیبانی نمی‌کنند. بالش پر شده با پَر هیچ فرمی ندارد در نتیجه جابجا می‌شود. اگر بیش از حد غرق خواب شوید و بالش زیر سرتان از مملو از پَر گویی که روی یک کاسه فرنی خوابیده اید! اگر چیزی که زیر سرتان است ثابت نباشد سرتان حرکت می‌کند و اگر سرتان حرکت کند عضلات گردن تان باید فعال باشند. این در حالیست که قرار است اصل اساسی بالش آن باشد که سر و گردن را از حالت فعال بودن در هنگام شب خارج کند. هم چنین، بالش‌های پر شده با پر به خصوص پر قو برای محیط مرطوب ایده آل نیستند، زیرا باعث می‌شوند بالش سقف و توانایی عایق بندی خود را از دست بدهد. بنابراین، بالش به سرعت صاف شده و پشتیبانی کم تری ارائه می‌دهد.
مموری فوم یا فوم ویسکوالاستیک یک فوم پلی یورتان است که با مواد شیمیایی برای ایجاد ویسکوزیته بیش‌تر یا توانایی آن در تغییر و حفظ شکل خود تحت فشار استفاده می‌شود. گرما و فشار ناشی از نشستن یا دراز کشیدن باعث می‌شود که مموری فوم با بدن منطبق شده و نقاط فشار را از بین ببرد. مموری فوم یک ماده ساخت تشک محبوب است، زیرا با ایجاد انحنا‌های طبیعی بدن تان درد را کاهش می‌دهد. هم چنین، مموری فوم دامنه حرکتی عالی را فراهم می‌کند.
مموری فوم که فشار را کاهش می‌دهد و راحت است هنگامی که فشار وارد می‌شود به فرو رفتن ادامه می‌دهد بنابراین، ممکن است هنگام به خواب رفتن راحت باشد، اما ممکن است میزان پشتیبانی لازم را در طول شب ارائه نکند. مارگو می‌گوید:"مموری فوم بسیار گران قیمت است. برخی از بیماران ناحیه گردن آن را دوست دارند و برخی دیگر می‌گویند که برای گردن شان تشدید کننده وضعیت بد است. هم چنین، ممکن است مشکل بو و گرما در مورد آن وجود داشته باشد. ساختار متراکم این فوم گردش هوا را محدود می‌کند و گرما را به دام می‌اندازد. اگر گرما افزایش یابد ممکن است شما را از خواب بیدار کند و دوباره به خواب رفتن برای تان قدری سخت شود".
یکی دیگر از مواد پرکننده رایج بالش پنبه است که معمولا سفت‌تر از پلی استر می‌باشد بی بو است و هم چنین برای کسانی که آلرژی دارند مشکل کم تری ایجاد می‌کند. با این وجود، پنبه به اندازه مواد پرکننده بادوام نیست.
کارشناسان هشدار می‌دهند که مراقب ادعا‌هایی باشید که برخی از تولید کنندگان بالش مطرح می‌کنند. آن دسته از تولیدکنندگان بالش که ادعا می‌کنند بالش‌های شان ضد خروپف هستند را باور نکنید چرا که بالش‌ها به خودی خود خروپف را متوقف نمی‌کنند. آن بالش‌ها برای تغییر موقعیت سر و گردن برای باز کردن راه‌های هوایی طراحی شده اند، اما شایان ذکر است که ۶۷ درصد از افرادی که خروپف می‌کنند خروپف را صرفا با دراز کشیدن به پهلو متوقف می‌کنند یا کاهش می‌دهند. بنابراین، ممکن است پیدا کردن بالشی که خواب را بهینه می‌کند سودمندتر باشد. در حالت خوابیدن پهلو اگر یک بالش بتواند شما را به پهلو نگه دارد احتمالا به کاهش خروپف کمک می‌کند. برای برخی از افراد آن بالش‌ها موثر هستند، اما برای جلوگیری از خوابیدن به پشت یک توپ تنیس را به پشت لباس خواب خود می‌دوزند. هم چنین، اگر بر اثر نوشیدن مشروبات الکلی مست شده باشید احتمالا خروپف کردن شما بیش‌تر خواهد شد. در نتیحه، درک آن چه باعث ایجاد خروپف شده و تغییر پوزیشن یا موقعیت خواب کار‌های مفیدی هستند که باید برای برطرف کردن خروپف انجام دهید.
بالش‌های دارای فناوری خنک کننده مخصوصا برای زنانی که در دوران یائسگی به بازار عرضه می‌شوند نیز باید با احتیاط مورد توجه قرار گیرند چرا که معمولا در طول شب که سر و گردن در شرایط گرم روی آن قرار می‌گیرد خنک نمی‌ماند.
با توجه به فردی بودن انتخاب بالش عاقلانه‌ترین توصیه آن است که پیش از آن که متعهد به خرید بالش شوید آن را امتحان کنید. این امتحان نباید در یک فشار دادن سریع بالش در مغازه فروش بالش باشد. تا زمانی که امکان پذیر است برای امتحان بالش وقت بگذارید. آیا بعد از پنج، ۱۰ یا حتی ۱۵ دقیقه بالش کماکان چنان راحت است؟ اکنون بسیاری از بالش‌ها دارای دوره آزمایشی هستند. برای مثال، مشتریان Levitex یک دوره آزمایشی ۴۴ روزه دارند.
گرفتگی عضلانی گردن هنگام صبح می‌تواند به دلیل وضعیت خوابیدن، گذاشتن بالش‌های زیاد زیر سر، عدم قرار دادن صحیح بالش زیر سر یا سایر مشکلات خواب باشد. کشش ملایم و این که خود ناحیه مورد نظر را ماساژ دهید می‌تواند به شل شدن ماهیچه‌ها و رباط‌های گردن که در طول خواب شبانه سفت شده اند کمک کند. به آرامی گردن خود را کج کنید، خم کنید و بچرخانید تا عضلات گردن تان شل شود تا امکان تحرک کامل را به دست آورید. مارگو در توصیه خود می‌گوید:"من به این تمرینات آسان گردن می‌گویم "بله، نه، شاید". پنج بار سر خود را از این طرف به سمت دیگر بچرخانید، پنج بار به بالا و پایین نگاه کنید و سپس پنج بار جهت گوش خود را به سمت شانه تان به طور متناوب تغییر دهید".
علاوه بر این، در حالی که صاف نشسته اید مستقیم به سمت جلو نگاه کنید و شانه چپ خود را با دست راست پایین نگه دارید. به آرامی در حالی که شانه خود را پایین نگه داشته اید سر خود را به سمت راست خم کنید. در طرف مقابل همین کار را تکرار کنید. هر کشش را به مدت پنج ثانیه نگه دارید و سه بار در هر طرف تکرار کنید.
استفاده از کیسه یخ روی ناحیه آسیب دیده نیز می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند. هم چنین، سرد و گرم کردن متناوب می‌تواند عضلات سفت را تسکین داده و شل کند. دوش آب گرم نیز می‌تواند کمک کننده باشد. برای درد‌های پایدارتر دارو‌های مُسکن بدون نسخه مانند پماد وُلتارِن کمک کننده خواهند بود.