متابولیسم شما در واقع سوخت ساز غذایی که شما میخورید در بدن است و اگر عملکرد متابولیسم شما درست نباشد مشکلات جدی برایتان بوجود خواهد آمد.
به گزارش نمناک، متابولیسم شما فرآیند بدن شما برای تبدیل غذایی که میخورید به انرژی است. در طول فرآیند متابولیک، کالری غذا و نوشیدنی با اکسیژن ترکیب می‌شود تا انرژی مورد نیاز بدن برای عملکرد آزاد شود. به طور کلی، متابولیسم سریع در این فرآیند کارآمدتر است و می‌تواند از ذخیره چربی اضافی در بدن جلوگیری کند. متابولیسم شما یک فرآیند یا مکانیسم واحد در بدن نیست. در عوض، متابولیسم شما مجموعه‌ای از عملکرد‌ها و واکنش‌های شیمیایی است که بدن شما همیشه انجام می‌دهد. نرخ متابولیک سرعتی است که بدن شما این عملکرد‌ها را انجام می‌دهد و حالا اگر این سرعت پایین باشد، شما درگیر متابولیسم پایین و کندی آن هستید. همراه ما باشید تا در این بخش از سلامت نمناک، دلایل و علائم متابولیسم پایین و درمان کندی متابولیسم را برایتان شرح دهیم.
دلایل متابولیسم کند متعدد می‌تواند بر توانایی بدن شما برای پردازش غذا تأثیر بگذارد و باعث افزایش وزن شود. در حالی که علائم متابولیسم کند متفاوت است، شایع‌ترین علامت ذخیره چربی اضافی در بدن و افزایش وزن کلی است. برخی از شایع‌ترین علل متابولیسم پایین و افزایش وزن عبارتند از:
۱. کورتیزول
کورتیزول یک عملکرد حیاتی در بدن شما ایفا می‌کند. متابولیسم کربوهیدرات و چربی شما را تحریک می‌کند، که می‌تواند به بدن شما انرژی بیشتری بدهد. در حالی که این عملکرد نقش مهمی در شرایط بقا دارد، اشتها را نیز به طور چشمگیری افزایش می‌دهد. علاوه بر این، سطوح بالاتر کورتیزول ممکن است باعث شود که شما هوس خوردن غذا‌های شیرین، شور یا چرب کنید و پتانسیل افزایش وزن را افزایش دهید.
۲. شرایط تیروئید
تیروئید هورمون تیروئید را تولید می‌کند که برای کنترل بسیاری از فعالیت‌های بدن، از جمله سرعت ضربان قلب و سرعت کالری سوزی، ضروری است. بیماری‌های تیروئیدی مانند کم کاری تیروئید می‌تواند بر تولید هورمون تأثیر منفی بگذارد و باعث ترشح بیش از حد یا خیلی کم هورمون شود. بسته به مقدار هورمونی که بدن شما تولید می‌کند، ممکن است احساس بی قراری یا حتی خستگی کنید. علاوه بر این، عدم تعادل تیروئید می‌تواند باعث افزایش وزن شود.
۳. سطوح انسولین
افزایش وزن یک عارضه جانبی رایج برای بیماران مبتلا به مشکلات انسولین است، زیرا انسولین هورمونی است که توانایی سلول‌ها را برای جذب قند تنظیم می‌کند. هنگامی که انسولین مصرف می‌کنید، قند می‌تواند وارد سلول‌های شما شود و سطح کلی گلوکز در خون را کاهش دهد. اگر کالری بیشتری نسبت به نیاز خود دریافت کنید، سلول‌های شما گلوکز بیشتری را حفظ می‌کنند. اگر سلول‌های شما از گلوکز استفاده نکنند، به عنوان چربی اضافی ذخیره می‌شود.
۴. سطح استروژن یا تستوسترون
سطح هورمون نقش اساسی در سن متابولیک و سرعت متابولیسم شما دارد. سطوح پایین استروژن یا تستوسترون ممکن است متابولیسم را کاهش داده و منجر به ذخیره چربی اضافی در بدن شود. سطوح پایین هورمونی همچنین منجر به از دست دادن عضلات می‌شود که منجر به افزایش توده چربی بدن می‌شود. کاهش طبیعی سطح هورمون‌ها با افزایش سن رخ می‌دهد، به خصوص زمانی که زنان یائسگی را تجربه می‌کنند. برای جلوگیری از افزایش وزن، داشتن یک سبک زندگی سالم ضروری است.
۵. سن
سن عامل مهمی است که ممکن است متابولیسم شما را کند کند و در نتیجه باعث افزایش وزن شود. با افزایش سن، بدن ما تغییرات هورمونی مختلفی را تجربه می‌کند که ممکن است باعث از بین رفتن بافت عضلانی شود. توده بدون چربی بدن حتی در حالت استراحت، کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزاند. همانطور که بافت ماهیچه‌ای با افزایش سن کاهش می‌یابد، بدن ممکن است در سوزاندن کالری کمتر موثر باشد. بدون تمرینات قدرتی مناسب، بسیاری از افراد ممکن است افزایش وزن را با افزایش سن تجربه کنند.
۶. دارو‌ها
برخی دارو‌ها می‌توانند بر متابولیسم شما تأثیر بگذارند، از جمله استفاده طولانی مدت از استروئید‌های ضد التهابی که منجر به افزایش اشتها و مصرف بیش از حد کالری می‌شود. این دارو‌ها همچنین با سطح قند خون بالاتر، مقاومت به انسولین و ذخیره چربی اضافی مرتبط هستند. برای جبران اثرات منفی احتمالی دارو‌ها بر متابولیسم، باید به طور منظم ورزش کنید و از یک رژیم غذایی مغذی پیروی کنید.
۷. کمبود کالری
کمبود کالری زمانی است که بدن شما کالری بیشتری از آنچه که دریافت می‌کند می‌سوزاند و در نتیجه باعث کاهش وزن می‌شود. اگر کالری خود را به طور چشمگیری و ناگهانی کاهش دهید، متابولیسم شما ممکن است کند شود و از کاهش وزن جلوگیری کند. علاوه بر این، کمبود شدید کالری پایدار نیست و اغلب باعث ناامیدی یا پرخوری می‌شود و در دراز مدت باعث افزایش وزن می‌شود.
متابولیسم شما بخشی ضروری از تنظیم عملکرد‌های مختلف بدن از جمله سطح انرژی، توانایی کاهش یا افزایش وزن و تنظیم دمای بدن است. سلامت و کارایی متابولیسم شما به طور مستقیم بر احساس سلامتی شما تأثیر می‌گذارد. در حالی که متابولیسم با افزایش سن به طور طبیعی کند می‌شود، عوامل متعددی ممکن است باعث کند متابولیسم کار کند. خوشبختانه، تغییر سبک زندگی و رسیدگی به علل زمینه‌ای می‌تواند به سرعت بخشیدن به متابولیسم کمک کند.
۱. افزایش وزن
یکی از بارزترین علائم متابولیسم کند افزایش وزن است. به طور کلی، کیفیت رژیم غذایی و سطح ورزش شما از مهم‌ترین عوامل در افزایش وزن هستند. متابولیسم کند نیز می‌تواند به افزایش وزن کمک کند. متابولیسم کمتر کارآمد، تبدیل کالری را کند می‌کند، به این معنی که کالری کمتری می‌سوزانید. استفاده از کالری کمتر باعث می‌شود بدن شما چربی اضافی ذخیره کند.
۲. مشکل در کاهش وزن
یکی دیگر از علائم رایج متابولیسم کند، ناتوانی در کاهش وزن موثر است. متابولیسم کندتر می‌تواند کاهش وزن را چالش برانگیزتر کند، زیرا بدن در تلاش است تا کالری‌ها را برای انرژی ذخیره کند. متابولیسم آهسته کالری کمتری می‌سوزاند و باعث می‌شود که وزن ثابت بماند. علاوه بر این، متابولیسم کندتر ممکن است کاهش وزن را برای افراد دشوار کند، حتی اگر تغییرات مثبتی در رژیم غذایی و برنامه‌های ورزشی خود ایجاد کنند.
۳. خستگی
بسیاری از افراد با متابولیسم کندتر ممکن است خستگی مزمن را تجربه کنند یا احساس بی حالی کنند. اگر متابولیسم شما کند باشد، فرآیند تجزیه غذا و تبدیل کالری به سطوح انرژی کندتر خواهد بود. اگر این روند کند شود، سطح انرژی کلی شما را کاهش می‌دهد. اگر متابولیسم آهسته‌ای دارید، ممکن است نتوانید احساس خواب آلودگی و گیجی را از بین ببرید یا متوجه شوید که خیلی راحت خسته می‌شوید. تحقیقات نشان می‌دهد که تغییرات در ترکیب بدن و مصرف غذا ممکن است بر درک خستگی تأثیر بگذارد.
۴. ضعف عمومی
بدن شما به یک سیستم ایمنی سالم نیاز دارد تا از ایجاد بیماری توسط باکتری‌ها یا میکروب‌ها جلوگیری کند. سیستم ایمنی بدن شما می‌تواند تحت تأثیر متابولیسم آهسته باشد و شما را در برابر بیماری یا احساس ضعف به طور کلی آسیب پذیرتر کند. علاوه بر این، ممکن است سفتی مفاصل یا عضلات، درد و ضعف را تجربه کنید.
۵. خشکی پوست
برخی از افراد با متابولیسم کند ممکن است پوست خشک و تحریک شده را تجربه کنند که در معرض ترک خوردن است. هورمون‌هایی که فرآیند‌های متابولیک بدن شما را کنترل می‌کنند، همان هورمون‌هایی هستند که به سلامت پوست و ناخن‌های شما کمک می‌کنند. عدم تعادل متابولیک ممکن است از طریق تحریک پوست خود را نشان دهد. پوست خشک، خارش دار، پوسته پوسته یا چرب ممکن است حتی با رنگ پریدگی یا رنگدانه‌های نامنظم همراه باشد.
۶. نازک شدن مو‌ها
چرخه رشد مو به مواد مغذی مناسب برای ادامه تولید مو نیاز دارد. اگر متابولیسم آهسته بر دریافت مواد مغذی بدن شما تأثیر بگذارد، مو‌های شما ممکن است نتوانند مانند قبل قوی و سالم رشد کنند. در حالی که برخی از افراد ممکن است نازک شدن مو یا تغییر در بافت را تجربه کنند، برخی دیگر ممکن است متوجه شوند موهایشان کدرتر از حد معمول است. علاوه بر این، برخی ممکن است حتی ریزش موی گسترده تری را تجربه کنند.
۷. نوسانات خلقی
نوسانات خلقی یک علامت رایج مربوط به متابولیسم کند است. کسانی که متابولیسم آهسته دارند ممکن است تغییرات خلقی را تجربه کنند یا بیشتر مستعد احساسات مختلف باشند. در برخی موارد، افرادی که متابولیسم آهسته‌تری دارند، احتمالاً علائم افسردگی یا اضطراب را تجربه می‌کنند. افسردگی یا خلق منفی نیز ممکن است برخی افراد را به سمت سبک زندگی کمتر سالم سوق دهد و متابولیسم را کاهش دهد.
۸. ناتوانی در تمرکز
یکی دیگر از عوارض جانبی متابولیسم کند ممکن است مشکل در تمرکز یا احساس فراموشی باشد. اگر متابولیسم شما به درستی کار نکند، ممکن است دچار نقص حافظه کوتاه مدت یا فراموشکارتر از حد معمول شوید. تمرکز روی کار‌ها یا پروژه‌های مهم نیز ممکن است برای شما چالش برانگیزتر باشد. بدون تغذیه مناسب، بدن شما نمی‌تواند فرآیند‌های ذهنی مختلف را پشتیبانی کند.
برای درمان کندی متابولیسم بدون دارو در با راهکار‌های خانگی، میتوانید از توصیه‌های زیر بهره‌مند شوید.
۱. افزایش توده عضلانی
کسانی که عضلات بدنشان بیشتر است، اغلب متابولیسم بالاتری دارند که کارآمدتر عمل می‌کند. بدن برای حفظ توده عضلانی به انرژی بیشتری نسبت به حفظ چربی نیاز دارد. افزایش توده عضلانی می‌تواند سرعت متابولیسم شما را در حالت استراحت افزایش دهد، به این معنی که بدن شما کالری بیشتری در روز می‌سوزاند. تمرینات قدرتی و وزنه می‌تواند سلامت کلی را بهبود بخشد و متابولیسم را تحریک کند.
۲. دقت در وعده‌های غذایی
تقسیم وعده‌های غذایی می‌تواند به شما کمک کند در طول روز احساس سیری و رضایت داشته باشید و هوس شما را برای غذا‌های ناسالم کاهش دهد. خوردن وعده‌های غذایی کوچک و مناسب در طول روز می‌تواند متابولیسم شما را تحریک کرده و مواد مغذی مورد نیاز بدن را برای عملکرد فراهم کند. تقسیم وعده‌های غذایی نیز می‌تواند از پرخوری شما جلوگیری کند.
۳. خودداری از میان وعده‌های آخر شب
خوردن میان وعده در اواخر عصر ممکن است شما را به پرخوری سوق دهد. علاوه بر این، بسیاری از مردم بعد از یک میان وعده آخر شب به رختخواب می‌روند. در این صورت بدن زمان زیادی برای سوزاندن این کالری‌ها نخواهد داشت.
۴. نوشیدن آب کافی
آب و هیدراتاسیون مناسب برای فرآیند متابولیک حیاتی هستند. اگر هر روز آب کافی ننوشید، متابولیسم شما ممکن است کند شود. مصرف روزانه مقدار مناسب آب می‌تواند هیدراتاسیون مناسب را فراهم کند و سرعت متابولیسم شما را افزایش دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که میزان مصرف آب سالم برای مردان حدود ۳.۷ لیتر و برای زنان ۲.۷ لیتر است.
۵. خواب به اندازه کافی
یک برنامه خواب مناسب برای یک سبک زندگی سالم ضروری است. تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود خواب می‌تواند متابولیسم گلوکز و هورمون‌هایی را که به تنظیم متابولیسم کمک می‌کنند، تغییر دهد. خواب به طور مستقیم با کیفیت زندگی و فرآیند‌های هورمونی و متابولیکی ما مرتبط است. کسانی که برنامه خواب ناسالم دارند ممکن است بیشتر دچار عوارض قلبی عروقی و متابولیک شوند.
۶. کاهش استرس
استرس مزمن می‌تواند باعث شود افراد هوس شدید داشته باشند و منجر به مصرف بیش از حد غذا‌های ناسالم شوند. استرس همچنین می‌تواند متابولیسم را کند کند و منجر به افزایش وزن شود.
۷. ورزش به طور منظم
ورزش منظم برای داشتن یک سبک زندگی سالم ضروری است. یک برنامه ورزشی سالم و تمرینات قدرتی می‌تواند میزان متابولیسم و مصرف انرژی روزانه شما را افزایش دهد. اضافه کردن توده بدون چربی بدن می‌تواند به بهبود حساسیت به انسولین و کاهش خطر کلی دیابت کمک کند. بسیاری از کارشناسان بهداشت تمرینات تناوبی با شدت بالا و تمرینات قلبی عروقی را توصیه می‌کنند.