استرس، مشغله، بیماری‌ها، غم و اندوه و شلوغی زندگی روزمره می‌تواند بر ما و سلامتمان و به طور خاص، بر اشتهای ما و روشی که بدن ما گرسنگی را تنظیم می کند، تأثیر بگذارد. این اغلب باعث می شود که ما به اندازه کافی غذا نخوریم. علاوه بر این، بسیاری از افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، اغلب ناخواسته به کم‌خوری یا محدودیت در منابع غذایی روی می آورند.
علت هرچه که باشد، نخوردن غذای کافی و محروم کردن بدن از مواد مغذی مهم می‌تواند به شکلی ظاهر شود که متابولیسم و هورمون‌های شما را بهم بریزد. اگر به طور مداوم کم خوری داشته باشید ممکن است متوجه هر دوی این موارد شده باشید.
بیایید غواصی کنیم و به علائمی که نشان می دهد بدن شما ممکن است پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی کافی دریافت نکند و آنچه می توانید برای افزایش مصرف غذا با یک رژیم غذایی متعادل انجام دهید، نگاهی بیاندازیم.
1. انرژی پایین
اگر برای چندین هفته بدون توجه به میزان چرت زدن یا کیفیت خواب خود احساس خستگی می کنید، ممکن است زمان آن رسیده که رژیم غذایی خود را مجدداً ارزیابی کنید. هنگامی که ما دائماً کم خوری می کنیم، بدن قادر به تامین سوخت مناسب خود نیست و این ممکن است باعث شود شما احساس بی حالی و تنبلی کنید.
ما اغلب این را در مورد رژیم های کم کربوهیدرات به طور خاص مشاهده می کنیم. با توجه به اینکه کربوهیدرات های نشاسته ای منبع اولیه انرژی سریع بدن هستند، منطقی است که محدود کردن آنها می تواند منجر به سطوح انرژی کمتر از میزان ایده آل شود.
به میزان مصرف معمول خود از نظر حجم و تنوع نگاهی بیندازید. آیا از وعده های غذایی متعادلی استفاده می کنید که تمام اجزای اصلی پنجگانه را در خود جای دهد؟ از جمله کربوهیدرات های نشاسته ای؟ آیا زمانی که گرسنه هستید غذا می خورید و به نشانه های بدن خود گوش می دهید ؟
2. سرگیجه
سرگیجه می تواند یکی از اولین نشانه های فیزیکی عدم غذا خوردن باشد. زمانی که غذای کافی نمی خورید، سطح قند خون شما می تواند به شدت کاهش یابد و باعث سرگیجه یا ضعف شود. اگر مدام احساس سبکی سر می‌کنید و نمی‌توانید علت آن را کاملاً بفهمید، به میزان غذای مصرفی خود نگاهی بیندازید.
برای تقویت سریع، میان وعده ای با کربوهیدرات و پروتئین بخورید، مانند یک موز با مقداری کره بادام، یک مشت توت و آجیل، یا سبزیجات با مقداری هوموس. این ترکیب کربوهیدرات و پروتئین به افزایش و تثبیت سطح قند خون کمک می کند تا انرژی شما را افزایش دهد.
با این حال، اگر پس از ایجاد این تغییرات در تغذیه و سبک زندگی، سرگیجه ادامه پیدا کرد، با پزشک خود صحبت کنید.
3. شناخت و بهره وری ضعیف (مه مغزی)
تا به حال لحظات فراموشی داشته اید که در آن مواردی مانند “کلیدهایم را کجا گذاشتم؟” بگویید؟ این برای همه ما اتفاق می افتد، اما مه مکرر مغزی می تواند راهی باشد که بدن شما به شما می گوید که چگونه خود را تغذیه می کنید (یعنی غذای بیشتری بخورید)! مه مغزی می‌تواند نشانه‌ای از چندین چالش سلامتی باشد، اما یکی از علائم کلیدی نخوردن غذای کافی در طول روز است.
به تعویق انداختن ناهار یا قطع وعده های غذایی معمولی برای شرکت در جلسات یا تماس گرفتن، انرژی مورد نیاز بدن برای ادامه کار را به تاخیر می اندازد. بنابراین، اگر ساعت 3 بعدازظهر به شدت احساس ضعف می‌کنید و متوجه می‌شوید که ناهار نخورده‌اید، این نشانه شما برای رفتن به آشپزخانه یا خوردن یک میان وعده است.
بهتر است تا جایی که می توانید از غذاهای کامل استفاده کنید. یک سالاد دلچسب با مقدار زیادی سبزیجات تازه، شاید کمی سیب زمینی شیرین، آووکادو، مرغ کبابی یا پروتئین دلخواهتان و یک سس خوشمزه می تواند گزینه مناسبی برای شما باشد. غذاهای غنی از ویتامین B، اسیدهای چرب امگا 3، فولات و آنتی اکسیدان ها می توانند به تقویت عملکرد مغز و جلوگیری از زوال شناختی کمک کنند.
4. ریزش مو و ناخن های شکننده
ممکن است برای شما تعجب آور باشد، اما اگر به اندازه کافی غذا نمی خورید یا مواد مغذی کافی دریافت نمی کنید، ارگان های دارای اولویت در دریافت این مواد مغذی پیشرو خواهند بود که شامل مغز، قلب و ریه های شما می شود، نه مو، پوست و ناخن. سلامت مو، پوست و ناخن ارتباط تنگاتنگی با آنچه می خورید و میزان جذب ویتامین ها و مواد معدنی بدن شما دارد.
ریزش مو بین 50 تا 100 تار مو در روز طبیعی است. اگر بیشتر از حد معمول ریزش مو دارید و به نظر می‌رسد ناخن‌هایتان راحت‌تر می‌شکنند، ممکن است بخواهید روی تغذیه مو و ناخن‌هایتان از داخل به بیرون تمرکز کنید.
با خوردن غذاهایی که به تولید کراتین بیشتر کمک می کنند، شروع کنید. اسفناج، لوبیا، بلغور جو دوسر، ماهی قزل آلا، تخم مرغ و انواع توت ها همگی منابع بسیار خوبی از مواد مغذی دوست داشتنی مو و ناخن هستند. پروتئین، بیوتین، آهن، ویتامین B12 و اسیدهای چرب امگا 3، بهترین مواد مغذی برای کمک به حفظ ضخامت، درخشندگی و رشد محصول هستند.
5. خلق و خوی تحریک پذیر
اگر با یک روز پرمشغله دست و پنجه نرم می کنید و بدون صبحانه از خانه بیرون می روید، قند خون شما می تواند به شدت پایین بیاید. مطالعات نشان می دهد که سطوح پایین گلوکز در واقع می تواند باعث پرخاشگری و رفتار خشونت آمیز شود. بنابراین وقتی چیزی برای خوردن نداشته اید، تحریک پذیری ممکن است یکی از اولین عوارض جانبی قابل توجه نخوردن غذا باشد.
بهترین راه برای جلوگیری از تحریک پذیری مصرف وعده های غذایی منظم و میان وعده های مغذی است. لذت بردن از وعده‌های غذایی منظم و سالم، به ثابت نگه داشتن قند خون کمک می‌کند، بنابراین می‌توانید با خلق و خوی مثبت و انرژی خوب روز خود را ادامه دهید.
هنگامی که احساس کردید اولین نشانه گرسنگی در حال آمدن است، به آن گوش دهید و بسته به میزان گرسنگی که تجربه می‌کنید، یک وعده غذایی یا میان‌وعده بخورید تا در مقایسه با نسخه بد خلق و تحریک‌پذیر، بهترین حالت خود را داشته باشید.
6. احساس سرما
همیشه احساس سرما می کنید؟ برای گرم نگه داشتن بدن در حین انجام سایر عملکردهای بدن، باید مقدار قابل توجهی غذا مصرف کنید.
اگر به اندازه کافی غذا نمی خورید، احتمالاً نمی توانید گرمازایی را به طور موثر انجام دهید. برخی تحقیقات نشان می دهد که افرادی که از رژیم غذایی محدود پیروی می کنند دمای بدنشان کمتر از کسانی است که این رژیم را رعایت نمی کنند.
زنانی که وزن کمی دارند یا چربی بدنشان کم است، ممکن است با لانوگو روبرو شوند و راهی برای بدنشان برای مقابله با از دست دادن گرما ایجاد کنند. وقتی بدن شما چربی بدن کافی برای گرم کردن خود را ندارد، می تواند برای کمک به به دام انداختن گرما، لانوگو رشد کند. این پدیده در افراد مبتلا به بی اشتهایی عصبی یا افرادی که بسیار لاغر هستند شایع است.
7. تشنگی مداوم
اطمینان از اینکه به اندازه کافی غذا می خورید در واقع راهی است که می توانید سطح هیدراتاسیون خود را مدیریت کنید. بسیاری از الکترولیت هایی که از غذا دریافت می کنید بر تشنگی تأثیر می گذارد. اینها عبارتند از سدیم، پتاسیم و منیزیم. اگر بعد از نوشیدن یک لیوان آب همچنان احساس تشنگی می کنید، این نشانه هشداری است که نشان می دهد ممکن است کالری کافی مصرف نکرده باشید.
گاهی اوقات، بدن شما ممکن است تشنگی را با گرسنگی اشتباه بگیرد و شما را از نوشیدن آب دور کند. فقط به یاد داشته باشید که نوشیدنی های آبرسان سالم مانند چای های بدون کافئین و آب میوه تازه و بدون قند را هدف قرار دهید.
8. آمنوره
آمنوره اصطلاح علمی برای از دست دادن پریود است. زنان ممکن است به دلایل مختلفی از جمله بارداری، تغییر در رژیم غذایی و استرس پریود خود را از دست بدهند. گاهی اوقات داروهای خاصی که مصرف می کنید، از جمله پیشگیری از بارداری، می توانند بر چرخه شما نیز تأثیر بگذارند. شرایط سلامتی خاص مانند کم کاری تیروئید و سندرم تخمدان پلی کیستیک نیز می تواند بر سطح هورمون شما و در نتیجه بر قاعدگی شما تأثیر بگذارد.
آمنوره همچنین ممکن است در صورتی اتفاق بیفتد که به اندازه کافی غذا نمی خورید و چربی بدن کم دارید یا وزن کم دارید (حدود 10 درصد با وزن طبیعی) که برای هر یک از ما متفاوت است.
کمبود وزن می تواند تخمک گذاری را متوقف کند و باعث تغییرات غیرطبیعی در هورمون های شما شود، به همین دلیل است که برخی از زنان با عادات غذایی نامنظم یا زنانی که ورزشکاران با عملکرد بالا هستند، اغلب ممکن است پریود خود را از دست بدهند. در برخی موارد، بدن آنها نیز مواد مغذی کافی برای انجام عملکردهای طبیعی بدن را دریافت نمی کند.
منبع: سلامت نیوز