یک رژیم غذایی سالم در دوران شیردهی اساساً مانند یک رژیم غذایی مغذی در صورت عدم شیردهی است. تفاوت اصلی این است که افرادی که در دوران شیردهی هستند به کالری بیشتری نیاز دارند.
هنگام شیردهی، فرد تقریبا در حدود ۴۵۰ تا ۵۰۰ کالری اضافی نیاز دارد اطراف نیاز دارد. در روز افرادی که مایل به کاهش وزن پس از بارداری هستند ممکن است نیازی به افزایش کالری دریافتی خود در دوران شیردهی نداشته باشند، اما باید این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارند.
مواد مغذی خاصی مانند آهن، کلسیم، پتاسیم و ویتامین‌های A و D در هنگام شیردهی بسیار مفید هستند. خوردن طیف گسترده‌ای از غذا‌ها نیز ضروری است، زیرا این امر باعث می‌شود کودک در معرض ذائقه‌های مختلف قرار گیرد و ممکن است بعداً بیشتر پذیرای غذا‌های جامد باشد.
در این مقاله به غذا‌هایی می‌پردازیم که متخصصان به افراد توصیه می‌کنند در دوران شیردهی از خوردن یا پرهیز از آن‌ها استفاده کنند. ما همچنین اطلاعاتی در مورد مکمل‌ها و استراتژی‌های تهیه وعده‌های غذایی مغذی ارائه می‌دهیم.
هیچ رژیم غذایی واحدی برای همه کسانی که شیر می‌دهند ایده آل نخواهد بود. هدف باید داشتن یک رژیم غذایی سالم و متنوع باشد. هنگام شیردهی، سعی کنید غذا‌های زیر را در وعده‌های غذایی روزانه خود بگنجانید:
شیردهی
میوه‌ها
میوه‌ها منبع غنی بسیاری از مواد مغذی هستند. آن‌ها همچنین ممکن است به تسکین یبوست کمک کنند، که برخی افراد پس از زایمان تجربه می‌کنند. حدود ۲ فنجان میوه در روز را هدف قرار دهید که باید شامل طیف گسترده‌ای از میوه‌های مختلف باشد.
وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) میوه‌های زیر را توصیه می‌کند، زیرا همگی منابع عالی پتاسیم هستند و برخی نیز حاوی ویتامین A هستند:
طالبی
خربزه عسلک
موز
انبه
زردآلو
آلو
پرتقال‌ها
گریپ فروت قرمز یا صورتی
سبزیجات
کودکانی از شیر مادر تغذیه می‌کنند باید ۳ فنجان سبزیجات در روز مصرف کنند. کسانی که شیردهی را با شیر خشک ترکیب می‌کنند، باید روزانه ۲.۵ فنجان سبزیجات بخورند.
سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان‌ها است. مصرف مقدار کافی به بدن کمک می‌کند تا مواد مغذی مورد نیاز برای تولید شیر را جبران کند.
اسفناج
کلم پیچ و کلم
هویج
سیب زمینی‌های شیرین
کدو تنبل
گوجه فرنگی‌ها
فلفل دلمه قرمز
دانه‌ها
غلات مواد مغذی حیاتی دارند، به ویژه غلات کامل، مانند برنج قهوه‌ای و نان سبوس دار. هدف افراد باید ۸ اونس در روز در صورتی که فقط از شیر مادر تغذیه می‌کنند، یا ۶ اونس در صورتی که با شیر خشک تغذیه می‌کنند، بخورند.
برخی از غلات مانند کینوا نیز سرشار از پروتئین هستند که یک ماده مغذی ضروری برای خوردن در دوران شیردهی است.
غلات غنی شده مواد مغذی بیشتری را فراهم می‌کنند و همچنین گزینه خوبی هستند. بهتر است از غلات سبوس دار استفاده کنید که حاوی شکر اضافه نیستند.
نوزاد
پروتئین
هنگام شیردهی، بدن به حداقل ۶۵ گرم پروتئین در کل روز نیاز دار.
کارشناسان توصیه می‌کنند در هر وعده غذایی مقداری مشخص پروتئین مصرف کنید.
لوبیا و نخود
آجیل و دانه‌ها
گوشت گاو بدون چربی، گوشت بره
صدف و خرچنگ
ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ساردین و قزل آلا
غذا‌های دریایی سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ هستند که می‌توانند از رشد سالم مغز در کودک حمایت کنند. ماهی قزل آلا، ساردین و قزل آلا انتخاب‌های بسیار خوبی هستند، زیرا سرشار از امگا ۳ هستند، اما جیوه کمی دارند.
افرادی که با شیر مادر کودک خود را تغذیه می‌کنند باید از ماهی‌های دیگر مانند ماهی تن، اره ماهی، کوسه و شاه خال مخالی که سرشار از جیوه هستند اجتناب کنند. سایر اشکال ماهی تن برای خوردن بی خطر هستند.
هم بارداری و هم شیردهی می‌توانند باعث کم شدن کلسیم از استخوان‌ها شوند. اگر بدن کلسیم و ویتامین D کافی دریافت نکند، این افراد را در معرض خطر پوکی استخوان قرار میگیرند. محصولات لبنی مانند پنیر و شیر منابع عالی کلسیم هستند و بسیاری از آن‌ها ویتامین D را اضافه کرده اند.
افرادی که در دوران شیردهی هستند باید حداقل ۳ فنجان لبنیات در روز مصرف کنند.
شیر
ماست
پنیر طبیعی
افرادی که لبنیات نمی‌خورند نیز می‌توانند کلسیم را از سبزیجات برگدار تیره، لوبیا‌ها و آب پرتقال غنی شده دریافت کنند. آکادمی ملی علوم توصیه می‌کند که افرادی که با شیر مادر تغذیه می‌کنند باید ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند.
نور خورشید منبع اصلی ویتامین D است، اما مصرف قارچ و ماهی‌های روغنی می‌تواند میزان مصرف را افزایش دهد. مکمل‌ها نیز ممکن است مفید باشند.
مکمل‌های غذایی
در بیشتر موارد، یک رژیم غذایی متعادل باید تمام مواد مغذی مورد نیاز یک فرد شیرده را تامین کند.
با این حال، نیاز‌های تغذیه‌ای هنگام شیردهی افزایش می‌یابد، بنابراین برخی از افراد ممکن است به مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی نیاز داشته باشند.
توجه به این نکته ضروری است که مکمل‌ها نمی‌توانند جایگزین یک رژیم غذایی سالم شوند. افرادی که در دوران شیردهی هستند باید قبل از مصرف هر گونه مکمل گیاهی یا رژیمی با پزشک خود صحبت کنند.
افرادی که محدودیت‌های غذایی دارند یا از سبک زندگی گیاهخواری پیروی می‌کنند باید به ویتامین‌ها و مواد معدنی خاصی که ممکن است در رژیم غذایی آن‌ها وجود نداشته باشد نیز توجه داشته باشند. هر کسی که نگران تامین تمام نیاز‌های غذایی خود است باید با یک متخصص تغذیه صحبت کند.
بسیاری از مردم نگران این هستند که باید بخش‌های مختلف تشکیل دهنده‌ی غذا را اندازه گیری کنند، چرا که کمبود چند ماده مغذی بر توانایی آن‌ها برای تولید شیر کافی تأثیر می‌گذارد. با این حال، مردم در سراسر جهان قادر به تولید شیر با رژیم‌های غذایی متنوع هستند. هدف باید یک رژیم غذایی کامل باشد، نه یک رژیم کامل.
نوشیدن مقدار زیادی آب بسیار مهم است، به خصوص در چند هفته اول پس از تولد که برخی افراد آنقدر غرق شده و حواسشان پرت است که فراموش می‌کنند آب بنوشند. در هنگام شیردهی نیاز به مایعات نیز افزایش می‌یابد.
ننوشیدن مایعات کافی می‌تواند منجر به کم آبی بدن شود و حتی ممکن است بر میزان شیر مادر تأثیر بگذارد.
مادران شیرده می‌توانند با نگه داشتن یک بطری آب در هر اتاق خانه به خود یادآوری کنند که نوشیدنی بنوشند. آن‌ها همچنین باید یک فنجان آب در دسترس آن‌ها از محلی که تمایل به شیر دادن دارند داشته باشند.
امکان شخصی سازی برنامه غذایی با توجه به سن، قد، وزن، سطح فعالیت و وضعیت شیردهی وجود دارد.
غذا‌هایی که مادران شیرده باز از آن‌ها اجتناب کنند
لیست غذا‌هایی که فرد در دوران بارداری باید از آن‌ها اجتناب کند طولانی است. شاید به همین دلیل است که برخی از افراد معتقدند هنگام شیردهی نیز باید رژیم غذایی محدودی داشته باشند.
در واقع، هیچ لیستی از غذا‌هایی وجود ندارد که افرادی که شیر می‌دهند باید به طور کامل از آن‌ها اجتناب کنند. در عوض، آن‌ها باید غذا‌های سالم بخورند و به نشانه‌های بدن خود توجه کنند.
شیر مادر از مواد مغذی وارد شده به خون می‌آید. بسیاری از مواد بالقوه خطرناکی که می‌توانند در دوران بارداری از جفت عبور کنند به نوزاد شیرده نمی‌رسند.
محدود کردن مصرف غذا‌های دریایی که ممکن است حاوی جیوه باشند.
توجه به چگونگی تأثیر کافئین بر کودک. وقتی فردی که در دوران شیردهی قهوه می‌نوشد، نوزاد فقط مقدار بسیار کمی کافئین در شیر مادر دریافت می‌کند، اما این می‌تواند برای تاثیر بر خواب او کافی باشد.
نظارت بر نحوه واکنش کودک به رژیم غذایی و ایجاد تغییرات بر اساس نیاز‌های کودک و فردی که شیر می‌دهد.
برخی از متخصصان نسبت به غذا‌های به اصطلاح گازدار مانند سبزیجات چلیپایی هشدار می‌دهند، اما بیشتر نوزادان تحت تاثیر این غذا‌ها قرار نمی‌گیرند. به همین ترتیب، هیچ دلیلی برای اجتناب از غذا‌های تند یا با طعم قوی وجود ندارد، مگر اینکه کودک به آن‌ها واکنش منفی نشان دهد.
مقامات پزشکی و راهنما‌های والدین اغلب توصیه‌های متفاوت یا نامشخصی را در مورد مصرف الکل در هنگام شیردهی ارائه می‌دهند.
الکل در دوران بارداری خطرناک است، زیرا از جفت عبور می‌کند.
بدنه تحقیقات در مورد غذا‌هایی که باعث افزایش شیر مادر می‌شود، کمیاب و ترکیبی است. برخی شواهد نشان می‌دهد که غذا‌های زیر ممکن است در برخی مادران باعث افزایش شیر آن‌ها شود:
دانه شنبلیله
بلغور جو دوسر
امتحان این مواد بی خطر است. با این حال، افرادی که مایل به استفاده از استراتژی‌های اثبات شده تولید شیر هستند می‌توانند این موارد را امتحان کنند:
شیردهی به درخواست نوزاد: اگر نوزاد مواد جامد یا شیر خشک نیز دریافت می‌کند، زمانی که کودک این غذا‌ها را دریافت کرد، شیر خود را پمپاژ کنید. تولید شیر مادر بر اساس نیاز انجام می‌شود، به این معنی که با کاهش تقاضا، عرضه کاهش می‌یابد.
پمپاژ بعد از هر جلسه شیردهی: این تکنیک با افزایش تقاضا، عرضه را افزایش می‌دهد و می‌تواند شیر اضافی را فراهم کند.
تلاش برای شیردهی: سینه‌ها را قبل از پمپاژ ماساژ دهید. پس از پمپاژ سینه‌ها را ماساژ داده و دوباره پمپاژ کنید. افراد باید هشت بار یا بیشتر در طول ۲۴ ساعت شیر بدوشند.
هفته‌های اول شیردهی می‌تواند سخت باشد. مادران باید با بهبودی از بدو تولد، کمبود خواب و نیاز‌های عاطفی مراقبت از نوزاد دست و پنجه نرم کنند. برای بسیاری، چالش برانگیزترین بخش خوردن یک وعده غذایی سالم، یافتن زمان و انرژی برای تهیه غذا است.
کمک گرفتن از شریک خود راهی عالی برای تقسیم وظایف است. یکی از زوجین می‌تواند شیر را پمپاژ کند یا شیر دهد در حالی که دیگری غذا را آماده می‌کند.
اگر شریک شما در دسترس نباشد، چند وعده غذایی آسان می‌تواند تامین کننده‌ی تغذیه باشد. استراتژی‌های غذایی زیر می‌تواند به شما کمک کند:
مصرف یک اسموتی صبحگاهی برای پر کردن میوه و سبزیجات. سعی کنید توت‌های یخ زده، یک موز و یک آووکادو را مخلوط کنید. با اضافه کردن یک ظرف ماست یونانی، پروتئین بیشتری اضافه کنید.
تهیه بلغور جو دوسر فوری به عنوان یک میان وعده‌ی غنی از فیبر که ممکن است از شیر سالم پشتیبانی کند. برای افزودن کالری بیشتر و افزایش محتوای پروتئین، به جای آب از شیر یا ماست استفاده کنید.
خوردن آجیل در طول روز. سعی کنید یک قوطی آجیل را در محل مورد علاقه شیردهی قرار دهید.
خرید پنیر از پیش برش خورده این میان وعده‌ها پروتئین بالایی دارند و بسیار سیر کننده هستند.
به گزارش سلامت نیوز به نقل از سایت دکتر کرمانی، مادر شدن و زندگی بخشیدن به یک کودک تجربه‌ای است که زندگی را تغییر می‌دهد. بسیاری از خانم‌ها در طول بارداری رژیمی سخت گیرانه را در پیش میگیرند تا از سلامت کودکشان مطمئن شوند. اما همه چیز اینجا تمام نمی‌شود.
تا وقتی شیردهی دارید، باید برنامه غذایی و سبک زندگی مناسبی را در پیش بگیرید، چون برای رشد و سلامت فرشته کوچکتان ضروری است.
در طول شیردهی به اندازه دوران بارداری روی کیفیت برنامه غذایی خود سفت و محکم نیستید. با این حال یک برنامه غذایی سالم و مناسب بسیار مورد نیاز است، چون تاثیر مستقیم روی شیرتان دارد. ممکن است بار‌ها اتفاق بیفتد که به دلیل رژیم نامناسب مادر نوزاد دچار بیماری و یا آلرژی شود. عفونت و میکروب‌ها در شیر می‌مانند و وارد بدن نوزاد می‌شوند. با اینکه برنامه غذایی تان بیشتر مربوط به مقدار و کیفیت شیر است، اما باید از مصرف برخی میوه‌های خاص خود داری کنید.
پزشکان معمولا به مادران شیرده توصیه می‌کنند دو کاسه میوه به برنامه غذایی خود اضافه کنند، چون میوه سرشار است از مواد معدنی و مغذی ضروری. میوه از طریق شیر کمک می‌کند مواد مغذی بیشتری به بدن نوزاد برسد. با این حال همه میوه‌ها مزیت‌های یکسانی ندارند، مخصوصا زمانی که در حال شیردهی هستید. به خاطر داشته باشید سلامت کودکتان مستقیما به نوع برنامه غذایی تان مربوط می‌شود.
بسیاری از مرکبات را با این ویژگی‌ها می‌شناسیم: آب دار و ترش. مرکبات از شایع‌ترین میوه‌ها هستند، و قسمت عمده‌ای از سبد خریدتان را تشکیل می‌دهد. با این حال، به عنوان یک مادر شیرده به هیچ قیمتی نباید از مرکبات و آب آن‌ها استفاده نمایید.
مرکبات عبارتند از میوه‌هایی نظیر لیمو، کیوی، توت فرنگی، آناناس، پرتقال و انگور. در بیشتر مواقع مرکبات طعمی تیز را وارد شیرتان می‌کنند. برخی نوزادان از این طعم خوششان نمی‌آید و ممکن است هنگام شیر خوردن به نشانه اعتراض گریه کنند. دیگر کودکان ممکن است بالا بیاورند. گاهی نیز ممکن است در نتیجه وجود مرکبات در شیر کودکتان دچار راش پوشک شود. مرکبات حاوی ترکیبات اسیدی بسیاری هستند که می‌تواند در کودکان باعث سوزش دستگاه گوارشی شود.
مرکبات
گیلاس و آلو در برخی کودکان باعث بروز نفخ می‌شود
جدای مرکبات، مطمئن شوید که گیلاس، آلو، یا توت هم استفاده نمی‌کنید. گیلاس گاهی ممکن است برای کودکتان ایجاد نفخ کند. علاوه بر این، در کودکان تازه متولد شده مشکل نفخ به دلیل اینکه سیستم گوارشی آن‌ها تازه شکل گرفته بسیار شایع است.
در صورتی که هر کدام از نشانه‌های بالا را مشاهده کردید، قبل از اینکه به متخصص اطفال نیاز پیدا شود، بلافاصله مصرف مرکبات، گیلا و آلو را کنار بگذارید.
تغذیه با شیر مادر برای نوزادان و مادران فواید سلامتی دارد. شیر مادر تغذیه ایده آلی را برای کودک فراهم می‌کند و از رشد و تکامل وی حمایت می‌کند. همچنین تغذیه با شیر مادر می‌تواند به محافظت از نوزاد و مادر در برابر برخی بیماری‌ها کمک کند:
شیر مادر بهترین منبع تغذیه برای اکثر نوزادان است: با رشد کودک، شیر مادر برای تامین نیاز‌های تغذیه‌ای کودک تغییر می‌کند.
تغذیه با شیر مادر می‌تواند به محافظت از نوزادان در برابر برخی بیماری‌های کوتاه مدت و بلندمدت کمک کند: نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می‌شوند کمتر در معرض ابتلا به آسم، چاقی، دیابت نوع ۱ و سندرم مرگ ناگهانی نوزاد (SIDS) قرار دارند. نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می‌شوند نیز کمتر به عفونت گوش مبتلا می‌شوند.
شیر مادر آنتی بادی‌های مادر را با نوزادش به اشتراک می‌گذارد: این آنتی بادی‌ها به نوزادان کمک می‌کند تا سیستم ایمنی قوی داشته باشند و از آن‌ها در برابر بیماری‌ها محافظت کنند.
مادران می‌توانند در هر زمان و هر مکان شیر دهند:مادران می‌توانند بدون نگرانی در مورد مخلوط کردن شیر خشک یا تهیه بطری به نوزادان خود در حال حرکت غذا بدهند. هنگام مسافرت، تغذیه با شیر مادر می‌تواند منبع راحتی برای نوزادانی باشد که روال عادی زندگی آن‌ها مختل نشود.
تغذیه با شیر مادر می‌تواند خطر ابتلای مادر به سرطان سینه و تخمدان، دیابت نوع ۲ و فشار خون بالا را کاهش دهد: شیردهی برای مادر نیز فوایدی دارد! برخی از سرطان ها، دیابت نوع ۲ و فشار خون بالا در بین زنان شیرده کمتر شایع است.
منبع: سلامت نیوز