این ۹ اسید آمینه که «اسید‌های آمینه ضروری» نامیده می‌شوند، عبارتند از هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل‌آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین.
یک خوراکی یا ماده غذایی زمانی پروتئین کامل نامیده می‌شود که حاوی همه ۹ اسید آمینه ضروری باشد، درحالی که «پروتئین ناکامل» فقط تعدادی از این ۹ اسید آمینه ضروری را با خود دارد. عبارت «ناکامل» شاید طنین منفی و ناخوشایندی ایجاد کند، اما اصلا نگران نباشید.
آن دسته از مواد غذایی که حاوی همه ۹ اسید آمینه ضروری نیستند، به‌هیچ‌وجه در گروه مواد غذایی نامناسب و غیرسالم قرار نمی‌گیرند و درواقع لازم نیست از آن‌ها دوری کنید. با این‌حال، دریافت پروتئین زمانی با کیفیت ایده‌آل اتفاق می‌افتد که ما روزانه هر ۹ اسید آمینه ضروری را هم دریافت کنیم. بنابراین، اولویت اصلی ما باید مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین کامل باشد، درحالی که ترکیب کردن منابع غذایی حاوی پروتئین ناکامل هم می‌تواند شکاف‌های درون آن‌ها را پُر کند.
حالا وقتش رسیده که درباره خود مواد غذایی حاوی پروتئین کامل صحبت کنیم. اساسا اگر منابع غذایی پروتئینی از حیوانات گرفته شده باشند، تقریبا می‌توان اطمینان داشت که هر ۹ اسید آمینه ضروری را هم دارند. بعضی از بهترین منابع حاوی پروتئین کامل عبارتند از ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، گوشت گوساله و محصولات لبنی. اما منابع پروتئینی گیاهی سرشار پروتئین کامل هم وجود دارند. سویا، غلات سبوس‌دار، کینوا، توفو و دانه چیا در همین گروه جای می‌گیرند.
مغز‌های خام، دانه‌ها، بعضی از انواع غلات سبوس‌دار و همچنین حبوباتی مانند عدس، نخود و لوبیا هم در گروه پروتئین‌های ناکامل قرار می‌گیرند و این یعنی حاوی تعداد کمتری از آن ۹ اسید آمینه ضروری هستند. با این‌حال، این مواد غذایی همچنان در گروه مواد غذایی باکیفیت قرار می‌گیرند و مصرف روزانه آن‌ها نیز توصیه می‌شود.
اگر به‌طور منظم از منابع غذایی حیوانی استفاده می‌کنید، لازم نیست به‌خاطر دریافت پروتئین‌های کامل نگران باشید. اما اگر معمولا غذا‌های گیاهی می‌خورید یا اساسا گیاهخوار هستید باید به‌طور ترکیبی از منابع غذایی حاوی پروتئین کامل و ناکامل استفاده کنید و برنامه مشخصی برای این کار داشته باشید. ترکیب کردن غلات سبوس‌دار با لوبیا یا عدس، غلات سبوس‌دار با مغز‌های خام و دانه‌ها و همچنین لوبیا یا عدس با مغز‌ها و دانه‌ها می‌تواند کمبود‌های احتمالی را جبران کند. اما اگر تنوع رژیم غذایی شما بالا باشد و از انواع گسترده مواد غذایی گیاهی استفاده کنید، بعید است دچار کمبود اسید‌های آمینه ضروری شوید.
منبع: برنا