فرارو– بسیاری از افراد به‌دنبال ورزش‌هایی برای خوش‌فرم کردن و لاغری پایین تنه هستند اما به هر دلیلی امکان حضور در باشگاه را ندارند ما در این مقاله، ۱۰ تمرین خانگی برای تقویت قسمت پایین بدن در خانه را معرفی خواهیم کرد، در این صورت هر کسی می‌تواند این تمرینات را در منزل خود امتحان کند. تجهیزات به خصوصی برای انجام این تمرینات لازم نیست، فقط وجود کمی فضا و یک لیوان آب در کنار شما کافی است.
معرفی تمرینات لاغری پایین تنه
در این قسمت ورزش‌های مربوط به پایین تنه تفکیک شده و در موارد ذکر شده این مقاله بیان شده است.
۱. اسکات
اسکات یک حرکت ترکیبی است که مستلزم درگیر شدن تمامی اندام‌های پایین بدن (چهار سر ران، همسترینگ، عضلات شکم و ستون نخاعی) است.
نحوه اسکات زدن:
پا‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها از هم جدا کنید و یا حتی کمی بازتر. در حالی که انگشتان پا اندکی به بیرون اشاره کنند، دستان خود را مقابل خود بیاورید. روی پاشنه‌های خود بنشینید تا وقتی که باسن و ران شما موازی با سطح زمین شود، دوباره به حالت شروع برگشته و حرکت را تکرار کنید.
۲. لانچ
لانچ حرکتی پیچیده است که عمدتا عضلات پایین تنه را درگیر می‌کند.
لانچ یک نوع سخت‌تر از اسکات است که مولفه دیگر مانند راه رفتن به آن اضافه می‌شود و در ادامه انجام حرکت درست شبیه به اسکات باید قوانین موازی کردن ران و باسن با سطح زمین را در نظر داشت، در این تمرین اکثر عضلات پایین تنه درگیر هستند و می‌تواند دامنه حکتی را افزایش دهد.
۳. لانچ معکوس
لانچ معکوس بسیار شبیه به حرکت اسکات است با این تفاوت که بعد از هر تکرار، شما به نقطه شروع باز می‌گردید یعنی یک قدم به عقب می‌روید.
با لانچ معکوس، می‌توانید تمرکز بهتری بر روی همسترینگ و عضلات گلوتئال داشته باشید.
۴. اسکات یک چهارم
حرکت اسکات یک چهارم یکی از بهترین انواع حرکت اسکات است. این کار به طور عمده بر روی عضلات گلوتئال و همسترینگ تاثیر خواهد داشت و برای تقویت همسترینگ و عضلات باسن موثر است و موجب افزایش حجم این عضلات می‌شود.
۵. اسکات اسکیتی
اسکات اسکیتی یک اسکات یک طرفه است، این اسکات در واقع به شکل حرکت سرعت گرفتن بر روی تخته اسکیت می‌باشد و عمدتا بر روی عضلات گلوتئال مدیوم و همسترینگ تمرکز دارد، زیرا با ساکن نگه داشتن یک طرف و خم شدن لگن انجام می‌گیرد و فشار زیادی بر همسترینگ‌ها و سایر عضلات باشن وارد می‌آورد.
۶. استپ آپ( حرکت پله)
حرکت استپ آپ موثر‌ترین روش برای حفظ تعادل در رشد عضلات باسن و چهار سر ران است. انجام استپ آپ نه تنها باعث حرکت عضلات باسن می‌شود بلکه به عضلات ران هم فشاری مناسب وارد می‌کند.
۷. پل (بلند کردن باسن)
یک روش عالی برای تقویت قدرت عضلات و رشد باسن است که انجام حرکت توسط مفصل ران انجام می‌شود و باعث ایجاد فشار بر روی ران و باسن می‌شود.
۸. حرکت پل با یک پا
پل گلوت تک پا این اطمینان را به شما می‌دهد که ما به طور یکسان عضلات دو طرف باسن و ران‌ها را فرم و حجم دهید.
۹. بلند کردن تک پا
دد لیفت یا بلند کردن تک پا یک حرکت عالی برای به کار بردن تمامی عضلات باسن و همسترینگ است، اگرچه عضلات سرینی را نیز درگیر می‌کند. این یک روش عالی برای تقویت عضلات پایین تنه به حساب می‌آید.
ترتیب انجام تمرین‌های لاغری پایین تنه
۱. ابتدای ورزش
در ست‌های ۸تا ۱۲یی:
• اسکات
• Deadlift تک پا یا بلند کردن تک پا
• پل (بلند کردن باسن)
• (۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه بین هر مجموعه استراحت)
۲. هفت دقیقه تمرین
۳ ست ۳۰ ثانیه‌ای:
• لانچ
• اسکات یک چهارم
• استپ آپ
• Deadlift تک پا یا بلند کردن تک پا
• (۱ دقیقه بین هر ست استراحت)
۳. تمرین یک جانبه
۴ ست با ۱۶ تکرار:
• لانچ معکوس
• Deadlift تک پا یا بلند کردن تک پا
• اسکات تک پا
• پل (بلند کردن باسن) تک پا
• (۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه بین هر مجموعه استراحت کنید)
۴- تمرین استقامتی
۲ ست ۲۰-۵۰ تایی:
• اسکات
• لانچ
• Deadlif تک پا
• پل (بلند کردن باسن)
• (۱-۲ دقیقه استراحت بین هر مجموعه)
۵. بازگشت به قسمت پایین بدن
۵ ست ۱۰ تا ۲۰ ثانیه‌ای از هر تمرین:
• اسکات تک پا
• استپ آپ
• بلند کردن تک پا
• پل (بلند کردن باسن) تک پا
• اسکات یک چهارم
• (۳۰ دقیقه استراحت بین هر ست)
۶. تمرین تقویتی پایین بدن
۵ تا ۱۰ ست با ۴ تکرار:
• لانچ
• بلند کردن تک پا
• اسکات
• (۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه زمان استراحت بین مجموعه)
۷. تمرین پل (بلند کردن باسن)
۴ ست ۱۰-۳۰ تکرار:
• لانچ
• بلند کردن تک پا
• پل (بلند کردن) تک پا
• اسکات یک چهارم
• (۱ دقیقه زمان استراحت بین هر ست)
۸. تمرین‌های پیشرفته برای پایین بدن
۳ ست ۲۰ ثانیه ای:
• اسکات
• لانچ
• اسکات تک پا
• لانچ معکوس
• پل (بلند کردن باسن)
• بلند کردن تک پا
• (۲ دقیقه زمان استراحت بین هر ست)
۹. تمرین سریع برای پایین تنه
۲ ست با ۱۰ تکرار:
• لانچ معکوس
• استپ آپ
• بلند کردن تک پا
۱۰. چالش ۱۰۰ تکرار
۲ ست با ۵۰ تکرار در هر پا:
• لانچ پیاده روی
• بلند کردن تک پا
• (۴ دقیقه زمان استراحت بین هر ست)
قبل و بعد از انجام تمرین چه باید کرد؟
قبل از انجام هر گونه فعالیت بدنی، در صورتی که برای سال هاست که ورزش نکرده اید، با پزشک خود مشورت کنید. با این وجود، اگر می‌خواهید بدون مشورت با پزشک ورزش را آغاز کنید، آهسته شروع کنید و راه خود را با اراده پیش بگیرید. حتی اگر این تمرین‌ها را در خانه انجام دهید، قبل از شروع تمرین‌ها، باید حرکات کششی پویا را در کنار برخی از ورزش‌های هوازی که باعث افزایش ضربان قلب می‌شود انجام دهید.
در آخر، در پایان تمرینات، از کشش استاتیک برای کاهش صدمات احتمالی و پایین آوردن ضربان قلب خود بهره ببرید.