قند خون ایده‌آل صبح؛ ۵ قدم طلایی بلافاصله پس از بیداری

فرارو- کنترل قند خون از همان لحظه بیدار شدن آغاز می‌شود و انتخاب‌های ساده‌ای مانند نوشیدن آب، مصرف صبحانه مناسب و تحرک می‌توانند تأثیر قابل‌توجهی بر سلامت روزانه داشته باشند.

به گزارش فرارو به نقل از ایتینگ ول، مدیریت قند خون از لحظه‌ای که از خواب بیدار می‌شوید آغاز می‌شود. هر آنچه می‌خورید، نحوه حرکت و فعالیت‌های روزانه شما می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی بر ثبات قند خون در طول روز داشته باشد. حفظ سطح مناسب قند خون نه تنها انرژی پایدارتر و بهتر، خلق‌وخوی متعادل‌تر و تمرکز بالاتر را به همراه دارد، بلکه می‌تواند از بروز مشکلات جدی‌تر سلامت همچون مقاومت به انسولین و دیابت جلوگیری کند. در مقابل، نوسانات شدید قند خون می‌تواند به خستگی، گرسنگی مداوم، تحریک‌پذیری و افزایش خطر بیماری‌های مزمن منجر شود. در ادامه با توصیه‌های علمی متخصصان تغذیه برای تنظیم روتین صبحگاهی و مدیریت بهتر قند خون آشنا می‌شویم.

۱. صبح‌ها ابتدا آب بنوشید

یکی از ساده‌ترین و در عین حال مؤثرترین اقدامات برای کنترل قند خون، شروع روز با یک لیوان آب است. استیسی وودسون، متخصص تغذیه، توصیه می‌کند که یک تا دو فنجان آب بنوشید. این کار به رقیق شدن گلوکز اضافی در خون کمک می‌کند، عملکرد کلیه‌ها را برای دفع قند بهبود می‌بخشد و به تثبیت سطح قند خون در طول روز کمک می‌کند. اگر نوشیدن آب خالی برایتان سخت است، می‌توانید آن را با یک برش خیار، مرکبات یا گیاهان معطر طعم‌دار کنید تا هم طعم دلپذیری داشته باشد و هم فواید سلامتی آن افزایش یابد.

۲. صبحانه‌ای غنی از پروتئین و فیبر میل کنید

ترِیسی مک‌کلووی، متخصص تغذیه و سلامت، توضیح می‌دهد که بدن ما صبح‌ها حساسیت بیشتری نسبت به کربوهیدرات‌ها دارد. بنابراین شروع روز با یک وعده کم‌کربوهیدرات و در عین حال سرشار از پروتئین و فیبر می‌تواند برای افراد مبتلا به دیابت مفید باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که چنین وعده‌ای نه تنها قند خون صبحگاهی را کنترل می‌کند، بلکه اثرات طولانی‌مدتی بر کنترل قند بعد از وعده‌های ناهار و شام دارد.

لیزا اندروز نیز به مطالعه‌ای اشاره می‌کند که نشان می‌دهد زنان مبتلا به دیابت نوع ۲ با مصرف صبحانه کم‌کربوهیدرات، نسبت به صبحانه کم‌چرب، سطح قند خون بهتری داشته‌اند. از جمله گزینه‌های مناسب می‌توان به املت سبزیجات همراه با آووکادوی خرد شده، کره بادام‌زمینی روی نان سبوس‌دار یا ماست یونانی با توت‌ها و گردو اشاره کرد. این ترکیب پروتئین و فیبر باعث کند شدن هضم غذا، تثبیت سطح قند خون و کاهش ریسک افزایش ناگهانی قند بعد از غذا می‌شود.

۳. مصرف کافئین را مدیریت کنید

مطالعات نشان می‌دهد که مصرف بیش از حد کافئین، به‌ویژه بیش از ۲۵۰ میلی‌گرم در روز (معادل تقریباً ۲.۵ فنجان قهوه)، می‌تواند به طور موقت قند خون را افزایش دهد. کافئین با تحریک ترشح هورمون‌هایی مانند آدرنالین، موجب آزاد شدن گلوکز از کبد و بالا رفتن سطح قند خون می‌شود. برای کاهش این اثرات، توصیه می‌شود قهوه صبحگاهی خود را همراه با وعده‌ای متعادل مصرف کنید و مقدار آن را کنترل کنید. همچنین می‌توان به قهوه خود پروتئین اضافه کرد تا جذب گلوکز کندتر شده و نوسانات قند خون کاهش یابد.

۴. فعالیت بدنی داشته باشید

گنجاندن فعالیت بدنی در برنامه صبحگاهی، روش مؤثری برای تثبیت قند خون است. حرکت باعث می‌شود عضلات گلوکز موجود در خون را برای تأمین انرژی مصرف کنند و از افزایش بیش از حد قند خون جلوگیری شود. این فعالیت می‌تواند ساده باشد؛ حرکات کششی، یوگا یا پیاده‌روی سریع می‌تواند تفاوت قابل توجهی ایجاد کند. تحقیقات نیز نشان می‌دهند که حرکات با شدت متوسط بعد از غذا، سطح قند خون بعد از وعده را کاهش می‌دهد.

۵. شام را زودتر میل کنید

کارلا هرناندز، متخصص تغذیه، توصیه می‌کند برای حفظ قند خون سالم صبحگاهی، به روتین شام خود توجه کنید. مصرف شام قبل از ساعت ۷ شب یا دست‌کم دو تا سه ساعت قبل از خواب، به بدن اجازه می‌دهد تا قند خون پس از غذا کاهش یابد. برخی مطالعات نشان می‌دهند که زمان‌بندی زودتر وعده شام می‌تواند کنترل کلی قند خون را بهبود بخشد. البته تحقیقات طولانی‌مدت بیشتری برای تایید کامل این اثرات لازم است.

نکات تکمیلی برای مدیریت قند خون

علاوه بر عادات صبحگاهی، برخی استراتژی‌های ساده می‌توانند به حفظ سطح متعادل قند خون در طول روز کمک کنند:

پیاده‌روی بعد از غذا: مک‌کلووی توصیه می‌کند بعد از وعده‌های غذایی، ۱۰ تا ۲۰ دقیقه پیاده‌روی کنید تا عضلات از کربوهیدرات‌ها برای انرژی استفاده کنند و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری شود.

افزودن فیبر به هر وعده: فیبر باعث کاهش سرعت جذب گلوکز و تثبیت قند خون می‌شود. منابع فیبر شامل دانه چیا، تمشک، کلم بروکلی، عدس، آووکادو و نخود است. اندروز به مطالعه‌ای اشاره می‌کند که نشان می‌دهد نخود می‌تواند به کاهش سطح گلوکز کمک کند.

استفاده از سرکه سیب: هرناندز تحقیقات را یادآوری می‌کند که نشان می‌دهد سرکه سیب می‌تواند قند خون بعد از غذا را کاهش دهد. یک قاشق غذاخوری سرکه سیب رقیق شده در ۲۴۰ میلی‌لیتر آب حدود ۲۰ دقیقه قبل از غذا توصیه می‌شود. البته باید توجه داشت که این روش برای همه مناسب نیست و ممکن است باعث ناراحتی معده یا تداخل با داروها شود، بنابراین مشورت با متخصص سلامت ضروری است.

محدود کردن نوشیدنی‌های شیرین: به جای نوشیدنی‌های پرقند مثل نوشابه یا قهوه شیرین‌شده، از نوشیدنی‌های بدون قند مانند چای گیاهی یا آب استفاده کنید.

وعده‌های کوچک و مکرر: اندروز توصیه می‌کند به جای دو تا سه وعده بزرگ، وعده‌های کوچک‌تر و بیشتر هر دو تا سه ساعت میل کنید تا بار کربوهیدرات کاهش یابد. این وعده‌ها باید متعادل و شامل پروتئین، فیبر و چربی سالم باشند.

با رعایت این نکات ساده و علمی، می‌توان از همان ابتدای روز کنترل بهتری بر قند خون داشت و از نوسانات ناخواسته و اثرات منفی آن بر انرژی و سلامت جلوگیری کرد.