۸ تمرین تنفسی که آرامش، تمرکز و انرژی شما را شارژ میکند
تنفس آگاهانه با بهرهگیری از تکنیکهای ساده و علمی میتواند به کاهش استرس، افزایش تمرکز و بازیابی انرژی ذهن و بدن در زندگی روزمره کمک کند.
فرارو- تنفس آگاهانه با بهرهگیری از تکنیکهای ساده و علمی میتواند به کاهش استرس، افزایش تمرکز و بازیابی انرژی ذهن و بدن در زندگی روزمره کمک کند.
به گزارش فرارو به نقل از ریل سیمپل، ما در طول شبانهروز، بیوقفه دم و بازدم انجام میدهیم، بدون آنکه حتی به آن فکر کنیم؛ اما زمانی که آگاهانه به تنفس خود توجه میکنیم، اتفاقی واقعاً دگرگونکننده میتواند رخ دهد. نفس کشیدن، در ظاهر عملی کاملاً خودکار و بدیهی است، اما همین فرآیند ساده، اگر با آگاهی و نیت همراه شود، میتواند به ابزاری قدرتمند برای تنظیم ذهن و بدن تبدیل شود.
توجه به تنفس و داشتن نیت مشخص در شیوه نفس کشیدن یکی از ارکان اصلی ذهنآگاهی (مایندفولنس) به شمار میرود؛ تمرینی که هدف آن پرورش آگاهی بدون قضاوت نسبت به لحظه حال است. به گفته جیمی پرایس، کارشناس حوزه سلامت، تکنیکهای تنفس آگاهانه میتوانند شما را به زمان حال متصل کنند، بر افکار و احساساتتان اثر بگذارند و به ایجاد آرامش ذهنی و فیزیولوژیک کمک کنند. پژوهشها نشان دادهاند که انواع مختلف تمرینهای تنفسی با فواید متعددی برای سلامتی مرتبط هستند؛ از کاهش سطح استرس اکسیداتیو که میتواند به سلولها آسیب برساند و تنظیم احساسات منفی گرفته تا کاهش اضطراب و بهبود عملکرد قلب و عروق.
پرایس توضیح میدهد: «نفس، یک لنگر بسیار عالی برای حضور در لحظه حال است، چون همیشه همراه شماست و بهطور طبیعی در حال رخ دادن است. اگر عادت کنید که از نفس خود بهعنوان لنگر استفاده کنید و نسبت به افکار و احساساتتان آگاهتر شوید، میتوانید پیش از آنکه این افکار و احساسات شتاب بگیرند و به استرس یا اضطراب دامن بزنند، آنها را متوقف کنید.»
تمرینهای تنفسی یکی از در دسترسترین راهها برای ورود به دنیای ذهنآگاهی هستند، چرا که همه ما از پیش بلدیم چگونه دم و بازدم انجام دهیم. اکنون زمان آن است که یاد بگیریم چگونه نفس خود را مشاهده کنیم، به آن توجه داشته باشیم، هر زمان ذهن منحرف شد به آن بازگردیم و در نهایت، کنترل بهتری بر آن به دست آوریم تا از قدرت شگفتانگیزش بهرهمند شویم. در ادامه، با هشت تکنیک تنفس ذهنآگاهانه آشنا میشوید.
۱. تنفس آگاهانه
آمیشی جا، استاد دانشگاه میامی، میگوید: «یکی از رایجترین و بنیادیترین تمرینهایی که تقریباً در همه برنامههای آموزش ذهنآگاهی وجود دارد، آگاهی از تنفس است؛ یعنی صرفاً مشاهده نفس.»
در این تمرین، قرار نیست تنفس را دستکاری یا وادار به الگوی خاصی کنید. تنها هدف، آگاه بودن از نفس در همان شکلی است که بهطور طبیعی اتفاق میافتد. این کار شاید ساده به نظر برسد، اما در عمل همیشه آسان نیست. با تنفس معمولی شروع کنید و توجه خود را به هر دم و بازدم معطوف کنید. ممکن است تمرکز بر یک نشانه فیزیکی کمککننده باشد؛ مثلاً بالا و پایین رفتن شکم یا احساس عبور هوا از سوراخهای بینی (هوای خنک هنگام دم و هوای گرمتر هنگام بازدم).
ذهن شما بهطور طبیعی سرگردان میشود اما این اتفاق کاملاً اجتنابناپذیر است. هر زمان متوجه این موضوع شدید، تنها بدون سرزنش، دوباره توجه خود را به دم و بازدم بازگردانید. حتی یک یا دو دقیقه تنفس به این شیوه میتواند حواسپرتی را کاهش دهد، افکار منفی را آرام کند، خودآگاهی را افزایش دهد و ذهن شتابزده را ساکت کند. هرچه بیشتر تمرین کنید، انجام آن آسانتر میشود و اثرات مثبتش را در زندگی روزمره بیشتر احساس خواهید کرد.
۲. شمارش نفسها
این تکنیک شبیه تنفس آگاهانه است، با این تفاوت که یک نشانه ذهنی اضافی برای تمرکز بیشتر به آن اضافه میشود: شمارش. جیمی پرایس میگوید: «برای افرادی که ذهن بسیار شلوغی دارند، اضافه کردن عنصر شمارش میتواند بسیار کمککننده باشد. تکنیکهایی مانند شمارش، ما را از چرخههای فکری تکرارشوندهای که استرس، اضطراب یا احساسات منفی را تغذیه میکنند، خارج میکند.»
در این روش، هر دم و بازدم را میشمارید؛ مثلاً دم یک، بازدم دو و به همین ترتیب. اگر شمارش را گم کردید، بدون ناراحتی از ابتدا شروع کنید.
۳. تنفس از راه بینی
از طریق بینی دم بگیرید و بالا آمدن شکم را احساس کنید، سپس از راه بینی بازدم انجام دهید و خالی شدن ریهها را حس کنید. این چرخه را تکرار کنید تا زمانی که احساس آرامش بیشتری به سراغتان بیاید. جزمین ماری، مربی تنفس، میگوید: «این تمرین به شما کمک میکند نسبت به الگوی طبیعی تنفس خود آگاهی عمیقتری پیدا کنید. همچنین راهی عالی برای شناخت ظرفیت ریهها و محدودیتهای بدن و درک واقعیِ یک نفس عمیق است.»
۴. تنفس اقیانوسی
در این الگو، صدای نفس شما شبیه برخورد و عقبنشینی موجهای دریاست. دهان خود را کاملاً باز کنید، یک دم طولانی بگیرید و سپس بازدم را از راه دهان انجام دهید، در حالی که جمع شدن شکم را احساس میکنید. این حرکت را با ریتمی آرام و یکنواخت تکرار کنید. صدای نفس، نقش مهمی در ایجاد حس آرامش و تمرکز دارد.
۵. نفسِ آهمانند
یک دم طولانی از راه بینی بگیرید، سپس بازدم را از دهان همراه با یک آه عمیق بیرون دهید؛ همان واکنشی که معمولاً در لحظات کلافگی یا خستگی نشان میدهیم. در صورت تمایل میتوانید تارهای صوتی خود را نیز درگیر کنید. ماری میگوید: «این تمرین بهویژه زمانی که احساسات شدیدی را تجربه میکنید، آرامبخش است، چون به شما اجازه میدهد احساسات را هم از طریق نفس و هم از طریق صدا آزاد کنید.»
۶. تنفس عمیق
در این مرحله، میتوانید آگاهانه الگوی تنفس خود را تغییر دهید تا به نتیجهای مشخص برسید. تنفس عمیق که به آن تنفس شکمی یا دیافراگمی هم گفته میشود دقیقاً همان چیزی است که از نامش پیداست و به ایجاد حس آرامش کمک میکند. نفس را کاملاً به درون شکم بفرستید و سپس بهطور کامل بازدم انجام دهید. این تکنیک پاسخ استرس را غیرفعال میکند و بدن را وارد حالت آرام «استراحت و هضم» میکند.
احساس استرس، فشار یا حتی وحشت دارید؟ چند دقیقه آگاهانه نفسهای عمیق، آرام و ملایم بکشید تا به مغزتان پیام دهید که همهچیز امن و تحت کنترل است.
۷. تنفس ۲-۴
در این نوع تمرین، بازدم طولانیتر از دم است. هدف، فعالسازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک است؛ بخشی از دستگاه عصبی که مسئول آرامسازی بدن است و در مقابل سیستم عصبی سمپاتیک قرار دارد که هنگام استرس فعال میشود. در حالی که سیستم سمپاتیک ضربان قلب، تنفس و جریان خون را افزایش میدهد، سیستم پاراسمپاتیک باعث کاهش سرعت تنفس، ضربان قلب، فشار خون و سوختوساز میشود.
وقتی پاسخ استرس بدن شما بیشازحد فعال شده است، با این تمرین به آرامش عمیقتری برسید: دو شماره دم بگیرید و بلافاصله چهار شماره بازدم انجام دهید.
۸. نفسهای انرژیبخش
تنفس فقط برای آرام شدن نیست؛ میتوانید از آن برای افزایش انرژی هم استفاده کنید. پرایس میگوید: «وقتی احساس رخوت و بیحالی دارید، با این تمرین تنفسی که برگرفته از تکنیکی در یوگای کندالینی به نام تنفس بخشبخش است، ذهن خود را هوشیار و سطح انرژی را بالا ببرید.»
در این روش، دم را در چهار بخش مساوی اما مجزا انجام میدهید تا ریهها کاملاً پر شوند، سپس بازدمی طولانی و نرم انجام میدهید تا هوا بهطور کامل خارج شود. این چرخه را سه تا چهار بار تکرار کنید تا احساس شادابی و تمرکز بیشتری داشته باشید.
این هشت تکنیک ساده نشان میدهند که چگونه عملی بهظاهر پیشپاافتاده مانند نفس کشیدن میتواند به ابزاری مؤثر برای بهبود کیفیت زندگی، تنظیم احساسات و افزایش آگاهی تبدیل شود؛ ابزاری که همیشه و همهجا در دسترس شماست.
