فواید شگفت‌انگیز دویدن برای سلامتی/ نکات تغذیه‌ای برای دونده‌ها

به گزارش بهداشت نیوز، دهه‌هاست که دویدن یک فعالیت ورزشی محبوب شده و عجیب هم نیست که آن را نوعی ورزش بدانیم. دویدن به تجهیزات کمی نیاز دارد: فقط یک جفت کفش مناسب. دویدن تمرینی است که می‌توانید هر وقت خودتان فرصت داشتید انجامش دهید و نیازی نیست با تایم باشگاه جور شوید یا منتظر کسی یا چیزی باشید. دویدن یک ورزش تمام‌عیار است و می‌تواند کمک بزرگی به فیتنس قلبی و عروقی‌تان بکند.

در دوران پاندمی کرونا که باشگاه‌ها و دیگر ورزش‌های گروهی تعطیل شدند، دویدن خیلی بیشتر از قبل طرف‌دار پیدا کرد و رایج شد. گزارشی از سازمان ورزش که به بررسی این مسئله پرداخت دریافت تقریباً ۱۳ درصد از دونده‌هایی که از آنها سؤال شده بود، در عرض یک سال بعد از شروع پاندمی کرونا دویدن را شروع کرده بودند و طی این دوره بیشتر از هر زمان دیگری دویده بودند. شما چه در حال حاضر یک دونده باشید یا قصد داشته باشید این ورزش را شروع کنید، توصیه‌هایی برایتان داریم.

دویدن چیست؟

دویدن به حرکتی گفته می‌شود که طی آن روی پاهایتان بدن خود را به‌سرعت به جلو می‌رانید. دویدن با پیاده‌روی فرق می‌کند، زیرا وقتی راه می‌روید یکی از پاهایتان همیشه روی زمین است. اما در دویدن، لحظه‌ای وجود دارد که هر دوپای شما از زمین بلند می‌شود و دقیقاً همین چیزی است که دویدن را فعالیتی پُرشدت می‌کند.

بسته به نوع دویدن، این فعالیت می‌تواند ورزشی هوازی، بی‌هوازی یا ترکیبی از هر دو باشد. ورزش هوازی و بی‌هوازی دو زیر مجموعه از ورزش کاردیو (تمریناتی که ضربان قلب را بالا می‌برند و باعث بهبود عملکرد قلب و ریه و گردش خون می‌شوند) می‌باشند.

طی ورزش هوازی، مصرف اکسیژن و ضربان قلب طی یک مدت ثابت می‌ماند؛ اما ورزش بی‌هوازی شامل تمرین با شدت و قدرت بیشتر طی زمانی کوتاه‌تر می‌شود. دویدن در صورتی هوازی است که سرعت و مصرف انرژی‌تان را نسبتاً یکنواخت نگه دارید، مثل اتفاقی که در دوهای مسافت بالا و تمرینات استقامتی می‌افتد. بدن از اکسیژن برای تولید انرژی موردنیاز جهت ادامه‌دادن فعالیت شما استفاده می‌کند. این تمرینات معمولاً شامل دویدن‌های طولانی، دویدن‌ با سرعت نه‌چندان زیاد و دویدن‌های ریکاوری (با سرعتی آرام) می‌شوند که باید بخش اعظم تمرینات هفتگی یک دونده را تشکیل دهند.

برای کاستن از ریسک آسیب توصیه می‌کنیم یک برنامه تمرینی مناسب داشته باشید، تمرینات قدرتی نیز در کنارش انجام دهید، گرم‌کردن را جدی بگیرید، بعد از دویدن بدن را سرد کنید و تغذیه خوب و آبرسانی به بدن را فراموش نکنید

درصورتی‌که دویدن بی‌هوازی به‌صورت دوی سرعت و دیگر انواع تمرینات سرعتی انجام می‌شود. در دویدن بی‌هوازی، بدن شما می‌تواند با استفاده از انرژی ذخیره شده در عضلاتتان بدون اکسیژن، با شدت و قدرت بالا در مدت کوتاهی تمرین کند و این مدت کوتاه می‌تواند هر عددی بین کمتر از شش ثانیه تا دو دقیقه باشد. به توصیه کارشناسان ورزشی، یک فرد بزرگسال معمولی می‌تواند در عرض حداقل ۱۶ تا ۲۴ هفته، اساس یک دویدن هوازی مؤثر را بسازد. سپس دویدن بی‌هوازی می‌تواند به بهبود عملکرد او، خصوصاً از جهت سرعت، کمک کند.

دویدن برای سلامتی چه فوایدی دارد؟

دویدن درست مثل بیشتر انواع ورزش‌ها، برای سلامت جسم و روان فواید زیادی دارد.

افزایش انرژی و بهبود خلق‌وخو

مطالعه‌ای نشان داده دویدن حتی به اندازهٔ ۱۵ دقیقه می‌تواند سطح انرژی را بالا ببرد و خلق‌وخو را بهتر کند و در این مطالعه اثر دویدن ازاین‌جهت بیشتر از اثر مدیتیشن، تنفس عمیق و ریلکس کردن تدریجی عضلات بوده است.

تقویت حافظه، تمرکز و انعطاف‌پذیری ذهنی

دویدن به دلیل اینکه باعث ترشح مواد بیوشیمیایی به نام اندوکانابینوئیدها در جریان خون و در مغز می‌شود، می‌تواند عملکرد مغز را بهبود بدهد.

عملکرد بهتر تنفس

دویدن علاوه بر فوایدی که برای ذهن و مغز دارد باعث بهبود عملکرد تنفس و قلب و عروق نیز می‌شود، زیرا هر یک از این سیستم‌ها طی دویدن اکسیژن بیشتری می‌گیرند و منجر به گردش خون بهتر در بدن می‌شوند.

بهبود سلامت قلب و عروق

مروری بر مطالعات نشان داده هر چه بیشتر بدوید می‌توانید ریسک مرگ‌ومیر ناشی از بیماری‌های قلبی و عروقی را پایین‌تر بیاورید.

قوی‌تر شدن عضلات

هرچند دویدن لزوماً یک تمرین قدرتی محسوب نمی‌شود؛ اما وقتی می‌دوید عضلات پایین‌تنه‌تان مثل عضلات سرینی، همسترینگ‌ها و عضلات چهار سر ران قوی‌تر می‌شوند، چون حین دویدن این عضلات باید کاملاً درگیر شوند تا تعادل بدنتان حفظ شود.

افزایش تراکم استخوان

در مطالعه‌ای که روی قهرمانان دوی سرعت ۴۰ تا ۸۵ساله انجام شد، محققان با کمک اسکن، تراکم استخوانی این افراد را در زمان شروع مطالعه و یک‌بار دیگر تقریباً ۱۰ سال بعد سنجش کردند و معلوم شد آنهایی که به طور منظم می‌دویدند، استخوان‌هایشان قوی‌تر و مستحکم‌تر مانده بود و حتی تراکم استخوانی‌شان به‌مرور بیشتر شده بود. درحالی‌که افرادی که به‌مرور کمتر می‌دویدند، سلامت استخوانی‌شان افت کرده بود.

کاهش ریسک بیماری‌های مزمن

دویدن به دلیل اینکه فشارخون و قند خون را تنظیم می‌کند و منجر به کنترل وزن می‌شود می‌تواند از بروز خیلی از بیماری‌های مزمن پیشگیری کند و اگر طبق توصیه‌های سلامتی که می‌گویند باید ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی داشته باشید، این فعالیت برای شما دویدن باشد می‌تواند ریسک برخی از سرطان‌ها، بیماری قلبی و دیابت نوع دوم را کاهش دهید.

طول عمر بیشتر

طبق یافته‌های علمی از یک مطالعه معلوم شد دونده‌ها توانسته بودند ریسک مرگ زودهنگام خود را ۲۵ تا ۴۰ درصد کمتر کرده و نسبت به افرادی که نمی‌دویدند، تقریباً سه سال بیشتر عمر کرده بودند. جالب اینکه نیازی نیست شما هر روز بدوید تا از این فواید بهره‌مند شوید. تنها یک دوی ۱۰ دقیقه‌ای و دو سه بار در هفته می‌تواند فواید زیادی به سلامتی شما برساند. می‌توانید هر هفته این مقدار را ده درصد افزایش دهید و بدون اینکه ریسک آسیب را بالا ببرید، تدریجاً از فواید بیشتری بهره ببرید.

چگونه دویدن را شروع کنید؟

اگر مبتدی هستید یکی از بهترین راه‌ها برای شروع یک روتین دویدن و رسیدن به استقامت این است که از دوی آهسته شروع کنید. یعنی با پیاده‌روی تند شروع کنید و وقتی احساس کردید بدنتان گرم شد (معمولاً بعد از ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بدن گرم می‌شود)، سعی کنید آهسته با سرعتی که اذیت نشوید و فقط کمی برایتان سخت باشد بدوید.

اگر با همین سرعت راحت هستید پنج دقیقه ادامه‌اش دهید و سپس به حالت راه‌رفتن برگردید تا تنفستان دوباره راحت شود. بعد برای مدت کوتاه دیگری دوباره به حالت دوی آهسته بروید و مجدداً به حالت ره رفتن برگردید. طول مدت این اینتروال‌ها و مسافتی که طی می‌کنید بستگی به سطح فیتنس شما دارد، اما هر دو فاکتور را می‌توانید به‌مرور افزایش دهید. بخش دوی آهسته چالش‌برانگیزتر از بخش راه‌رفتن است؛ اما سرعت کلی شما باید تا حدودی راحت باشد و فشاری به شما وارد نشود، یعنی به نفس‌نفس‌زدن نیفتید و ناتوان نشوید.

نکته نهایی این که حداقل دو سه بار در هفته ۱۵ دقیقه با سرعت ِ راحت بدوید تا کم‌کم بتوانید با یک برنامه تمرینی، روند پیشرفتتان را ادامه دهید. بیشتر آسیب‌ها به این دلیل رخ می‌دهند که افراد خیلی زود و با سرعت بالا شروع می‌کنند. اگر شروعتان با سرعت کم باشد خیلی بهتر از این است که با سرعت و شدت زیاد شروع کنید و ناگهان هم پا پس بکشید.

همچنین یادتان نرود که روزهای استراحت هم داشته باشید تا بدنتان ریکاوری شود، حتی اگر کم دویده‌اید. انجام یک سری از تمرینات بالاتنه در این روزهای استراحت هم می‌توانید به پاهایتان استراحت دهید. یوگا نیز برای بهبود حرکت‌پذیری کلی‌تان عالی است. درپیش‌گرفتن یک برنامه دو که متناسب با اهداف و شرایط فیتنس شما باشد یک راه خوب برای افزایش درست سرعت دوی شماست.

چطور از دویدن بیشتر سود ببرید و چگونه در دویدن بهتر شوید؟

روند آهسته و پیوسته واقعاً یک روند بَرنده است و با این روال می‌توانید به‌مرور در دویدن بهتر شوید و بتوانید مسافت‌های طولانی‌تری را با سرعت بیشتر بدوید. پس به طور تدریجی، تعداد روزهای دو در هفته، مسافتی که می‌دوید و سرعت دوی خود را افزایش دهید.

خیلی از دونده‌ها دچار مشکل می‌شوند؛ چون بدون اینکه آگاه باشند بیش از حد به خود فشار وارد می‌کنند. فشار زیاد در مورد دویدن و البته در هر ورزش دیگری می‌تواند زمینه‌ساز آسیب و دیگر مشکلات برای سلامتی باشد. از همه مهم‌تر، شما باید در مورد تمرین و شدت آن، تابع فرمولی باشید که مناسب خود شماست. هر دونده‌ای باید ابتدا با آزمون‌وخطا پیش برود تا متوجه شود چه روشی برای خودش جواب می‌دهد.

وضعیت بدنی نادرست یا فرم نادرست می‌تواند نشان‌دهندهٔ این باشد که خیلی زود شدت تمرین را زیاد کرده‌اید یا بیش از اندازه از خود کار می‌کشید. اگر می‌بینید قوز شده‌اید یا احساس می‌کنید هنگام دویدن به جلو متمایلید، پس احتمالاً پایتان را زود از زمین بلند می‌کنید. با سرعت بیشتر دویدن باید چالش‌برانگیزتر باشد؛ اما شما باید بتوانید هنگام دویدن، فُرم درست را حفظ کنید.

چند نکته برای اینکه بهتر متوجه شوید چگونه می‌توانید شدت دوی خود را افزایش دهید:

یک مربی داشته باشید. داشتن مربی برای چند جلسه که تکنیک‌ و فرمتان را اصلاح کند می‌تواند کمکتان کند دویدنتان به‌اندازه چالش‌برانگیز باشد و ضمناً به هدف خاصی که مدنظر دارید برسید.

از شیوه cross training استفاده کنید. یک راه دیگر برای بهتر نتیجه‌گرفتن از دویدن این نیست که فقط بدوید، بلکه روش cross training نیز باید در برنامه‌تان باشد. این شیوه شامل کارکردن روی قدرت بدنی (خصوصاً برای عضلات چهار سر ران، لگن و عضلات باسن)، انعطاف‌پذیری و طیف حرکتی می‌شود. مثلاً ممکن است دو روز در هفته تمرینات مقاومتی یا ورزشی دیگر مثل شنا یا دوچرخه‌سواری انجام دهید. این روش کمکتان خواهد کرد در برابر فشارهای ناشی از دویدن مقاوم‌تر شوید و این بخش مهمی از پیشگیری در برابر آسیب‌هاست.

تابع قانون ده درصد باشید. حجم دویدنتان را هفتگی افزایش دهید و این افزایش نباید بیشتر از ۱۰ درصد نسبت به هفتهٔ قبل باشد.

از الگوی «ریکاوری بدنسازها» استفاده کنید. مسافت دوی‌تان را هر هفته حدود ۱۰ تا ۱۵ درصد نسبت به هفته قبل افزایش دهید و این میزان را دو تا سه هفته نگه دارید. در هفته چهارم مسافت را ۱۰ تا ۲۰ درصد کاهش دهید.

نکات تغذیه‌ای برای دونده‌ها

وقتی دویدن را شروع می‌کنید باید تغذیه‌تان را نیز متعادل کنید. اگر کالری کمی بخورید احتمالاً حین دویدن افت انرژی خواهید داشت؛ اما زیاد خوردن هم می‌تواند با نفخ و سنگینی که ایجاد می‌کند معده‌تان را به دردسر بیندازد و نتوانید خوب بدوید.

خیلی از افراد وقتی می‌دوند بیشتر دچار مشکلات گوارشی می‌شوند (در مقایسه با دیگر ورزش‌ها) و این می‌تواند ناشی از چند عامل باشد، از جمله اینکه مکانیک دویدن جوری است که گردش خون در بدن بیشتر می‌شود و می‌تواند با اختلالی که در گوارش ایجاد می‌کند به فرایند حذف ضایعات سرعت دهد (نیاز به دستشویی پیدا خواهید کرد).

در مورد بیشتر افراد خوردن غذاهای پُرفیبر، چرب و پروتئین‌دار قبل از دویدن باعث شکم‌درد یا بدهضمی می‌شود؛ اما اینکه تصمیم بگیرید پیش از دویدن، حین و یا بعد از آن چه چیزی بخورید انتخابی کاملاً شخصی است و زمان می‌برد تا متوجه شوید. بسیاری از افراد مرحله تغذیه را با آزمون‌وخطا پیش می‌روند تا بالاخره بدانند پیش از دویدن و حین و بعد از آن چه چیزهایی بخورند راحت‌ترند.

یک شاخص خوب این است که بعد از خوردن یک وعده‌غذای حجیم، حداقل دو تا چهار ساعت برای دویدن صبر کنید یا اگر میان‌وعده‌ای خوردید، یکی دو ساعت صبر کنید. به‌طورکلی ترکیبی از پروتئین کم‌چرب و کربوهیدرات‌ها می‌تواند بهترین تغذیه باشد که تقریباً یک ساعت قبل از دویدن می‌توانید بخورید.

. مقدار کمی مرغ گریل شده همراه با سیب‌زمینی شیرین
. یک موز یا سیب با کره بادام‌زمینی
. نان تست با نصف یک آووکادو و یک قاشق عسل
. کاسه کوچکی از اوتمیل (جو دوسر پخته‌شده) و توت‌فرنگی یا تمشک
. نان بیگل با کره بادام‌زمینی

قبل، حین و بعد از دویدن حتماً آب بنوشید و بدنتان را هیدراته نگه دارید. نوشیدن آب قبل و حین دویدن کمک می‌کند املاحی که از طریق عرق از دست می‌دهید را جبران کنید. افزودن الکترولیت‌ها، خصوصاً در دوهای مسافت طولانی و در هوای گرم و شرجی، می‌تواند سدیم و پتاسیم از دست رفته بدن را جایگزین کند.

پودرها و قرص‌های الکترولیت زیادی در بازار وجود دارد که در آب حل می‌شوند؛ اما شما می‌توانید خودتان با افزودن مقداری نمک دریا و آب نارگیل به بطری آبتان یک نوشیدنی مناسب تهیه کنید.

هرگز با معده خالی برای دویدن نروید. این کار نه‌تنها شما را بی‌انرژی رها می‌کند؛ بلکه عضلاتتان هم بعد از دویدن به‌سختی ریکاوری خواهند شد.

آیا پیش از دویدن باید بدن را گرم کنم؟ چطور؟

یک "گرم‌کردن" خوب برای دویدن لازم است. با انجام تمریناتی که شبیه دویدن هستند و کمک می‌کنند عضلات و مفاصل درگیر در دویدن گرم شوند، بدنتان را آماده کنید. مثلاً پرش‌های سبُک روی دو پا و روی یک پا، لانگز راه رونده و پرش‌های اسکوات.

دویدن چقدر کالری می‌سوزاند؟

میزان کالری‌سوزی با دویدن به چند عامل بستگی دارد، مثلاً سطح فعلی فیتنس شما، سن و وزنتان و شدت تمریناتتان.

برای دویدن از چه عضلاتی استفاده می‌کنید؟

عضلات اصلی که طی دویدن درگیر می‌شوند شامل عضلات باسن، همسترینگ‌ها، چهار سر ران، لگن، فلکسورها، عضلات ساق پا و عضلات شکم می‌شوند. ازآنجایی‌که برای دویدن نیاز دارید عضلات دست و بالاتنه‌تان را نیز حرکت دهید پس این عضلات و همچنین عضلات شانه و کمرتان نیز تا حدودی درگیر می‌شوند.

آیا دویدن برای همه افراد مناسب است؟

درست مثل هر ورزش دیگری، پیش از شروع یک برنامه جدید با پزشکتان مشورت کنید؛ خصوصاً اگر مشکلات قلبی و عروقی، مشکلات مفصلی، دیابت یا بیماری مزمن انسدادی ریه یا دیگر مشکلات تنفسی دارید. البته به این معنی نیست که اگر این عوارض را دارید پس نمی‌توانید بدوید، بلکه پزشک شما ممکن است توصیه‌هایی به شما بکند یا پیشنهاد کند تحت‌نظر یک فیزیوتراپ این برنامه را شروع کنید.

برای دویدن چه چیزهایی باید بپوشم؟

همیشه پیش از اینکه برای دویدن بیرون بروید اخبار هواشناسی را چک کنید، خصوصاً اگر در منطقه‌ای زندگی می‌کنید که نوسانات دما و رطوبت و وضعیت باد زیاد است. چندلایه لباس بپوشید، خصوصاً لباس‌هایی که عرق و رطوبت بدن را جذب می‌کنند.

شایع‌ترین آسیب‌های مربوط به دویدن کدام‌اند و چطور می‌توانم از آنها پیشگیری کنم؟

. سندرم باند ایلیوتیبیال
. زانوی دونده
. شین اسپلینت
. شکستگی تنشی استخوان
. فاسئیت پلانتار
. تاندونیت آشیل
. درد کاسه زانو

برای کاستن از ریسک آسیب توصیه می‌کنیم یک برنامه تمرینی مناسب داشته باشید، تمرینات قدرتی نیز در کنارش انجام دهید، گرم‌کردن را جدی بگیرید، بعد از دویدن بدن را سرد کنید و تغذیه خوب و آبرسانی به بدن را فراموش نکنید.

نکته آخر اینکه تمام اتفاقاتی که حین دویدن برای شما می‌افتند و هر آنچه را که تجربه می‌کنید بنویسید، از جمله تغییرات خلق‌وخو، اسنک‌هایی که بهتر به شما انرژی می‌دهند، معیارهای شخصی‌تان، اهداف جدیدتان و حتی احساسی که نسبت به کفش‌های دوی‌تان دارید!