مقابله با اثرات مضر نشستن طولانی مدت با ورزش‌های چهار ثانیه‌ای

 نتایج یک مطالعه نشان می‌دهد، انجام چهار ثانیه تمرین‌های ورزشی با شدت بالا که پنج مرتبه در ساعت تکرار شوند، می‌توانند برخی اثرات مضر ناشی از دوره‌های طولانی مدت نشستن را برای سلامتی از بین ببرند.

همه می‌دانیم که ساعت‌ها نشستن در یک زمان سوخت و ساز چربی را دشوارتر می‌سازد؛ وضعیتی که کارشناسان به آن «مقاومت به ورزش» می‌گویند.

ورزش بطور معمول سوخت و ساز بدن را تقویت می‌کند، اما افرادی که بیش از حد بی‌تحرک هستند در مقایسه با افرادی که فعال‌تر هستند، در زمان ورزش کردن چربی کمتری می‌سوزاند.

بسیاری از ما حتی پیش از شیوع کرونا و اجرایی شدن احکام قرنطینه و در خانه ماندن، ساعت‌های زیادی را در طول روز به صورت نشسته سپری می‌کنیم.

مطالعات همه‌گیر شناسی نشان می‌دهند که بیشتر بزرگسالان آمریکایی دست کم روزی ۱۰ ساعت به صورت نشسته سپری می‌کنند که این میزان احتمالا اکنون به دلیل اجرای قوانین قرنطینه و در خانه ماندن افزایش یافته است.

پیامد‌های سلامتی ناشی از بی‌تحرکی بسیار قابل توجه هستند؛ مطالعات نشان می‌دهند که نشستن طولانی مدت با افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت نوع دو و سایر اختلالات سوخت و سازی ارتباط دارند.

بطور خاص نشستن برای چند ساعت می‌تواند به افزایش میزان اسید‌های چرب که به تری گلسیرید‌ها معروف هستند در جریان خون کمک کند. سطوح بالای گلسیرید‌ها نیز به نوبه خود با خطر افزایش یافته ابتلا به بیماری قلبی و سایر مشکلات سوخت و سازی ارتباط دارند.

از لحاظ تئوری ورزش به مقابله با این مشکل کمک می‌کند، زیرا ورزش کردن باعث انقباضات عضلانی می‌شود. اما برخی مطالعات پیش از این نشان داده‌اند که انجام یک ورزش واحد ممکن است کافی نباشد.

نتیجه مطالعاتی که سال‌های اخیر در دانشگاه تگزاس انجام شده است، نشان داد، افراد سالم و جوانی که تمام روز را به دلیل درس خواندن به صورت نشسته سپری کرده بودند، روز بعد سطوح تری‌گلسیرید‌ها در خونشان پس از صرف یک وعده غذایی چرب، بالاتر از حد معمول بود.

این موضوع به این دلیل است که نشستن طولانی مدت باعث شده که متابولیسم بدن آن‌ها کمتر قادر به تجزیه و پاکسازی چربی‌ها باشد.

این افراد حتی زمانیکه یک ساعت دویدن را در برنامه روزانه کاملا نشسته خود وارد کردند بازهم روز بعد با مشکلات سوخت و ساز چربی مواجه بودند.

محققان حدس می‌زنند که ساعت‌های طولانی و ممتد نشستن ممکن است فیزیولوژی داوطلبان را به گونه‌ای تغییر داده باشد که آن‌ها را در برابر اثرات متابولیکی مورد انتظار فعالیت بدنی مقاوم کرده باشد.

اما نتیجه مطالعه ای که به تازگی انجام شده است، نشان می‌دهد که انجام تمرین‌های ورزشی متناوب با شدت بالا در طول روز می‌تواند فواید سوخت و سازی قابل توجهی به دنبال داشته باشد.

بر اساس نتایج این مطالعه جدید که در مجله Medicine & Science in Sports & Exercise منتشر شده است، انجام چهار ثانیه تمرین ورزشی با شدت بالا که بطور متناوب در طول روز تکرار شود میتواند با برخی از پیامد‌های ناسالم سوخت و سازی ناشی از نشستن طولانی مدت مقابله کند.

این مطالعه نشان داد که سوخت و ساز چربی در بدن افرادی که در طول یک ساعت، پنج بار به مدت چهار ثانیه با یک دوچرخه ثابت به شدت پدال می‌زدند، تقویت شد و سطوح اسید‌های چرب که به «تری گلسیریدها» معروف هستند در خون آن‌ها کاهش یافت.

با این حال نتایج این مطالعه برگرفته از ورزش با یک نوع دوچرخه ثابت است که افراد کمی از آن در خانه دارند؛ اما پیامد‌های این مطالعه بطور گسترده‌ای قابل اجرا است و نشان می‌دهد که انجام چند دقیقه و حتی چند ثانیه ورزش که بطور متناوب در روز تکرار شود، می‌تواند به تقویت سوخت و ساز و در نتیجه سلامت بدن ما کمک کند.

میله بارفیکس

یک راهکار برای انجام این تمرین‌های ورزشی با شدت بالا، این است که به چهار چوب در اتاق، در محل کار و یا خانه یک میله بارفیکس وصل کنید و هر بار که از زیر آن رد می‌شوید، سه تا پنج بار حرکت بارفیکس انجام دهید که به این ترتیب تا پایان روز ۳۰ تا ۵۰ بار حرکت بارفیکس با صرف حداقل تلاش انجام داده اید.

میزکار ایستاده

روش دیگر استفاده از میز کار ایستاده است. استفاده از یک میز کار ایستاده، دور شدن از صفحه نمایشگر رایانه را راحت‌تر کرده و می‌توان در حین کار برای یک دقیقه چند پرش و یا حرکت اسکات انجام داد و دوباره به سر کار خود بازگشت.

متوقف کردن کار برای یک دقیقه

راهکار دیگر برای مقابله با اثرات مضر ناشی از نشستن طولانی مدت این است که کار را برای یک دقیقه متوقف کرد و چند حرکت پوش آپ، پلانک و یا چند تمرین با دمبل انجام داد و دوباره به کار خود باز گشت.

 این کار را می‌توان در یک ساعت چند بار تکرار کرد. انجام این تمرین‌ها نه تنها وقفه‌ای در کار کارمندان ایجاد نمی‌کند بلکه با تقویت سلامتی، آن‌ها را کارآمدتر نیز می‌سازد.

منبع: The New Yourk Times