فیبر چیست؟

فیبرها به طرق متفاوتی بر سلامت شما موثرند.

به گزارش مجله سلامت، از باکتری‌های شکمی تا کاهش وزن، همه و همه غایت رژیم سلامت و مصرف فیبر تلقی می‌شوند.

شناخت اکثر مردم درباره‌ی فیبر بسیار ابتدایی بوده و تمایل دارند تا موضوعات مرتبط با فیبر را در یک طبقه جای دهند.

اما واقعیت این است که تمام فیبرها یکسان خلق نشده‌اند.

برخی از انواع آن بسیار سودمند، در حالی که برخی انواع دیگر زمینه‌ساز مشکلات گوارشی در برخی از افراد می‌گردد.

در این مقاله به شرح هر آنچه شما باید درباره‌ی فیبر و انواع آن بدانید، پرداخته‌ایم.

فیبر چیست و چگونه طبقه‌بندی می‌شود؟
فیبر به گروه متمایزی از کربوهیدرات‌ها اطلاق می‌شود که بدن انسان قادر به هضم آن نیست.

بدن ما فاقد آنزیم گوارشی برای تجزیه‌ی فیبر است، بنابراین آنها در حین عبور از طول سیستم گوارشی بدون تغییر حرکت می‌کنند.

میزان توصیه‌ شده‌ی مصرف فیبر برای مردان ۳۸ گرم و برای زنان ۲۵ گرم در روز است. با این وجود اکثر مردم فقط حدود نیمی از این میزان یا ۱۵ تا ۱۷ گرم در روز فیبر دریافت می‌کنند.

فیبر اغلب در مواد خوراکی گیاهی از قبیل سبزیجات، میوه‌ها، بنشن‌ها، غلات کامل، آجیل‌ها و مغزها یافت می‌شود.

در واقع تنوع گسترده‌ای از فیبرها در مواد غذایی وجود دارد.

مشکل اغلب از جایی پدیدار می‌شود که فیبرها را به طرق مختلف که بسیار هم مغشوش است، طبقه‌بندی می‌کنند.

در سال ۲۰۰۱ رسما فیبر به دو دسته‌ی اصلی طبقه‌بندی شد.

فیبر خوراکی: به فیبرهایی اطلاق می‌شد که به طور طبیعی در مواد خوراکی یافت می‌شود.

فیبر کاربردی: به فیبرهایی اطلاق می‌شد که از کل مواد خوراکی استخراج و جدا می‌شود، سپس به مواد غذایی فراوری شده افزوده می‌شود.

با این وجود اینگونه طبقه‌بندی با مشکل عمده‌ای روبرو بود. زیرا در این طبقه‌بندی به هیچ وجه از تاثیرات فیبر در حفظ سلامت سخنی به میان نیامده بود.

از جمله‌ روش‌های جایگزین برای طبقه‌بندی فیبر که البته از محبوبیت بیشتری برخوردار است می‌توان به حل‌پذیری(محلول و نامحلول)، چسبندگی( چسبان و غیرچسبان) و تخمیر پذیری( تخمیرپذیر و تخمیرناپذیر) اشاره کرد.

در عین حال طبقه‌ی دیگری از مواد غذایی موسوم به نشاسته‌های پایا که اغلب در زمره‌ی فیبرها طبقه‌بندی می‌شوند نیز وجود دارد.

فیبرهای محلول و نامحلول
حل‌پذیری فیبر به قابلیت حل آن در آب باز می‌گردد.

بر همین اساس فیبرها اغلب به محلول و نامحلول طبقه‌بندی می‌شوند.

فیبر محلول، با آب موجود در روده آمیخته می‌شود و به صورت ماده‌ایی ژل مانند در‌می‌آید. این ماده‌ی ژل مانند از قابلیت کاهش میزان قند خون برخوردار است و خواص متعددی در تنظیم سوخت و ساز بدن دارد.

فیبر نامحلول با آب مخلوط نمی‌شود و عمدتا در طول سیستم گوارشی بدون کم و کاست حرکت می‌کند. در حین حرکت در طول سیستم گوارشی همچون یک عامل حجم‌دهنده عمل کرده، روند حرکت غذا را تسریع و آنها را از طول روده عبور می‌دهد.

فیبرهای محلول شامل gums ، psyllium، beta-glucans و انواع دیگری می‌شود. فیبرهای نامحلول نیز lignin وcellulose را در برمی‌گیرد.

مواد خوراکی گیاهی متفاوت حاوی نسبت‌های متنوعی از فیبرهای محلول و نامحلول هستند.

فیبر تخمیرپذیر
طبق تخمین‌ها در حدود ۱۰۰ تریلیون باکتری زنده در روده‌ی انسان سکنی گزیده‌اند، که اغلب آنها در روده‌ی بزرگ جای دارند.

در واقع این باکتری‌ها برای حفظ سلامت انسان حیاتی‌اند. آنها نقش مهمی در کنترل وزن، کنترل قند خون، سلامت سیستم ایمنی، عملکرد مغز، سلامت روحی ایفا می‌کنند.

آنها از اهمیت ویژه‌ایی برخوردارند که اغلب عضو فراموش‌شده قلمداد می‌شوند.

از آنجایی که انسان قادر به هضم فیبر نمی‌باشد، عمدتا تا رسیدن به روده‌ی بزرگ همچنان پایدار باقی می‌ماند.

در همینجا یعنی روده‌ی بزرگ است که فیبر تخمیرپذیر نقش خود را ایفا می‌کند. فیبر تخمیرپذیر در زمره‌ی دوستداران باکتری‌های روده به شمار می‌رود، قابلیت هضم یافته و منبعی برای تامین سوخت بدن می‌شوند.

همین فیبر تخمیرپذیر، موجب افزایش تعداد باکتری‌های روده می‌شوند و تعادل آنها را تنظیم می‌کنند، در عین حال زنجیره‌ی کوتاهی از اسیدهای چرب که خواص بسیاری در حفظ سلامت دارد، تولید می‌کند.

اکثر فیبرهای تخمیرپذیر، محلولند اما فیبرهای نامحلولی نیز وجود دارند که عملکرد آنها بدین شیوه است.

فیبرهای تخمیرپذیر شامل pectin، beta-glucans، guar gum، inulin و oligofructose می‌شوند.

بهترین منبع کامل از فیبر‌های تخمیرپذیر انواع لوبیا و بنشن‌ها هستند. مصرف ۱ فنجان از آنها اغلب نیمی از میزان توصیه شده در روز را تامین می‌کند.

در نتیجه می‌توان گفت که محصول نهایی فیبرهای تخمیرپذیر گاز معده است. به همین دلیل غذاهای سرشار از فیبر تخمیرپذیر می‌توانند موجب نفخ شکم و درد معده شوند، به ویژه اگر فرد عادت به مصرف زیاد فیبر نداشته باشد.

فیبر چسبان
برخی از انواع فیبرهای محلول هنگامی که در آب حل می‌شوند، ماده‌ی ژل مانند غلیظی را شکل می‌دهند. این ماده با عنوان فیبر چسبان شناخته می‌شود.

به بیان ساده، چسبندگی مایعات به غلظت آن بستگی دارد. به عنوان مثال چسبندگی عسل بیشتر از چسبندگی آب است.

هنگامی که انواع مختلفی از فیبرها را می‌خورید، ماده‌ایی ژل مانند تشکیل می‌شود که در روده می‌نشینند.

همین امر فرایند هضم و جذب مواد مغذی را کندتر می‌نماید و در نتیجه فرد برای مدت طولانی احساس سیری کرده و اشتهایش کم می‌شود.

مروری بر ۴۴ مطالعه در زمینه‌ی درمان با فیبر حاکی از آن است که فقط مصرف فیبرهای چسبناک میل و جذب مواد غذایی را کاهش داده و موجب کاهش وزن می‌گردد.

فیبرهای چسبناک شاملglucomannan، beta-glucans،guar gum و psyllium می‌شوند. از جمله منابع کامل و مفید برای تامین فیبرهای چسبناک می‌توان به بنشن‌ها، مارچوبه، کلم بروکلی سبز، جو و بذر کتان اشاره کرد.

نشاسته‌های پایا
نشاسته‌ها در زمره‌ی مهم‌ترین گونه از کربوهیدرات‌های رژیم غذایی به شمار می‌روند.

آنها زنجیره‌ی طویلی از مولکول‌های گلوکز هستند که در سیب‌زمینی، غلات و دیگر مواد خوراکی یافت می‌شوند.

برخی از نشاسته‌ها حقیقتا در برابر هضم مقاومت می‌کنند، بنابراین بدون کمترین تغییری راه خود را در طول سیستم گوارشی می‌پیمایند.

این نوع از نشاسته‌ها، نشاسته‌های پایا خوانده می‌شوند و عملکردی مشابه فیبرهای محلول، فیبرهای تخمیرپذیر دارند.

نشاسته‌های پایا از خواص بیشماری در حفظ سلامت برخوردارند. آنها سلامت سیستم گوارشی را بهبود می‌بخشند، حساسیت نسبت به انسولین را بالا می‌برند، شاخص قند خون را کاهش می‌دهند و به طرز قابل توجهی اشتها را کم می‌کنند.

بهترین منابع تامین نشاسته‌های پایا عبارتند از موز سبز،انواع بنشن، بادام هندی و جودوسر خام.

بعلاوه، برخی مواد غذایی نشاسته‌دار خاص پس از آنکه پخته و سرد می‌شوند، حجم زیادی نشاسته‌‌ی پایا در خود تولید می‌کنند. بهترین مصداق برای این نوع نشاسته‌ها که به تبدیل به نشاسته‌های پایا تمایل دارند عبارتند از سیب‌زمینی سفید و برنج سفید.

نشاسته‌ی سیب‌زمینی خام حاوی مقادیر فراوانی نشاسته‌ی پایاست و برخی افراد آن را به عنوان مکمل مصرف می‌کنند.

فیبرهای منحصر به فردی که ذکر آنها خالی از لطف نیست
برخی از فیبرها چنان نقش چشمگیری در سلامت انسان ایفا می‌کنند که قطعا تاکید و ذکر آنها ارزشمند است.

fructans
Fructans واژه‌ایست که برای توصیف زنجیره‌ی کوچکی از مولکول‌های فروکتوز به کار گرفته می‌شود.

inulin و Oligofructose از گونه‌های اصلی fructan به حساب می‌آیند. آنها باکتری‌های دوستدار روده را تغذیه می‌کنند و اثبات شده است که در درمان انواع خاصی از بیماری اسهال موثر واقع می‌شوند.

با این وجود، fructans هم در رده‌ی FODMAP که گونه‌‌ی خاصی از کربوهیدرات‌ها و عامل مشکلات گوارشی در برخی از افراد است، جای می‌گیرد.

در واقع، از هر ۴ بیماری که از سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر، اختلالی شایع در هضم غذا، رنج می‌برد، ۳ نفر با مصرف fructans و دیگر انواع FODMAP، دچار علائم ناخوشایند و مغایر با آنچه از فیبرها می‌دانیم می‌شود.

بزرگترین منبع fractans در رژیم‌های مدرن گندم است.

Beta-glucan
خواص beta-glucan در حفظ سلامت به طورگسترده‌ و طبق اسناد موثق به اثبات رسیده است. این فیبرها از ساختار مولکولی خاصی برخوردارند که این ساختار خاصیت چسبناکی بالایی در روده به آنها می‌بخشند.

Beta-glucans قادر است حساسیت نسبت به انسولین را بهبود بخشیده و شاخص قند خون را کاهش دهد. همچنین به طور قابل توجهی از میزان کلسترول می‌کاهد و احساس سیری را افزایش می‌دهد.

مهم‌ترین منابع تامین beta-glucans جودوسر و جو است.

glucomannan
Glucomannan در مجموعه‌ی فیبرهای چسبناک جای دارد که اغلب در قالب مکمل‌های کاهش وزن به بازار عرضه می‌شود.

مطالعات متعددی در این زمینه نشان می‌دهد که glucomannan می‌تواند تا حدی موجب کاهش وزن شود، با یبوست مقابله نماید و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کم کند.

فیبرهای محلول، چسبناک و تخمیرپذیر به مراتب سالم‌تر از انواع دیگر آن به نظر می‌رسند. نشاسته‌های پایا نیز به طرزی باورنکردنی سالمند.

بهترین منابع برای تامین فیبرهای سالم عبارتند از سبزیجات، میوه‌ها، جودوسر، انواع بنشن، آجیل، شکلات تلخ، آوکادو، دانه‌ی چیا و برخی ازغذاهای دیگر.

با تمام این تفاصیل نباید نسبت به جزئیات مصرف فیبرها وسواس به خرج داده و نگران باشید. مادامی که مواد غذایی گیاهی زیادی مصرف ‌کنید، جذب فیبر صورت پذیرفته و وظایفش را انجام می‌دهد.