فرارو- آیا چیزی مثل یک خواب خوب شبانه حال شما را دوباره بهبود می‌بخشد؟ خواب خوب شبانه تقویت کننده سلامتی است و باید در دسترس‌ترین گزینه باشد. برای راحت خوابیدن باید دراز کشیده و بخوابید اما واقعیت آن است که هر شب حدود ۱۶ میلیون بزرگسال بریتانیایی بیدار می‌مانند و اثرات ناتوان کننده ناشی از بیخوابی را متحمل می‌شوند.
به گزارش فرارو به نقل از دیلی تلگراف، براساس داده‌های Nuffield Health بیخوابی از هر چهار نفر یک نفر را تحت تاثیر قرار می‌دهد. در این میان تغییرات میانسالی از افزایش وزن تا نوسانات هورمونی و یائسگی همگی باعث از بین رفتن استراحت خوب می‌شوند. بحران هزینه زندگی و ترس از کار اضافی را به این ترکیب اضافه کنید. در نتیجه، جای تعجبی نخواهد داشت که درک کنیم چرا ۱۰ درصد از بزرگسالان تنها دو تا چهار ساعت در شبانه روز می‌خوابند.
خواب قوی‌ترین رفتار ارائه دهنده سلامتی است که برای نوع بشر شناخته شده است و کاملا رایگان است. ما اغلب خواب‌مان را با پرت کردن حواس از طریق انجام فعالیت‌هایی از جمله وب گردی با گوشی‌های تلفن همراه‌مان خراب می‌کنیم. با این وجود، خواب ضعیف می‌توانند علل دیگری نیز داشته باشد از جمله ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت، افسردگی و بسیاری از عوامل تاثیرگذار دیگر.
در ابتدا به یک برنامه ۲۴ساعته برای راه اندازی مجدد خواب اشاره خواهیم کرد:
از لحظه‌ای که از خواب بیدار می‌شوید عملا در حال خوابیدن هستید. چرخه خواب ما توسط حس روشنایی و تاریکی یا ریتم شبانه روزی‌مان کنترل می‌شود. بنابراین، به محض این که از خواب بیدار می‌شوید می‌خواهید نور زیادی به چشمان‌تان وارد شود. این نور حتی اگر از طریق نور مصنوعی دستگاه‌ها به چشم شما برسد نیز ساعت بدن‌تان را بلافاصله با منطقه زمانی‌ای که در آن قرار دارید هماهنگ می‌کند.
نور به مغز می‌گوید که روز آغاز شده و پاسخ بیداری کورتیزول (افزایش کورتیزول که در اکثر بزرگسالان سالم در یک ساعت پس از بیدار شدن وجود دارد) ایجاد شده و بنابراین روز آغاز می‌شود.
دکتر «آریک پراتر» مدیر برنامه تحقیقاتی پزشکی خواب رفتاری در دانشگاه کالیفرنیا در سانفرانسیسکو و نویسنده کتاب «نسخه هفت روزه خواب» می‌گوید: «سعی کنید زمان بیدار شدن‌تان در هفت روز هفته یکسان باشد. این کار کمک می‌کند تا چیزی را که به عنوان حرکت خوابتان شناخته می‌شود به حرکت درآورد. هرچه سازگارتر باشد سیستم شما قابل پیش بینی‌تر خواهد بود». روشن کردن چراغ‌ها، غذا خوردن و دوش گرفتن همزمان برای آموزش بدن به منظور مرتبط ساختن این اعمال با صبح نیز مفید است.
نتایج مطالعات نشان می‌دهند که قرار گرفتن در معرض نور طبیعی به بدن کمک می‌کند تا ویتامین د تولید کرده، ریتم‌های شبانه روزی سالم را تقویت کرده و تمرکز را افزایش دهد. اگر می‌خواهید از مزایای نور تا حداکثر ممکن بهره‌مند شوید صبح بیرون بروید. کرونوتایپ‌تان (تیپ شخصیت زمانی) یا همان تمایل طبیعی‌ای که شما را به یک چکاوک سحرخیز یا جغد شب تبدیل می‌کند ممکن است بر انگیزه صبحگاهی‌تان تاثیر بگذارد. با این وجود، هرچه زودتر در روز ورزش کنید احتمال آن که در یک ساعت معقول به خواب بروید بیش‌تر است.
پراتر اشاره می‌کند که حداقل سه ساعت قبل از خواب نباید ورزش کرد زیرا آدرنالین ممکن است استراحت را مختل کند. این تمایل وجود دارد که با افزایش سن قدری بی‌تحرک‌تر شویم. فعال بودن و برداشتن چند قدم اضافی به افزایش میزان خواب و افزایش سرعت به خواب رفتن کمک خواهد کرد.
کار از خانه؟ متخصصان خواب پیشنهاد می‌کنند که در مورد مکانی که در آن کار خواهید کرد و مکانی که استراحت خواهید کرد مرزهای مشخصی تعیین کنید. میز آشپزخانه و به خصوص تختخواب مکان‌های ممنوعه برای کار هستند. می‌توان برای کار از خانه صرفا یک میز کوچک در گوشه‌ای از اتاق را انتخاب کرد جایی که می‌توانید پرده‌ای را به اطراف کشیده یا در را ببندید و به طور موثر خط و مرزی را تعیین کنید.
در این ساعت از روز از نور طبیعی به خصوص در فصل زمستان استفاده کنید. نتیجه پژوهشی منتشر شده در نشریه Clinical Sleep Medicine اشاره می‌کند کارمندانی که نزدیک‌تر به پنجره می‌نشینند خواب باکیفیت و خلق و خوی بهتری دارند. اگر نمی‌توانید بیرون بروید استفاده از نور از طریق یک پنجره را امتحان کنید.
اگر در ساعت ۱۲ بعدازظهر در حال نوشیدن قهوه هستید بهتر است به جای آن چای گیاهی بنوشید. کافئین آنتاگونیستی برای آدنوزین است. آدنوزین ماده شیمیایی عامل خواب آلودگی مغز است که باید در طول روز به آن اضافه کنیم. با افزایش سن ما نسبت به عناصری مانند کافئین حساس‌تر می‌شویم. شاید در دهه دوم عمرتان می‌توانستید در تمام ساعات شبانه روز چند شات اسپرسو بنوشید اما واقعیت آن است که در میانسالی باید بدن‌تان را برای راحت‌تر خوابیدن در شب تنظیم کنید و نه براساس انتظارات درباره آن چه که در دهه دوم عمرمان رفتار می‌کردیم.
پراتر پیشنهاد به ظاهر عجیب‌تری دارد: برای مدت زمان کوتاهی سر خود به سمت داخل فریزر بگیرید. او می‌گوید: «ما می‌دانیم که قرار گرفتن در معرض سرما می‌تواند هوشیاری را به طور کامل افزایش دهد و سیستم عصبی‌مان را تقویت کند». در پیشنهادی که کم‌تر افراطی است او یک پیاده روی سریع را پیشنهاد می‌کند. افزایش انرژی ۵ یا ۱۰ دقیقه‌ای از طریق سازماندهی مجدد قفسه کتاب یا باغبانی نیز می‌تواند کارساز باشد.
امکان رفت و آمد و تحرک در پایان ساعت اداری مفید است. اگر از خانه کار می‌کنید یک رفت و آمد جعلی را امتحان کنید برای مثال، پنج دقیقه پیاده روی بیرون از خانه جایی که دوباره از درب ورودی خود وارد می‌شوید گویی که از دفتر به خانه باز می‌گردید. این یک راه ساده اما موثر برای ایجاد آن جدایی ذهنی است که به موجب آن تصمیم می‌گیرید روز کاری را به پایان برسانید.
پراتر می‌گوید: «سیستم ما زمانی بهترین کار را انجام می‌دهد که همه چیز سازگار باشد. ثابت نگهداشتن زمان شام در هر شب در هفته الگوهای شبانه روزی را بیش‌تر تقویت می‌کند و بدن را اصطلاحا در حالت خلبان خودکار (اتوپایلوت) قرار می‌دهد تا خواب به زودی فرا برسد». پراتر پیشنهاد می‌کند حداقل سه ساعت قبل از خواب غذا نخورید و از مصرف غذاهای تند یا هر آن چه که ممکن است باعث سوء هاضمه شود یا شما را بیدار نگه دارد پرهیز نمایید.
وقتی وارد میانسالی می‌شویم می‌خواهیم تا حد امکان مراقب خواب‌مان باشیم اما در واقع، برعکس آن رخ می‌دهد. شام اغلب می‌تواند به استراحت ضعیف شبانه دامن بزند زیرا معمولا ناسالم‌ترین وعده غذایی در روز است. مشروبات الکلی برای خواب فاجعه بار است. افزایش وزن یکی از عارضه‌های جانبی رایج در میانسالی است که به دلیل آن که باعث کاهش توده عضلانی می‌شود سبب خواهد شد تا بدن کالری کم‌تری بسوزاند. پیشنهاد می‌شود وعده‌های غذایی عصر خود را سبک‌تر و سالم‌تر سازید.
نتیجه مطالعه‌ای صورت گرفته در سال ۲۰۲۰ میلادی در دانشگاه کلمبیا در امریکا نشان می‌دهد که به نظر می‌رسد رژیم غذایی مدیترانه‌ای حاوی روغن زیتون فراوان، چربی‌های سالم مانند ماهی‌های روغنی و آجیل و سبزیجات بهترین نتیجه را برای خواب فراهم خواهد ساخت.
کاهش استفاده از نور با نزدیک شدن به شب مهم است. در حالی که نباید از صفحه نمایشگر قبل از خواب برای فعالیت‌های مرتبط با کار استفاده کرد در واقع اپلیکیشن‌هایی وجود دارند که می‌توانند به شما کمک کنند. در دستگاه گوشی تلفن همراه شما اپلیکیشن‌های کمک کننده زیادی وجود دارند: اپیلکیشن‌های تمرین‌های تنفسی، مدیتیشن، لیست‌های پخش موسیقی مناسب برای به خواب رفتن در اسپاتیفای و داستان‌های مناسب برای پیش از خواب در یوتیوب. پس با دقت بیش‌تری از گوشی تلفن همراه خود استفاده کنید.
زمان خوابتان هر ساعتی که باشد یک قانون طلایی درباره آن وجود دارد: ثابت نگهداشتن همه چیز. پراتر می‌گوید: «به رختخواب رفتن در زمان‌های مختلف در هر شب ممکن است شما را مستعد بیدار شدن سازد و این امر رابطه شما با تخت‌تان را خراب خواهد کرد». این امر برانگیختگی شرطی ایجاد می‌کند به این معنا که فردی که مضطرب یا نگران است احساس می‌کند نمی‌تواند دوباره بخوابد. این امر باعث می‌شود بدن‌تان در مورد کاری که قرار است انجام دهد گیج شود.
اگر بیش از ۲۰ یا ۳۰ دقیقه بیدار هستید پراتر پیشنهاد می‌کند از رختخواب بلند شوید. انجام کاری آرام مانند تماشای تلویزیون یا مدیتیشن می‌تواند موثر باشد. زمانی که دوباره احساس خواب آلودگی کردید سعی کنید به رختخواب بروید. با گذشت زمان کاری که این تکنیک انجام می‌دهد ان است که تخت را به محرکی واقعا قوی برای خواب تبدیل می‌کند. نکته اصلی آن است که واقعا با بیدار بودن مشکلی نداشته باشید. زیرا هر چه بیش‌تر تمایل به بیداری داشته باشید موانع کم‌تری بر سر راه خوابتان وجود دارد.