فرارو- وقت شام است و وقتی کابینت را باز می‌کنید می‌بینید که یک کیسه برنج سفید و یک کیسه برنج قهوه‌ای از قبل باز شده است. شما کدام را انتخاب می‌کنید؟ در طول سالیان متمادی برنج سفید شهرت بدی پیدا کرده است. چه تفاوتی میان برنج قهوه‌ای و برنج سفید وجود دارد. در ادامه این موضوع را بررسی خواهیم کرد.
به گزارش فرارو به نقل از پایگاه خبری prevention، برنج قهوه‌ای غلات کامل محسوب می‌شود. غلات کامل هم سبوس و هم جوانه خود را حفظ می‌کنند در حالی که در غلات فرآوری شده معمولا این پوشش را حذف می‌شود. برنج سفید برای بسیاری از افراد گزینه راحت‌تری است و در مقایسه با برنج قهوه‌ای زمان کمتری برای طبخ می‌گیرد. برنج سفید نرم‌تر است در حالی که برنج قهوه‌ای کمی جویدنی‌تر است.
برنج سفید، مانند بسیاری از دانه‌های سفید دیگر، بخش اعظم مواد مغذی خود را در هنگام کنده شدن پوشش از دست می‌دهد. این مواد غذایی «سفید» (مانند نان سفید، برنج یا آرد) فرآوری می‌شوند و بسیاری از مردم آن را با غذاهای «بد» مرتبط می‌دانند که می‌توانند قند خون را افزایش دهند یا به دیابت و افزایش وزن دامن بزنند. برنج قهوه‌ای اغلب به عنوان یک جایگزین «سالم تر» دیده می‌شود زیرا فرآوری نشده است.
برنج سفید در طول سال‌ها شهرت بدی پیدا کرده است زیرا بسیاری از گفتگوهای مرتبط با رژیم غذایی به شما آموزش داده‌اند که کربوهیدرات‌های بدون فیبر به عنوان غذاهای «بد» در نظر گرفته می‌شوند اما حقیقت این است که برنج سفید برای بسیاری از جوامع رنگین‌پوست یک ماده اصلی است.
از آنجایی که برنج قهوه‌ای یک کربوهیدرات پیچیده است تمایل دارد فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری (مانند آهن) را فراهم کند و در مقایسه با برنج سفید انرژی بیشتری را تامین نماید. هم چنین، برنج قهوه‌ای می‌تواند سیری بعد از غذا را بهبود بخشد. علاوه بر این، سبوس و جوانه کامل می‌توانند آنتی اکسیدان‌ها را تامین کنند.
تحقیقات نشان می‌دهند که غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای می‌توانند به کاهش سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کنند. در مقایسه با آن برخی تحقیقات نشان داده‌اند که برنج سفید به طور بالقوه می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد احتمالا بدان خاطر که می‌تواند قند خون را سریع‌تر از برنج قهوه‌ای افزایش دهد. تحقیقات بیش‌تر برنج قهوه‌ای را با کاهش خطر بیماری قلبی و کاهش وزن مرتبط دانسته است.
مانند هر کربوهیدرات دیگری برنج سفید هم چنان انرژی و در صورت غنی شدن ویتامین‌ها و مواد معدنی را تامین می‌کند. یکی از مهم‌ترین مزایای برنج سفید این است که در بسیاری از غذاهای فرهنگی ادغام می‌شود. برنج سفید توسط سنت، خانواده و پیوند احاطه شده است. برنج سفید فراتر از تغذیه فیزیکی است. این که بتوانید بخش‌هایی از فرهنگ خود را زنده نگه دارید کاملا از نظر ذهنی شما را تغذیه می‌کند و به شما کمک می‌کند نیازتان را برآورده سازید.
برنج سفید یک عنصر اصلی در فرهنگ‌های آسیایی است اما متاسفانه به غذایی تبدیل شده که از سوی فرهنگ رژیم غذایی عاملی شیطانی قلمداد شده است. اگرچه برنج سفید فیبر کمتری دارد و سریع‌تر از برنج قهوه‌ای هضم می‌شود اما می‌تواند کاملا بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد. محتوای فیبر کمتری که در برنج سفید یافت می‌شود ممکن است برای افراد مبتلا به برخی بیماری‌های گوارشی (مانند سندرم روده تحریک پذیر) راحت‌تر هضم شود.
ارزش غذایی یک فنجان برنج قهوه ای:
کالری: ۲۳۸
چربی: ۱.۸۷ گرم
کربوهیدرات: ۴۹.۵ گرم
پروتئین: ۵.۳۲ گرم
فیبر: ۳.۱۲ گرم
تیامین: ۰.۳۴۵ میلی گرم
نیاسین: ۴.۹۷ میلی گرم
ویتامین ب ۶:۰.۲۳۸ میلی گرم
منیزیم: ۷۶ میلی گرم
فسفر: ۱۹۹ میلی گرم
آهن: ۱.۰۹ میلی گرم
روی: ۱.۳۸ میلی گرم
کالری: ۲۰۴
چربی: ۰.۴۴۲ گرم
کربوهیدرات: ۴۴.۲ گرم
پروتئین: ۴.۲۲ گرم
فیبر: ۰.۶۳ گرم
تیامین: ۰.۲۵۶ میلی گرم
نیاسین: ۲.۳۲ میلی گرم
ویتامین ب ۶:۰.۱۴۵ میلی گرم
منیزیم: ۱۹ میلی گرم
فسفر: ۶۷.۹ میلی گرم
آهن: ۱.۸۸ میلی گرم
روی: ۰.۷۷۴ میلی گرم
نکته اصلی این است که برنج سفید و قهوه‌ای هر دو فواید خود را دارند. برنج سفید به ندرت به تنهایی مصرف می‌شود و شما این فرصت را دارید که مقدار زیادی مواد مغذی را همراه با مواد دیگر بسته‌بندی کنید. بنابراین، نوع برنج تفاوت چندانی ایجاد نمی‌کند. برای مثال، یک بشقاب با برنج سفید و مرغ سرخ شده هر روز ممکن است باعث کمبود برخی از مواد مغذی ضروری شما شود و در مقایسه با پر کردن بشقاب شما با میوه‌ها و سبزیجات به طور بالقوه با سدیم و چربی اشباع شده بیش از حد همراه شود.
اگر خوردن برنج سفید به شما کمک می‌کند از سایر غذاهای سالم‌تر در بشقاب‌تان لذت بیشتری ببرید پس برنج سفید را بخورید. اگر عاشق طعم آجیلی برنج قهوه‌ای هستید پس حتما آن را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید.
در صورت امکان برای یک وعده غذایی متعادل، پروتئین‌های بدون چربی و مقدار زیادی محصولات را در برنج سفید یا قهوه‌ای خود بگنجانید. نشان داده شده که این یک گزینه کاملا سالم برای بسیاری از افراد است. برای مثال، در بسیاری از فرهنگ‌ها برنج سفید را با لوبیا مصرف می‌کنند. افراد مصرف کننده این رژیم غذایی معمولا به سطوح بالای بیماری‌های مزمن مبتلا نمی‌شوند و می‌توانند زندگی بسیار طولانی و سالمی داشته باشند.
اگر قند خون خود را مدیریت می‌کنید توصیه می‌شود برنج سفید را با پروتئین و چربی همراه کنید تا به کند کردن هضم و کاهش افزایش قند خون کمک کند. می‌توانید برنج را در یخچال نگهداری کنید تا نشاسته‌ها را به نشاسته‌های مقاوم تبدیل کنید که مانند فیبر محلول عمل می‌کند و جذب در روده را دور می‌زند و میکروبیوم روده شما را تغذیه می‌کنند و منجر به سطوح قند خون ثابت و کنترل شده‌تر می‌شوند حتی زمانی که برنج دوباره گرم می‌شود.