فرارو- اندورفین مسئول احساس شادی و خوشنودی پس از یک تمرین و ورزش عالی، خوردن یک تکه شکلات تلخ یا بعد از گفتگوی دوستانه است. اندروفین مواد شیمیایی موجود در مغز هستند که به فرد کمک می‌کنند تا با درد کنار بیاید و در کل احساس خوبی داشته باشید. شما چقدر در مورد اندورفین می‌دانید؟
اندورفین چیست؟
این نام از دو کلمه گرفته شده است: درون‌زا (به معنای بیرون آمدن از بدن) و مورفین (تسکین دهنده درد) بنابراین منطقی است که اندورفین مسکن طبیعی درد بدن شناخته شود. اندورفین‌ها گروهی از پپتید‌ها هستند که غده هیپوفیز و سیستم عصبی مرکزی آن‌ها را تولید می‌کنند و روی گیرنده‌های افیونی در مغز تأثیر می‌گذارند. این انتقال دهنده‌های عصبی (که گاه هورمون نیز در نظر گرفته می‌شوند) در جهت افزایش احساس لذت و رفاه و همچنین برای کاهش درد و ناراحتی عمل می‌کنند.
آیا تا به حال از تاثیر اندورفین بهره برده‌اید؟ این امر معمولاً در پاسخ به یک اتفاق خاص مانند خوردن یک ماده غذایی خاص، انجام نوعی ورزش، رابطه جنسی، مواجه شدن با یک موقعیت استرس‌زا یا داشتن یک تجربه دردناک از نظر جسمی اتفاق می‌افتد. برای مثال اگر در حال دویدن در جنگل باشید و مچ پای شما پیچ بخورد، ممکن است با افزایش اندورفین روبرو شوید که کمک می‌کند با وجود آسیب‌دیدگی به شکل لنگان لنگان از جنگل بیرون بیایید.
اندورفین ممکن است توضیح بدهد چرا در شرایط عادی قادر به درک چنین کاری نیستند. گروهی از افراد پس از یک حادثه رانندگی می‌توانند یک وسیله نقلیه سنگین را از روی عابر پیاده آسیب دیده بلند کنند. اندورفین یک راه حل مفید و سازگار برای طبیعت ذهن و بدن است و فرد را از احساس درد دور می‌کند و به سمت احساس لذت سوق می‌دهد. بدون اندورفین به احتمال زیاد دیگر جهان رنگارنگ به نظر نمی‌رسد، روز‌ها طولانی‌تر می‌شوند و احساس لذت از دست می‌رود.
فواید اندورفین چیست؟
اندورفین از نظر بهداشت روان و سلامتی می‌تواند تأثیرات مثبت بسیاری داشته باشد. تصور کنید که در تعطیلات به سر می‌برید و دچار مار گزیدگی می‌شوید؛ اما دردی احساس نمی‌کنید. چرا اینطور است؟ این اثر محافظتی افزایش اندورفین است که به شما امکان می‌دهد تا با استرس شرایط کنار بیایید.
در این مطلب لیستی از مزایای اندورفین آورده شده است که به اختصار عبارت‌اند از:
• کاهش افسردگی
• کاهش اضطراب
• افزایش عزت نفس
• تنظیم یا تعدیل اشتها
• تقویت سیستم ایمنی
• کاهش درد
همانطور که می‌بینید، فواید اندورفین بسیار زیاد است. در واقع انجام ورزش منظم مانند ورزش با میزان متوسط به مدت ۴۵ دقیقه سه بار در هفته ممکن است برای افرادی که افسردگی خفیف دارند، گزینه مناسبی باشد.
اثرات اندورفین پایین
از طرف دیگر اگر اندورفین کافی نداشته باشید، ممکن است حالات زیر را تجربه کنید:
• افزایش افسردگی
• افزایش اضطراب
• تغییرات خلقی بیشتر
• افزایش درد
• مشکلات اعتیاد
• مشکلات خواب
• تکانش‌گری
همچنین می‌دانیم که استرس می‌تواند توانایی در تولید اندورفین مانند تجربه سوء استفاده مواد در اوایل زندگی را مختل کند.
چگونه اندورفین افزایش می‌یابد؟
برای افزایش اندورفین طبیعی خود چه کاری می‌توانید انجام بدهید؟ خلاف آنچه تصور می‌کنید، برای بالا بردن اندروفین نیازی به یک دونده ماراتن ندارید یا لازم نیست برای تقویت اندورفین خود اقدامی خشن انجام بدهید. اگرچه درست است که تمرینات با شدت بالاتر اندورفین بیشتری نسبت به تمرینات با شدت کم تولید می‌کنند، هنوز هم روش‌های مختلفی وجود دارند که می‌توانید اندورفین خود را بدون نیاز به عبور از خط پایان مسابقه پس از ۲۶.۲ مایل تقویت کنید.
در زیر لیستی از گزینه‌های ساده‌ای بیان شده است که می‌توانید کار را بلافاصله با آن‌ها شروع کنید:
۱. شکلات تلخ بخورید
آیا شکلات را دوست دارید؟ شما خوش‌شانس هستید. خوردن فقط یک تکه شکلات تلخ می‌تواند به تقویت اندورفین کمک کند.
۲. ورزشورزش با شدت متوسط می‌تواند برای تقویت اندورفین مفید باشد. سعی کنید حداقل سه بار در هفته ۴۵ دقیقه را به ورزش خود اختصاص بدهید.
۳. رابطه جنسی با شریک زندگی تان را تقویت کنیدهنگامی که رابطه جنسی دارید، بدن آندورفین ترشح می‌کند. در این حالت نه‌تنها متابولیسم بدن را افزایش می‌دهید، در حال تقویت پیوند اجتماعی با همسرتان هستید.
۴. موسیقی گوش بدهیدموسیقی فقط برای سرگرمی نیست. این می‌تواند بهزیستی و روان را بهبود ببخشد و میزان اندورفین را افزایش دهد.
۵. اثر هنری خلق کنیدخلق کردن یک اثر هنری درست مانند موسیقی می‌تواندبرای بالا بردن اندورفین مفید باشد.
۶. ورزشاگر نمی‌خواهید برای دویدن از خانه بیرون بروید یا یک تمرین منظم انجام بدهید، انجام تمرینات ورزشی در خانه نیز می‌توانند اندورفین را افزایش بدهند.
۷. طب سوزنی برخی شواهد نشان می‌دهد که دریافت طب سوزنی می‌تواند به افزایش اندورفین کمک کند. اگر فکر می‌کنید طب سوزنی گیرنده‌های درد را تحریک می‌کنند، این کاملا منطقی و درست است.
۸. خندیدناحتمالاً یک دلیل خوب برای خندیدن وجود دارد. خندیدن می‌تواند تولید اندروفین را تحریک کند؛ بنابراین سعی کنید هر روز بخندید و باز هم بخندید. یک برنامه تلویزیونی کمدی تماشا کنید یا وقت خود را با افرادی بگذرانید که باعث خنده شما می‌شوند.
۹. غذای پر ادویه بخوریدآیا می‌دانید خوردن غذای پرادویه می‌تواند اندورفین را افزایش بدهد؟ این بهانه خوبی است که وقتی برای خوردن غذا بیرون می‌روید، یک رستوران هندی را امتحان کنید و یا یک غذای تند جدید را از منو انتخاب کنید.
۱۰. ماساژماساژ درست مثل طب سوزنی می‌تواند به افزایش اندورفین کمک کند. حتی لازم نیست ماساژ حرفه‌ای باشد. می‌توانید از شریک زندگی خود بخواهید که ماساژ تان بدهد. صندلی ماساژ تهیه کنید یا از ماساژور قابل حمل برای شل شدن عضلات متشنج استفاده کنید.
۱۱. سوناآیا می‌دانید نشستن در سونا اندورفین را افزایش می‌دهد؟ شما نه‌تنها وقتی در سونا می‌نشینید استرس خود را تعدیل می‌کنید، به بهبود تمرکز و آرامش‌تان نیز کمک می‌کنید.
۱۲. آروماتراپی آیا تا به حال رایحه درمانی را امتحان کرده‌اید؟ این کار می‌تواند به‌سادگی استفاده از روغن‌های اساسی در هنگام تمیز کردن منزل برای افزودن رایحه به محیط باشد که به افزایش اندورفین کمک می‌کند.
۱۳. تماشای یک نمایش تلویزیونی درام
اگر حال و هوای خندیدن ندارید، می‌توانید یک برنامه تلویزیونی درام تماشا کنید. ثابت شده است که این کار می‌تواند اندورفین را افزایش بدهد.
۱۴. مراقبه کنیدآیا مدیتیشن را امتحان کرده‌اید؟ مدیتیشن یکی دیگر از روش‌های آسان برای تقویت و افزایش اندورفین است و برای شروع هزینه‌ای ندارد. برای شروع فقط به ۲۰ دقیقه زمان و یک ویدیوی Youtube نیاز دارید.
۱۵. کار داوطلبانه انجام بدهیدهنگامی که کار داوطلبانه انجام می‌دهید، نه‌تنها برای دیگران کار خوبی انجام داده‌اید، اندورفین را نیز در بدن خود تقویت می‌کنید. این یک روش ساده دیگر برای تقویت احساسات شماست.
۱۶. وقت گذراندن با دوستاناگر احساس می‌کنید اندورفین شما کم است، سعی کنید از انزوا و گوشه‌گیری خودداری کنید. وقت گذارندن با دوستان می‌تواند به تقویت آسایش شما کمک کند.
اندورفین در مقابل دوپامینتفاوت بین اندورفین و دوپامین در مغز چیست؟ در حالی که اندورفین‌ها انتقال دهنده‌های عصبی هستند که به فرد کمک می‌کنند تا با درد و استرس کنار بیایند، دوپامین یک انتقال دهنده عصبی تقویت کننده روحیه است که پس از رسیدن به هدف آزاد می‌شود.
به این ترتیب دوپامین در مدار پاداش به مغز نقش دارد و به فرد کمک می‌کند تا نسبت به انجام وظایف ترغیب شود. (در مقابل دوپامین پایین نیز از ایجاد انگیزه جلوگیری می‌کند) اندورفین بالاتر می‌تواند به تولید دوپامین بالاتر منجر شود. به این ترتیب اندورفین و دوپامین از یکدیگر جدا نیستند؛ اما در واقع در یک سیستم متصل می‌شوند که عمل را نسبت به پاداش‌ها و احساسات خوب ناشی از آن تقویت می‌کنند.
به عبارت دیگر به دلیل سیستم پاداش دوپامین ممکن است احساس افزایش انگیزه در شما ترغیب شود که در یک ماراتن شرکت کنید که با اندورفین‌هایی که در طی عمل واقعی شرکت در مسابقه آزاد می‌شوند، تقویت می‌شوند. به این ترتیب اندورفین "احساسات خوشایند" سریع‌تر عمل می‌کند، در حالی که دوپامین پس از درخشش طولانی مدت است.
انواع اندورفینانواع مختلف اندورفین کدام‌اند؟
در واقع ۲۰ نوع مختلف اندورفین وجود دارد که تاکنون شناسایی شده است. با این حال نوع اندورفین‌هایی که بیشترین تحقیقات را روی آن‌ها انجام شده‌اند، با نام "بتا اندورفین" شناخته می‌شوند. این‌ها اندورفین‌هایی هستند که به بهزیستی و تسکین درد کمک می‌کنند و تاثیری مشابه داروی ضد درد مورفین دارند. بدون این بتا اندورفین‌ها کمتر قادر به کنار آمدن با استرس و درد خواهید بود.
اندورفین در مقابل دارو‌های افیونی
تفاوت بین اندورفین و دارو‌های افیونی چیست؟
دارو‌های افیونی شامل مورفین و فنتانیل هستند. این دارو‌های افیونی روی همان گیرنده‌های درد کار می‌کنند که در سیستم اندورفین در مغز نقش دارند. وقتی مورفین یا فنتانیل مصرف می‌کنید، مغز دوپامین بیشتری آزاد می‌کند. با این حال اگر این دارو‌ها را در مدت زمان طولانی مصرف کنید، آن‌گاه بدن به سطح بالاتر دوپامین عادت می‌کند و به مقدار بیشتری از دارو نیاز دارید تا احساس همان سطح رفاه را داشته باشید. به عبارت دیگر مغز به آن مقدار دوپامین عادت می‌کند و دیگر کار نمی‌کند و فرد برای احساس همان سطح خوشبختی به مقدار بیشتری دارو نیاز دارد.
علاوه بر این اعتیاد به دارو‌های افیونی می‌تواند فرد را از نظر عاطفی و اجتماعی عقب بیاندازد. همچنین فرد بیمار ممکن است دریابد که دیگر به سایر فعالیت‌های سودمند مانند غذا خوردن و رابطه جنسی علاقه‌ای ندارد. به این دلیل که مورفین و سایر دارو‌ها می‌توانند جایگزین نیاز برای یافتن راه‌های دیگر برای تجربه سیستم پاداش طبیعی در مغز شوند. همچنین ممکن است مانع از معاشرت شوند؛ زیرا دارو جایگزین نیاز شما برای ایجاد پیوند‌های اجتماعی شده است.
در حقیقت هنگامی که افراد باید مصرف مورفین را متوقف کنند یا در تلاش‌اند دارویی مانند هروئین را مصرف نکنند، اثرات ترک می‌تواند همانند کسی باشد که غم و اندوه و احساساتی مانند افسردگی، تحریک‌پذیری، گریه، از دست دادن اشتها و ناتوانی خوابیدن را تجربه می‌کند.
از طرف دیگر اندورفین طبیعی شما به طور کلی در همان سطح به اشباع نمی‌رسد تا حدی که برای رسیدن به همان سطح رفاه به مقدار بیشتری (مثلاً ورزش، رابطه جنسی و ...) نیاز دارید. با این حال خطر اعتیاد به اندورفین و جستجوی راه‌های ناسالم برای دست‌یابی به این ماده وجود دارد.
خطرات اعتیاد به اندورفین
آیا می‌توان به احساسات خوشایند حاصل از ترشح اندورفین اعتیاد پیدا کرد؟ متأسفانه پاسخ مثبت است. در زیر چند نمونه از چگونگی وقوع این امر آورده شده است:
۱. صدمه زدن به خود
افرادی که به خود آسیب می‌رسانند، بیشتر این کار را به دلیل هجوم اندورفین در بدن انجام می‌دهند که پس از آسیب رساندن به خودشان تجربه می‌کنند. معمولاً این کار برای از بین بردن استرس عاطفی انجام می‌شود و به عادت تبدیل می‌شود. افزایش میزان اندورفین به یک اعتیاد تبدیل می‌شود و فرد به دلیل نیاز به احساس آزادسازی عاطفی نمی‌تواند خودآزاری را متوقف کند.
همچنین فرد ممکن است به ورزش معتاد شود تا حدی که برایش مضر باشد. وقتی‌ی فرد ساعت‌ها در روز مشغول تمرین است فقط برای اینکه بتواند اثرات اندورفین را احساس کند، این کار می‌تواند نشان دهنده مشکل اعتیاد باشد. ورزش منظم مفید است و اگر بیش از حد ورزش می‌کنید، به نظر نمی‌رسد که می‌توانید رفتار خود را کنترل کنید و این می‌تواند نشانه‌ای از یک مشکل باشد.
۳. روابط اجتماعی و اندورفین
اندورفین وقتی پیوند‌های اجتماعی ایجاد می‌کنیم، ترشح می‌شود. با این حال اگر کسی به طور مداوم از دارو‌های افیونی استفاده کند، ممکن است دیگر به دنبال ارتباط اجتماعی نباشد. در این صورت شخصی که به طور طبیعی سطح بالاتری از این مواد شیمیایی مغز را تجربه می‌کند، ممکن است انگیزه اجتماعی متفاوتی داشته باشد.
کلام آخرآیا از خود می‌پرسید چگونه می‌توانید میزان اندورفین را افزایش بدهید و رفاه و تحمل درد را بهبود ببخشید؟ پیروی از پیشنهادات ارائه شده در اینجا شروع خوبی در جهت بهبود وضعیت سلامتی و افزایش تحمل درد خواهد بود.
با این حال لازم به یادآوری است که هر فرد در سطح تحمل درد و احساس رفاه متفاوت خواهد بود. اگر احساس می‌کنید روحیه خوبی ندارید و هیچ چیزی برای بهبود آن کار نمی‌کند، این ممکن است نشانه مسئله دیگری مانند افسردگی یا بیماری مرتبط باشد. در این صورت بهتر است برای بررسی مشکل زمینه‌ای و تهیه یک برنامه درمانی از پزشک خود وقت بگیرید.
منبع: verywellmind