فرارو- رژیم مدیترانه‌ای مبتنی بر غذاهای سنتی است که در سال ۱۹۶۰ در کشورهایی مانند ایتالیا و یونان در گذشته از آن استفاده می‌کردند. محققان خاطرنشان کردند که این افراد در مقایسه با آمریکایی‌ها از سلامت بهتری بر خوردارند و ریسک ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها در این افراد پایین است.
اکنون تحقیقات بیشماری نشان داده است که رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند باعث کاهش وزن و حتی جلوگیری از حمله قلبی، سکته‌های مغزی، دیابت نوع ۲ و مرگ زودرس شود.
هیچ راه صحیحی برای پیروی از رژیم مدیترانه‌ای وجود ندارد، زیرا بسیاری از ساکنین کشور‌های اطراف دریای مدیترانه ممکن است در مناطق مختلف غذاهای متفاوتی را خورده باشند.
این مقاله الگوی رژیم غذایی را که معمولاً در مطالعات تجویز شده است، توصیف می‌کند که این پیروی از یک روش غذایی سالم است.
تمامی این موارد را به عنوان یک راهنمای کلی در نظر بگیرید، نه چیزی که به صورت سنگ نوشته و بدون قابلیت تغییر باشد. این رژیم غذایی با توجه به نیاز‌ها و ترجیحات شخصی شما قابل تنظیم است.
اصول اولیه رژیم غذایی مدیترانه‌ای
• خوردنی ها: سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، نان، گیاهان، ادویه ها، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون.
• در حد اعتدال بخورید: مرغ، تخم مرغ، پنیر و ماست.
• فقط به ندرت بخورید: گوشت قرمز.
• نخورید: نوشیدنی‌های شیرین و قند، شکر اضافه شده، گوشت فرآوری شده، غلات تصفیه شده، روغن‌های تصفیه شده و سایر غذاهای فرآوری شده.
ازمصرف این غذاهای ناسالم خودداری کنید
شما باید از خوردن این غذا‌ها و ترکیبات ناسالم خودداری کنید:
• شکر اضافه شده: سودا، آب نبات، بستنی و بسیاری موارد دیگر.
• دانه‌های تصفیه شده: نان سفید، ماکارونی تهیه شده با گندم تصفیه شده و غیره.
• چربی‌های ترانس: در مارگارین و غذاهای مختلف فرآوری شده یافت می‌شود.
• روغن‌های تصفیه شده: روغن سویا، روغن کانولا، روغن پنبه دانه و سایر موارد.
• گوشت فرآوری شده: کالباس‌های فرآوری شده، هات داگ و غیره.
• غذاهای فرآوری شده: هر چیزی از "رژیم غذایی کم چربی" گرفته تا "سایر رژیم غذایی" که به نظر می‌رسد در یک کارخانه فرآوری شده است.
• اگر می‌خواهید از مصرف این مواد ناسالم اجتناب کنید، باید روی برچسب‌های مواد غذایی را با دقت بخوانید.
مواد غذایی قابل مصرف در رژیم مدیترانه‌ای
دقیقاً کدام غذا‌ها به رژیم مدیترانه‌ای تعلق دارند، این مسئله کمی بحث برانگیز است، تا حدودی به دلیل وجود تنوع بالا مواد غذایی بین کشور‌های مختلف می‌باشد.
رژیم غذایی که توسط بیشتر مطالعات مورد بررسی قرار می‌گیرد در بین غذاهای گیاهی سالم است در مقایسه با غذاهای حیوانی که نسبتاً پژوهش‌های کمتری انجام شده است.
با این حال، خوردن ماهی و غذاهای دریایی حداقل دو بار در هفته توصیه می‌شود.
سبک زندگی مدیترانه‌ای همچنین شامل فعالیت بدنی منظم، به اشتراک گذاشتن وعده‌های غذایی با افراد دیگر و لذت بردن از زندگی می‌شود.
شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای سالم و غیر فرآوری شده مدیترانه‌ای پایه گذاری کنید:
• سبزیجات: گوجه فرنگی، کلم بروکلی، کلم، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، کلم بروکسل، خیار و غیره.
• میوه ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو و غیره.
• آجیل و دانه: بادام، گردو، آجیل ماکادامیا، فندق، بادام زمینی، تخمه آفتابگردان، دانه کدو تنبل و غیره.
• حبوبات: لوبیا، نخود فرنگی، عدس، بادام زمینی، نخود و غیره.
• گیاهان ریشه ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، شلغم، یَم (سبزیجات) و غیره.
• غلات سبوس دار: جو دوسر، برنج قهوه‌ای، چاودار، جو، ذرت، گندم، گندم سبوس دار، نان سبوس دار و ماکارونی.
• ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا، ساردین، ماهی تن، ماهی خال خالی، میگو، صدف، خرچنگ، سایر ماهی‌های دریای غیره.
• مرغ: مرغ، اردک، بوقلمون و غیره.
• تخم مرغ: تخم مرغ بلدرچین و اردک.
• لبنیات: پنیر، ماست، ماست یونانی و غیره.
• گیاهان و ادویه ها: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم گلی، جوز هندی، دارچین، فلفل و غیره.
• چربی‌های سالم: روغن زیتون، زیتون، آووکادو و روغن آووکادو.
نوشیدنی‌های قابل مصرف در رژیم مدیترانه‌ای
آب باید جزو نوشیدنی هایهمیشگی تان در رژیم غذایی مدیترانه‌ای باشد.
قهوه و چای نیز در دسته نوشیدنی‌های قابل قبول هستند، اما باید از مصرف نوشیدنی‌های شیرین و آب میوه‌هایی که قند بسیار زیادی دارند، خودداری کنید.
یک نمونه منو مدیترانه‌ای برای مدت ۱ هفته
در این قسمت نمونه‌ای از منوی رژیم مدیترانه‌ای به مدت یک هفته ارائه شده است:
در تنظیم بخش‌ها و انتخاب‌های غذایی بر اساس نیاز‌ها و ترجیحات شخصی خود احساس راحتی کنید.
• شنبه
صبحانه: جو دوسر با کشمش، آجیل و یک عدد سیب.
ناهار: ساندویچ سبوس دار با سبزیجات کامل.
شام: پیتزا مدیترانه‌ای به همراه گندم کامل، پنیر، سبزیجات و زیتون.
• یکشنبه
صبحانه: املت با سبزیجات و زیتون.
ناهار: پیتزا باقیمانده از شب قبل.
شام: مرغ کبابی، همراه با سبزیجات و سیب زمینی و مقداری میوه برای دسر.
• دوشنبه
صبحانه: ماست یونانی با توت فرنگی و جو.
ناهار: ساندویچ سبوس دار با سبزیجات کامل.
شام: یک سالاد ماهی تن، پوشیده از روغن زیتون. یک تکه میوه برای دسر.
• سه شنبه
صبحانه: جو دوسر با کشمش.
ناهار: سالاد تن ماهی مانده از شب قبل.
شام: سالاد با گوجه فرنگی، زیتون و پنیر فتا.
• چهارشنبه
صبحانه: املت با سبزیجات، گوجه فرنگی و پیاز. یک تکه میوه.
ناهار: ساندویچ سبوس دار، به همراه پنیر و سبزیجات تازه.
شام: لازانیا مدیترانه ای.
• پنج شنبه
صبحانه: ماست با میوه و آجیل خرد شده.
ناهار: لازانیا از شب قبل.
شام: ماهی قزل آلا، همراه با برنج قهوه‌ای و سبزیجات.
• جمعه
صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات، سرخ شده در روغن زیتون.
ناهار: ماست یونانی با توت فرنگی، جو دوسر و آجیل.
شام: گوشت گریل شده بره، همراه سالاد و سیب زمینی پخته.
معمولاً نیازی به ارزیابی میزان کالری یا بررسی عناصر مغذی (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) در رژیم مدیترانه‌ای نیست.
میان وعده‌های سالم مدیترانه‌ای
در رژیم مدیترانه‌ای نیازی به خوردن بیش از ۳ وعده غذایی در روز نیست. اما اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه شدید، گزینه‌های میان وعده سالم زیادی وجود دارد:
• یک مشت آجیل.
• یک تکه میوه.
• هویج.
• بعضی از انواع توت‌ها یا انگور.
• باقیمانده خوراکی‌ها از شب قبل.
• ماست یونانی.
• تکه‌هایی از سیب با کره بادام.
بیشتر بخوانید: چرا رژیم لاغری ما شکست می‌خورد؟
چگونه در رستوران از رژیم مدیترانه‌ای پیروی کنیم
نگران نباشید؛ حتی اگر قرار است با دوستان و خانواده خود به رستوران بروید هم می‌توانید با رعایت چند نکته، غذایی سفارش دهید که در رژیم مدیترانه‌ای جا داشته باشد:
• ماهی یا غذاهای دریایی را به عنوان غذای اصلی خود انتخاب کنید.
• از آنها بخواهید غذای شما را با روغن زیتون تفت دهند.
• نان سبوس دار و روغن زیتون را جایگزین مصرف کره کنید
لیست خرید لازم برای رژیم مدیترانه‌ای
برای خرید سعی کنید تمام محیط سوپرمارکت و فروشگاه را جستجو کنید تا مواد غذایی مورد نظرتان یافت شود. همیشه سعی کنید محصولاتی را بخرید که کمترین میزان فرآوری روی آنها انجام شده باشد. برای این منظور محصولات ارگانیک بهترین انتخاب هستند ولی معمولا برای خریدشان باید هزینه بیشتری پرداخت کنید.
پس برای شروع رژیم مدیترانه‌ای این لیست را همراه داشته باشید:
• سبزیجات: هویج، پیاز، کلم بروکلی، اسفناج، کلم، سیر و غیره.
• میوه ها: سیب، موز، پرتقال، انگور و غیره.
• انواع توت ها: توت فرنگی، زغال اخته و غیره.
• سبزیجات منجمد: مخلوط سبزیجات سالم را انتخاب کنید.
• غلات: نان سبوس دار، ماکارونی و غیره.
• حبوبات: عدس، نخود، لوبیا و غیره.
• آجیل: بادام، گردو، بادام زمینی و غیره.
• دانه ها: دانه آفتابگردان، تخمه کدو و غیره.
• چاشنی ها: نمک دریایی، فلفل، زردچوبه، دارچین و غیره.
• ماهی: ماهی قزل آلا، ساردین و ماهی خال خالی.
• میگو و صدف.
• سیب زمینی و سیب زمینی شیرین.
• پنیر.
• ماست یونانی.
• مرغ.
• تخم مرغ غنی شده یا امگا ۳.
• زیتون.
• روغن زیتون.
بهتر است خانه خود را مملو از مواد غذایی سالم کنید و در برابر مصرف غذاهای ناسالم وسوسه نشوید، از جمله نوشیدنی‌های گازدار، بستنی، شیرینی، نان شیرین، کراکر و غذاهای فرآوری شده.
اگر فقط در خانه خود غذای سالم داشته باشید، پس دیگر غذای سالم می‌خورید.
کلام آخر در خصوص رژیم غذایی مدیترانه‌ای
اگرچه تنها یک تعریف از رژیم مدیترانه‌ای وجود ندارد، اما این یک شیوه غذا خوردن است که به طور کلی غنی از غذاهای گیاهی سالم و غذاهای حیوانی نسبتاً کم، با تمرکز روی ماهی و غذاهای دریایی است.
می‌توانید دنیای کاملی از اطلاعات مربوط به رژیم مدیترانه‌ای را در اینترنت پیدا کنید و کتاب‌های بسیار خوبی درباره آن نوشته شده است.
"دستور العمل‌های مدیترانه ای" را "googling" امتحان کنید و یک نکات عالی برای وعده‌های غذایی خوشمزه خود پیدا خواهید کرد.
در پایان روز، رژیم مدیترانه‌ای فوق العاده سالم و رضایت بخش خواهد بود. ناامید نخواهید شد.
منبع: healthline