یک سوم جمعیت جهان در دورهای از زندگی خود به بی‌خوابی دچار شدهاند و بیشتر مردم هر چند وقت یک بار با مشکلاتی هر چند خفیف در خواب خود روبرو می‌شوند. اگر به سختی خواب‌تان میبرد، خواب طولانی ندارید یا هر دو، باید بدانید عوامل زیادی در بروز این مشکل دخالت دارند و استرس، عوامل محیطی و غذایی که میخورید از جمله آنها هستند.
به گزارش BBC، تا حالا به این فکر کردهاید که چرا برخی از خوراکی‌ها و نوشیدنیها شما را خوابآلود میکنند و برخی دیگر انرژیتان را بالا میبرند؟
وقتی پنیر میخورید کابوس میبینید یا شیر گرم باعث میشود راحتتر بخوابید؟ این مطلب سعی دارد با جدا کردن باور‌های درست از غلط نشان دهد چطور میتوانیم با ایجاد یک تغییر کوچک در رژیم غذایی خود شب‌ها بهتر بخوابیم.
کربوهیدرات یا پروتئین؟
برای داشتن خوابی راحت در طول شب، بهتر است سراغ کربوهیدرات برویم یا پروتئین؟ جواب ظاهرا هر دوی آن‌هاست.
تا میتوانید تریپتوفان بخورید
تریپتوفان یک اسید آمینه حیاتی است و گفته میشود خواب راحت میآورد. دلیل چنین باوری این است که تریپتوفان یکی از مواد اولیه برای تولید سراتونین و ملاتونین در مغز است، دو هورمونی که در بدن انسان ایجاد خوابآلودگی میکنند. در همه مواد غذایی دارای پروتئین مقدار کمی تریپتوفان وجود دارد و در ماست، شیر، جوی دو سر، موز، خرما، گوشت مرغ، تخم مرغ و بادام زمینی به میزان بیشتری یافت می‌شوند.
تریپتوفان در صورتی در بدن تأثیر میگذارد که از سد خونی- مغزی (سیستم امنیتی مغز) رد شود و در این مسیر باید با سایر اسید‌های آمینه رقابت کند. نتایج یک تحقیق نشان میدهد ترکیب مواد غذایی سرشار از تریپتوفان با کربوهیدراتها در عملکرد بهتر این اسید امینه تأثیر میگذارد.
کربوهیدات‌ها باعث ترشح انسولین در بدن می‌شوند، مادهای که با پاک کردن سایر اسید‌های آمینه از جریان خون، به رسیدن تریپتوفان به مغز کمک میکند. البته نیاز به تحقیقات بیشتری در این زمینه وجود دارد و مقدار تریپتوفان موجود در غذا‌ها هنوز نسبتا پائین است و احتمالا تأثیرش هم بسیار ناچیز خواهد بود.
واقعیت در مورد نوشیدنیهای خوابآور
شکلات داغ
این نوشیدنی از زمانهای قدیم همیشه قبل از رفتن به رختخواب خورده میشده. شکلات داغ کافئین دارد که یک محرک به حساب میآید، هر چند میزان آن در تولیدات برند‌های مختلف با هم متفاوت است. اگر به سختی خواب‌تان میبرد، بهتر است به جای شکلات داغ سراغ چایهای خواب آور یا نوشیدنیهایی بروید که از مالت تهیه می‌شوند.
شیرداغ
شیر ملاتونین دارد، هورمونی که به ایجاد حس خواب در بدن کمک میکند، اما این سوال در موردش مطرح است که آیا واقعا در تغییر سطح ملاتونین در بدن تأثیر دارد یا نه. شیر علاوه بر این تریپتوفان هم دارد. این اسید آمینه فرد را خواب‌آلوده میکند. غلات صبحانه خود را با شیر گرم میل کنید تا تریپتوفان موجود در آن با کمک کربوهیدرات از سد خونی- مغزی عبور کند.
چای خوابآور
تحقیقات نشان میدهد بابونه میزان گلیسین در بدن را بالا میبرد. این اسید آمینهای است که باعث آرامش اعصاب میشود. در روم باستان برای درمان بی‌خوابی چای سنبلالطیب تجویز میشد. بنابر تحقیقات این چای مدت زمانی که صرف به خواب رفتن میشود را کاهش میدهد و کیفیت خواب را بالا میبرد. گل ساعتی هم نشان داده که به خواب بهتر کمک میکند. این باور وجود دارد که سنبلالطیب و گل ساعتی سطح گاما آمینوبوتریک اسید را در بدن انسان بالا میبرند، ماده شیمیایی که به تنظیم سلولهای مغز و کاهش اضطراب کمک میکند.
آب
اگر در میانه شب به این دلیل که احساس تشنگی میکنید یا نیاز به رفتن به دستشویی دارید از خواب بیدار شوید، خواب خوبی را تجربه نمیکنید. حواستان باشد در طول روز به اندازه کافی آب بنوشید تا آب مورد نیاز بدنتان در طول شب تأمین شود. آژانس بهداشت و سلامت غذایی اروپا توصیه میکند زنها حدود ۱.۶ لیتر و مرد‌ها ۲ لیتر مایعات در طول روز بنوشند، معادل ۸ تا ده لیوان ۲۰۰ میلیلیتری.
چه زمانی باید غذا بخورید؟
تحقیقات نشان میدهد زمان غذا خوردن در طول روز میتواند روی خواب اثر بگذارد. بدن همه ما یک ساعت داخلی دارد که بر اساس زمان غذا خوردن عمل میکند.
آزمایشی که روی موشها صورت گرفته نشان میدهد وقتی به آنها در زمانهای نامنظم غذا داده شود، ساعت بدنشان به شکلی ناهماهنگ کار میکند. وقتی میزان غذا محدود باشد، ساعت غذا خوردن از ساعت بدن جلو میزند و این باعث میشود موش تا زمانی که غذا پیدا کند، بیدار بماند. نتایج مطالعات روی موشها البته لزوما برای انسانها صدق نمیکند، اما جالب است که الگوی غذا خوردن میتواند بر الگوی خواب تأثیر بگذارد.
نظم داشته باشید
عادت مهمترین تأثیر را بر خواب دارد. داشتن الگوی منظم غذا خوردن کمک میکند شب‌ها راحتتر خوابمان ببرد. بهتر است ۴ ساعت قبل از خواب غذا بخوریم و بد نیست خوردن یک نوشیدنی خوابآور پیش از رفتن به رختخواب به یک مراسم شبانه برایمان تبدیل شود.
چکاوک هستید یا جغد؟
تحقیقات نشان میدهد این که آدم صبح هستید یا شب به ساعت خوابیدن و بیدار شدنتان بستگی دارد. زمان غذا خوردن ما در طول روز میتواند نشانهای از زمان خواب ما در شب باشد: چکاوکها همیشه تا نیم ساعت بعد از بیدار شدن از خواب صبحانه میخوردند و این در حالی است که احتمال این که جغد‌ها صبحانه را حذف کنند و شب‌ها دیر شام بخورند بیشتر است.
چه غذا‌ها و نوشیدنی هایی خواب را از چشم میربایند؟
کافئین
کافئین میتواند در فرایند به خواب رفتن ما اختلال ایجاد کند. سطح تحمل افراد نسبت به این ماده با هم متفاوت است بنابراین این که چقدر و چه موقع باید نوشیدنی کافئین‌دار خورد برای افراد مختلف فرق میکند.
با این حال اگر شب‌ها به سختی خواب‌تان میبرد باید در طول عصر و اگر امکان دارد بعدازظهر‌ها از نوشیدن قهوه پرهیز کنید. تحقیقات جدید نشان داده قهوه علاوه بر این با کند کردن ساعت داخلی بدن، روی خواب تأثیر میگذارد. مطالعهای که در این زمینه انجام شد نشان داد نوشیدن یک اسپرسوی دابل سه ساعت قبل از خواب، تولید ملاتونین در بدن را حدود ۴۰ دقیقه به تأخیر میاندازد.
شکر
یک مطالعه تازه نشان داده که مصرف بالای شکر روی خواب تأثیری منفی میگذارد. مصرف شکر باعث شد شرکت کنندگان در این مطالعه درطول شب از خواب بیدار شوند. در رابطه با این که آیا شکر مانع از به خواب رفتن شما میشود یا نه تحقیقات زیادی انجام شده، اما مصرف زیاد غذا‌ها و نوشیدنیهای حاوی شکر در ساعات نزدیک به خواب به احتمال زیاد سطح انرژی بدن را به شدت بالا میرود و این اتفاق مطلوبی نیست.
پنیر
این تفکر که پنیر باعث میشود شب‌ها کابوس ببینیم از قرن ۱۷ در بریتانیا رایج بوده، اما آیا این باور صحت دارد؟ گفته میشود میزان بالای تیرامین در پنیر ممکن است با خواب دیدن مرتبط باشد. تیرامین در ترشح نورادرنالین مؤثر است؛ ماده شیمیایی که در مغز تولید میشود و مسئول خواب رم (REM) است که با رویا دیدن ارتباط دارد. اما از آنجایی که بسیاری از مواد غذایی به اندازه پنیر تیرامین دارند، به نظر نمیرسد رابطه ویژهای بین این خوراکی و دیدن خوابهای بد در طول شب وجود داشته باشد.
غذا‌های تند
گفته میشود غذا‌های تند و پر ادویه ممکن است به سوءهاضمه و بالا رفتن دمای بدن منجر شود که هر دوی آنها برای خواب خوب نیستند. طبق تحقیقات افزایش دمای بدن این حس را بوجود میآورد که وقت خوابیدن فرا رسیده. در یک تحقیق شرکت کنندگانی که وعده غذاییشان را با سس فلفل تاباسکو (Tabasco) و سس خردل خوردند، دیرتر به خواب رفتند و در مقایسه با شبهایی که غذایشان تند نبود، کمتر خوابیدند.
این تحقیق علاوه بر این نشان داد در شبهایی که غذا‌های پرادویه سرو شد، دمای بدن شرکت کنندگان در مرحله اول خواب بالا رفت. حمام آب گرم ممکن است به خواب بهتر کمک کند، چون بعد از آن دمای بدن به سرعت پائین میآید.