چگونه خواب نامنظم می‌تواند به پرخوری منجر شود؟

آیا تاکنون تعجب کرده‌اید که چرا بعد از یک شب خواب نامناسب احساس گرسنگی بی‌دلیلی دارید؟ خوب، دلایل زیادی برای این موضوع وجود دارد و نگران نباشید، ادامه مطلب را بخوانید تا با نکاتی برای مقابله با این مسئله آشنا شوید.

به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ آیا تا به حال متوجه شده‌اید که چگونه یک شب بی‌خوابی شما را وادار به هوس تنقلات می‌کند، به گونه‌ای که انگار معده‌تان چاهی بی‌انتها شده است؟ شما تنها نیستید علم توضیح می‌دهد که خواب بد فقط انرژی شما را مختل نمی‌کند؛ بلکه اشتهای شما را نیز به هم می‌ریزد و باعث می‌شود روز بعد بیش از حد معمول احساس گرسنگی کنید حتی ممکن است در نیمه شب بیدار شوید و هوس غذا کنید

اگر این مطلب برای شما آشناست، زمان آن رسیده است که ارتباط بین خواب، گرسنگی و اینکه چرا یک شب نامنظم اغلب ما را گرسنه می‌کند را بررسی کنید

علم خواب و گرسنگی

گرسنگی شما به وسیله سیستمی پیچیده از هورمون‌ها کنترل می‌شود که در آن گرلین و لپتین نقش‌های کلیدی دارند گرلین، هورمون گرسنگی، اشتها را تحریک می‌کند در حالی که لپتین، هورمون سیری، احساس سیری را اعلام می‌کند تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود خواب این تعادل را مختل می‌کند.

سطح گرلین افزایش می‌یابد و شما را گرسنه‌تر می‌کند.

سطح لپتین کاهش می‌یابد، بنابراین حتی پس از غذا خوردن احساس سیری نمی‌کنید.

این عدم تعادل هورمونی توضیح می‌دهد که چرا یک شب خواب بد می‌تواند شما را روز بعد به خوردن تنقلات بی‌پایان وادار کند از همه بدتر، کمبود خواب مزمن این چرخه را تثبیت می‌کند و تنظیم اشتها و مصرف غذا برای بدن شما در طول زمان دشوار می‌شود.

گرسنگی شبانه و ریتم شبانه‌روزی

ساعت داخلی بدن شما یا ریتم شبانه‌روزی نه تنها خواب شما را تنظیم می‌کند بلکه بر گرسنگی شما نیز تأثیر می‌گذارد مطالعات نشان می‌دهد که هورمون‌های گرسنگی یک چرخه روزانه را دنبال می‌کنند که در آن اشتها در اوایل عصر به اوج می‌رسد و در صبح کاهش می‌یابد.

هنگامی که الگوهای خواب مختل می‌شوند، این ریتم ممکن است به هم بریزد یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد که کمبود خواب باعث افزایش گرسنگی در بعد از ظهر و عصر می‌شود، به لطف سطح بالای 2-AG، یک لیپید مرتبط با اشتها این واقعیت را در نظر بگیرید که خوردن شبانه اغلب کم‌تر رضایت‌بخش از وعده صبحگاهی است و در نتیجه با احساسی از گرسنگی و بی‌قراری مواجه می‌شوید.

چرا خواب بد شما را گرسنه می‌کند؟

اختلالات قند خون

تنقلات شبانه یا وعده‌های پرکربوهیدرات قبل از خواب می‌تواند به افزایش قند خون منجر شود و پس از آن افت شدید قند خون صورت گیرد این افت ناگهانی ممکن است شما را در نیمه شب با احساس گرسنگی بیدار کند.

افزایش سوخت و ساز کالری

اگر به تازگی برنامه ورزشی خود را افزایش داده‌اید یا برنامه‌ای جدید را شروع کرده‌اید، بدن شما ممکن است نسبت به حالت عادی کالری بیشتری بسوزاند اگر مصرف غذای خود را برای پاسخگویی به این تقاضای جدید افزایش ندهید، کسری انرژی شما ممکن است شما را گرسنه بیدار کند.

کم‌آبی که به اشتباه به عنوان گرسنگی درک می‌شود

هر سلول در بدن شما به آب نیاز دارد اگر حتی به‌طور خفیفی دچار کم‌آبی شوید، بدن شما ممکن است تشنگی را به عنوان گرسنگی اشتباه بگیرد و در نیمه شب زنگ هشدار بزند.

وعده‌های غذایی فراموش شده یا کمبود کالری

برنامه‌های شلوغ اغلب منجر به فراموشی وعده‌های غذایی یا مصرف ناکافی کالری می‌شود وقتی بدن شما مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت نمی‌کند، علایم گرسنگی به‌قدری قوی می‌شوند که شما را بیدار می‌کنند و غذا را بر استراحت ترجیح می‌دهند.

خواب و خوردن احساسی

خواب نامناسب می‌تواند هورمون‌های تنظیم‌کننده حالت مانند کورتیزول را تحت تأثیر قرار دهد که باعث افزایش استرس و تمایل به خوردن احساسی می‌شود وقتی کم‌خوابی دارید، احتمال دارد به سراغ غذاهای مملو از شکر و چربی بروید.

چرا درک گرسنگی شبانه مهم است؟

بیدار شدن با احساس گرسنگی ممکن است به‌نظر بی‌اهمیت بیاید، اما خواب مداوم مختل می‌تواند به سلامت جسمی و روانی شما آسیب وارد کند کمبود خواب مستقیماً به

افزایش وزن

اشتهای افزایش‌یافته می‌تواند منجر به پرخوری بویژه تنقلات ناسالم شود.

تصمیم‌گیری ضعیف

هنگامی که خواب کافی ندارید، کمتر احتمال دارد که انتخاب‌های غذایی آگاهانه داشته باشید.

شرایط مزمن

در طول زمان، خواب بد و تاثیر آن بر گرسنگی ممکن است به شرایطی مانند دیابت و چاقی کمک کند.

چگونه گرسنگی پس از خواب بد را مدیریت کنیم؟

توجه به تغذیه متعادل

اطمینان حاصل کنید که وعده‌های غذایی شما غنی از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم باشد تا شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد از تنقلات پر شکر یا غذاهای پرکربوهیدرات در اواخر شب بپرهیزید تا از افت قند خون جلوگیری شود.

هیدراته ماندن

در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید یک لیوان آب قبل از خواب نیز ممکن است مانع از اشتباه تشنگی در نیمه شب شود.

زمان‌بندی استراتژیک وعده‌های غذایی

حداقل ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب شام بخورید و در صورت لزوم، یک وعده‌ی کوچک و پر پروتئین مرودنی باشد تا گرسنگی را کنترل کند.

تنظیم برنامه ورزشی

اگر شب‌ها با شدت ورزش می‌کنید، مطمئن شوید که پس از آن به درستی سوخت‌گیری کنید در نظر داشتن انتقال تمرینات به اوایل روز اگر خواب شما را مختل می‌کنند می‌تواند مفید باشد

اولویت‌بندی خواب با کیفیت

حداقل هفت ساعت خواب در شب به تنظیم هورمون‌های گرسنگی و حفظ تعادل بدن کمک می‌کند یک روال خواب آرامش‌بخش ایجاد کنید و زمان صفحه‌نمایش را محدود کنید تا کیفیت خواب بهبود یابد.

کی باید کمک بگیرید

اگر مکرراً با احساس گرسنگی بیدار می‌شوید یا خود را در حال خوردن در نیمه شب می‌یابید، ممکن است نشانه یک مسئله جدی‌تر مثل سندروم خوردن شبانه یا عدم تعادل قند خون باشد برای مشاوره با پزشک تردید نکنید به ویژه اگر این الگو بر سلامت یا کیفیت زندگی شما تاثیر می‌گذارد.

نکات پایانی

یک شب خواب بد تنها شما را خسته نمی‌کند بلکه هورمون‌های گرسنگی شما را به شدت تحت تأثیر قرار می‌دهد و باعث می‌شود در تمام ساعات شبانه‌روز هوس غذا کنید با درک ارتباط بین خواب و اشتها، می‌توانید گام‌های عملی برای شکستن این چرخه بردارید.

از وعده‌های غذایی متعادل و هیدراتاسیون تا بهبود بهداشت خواب، تغییرات کوچک می‌توانند تفاوت بزرگی در جلوگیری از گرسنگی شبانه و نگه‌داشتن سلامتی شما ایجاد کنند اجازه ندهید یک شب بی‌خوابی اهداف شما را به انحراف بکشاند به بدن خود گوش دهید و مراقبت‌های لازم را انجام دهید.