تاثیر توالی غذا بر سطح قند خون

فرارو- «جسی اینچائوسپه» بیوشیمی‌دان و نویسنده کتاب «انقلاب گلوکز» می‌گوید اصلاح رژیم غذایی می‌تواند زندگی شما را تغییر دهد.

به گزارش فرارو به نقل از کانورسیشن، او در توصیه‌های خود در رسانه‌های اصلی و اینستاگرام می‌گوید که خوردن غذا به ترتیبی خاص کلید اصلی برای کاستن قند خون است.

او می‌گوید با ترتیب خوردن ابتدا سالاد پیش از پروتئین و پایان دادن به غذا با کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای قند خون تنظیم می‌شود. از نظر علمی آیا این منطقی است؟ معلوم است بله، تا حدی.

نقطه اوج گلوکز چیست؟

حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از خوردن کربوهیدرات، افزایش گلوکز یا قند در جریان خون شما رخ می‌دهد. عوامل زیادی تعیین می‌کنند که میزان اوج تا چه اندازه بالا باشد و چه میزان به طول انجامد. این عوامل شامل آن چه با کربوهیدرات یا پیش از آن خورده اید، میزان فیبر موجود در کربوهیدرات و توانایی بدن شما برای ترشح و استفاده از هورمون انسولین است.

برای افرادی که شرایط خاص پزشکی دارند هر تاکتیک برای تنظیم اوج گلوکز بسیار مهم است. این شرایط عبارتند از: دیابت، هیپوگلیسمی واکنشی (نوع خاصی از کاهش مکرر قند)، کاهش فشار خون پس از غذا (فشار خون پایین بعد از غذا خوردن) یا زمان پس از انجام جراحی چاقی.

این بدان خاطر است که افزایش قند خون در میزانی بالا و طولانی مدت اثرات ماندگار و مضری بر بسیاری از هورمون‌ها و پروتئین‌هایی دارد که باعث التهاب می‌شوند. التهاب با طیف وسیعی از شرایط از جمله دیابت و بیماری قلبی مرتبط است.

غذاهای مختلف، اوج‌های مختلف قند خون

آیا خوردن انواع مواد غذایی پیش از کربوهیدرات بر افزایش قند خون تاثیر می‌گذارد؟ معلوم است، بله. مدت هاست که دانشمندان می‌دانند غذاهای پر فیبر مانند سالاد تخلیه معده (میزان خروج غذا از معده) را کند می‌کنند. بنابراین، غذاهای پر فیبر انتقال گلوکز و سایر مواد مغذی به روده کوچک را برای جذب در خون کاهش می‌دهند.

پروتئین‌ها و چربی‌ها نیز تخلیه معده را کند می‌کنند. پروتئین مزیت اضافی تحریک هورمونی به نام پپتید ۱ شبه گلوکاگون (یا GLP۱) را دارد. وقتی پروتئین غذای شما به سلول‌های روده‌تان برخورد می‌کند این هورمون ترشح می‌شود و تخلیه معده را بیش‌تر کند می‌کند. هم چنین، این هورمون بر پانکراس تاثیر می‌گذارد جایی که به ترشح هورمون انسولین کمک می‌کند که بر سطح قند خون شما تاثیر می‌گذارد. در واقع، داروهایی که عملکرد GLP۱ را تقلید می‌کنند (معروف به آگونیست‌های گیرنده GLP۱) طبقه‌ای جدید و بسیار موثر از دارو برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ هستند. این داروها برای بهبود کنترل قند خون تفاوتی واقعی ایجاد می‌کنند.

خوردن به ترتیب غذا چیست؟

بیش‌تر پژوهش‌های علمی در مورد این که آیا خوردن غذا به ترتیب خاصی باعث افزایش گلوکز می‌شود یا خیر شامل قرار دادن فیبر، چربی یا پروتئین پیش از غذا است. در حالی که شواهد نشان می‌دهند خوردن پروتئین پیش از کربوهیدرات‌ها به کاهش روند افزایش قند خون کمک می‌کند شواهدی چندان قوی مبنی بر خوردن سایر گروه‌های غذایی به طور جداگانه و به ترتیب در طول یک وعده غذایی وجود ندارد.

اینشائوسپه می‌گوید فیبر، چربی و پروتئین در معده با یکدیگر مخلوط نمی‌شوند. او درست می‌گوید، اما مواد مغذی تا زمانی که به اندازه کافی به ذرات ریز تبدیل نشده باشند از معده خارج نمی‌شوند. برای مثال، مدت زمان بیش‌تری به طول می‌انجامد تا استیک در مقایسه با پوره سیب زمینی به یک ذره ریز تبدیل شود. با توجه به این واقعیت که مایعات سریع‌تر از مواد جامد تخلیه می‌شوند و مردم تمایل دارند کل شام خود را در حدود ۱۵ دقیقه صرف کنند آیا شواهد واقعی وجود دارند که خوردن یک وعده غذایی با یک توالی خاص مفیدتر از خوردن غذاها به دلخواه شما باشد؟ بله، اما شواهد خیلی قوی نیستند.

در یک بررسی کوچک پنج ترتیب مختلف وعده‌های غذایی در ۱۶ فرد که مبتلا به دیابت نبودند مورد بررسی قرار گرفت. شرکت کنندگان باید ظرف مدت ۱۵ دقیقه غذای خود را می‌خوردند. نتیجه این بود که تفاوتی کلی در افزایش قند خون بین گروه‌هایی که سبزیجات خود را پیش از گوشت و برنج می‌خوردند در مقایسه با سایر توالی‌ها وجود نداشت.

توصیه این است اگر به دیابت مبتلا هستید این توالی را رعایت کنید و اگر به دیابت مبتلا نیستید سعی نکنید غذای‌تان را با ترتیب خاصی بخورید، اما حذف نوشیدنی‌های شیرین و افزودن فیبر، پروتئین یا چربی به کربوهیدرات‌ها برای کند کردن تخلیه معده و کاستن از روند افزایش قند خون را در نظر بگیرید.