سندروم پیش از قاعدگی؛ کابوسی با هزار علامت و چند راه تسکین
سندروم پیش از قاعدگی حالتی است که روی احساسات، رفتار و سلامت جسم بانوان در روزهای خاصی از چرخه طبیعی قاعدگی ماهانه تأثیرگذار است. علائم این سندروم بیش از ۹۰درصد از زنان را در این دوران درگیر میکند
فرارو- تا چه میزان از سندروم پیش از قاعدگی اطلاع دارید؟
به گزارش فرارو، سندروم پیش از قاعدگی یا Premenstrual syndrome (PMS) شرایطی است که بر روی احساسات، سلامت جسمی و رفتار یک خانم در طی روزهای خاصی از چرخه قاعدگی و عموماً در قبل از شروع قاعدگی ماهانه تأثیر میگذارد.
PMS یک شرایط بسیار شایع است. علائم آن بیش از ۹۰ درصد از زنان را که در دوران قاعدگی هستند، تحت تأثیر قرار میدهد. علائم آن ۵ تا ۱۱ روز قبل از چرخه شروع می شود و به طور معمول با اولین روز شروع قاعدگی از بین میروند.
علت پدید آمدن آن هنوز ناشناخته است؛ اما بسیاری از محققان معتقدند که شرایط مربوط به تغییر در هر دو سطح هورمونهای جنسی و سروتونین در ابتدای چرخه قاعدگی است. سطح استروژن و پروژسترون در زمان-های معینی از ماه افزایش مییابد. افزایش این هورمونها میتواند باعث نوسانات خلقی، اضطراب و تحریکپذیری شود. استروئیدهای تخمدان بخشهایی را از مغز که مرتبط با علائم PMS هستند، تحتتأثیر خود قرار میدهند.
بازیگر دیگر در این شرایط هورمون سروتونین است. سروتونینیک ماده شیمیایی در مغز و روده شماست که بر خلق و خو، احساسات و افکار تأثیر میگذارد.
برخی موارد که باعث تشدید سندروم پیش از قاعدگی میشوند، شامل موارد زیر است:
• سابقه افسردگی یا اختلالات خلقی مانند افسردگی پس از زایمان یا اختلال دو قطبی
• سابقه خانوادگی PMS
• سابقه خانوادگی افسردگی
• خشونت خانگی
• سوء مصرف مواد
• آسیبهای جسمی
• آسیبهای عاطفی
• سابقه خانوادگی PMS
• سابقه خانوادگی افسردگی
• خشونت خانگی
• سوء مصرف مواد
• آسیبهای جسمی
• آسیبهای عاطفی
نشانههای PMS چیست؟
چرخه قاعدگی یک زن به طور متوسط ۲۸ روز طول میکشد. تخمکگذاری؛ یعنی دورهای که یک تخمک از تخمدانها رها میشود، در روز چهاردهم چرخه اتفاق میافتد. قاعدگی یا خونریزی در روز ۲۸ سیکل رخ میدهد. علائم PMS میتواند از حدود روز ۱۴ شروع شود و تا ۷ روز پس از شروع قاعدگی نیز ادامه پیدا کند.
علائم PMS معمولاً خفیف یا متوسط است. به استناد مقالات میتوان گفت:
• تقریباً ۸۰درصد از خانمها یک یا چند علامت را گزارش میکنند که به طور قابل ملاحظه بر عملکرد روزانه تأثیر نمیگذارد.
• ۲۰ تا ۳۲درصد از زنان علائم متوسط تا شدید را نشان میدهند که بر برخی جنبههای زندگی تأثیر میگذارد.
• ۳ تا ۸درصد موارد و علائم بسیار شدیدتر را گزارش میکنند که در طبقهبندی جدید به این حالت PMDD یا اختلالات ناخوشی پیش از قاعدگی اطلاق میشود.
• تقریباً ۸۰درصد از خانمها یک یا چند علامت را گزارش میکنند که به طور قابل ملاحظه بر عملکرد روزانه تأثیر نمیگذارد.
• ۲۰ تا ۳۲درصد از زنان علائم متوسط تا شدید را نشان میدهند که بر برخی جنبههای زندگی تأثیر میگذارد.
• ۳ تا ۸درصد موارد و علائم بسیار شدیدتر را گزارش میکنند که در طبقهبندی جدید به این حالت PMDD یا اختلالات ناخوشی پیش از قاعدگی اطلاق میشود.
علائم PMS میتواند شامل موارد زیر باشد:
نفخ شکم
کرامپهای شکمی
سینه درد
آکنه
هوس غذا، مخصوصاً برای شیرینیها
یبوست
اسهال
سردردها
حساسیت به نور یا صدا
خستگی
تحریکپذیری
تغییرات در الگوهای خواب
اضطراب
افسردگی
غمگینی
طغیانهای عاطفی و روحی
کرامپهای شکمی
سینه درد
آکنه
هوس غذا، مخصوصاً برای شیرینیها
یبوست
اسهال
سردردها
حساسیت به نور یا صدا
خستگی
تحریکپذیری
تغییرات در الگوهای خواب
اضطراب
افسردگی
غمگینی
طغیانهای عاطفی و روحی
چه زمان باید به دکتر مراجعه کرد؟
اگر درد جسمی، نوسانات خلقی و سایر علائم در زندگی روزمره شما تأثیرگذار بود یا اگر علائم به صورت پایدار باقی بماند، توصیه میشود به پزشک مراجعه کنید. این تشخیص زمانی انجام میشود که بیش از یک علامت مکرر در یک بازه زمانی مناسب داشته باشید که به اندازه کافی شدید باشد و اختلال ایجاد کند.
برای تشخیص PMS یا اختلال ناخوشی پیش از قاعدگی نیازی به آزمایش خون ندارید. ممکن است برای غربالگری و تشخیص سایر بیماریها مثل کمخونی که باعث ایجاد احساس خستگی مفرط میشوند، از آزمایش شمارش گلبولهای خون استفاده شود.
تست عملکرد تیروئید نیز کمکاری تیروئید (هیپوتیروئیدیسم) یا پرکاری تیروئید (هایپرتیروئیدیسم) را تشخیص میدهد. علائم و نشانههای این دو اختلال مشابه سندرم قبل از قاعدگی و اختلال ناخوشی پیش از قاعدگی است.
پزشک باید علل دیگری را نیز رد کند، از جمله:
• کمخونی
• آندومتریوز (Endometriosis)
• بیماری تیرویید
• سندرم روده تحریکپذیر (IBS)
• سندرم خستگی مزمن (Chronic Fatigue Syndrome)
• بیماریهای روماتولوژیک یا بافت همبند
پزشک ممکن است درباره هرگونه سابقه افسردگی یا اختلالات خلقی در خانواده شما سؤال کند تا تشخیص بدهد که آیا علائم شما نتیجه PMS است یا یک بیماری دیگر. برخی شرایط مانند IBS کمکاری تیروئید و بارداری علائمی شبیه به PMS ایجاد میکنند.
برای پیگیری علائم و عادت ماهانه خود از یک تقویم استفاده کنید. اگر علائم شما در زمانهای مشابهی در ماه تکرار میشود، PMS علت محتمل است.
PMS با PMDD چه تفاوتی دارد؟
اختلال ناخوشی پیش از قاعدگی (PMDD) حالتی بسیار شدیدتر از سندرم پیش از قاعدگی (PMS) است که به عنوان یک اختلال روانی مشابه با افسردگی تکقطبی در نظر گرفته میشود. PMDD میتواند عملکرد اجتماعی، شغلی و جنسی فرد را بهطور قابل ملاحظهای تحتالشعاع قرار بدهد. طبق پژوهشهای انجام شده در کالج زنان و زایمان ایالات متحد تا ۸۰درصد از زنان در سن تولید مثلی (یعنی از زمان بلوغ تا یائسگی) در روزهای حول و حوش قاعدگی مجموعهای از تغییرات بدنی را خواهند داشت. ۲۰ تا ۴۰درصد از آنها علائم سندروم پیشا قاعدگی (PMS) و ۲ تا ۱۰درصد نیز اختلال شدید (PMDD) را تجربه میکنند.
برای تسکین علائم PMS راهکارهای زیر را امتحان کنید
درمانی برای PMS وجود ندارد؛ اما میتوانید برای کاهش علائم خود قدمهایی بردارید. گزینههای زیر شامل این موارد است:
نوشیدن مایعات فراوان برای کاهش نفخ شکم
خوردن یک رژیم متعادل برای بهبود سطح کلی سلامتی و انرژی به معنای خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات و کاهش مصرف قند، نمک، کافئین و الکل
مصرف مکملهایی مانند اسید فولیک، ویتامین B۶، کلسیم و منیزیم برای کاهش گرفتگی و نوسانات خلقی
مصرف ویتامین D برای کاهش علائم
حداقل ۸ ساعت در شب بخوابید تا خستگی را کاهش بدهید.
برای کاهش نفخ و بهبود سلامت روان خود ورزش کنید.
کاهش استرس مانند ورزش و مطالعه
نوشیدن مایعات فراوان برای کاهش نفخ شکم
خوردن یک رژیم متعادل برای بهبود سطح کلی سلامتی و انرژی به معنای خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات و کاهش مصرف قند، نمک، کافئین و الکل
مصرف مکملهایی مانند اسید فولیک، ویتامین B۶، کلسیم و منیزیم برای کاهش گرفتگی و نوسانات خلقی
مصرف ویتامین D برای کاهش علائم
حداقل ۸ ساعت در شب بخوابید تا خستگی را کاهش بدهید.
برای کاهش نفخ و بهبود سلامت روان خود ورزش کنید.
کاهش استرس مانند ورزش و مطالعه
با ۷ تغییر در رژیم غذایی به جنگ PMS بروید!
۱. نمک را کاهش دهید.
غذاهای خانگی را جایگزین فست فود¬ها و خوراکی¬های فرآوری شده کنید. نمک یکی از تشدید کننده¬های علائم PMS محسوب می¬شود. بهخصوص در افرادی که دچار تحریکپذیری، فشار خون و نفخ هستند.
۲ . سبزی و میوه را فراموش نکنید.
سعی کنید یک هفته قبل از شروع قاعدگیتان میوه، سبزی و غلات کامل بیشتری بخورید. سبزیجاتی مانند کلم، شلغم یا لوبیا سرشار از آهن و ویتامینهای B هستند که میتوانند به رفع خستگی کمک کنند.
موز منبع کاملی از پتاسیم است و یکی از قویترین تسکین دهندههای التهاب و نفخ به شمار میرود. مصرف آن در این دوره توصیه میشود.
ثابت شده است که زنجبیل نیز به درمان علائمی مانند حالت تهوع و استفراغ در اثر سندروم پیش از قاعدگی کمک میکند. میتوانید پودر زنجبیل را به چای خود اضافه کنید.
اسیدهای چراب امگا ۶ در کاهش علائم PMS نقش دارند. مصرف دانه کنجد، کدو حلوایی و دانههای آفتابگردان در هفته قبل از پریود بسیار مفید است. این دانهها سرشار از اسیدهای چرب امگا۶ هستند که به کنترل موثر علائم متعدد قاعدگی، کمک میکنند.
۳. جو دوسر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
جو دوسر به سوختوساز کند و تدریجی قند کمکمیکند. این فرآیند با تمایل زیاد به مواد قندی که در طول سندروم پیش از قاعدگی اتفاق میافتد، مبارزه میکند. بعضی از دیگر محصولات غذایی مانند برنج باسماتی، نان چاودار و بعضی از میوهها همین ویژگیها را دارند. این مواد نقش بزرگی در تسکین علائم پیش از قاعدگی دارند.
۴. مصرف چربی را کاهش دهید.
مصرف مقادیر بیش از حد چربی در رژیم غذایی ممکن است منجر به نارسایی کبد شود؛ بنابراین توصیه میشود از ماهی، غذای دریایی، گوشت بدون چربی، مغزها و دانهها استفاده کنید. همچنین برای تکمیل وعده غذایی خود از برنج، غلات کامل و سبزیجات استفادهکنید.
۵. وعدههای غذایی بیشتر، اما کوچک داشته باشید
فواصل زیاد میان وعدههای غذایی به کاهش قند خون یا هایپوگلایسمی منتهی خواهد شد. افت قند خون علائم ناشی از سندروم پیش از قاعدگی را تشدید میکند.
۶. فلفل سیاه، کاهنده درد PMS
فلفل حاوی یک ترکیب فنولیک فعال به نام پیپرین است که خاصیت ضد التهابی و ضد درد دارد. این خواص به کاهش درد و التهاب مرتبط با سندرم قبل از قاعدگی کمک میکند.
۷. چای سبز تسکین دهنده علائم پیش از قاعدگی
چای سبز نهتنها شما را در تمام طول روز هیدراته نگه میدارد، به دلیل اثرات دیورتیک آن از احتباس آب نیز جلوگیری میکند. اثرات ضد اضطراب و ضد التهاب آن میتواند به کاهش گرفتگی عضلات، درد، شیوع آکنه و اضطراب مرتبط با PMS کمک کند.
سندروم پیش از قاعدگی درمانی ندارد و متأسفانه هر ماه نیز تکرار میشود؛ اما با برخی روشهای گفته شده قابل تسکین است. درک شرایطی که فرد در آن قرار دارد، جلوگیری از ایجاد تنش، بحث و جدلهای بیمورد شاید موثرتر از تمام موارد گفته شده باشد. خانواده نقش بسیار پررنگی در این دوره برای فردی که دچار این علائم است، ایفا میکند.
سندروم پیش از قاعدگی درمانی ندارد و متأسفانه هر ماه نیز تکرار میشود؛ اما با برخی روشهای گفته شده قابل تسکین است. درک شرایطی که فرد در آن قرار دارد، جلوگیری از ایجاد تنش، بحث و جدلهای بیمورد شاید موثرتر از تمام موارد گفته شده باشد. خانواده نقش بسیار پررنگی در این دوره برای فردی که دچار این علائم است، ایفا میکند.
