بهترین راه برای کاهش وزن به روشی سالم و پایدار، ایجاد کمبود کالری از طریق ترکیبی از تغذیه سالم و فعالیت بدنی است.
آیا از تلاش برای کاهش وزن خسته شده اید، علیرغم اینکه همه رژیم‌های غذایی و تمرینات مد روز را امتحان می‌کنید؟ این قابل درک است که بخواهید نتایج سریع داشته باشید، به خصوص زمانی که یک رویداد یا موقعیت خاص در پیش دارید. اما چگونه می‌توانیم هفته‌ای ۵ کیلو وزن کم کنیم؟ یا حتی امکان انجام این کار وجود دارد؟
اگرچه این ایده ممکن است وسوسه انگیز به نظر برسد، حقیقت این است که کاهش وزن سریع می‌تواند خطرناک و ناپایدار باشد. با این حال شما می‌توانید با رعایت نکاتی ساده در سلامت کامل وزن کم کنید.
چه برای یک رویداد خاص باشد یا فقط برای شروع یک سفر کاهش وزن، میل به کاهش سریع چند پوند اضافی می‌تواند وسوسه انگیز باشد. با این حال، این سوال باقی می‌ماند: چگونه می‌توانم تنها در یک هفته ۵ کیلو وزن کم کنم؟
اگر می‌خواهید ۵ کیلوگرم (معادل ۱۱ پوند) در یک هفته کم کنید، باید ۳۸۵۰۰ کالری در طول آن هفته بسوزانید. این بدان معناست که برای رسیدن به این سطح از کاهش وزن، باید روزانه ۵۵۰۰ کالری بسوزانید یا کاهش دهید.
برای درک این موضوع، یک مرد بالغ با فعالیت متوسط به حدود ۲۵۰۰-۳۰۰۰ کالری در روز نیاز دارد و برای حفظ وزن، یک زن بالغ با فعالیت متوسط به حدود ۲۰۰۰-۲۵۰۰ کالری در روز نیاز دارد.
بنابراین، به منظور ایجاد کسری کالری ۵۵۰۰ کالری در روز، شما باید فقط ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در روز مصرف کنید که مقدار بسیار کمی است و احتمالاً برای اکثر مردم پایدار یا سالم نیست.
در واقع، تلاش برای کاهش وزن ۵ کیلوگرم در یک هفته به طور کلی واقعی یا سالم نیست. کاهش وزن سریع می‌تواند منجر به از دست دادن عضلات، کمبود مواد مغذی و سایر اثرات منفی بر سلامتی شود.
علاوه بر این، بیشتر وزنی که در طول کاهش وزن سریع از دست می‌رود، اغلب وزن آب یا توده عضلانی است تا چربی بدن.
کاهش وزن پایدار باید به میزان ۰.۵-۱ کیلوگرم در هفته از طریق ترکیبی از عادات غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم حاصل شود.
اگرچه ممکن است تلاش برای کاهش ۵ کیلوگرم در هفته وسوسه انگیز باشد، اما برای اکثر افراد این یک هدف واقعی یا سالم نیست. در عوض، مهم است که روی ایجاد تغییرات پایدار در شیوه زندگی تمرکز کنید که منجر به کاهش وزن تدریجی و طولانی مدت می‌شود.
نرخ سالم کاهش وزن معمولا بین ۰.۵-۱ کیلوگرم در هفته است. این میزان کاهش وزن برای اکثر افراد ایمن و پایدار در نظر گرفته می‌شود. زیرا به بدن اجازه می‌دهد تا به تدریج با تغییرات در رژیم غذایی و ورزش سازگار شود بدون اینکه استرس قابل توجهی ایجاد کند یا اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد.
توجه به این نکته مهم است که میزان کاهش وزن بسته به وزن اولیه، سن، جنسیت و سطح فعالیت فرد می‌تواند متفاوت باشد.
به عنوان مثال، فردی که به طور قابل توجهی اضافه وزن دارد یا چاق است ممکن است بتواند در مراحل اولیه سفر کاهش وزن خود سریعتر وزن کم کند، در حالی که فردی که وزن مناسبی دارد ممکن است نیاز به رویکرد تدریجی داشته باشد.
با این حال، به طور کلی توصیه می‌شود حتی اگر وزن زیادی برای کاهش وزن دارید، کاهش وزن کمتری را هدف قرار دهید. این به این دلیل است که کاهش وزن خیلی سریع می‌تواند منجر به از دست دادن عضلات، کمبود مواد مغذی و سایر اثرات منفی بر سلامتی شود.
به طور کلی، مهم است که به کاهش وزن به روشی صبورانه و پایدار نزدیک شوید. با هدف کاهش وزن سالم و تمرکز بر ایجاد عادات پایدار، افراد می‌توانند در مسیر کاهش وزن خود به موفقیت بلندمدت دست یابند.
چندین مطالعه پیامد‌های بالقوه منفی کاهش وزن را برای سلامتی مورد بررسی قرار داده اند. به عنوان مثال، مطالعه‌ای که در مجله انجمن رژیم غذایی آمریکا منتشر شد نشان داد افرادی که به سرعت وزن کم می‌کنند (بیش از ۱.۵ کیلوگرم در هفته) نسبت به افرادی که وزن خود را به کندی کاهش می‌دهند بیشتر در معرض کمبود مواد مغذی و سایر مشکلات سلامتی قرار دارند.
کاهش وزن خیلی سریع می‌تواند پیامد‌های منفی برای سلامتی در کوتاه مدت و بلند مدت داشته باشد. در اینجا برخی از خطرات احتمالی وجود دارد:
کاهش وزن سریع می‌تواند باعث از دست دادن عضله شود که می‌تواند متابولیسم شما را کاهش دهد و حفظ روند کاهش وزن را دشوارتر کند. طبق یک مقاله، کاهش وزن خیلی سریع می‌تواند منجر به از دست دادن چربی و توده عضلانی شود. در حالی که کاهش وزن کمتر و تدریجی احتمال بیشتری برای حفظ توده عضلانی دارد.
محدود کردن شدید کالری دریافتی برای کاهش وزن سریع می‌تواند منجر به کمبود مواد مغذی شود. برای مثال، اگر کالری کافی دریافت نمی‌کنید یا رژیم غذایی متعادلی ندارید، ممکن است ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی ضروری را دریافت نکنید که می‌تواند منجر به طیف وسیعی از مشکلات سلامتی، از جمله خستگی، ضعف و افزایش خطر عفونت شود.
کاهش وزن سریع می‌تواند خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا را نیز افزایش دهد. بر اساس یک گزارش، افرادی که به سرعت وزن کم کردند (بیش از ۱.۵ کیلوگرم در هفته) نسبت به افرادی که وزن خود را کندتر کاهش دادند، بیشتر در معرض ابتلا به سنگ کیسه صفرا بودند.
کاهش وزن سریع می‌تواند خطر سایر مشکلات سلامتی مانند کم آبی بدن، عدم تعادل الکترولیت‌ها و ریتم نامنظم قلب را نیز افزایش دهد. علاوه بر این، کاهش وزن خیلی سریع می‌تواند منجر به یک اثر بازگشتی اضافه وزن شود. جایی که افراد دوباره وزن از دست داده را به دست می‌آورند و اغلب حتی بیشتر از قبل وزن اضافه می‌کنند.
مطالعه دیگری که در مجله چاقی منتشر شد نشان داد که کاهش وزن سریع می‌تواند باعث از دست دادن عضلات شود که می‌تواند متابولیسم شما را کاهش دهد و حفظ روند کاهش وزن را در طولانی مدت دشوارتر کند.
ایجاد کسری کالری: برای کاهش وزن، باید بیش از کالری مصرفی خود کالری بسوزانید. هدف از ایجاد کسری کالری ۵۰۰-۱۰۰۰ کالری در روز از طریق ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش باشد.
یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید: روی خوردن انواع غذا‌های غنی از مواد مغذی از جمله میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم تمرکز کنید. از غذا‌های فرآوری شده و پر کالری خودداری کنید.
وعده‌های غذایی را کنترل کنید: به اندازه وعده‌های خود توجه کنید و از پرخوری خودداری کنید. از بشقاب‌ها و کاسه‌های کوچک‌تر برای کنترل قسمت‌های خود استفاده کنید.
هیدراته بمانید: در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید تا به دفع سموم و بهبود هضم غذا کمک کند. کم آبی بدن می‌تواند متابولیسم شما را کند کرده و کاهش وزن را سخت‌تر کند.
فعالیت بدنی داشته باشید: فعالیت بدنی منظم می‌تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید و متابولیسم خود را افزایش دهید. سعی کنید حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه ورزش با شدت شدید در هفته داشته باشید.
به اندازه کافی بخوابید: برای حمایت از متابولیسم سالم و کاهش وزن، سعی کنید ۷ تا ۸ ساعت بخوابید. کمبود خواب می‌تواند سطح استرس را افزایش داده و منجر به پرخوری شود.
استرس را مدیریت کنید: استرس می‌تواند منجر به پرخوری شود و مانع از تلاش برای کاهش وزن شود. تکنیک‌های مدیریت استرس مانند مدیتیشن، آشتانگا یوگا یا تمرینات تنفس عمیق را تمرین کنید.
به یاد داشته باشید، کاهش وزن ایمن و موثر فرآیندی تدریجی است که نیازمند تعهد طولانی مدت به عادات سالم است. به دنبال رژیم‌های سریع اصلاح‌شده یا روش‌های کاهش وزن شدید که نوید نتایج سریع را می‌دهند، نباشید.
با ایجاد تغییرات پایدار در سبک زندگی و اولویت دادن به سلامت و تندرستی خود، می‌توانید به اهداف کاهش وزن خود به روشی ایمن و سالم دست یابید.
برای کاهش وزن ۴ کیلویی در یک ماه باید نکات کاهش وزن را به درستی رعایت کنید و از یک برنامه غذایی مناسب برای این امر پیروی کنید.
در حالی که از نظر فنی کاهش وزن ۵ کیلوگرم در یک هفته امکان پذیر است، اما این یک رویکرد سالم یا پایدار برای کاهش وزن نیست. کاهش وزن خیلی سریع می‌تواند منجر به تعدادی عواقب منفی برای سلامتی شود.
بهترین راه برای کاهش وزن به روشی سالم و پایدار، ایجاد کمبود کالری از طریق ترکیبی از تغذیه سالم و فعالیت بدنی است. این به معنای تمرکز بر روی غذا‌های کامل و غنی از مواد مغذی، هیدراته ماندن، خواب کافی و گنجاندن تمرینات قدرتی در روال خود است.
خیر، تلاش برای کاهش ۵ کیلوگرم در یک هفته سالم نیست. کاهش وزن سریع می‌تواند منجر به تعدادی از عواقب منفی سلامتی مانند از دست دادن عضلات، کمبود مواد مغذی و سنگ کیسه صفرا شود. علاوه بر این، کاهش وزن خیلی سریع اغلب پایدار نیست که می‌تواند پس از پایان رژیم منجر به بازیابی وزن شود.
کاهش وزن سالم و پایدار معمولاً ۰.۵-۱ کیلوگرم در هفته است. این ممکن است بسته به عواملی مانند سن، جنسیت، سطح فعالیت و وزن فعلی متفاوت باشد. تعیین اهداف واقع بینانه و تمرکز بر ایجاد عادات سالمی که بتوانید در درازمدت حفظ کنید بسیار مهم است.
بله، برخی از نکات منحصر به فرد برای کاهش وزن سالم و پایدار شامل تمرکز بر غذا‌های غنی از فیبر، روزه داری متناوب و تمرین تکنیک‌های مدیریت استرس می‌شود.
برای اینکه در سفر کاهش وزن خود با انگیزه بمانید، تعیین اهداف واقع بینانه و پیگیری پیشرفت خود بسیار مهم است. همچنین ممکن است کمک گرفتن از دوستان، اعضای خانواده یا یک متخصص برای شما مفید باشد. به یاد داشته باشید، کاهش وزن پایدار یک سفر است، نه یک مقصد، بنابراین صبور باشید و به پیشروی ادامه دهید.
منبع: برنا