از بین تمام فواید سلامتی کلسیم، مهم‌ترین آن‌ها این است که به حفظ سلامت استخوان و دندان کمک می‌کند، همچنین به جلوگیری از بروز سرطان روده بزرگ و کاهش چاقی موثر است. ما از زمان تولد تا پیری به کلسیم احتیاج داریم. در روز‌های اولیه پس از تولد برای رشد مناسب استخوان و دندان به این ماده معدنی نیاز است. در دوران نوجوانی، با رشد استخوان‌ها، کلسیم برای حمایت از رشد دوباره ضروری است.
سرانجام، وقتی بزرگتر می‌شویم، استخوان هایمان متخلخل و ضعیف می‌شوند و به این ترتیب نیاز به مقدار کافی کلسیم افزایش می‌یابد. با پیروی از رژیم‌های غذایی فانتزی زیادی که در اطراف مان وجود دارد، اغلب وارد از مصرف غذا‌های سرشار از کلسیم مانند گروه مواد غذایی کامل، از جمله لبنیات خودداری می‌کنیم. این اجتناب، عموما منجر به کمبود آن می‌شود.
گزارش‌ها حاکی از آن هستند که کمبود کلسیم به طور مداوم در حال افزایش است، به ویژه در زنانی که از رژیم‌های کم کالری پیروی می‌کنند تا لاغر می‌شوند و بنابراین اینگونه افراد با عارضه جدی پوکی استخوان روبرو هستند. مصرف کلسیم، ویتامین D.، منیزیم و K۲ در طول زندگی امری بسیار حیاتی و مهم است.
کلسیم ۲ ٪ از کل وزن بدن در بزرگسالان را تشکیل می‌دهد. در استخوان‌ها و دندان‌ها در مقادیر زیاد یافت می‌شود. ردیابی مواد معدنی نیز در سیستم گردش خون وجود دارد که از خونریزی تهدید کننده جلوگیری می‌کند.
علائم کمبود کلسیم
تشخیص کمبود کلسیم در بدن بسیار آسان است. این علائم بسیار آشکار هستند، از جمله موارد زیر:
• درد عضلات و پیچ خوردگی مدوام
• گرفتگی و اسپاسم
• تپش قلب
• فشار خون بالا
• پوکی استخوان
• دندان‌های ضعیف
• بیماری‌های لثه
• بیخوابی
• گرفتگی قبل از قاعدگی
• تتانی (انقباض غیر ارادی ماهیچه ها)
• بیماری فشار خون
• آرتروز
غالباً کودکانی که از بدو تولد با مقدار مناسب کلسیم تغذیه نشده اند، دچار استخوان‌های ضعیف و انعطاف پذیر می‌شوند، در نتیجه، دارای پا‌های پرانتزی شکل، قفسه سینه قیفی شکل (sunken chest) و دنده‌های مهره‌ای هستند؛ بنابراین، تأمین منظم کلسیم در کودکان و نوجوانان در حال رشد بسیار مهم است، زیرا می‌تواند خطرات پوکی استخوان را در سن بالا کاهش دهد. استئوآرتریت یک بیماری شایع در یک نفر از سه زن و در هر مرد در هر ۱۲ سال، بالا‌تر از سن ۵۰ است.
منابع غذایی
منابع غذایی فراوانی برای کلسیم وجود دارد که شامل موارد زیر می‌شود:
• شیر و لبنیات مانند پنیر و ماست
• آجیل و خشکبار
• ماهی قزل آلا
• آجیل‌ها
• غلات
• ماهی (ماهی ساردین)
• سبزیجات سبز برگ (کلم بروکلی، اسفناج و غیره)
• آب پرتقال
• صدف
• سویا
• بادام‌ها
• نخود سیاه چشم
• نخود سبز
• ریکوتا
این یک باور عمومی است که شیر بزرگترین منبع مواد معدنی است، اما این طور نیست. کلم بروکلی می‌تواند بالا‌ترین سطح از کلسیم را در رژیم غذایی شما شامل شود. همچنین شایان ذکر است شیر کم چرب و چربی کامل حاوی مقدار کلسیم مشابه هستند.
فواید سلامتی
این ماده معدنی اساسی برای استخوان‌ها، لثه‌ها و دندان‌های سالم مورد نیاز است. پزشکان اغلب به زنان توصیه می‌کنند مکمل‌های کلسیم مصرف کنند، به خصوص کسانی که علائم اولیه مشکلات استخوانی مانند پوکی استخوان را نشان می‌دهند.
تقویت استخوان‌ها
کلسیم ستون فقرات را تقویت می‌کند، به کاهش درد کمر کمک می‌کند و استخوان‌ها را به شکل مناسب خود نگه می‌دارد. همچنین از آرتریت و پوکی استخوان جلوگیری می‌کند، که می‌تواند آزادی حرکتی را مختل کند و بسیار دردناک باشد.
کاهش وزن
کلسیم به طور مؤثر در حفظ بهینه وزن بدن در مردان و زنان مؤثر است. اگر کمبود مواد معدنی در رژیم غذایی وجود داشته باشد، بدن تمایل به ترشح هورمون پاراتیروئید افزایش پیدا خواهد کرد، که به نوبه خود باعث تحریک استخوان‌ها می‌شود تا آن را در جریان خون آزاد کند. این تعادل را حفظ می‌کند. از طرف دیگر، هورمون پاراتیروئید نیز تولید چربی را تحریک کرده و از تجزیه آن جلوگیری می‌کند، که می‌تواند باعث چاقی شود. در اصل، باید اطمینان حاصل کنید که مقدار مناسب کلسیم را مصرف می‌کنید تا از افزایش وزن جلوگیری نمایید.
محافظت از ماهیچه‌های قلبی
از ماهیچه‌های قلب شما محافظت می‌کند. مقادیر کافی از این ماده معدنی مهم می‌تواند به عضلات قلب کمک کند و به درستی عمل کند. همچنین به سیستم عصبی کمک می‌کند تا فشار مناسب را در شریان‌ها حفظ کند. اگر افت کلسیم وجود داشته باشد، هورمونی به نام کلسیتریول آزاد می‌شود که عضلات صاف شریان‌ها را منقبض می‌کند و از این طریق فشار خون را افزایش می‌دهد. ماهیچه‌های قلبی برای انقباض نیاز به یون‌های کلسیم خارج سلولی دارند. هنگامی که غلظت داخل سلولی کلسیم افزایش یابد، یون‌ها روی پروتئین تروپونین جمع می‌شوند. این باعث ترشح مایعات خارج سلولی و داخل سلول می‌شود، از جمله عضله اسکلتی، که فقط توسط کلسیم ذخیره شده در شبکیه سارکوپلاسمی فعال می‌شود.
پتانسیل ضد سرطان
دکتر اولریک پیترز، دکتر کاترین مک گلین و همکاران، گزارشی را در ژورنال آمریکایی تغذیه بالینی منتشر کردند، اظهار داشتند که مقدار کافی کلسیم مانع از خطر کلی ابتلا به سرطان روده بزرگ می‌شود. رشد پولیپ‌ها را سرکوب می‌کند، که می‌تواند منجر به سرطان شود. مکمل آن خطر ابتلا به آدنوما و همچنین تومور‌های غیرخطی روده بزرگ را کاهش می‌دهد. این در واقع پیشرو سرطان روده بزرگ است، اما هنوز مشخص نیست که آیا کلسیم خطر ابتلا به سرطان را به طور کامل کاهش می‌دهد یا خیر.
کاهش علائم افسردگی قبل از قاعدگی
مقادیر کافی کلسیم باعث کاهش علائم سندرم قبل از قاعدگی مانند سرگیجه، نوسانات خلقی، فشار خون بالا و بسیاری دیگر موارد می‌شود. مقادیر کم این ماده معدنی ممکن است باعث آزاد شدن هورمون‌هایی شود که مسئول نوسانات قبل از قاعدگی از جمله تحریک پذیری و افسردگی هستند.
جلوگیری از سنگ کلیه
سنگ کلیه در واقع رسوبات متبلور شده کلسیم و سایر مواد معدنی در مجاری ادراری انسان است. شایع‌ترین شکل سنگ کلیه سنگ‌های اگزالات است. پیش از این تصور می‌شد که جذب بالای این مواد معدنی باعث ایجاد سنگ کلیه می‌شود، اما آخرین مطالعات نشان می‌دهد که مصرف زیاد کلسیم در رژیم غذایی خطر سنگ کلیه را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد. عوامل دیگری مانند مصرف زیاد اگزالات از سبزیجات سبز برگ مانند کلم و اسفناج و همچنین کاهش مصرف مایعات نیز می‌تواند دلیل اصلی سنگ کلیه باشد.
کنترل سطح pH
فست فود، قند‌های اضافی و مواد غذایی حفظ شده در تشکیل اسیدیته در بدن نقش دارند، که براساس گزارشی که در مجله BMJ Open منتشر شده است، می‌تواند باعث ایجاد سنگ کلیه، فشار خون بالا و حتی گاهی سرطان شود. کلسیم به حفظ سطح PH سالم کمک می‌کند، در نتیجه باعث تقویت نشاط و سلامت کلی شما می‌شود.
تنظیم فشار خون
نتایج تحقیقات حاکی از آن هستند که رژیم غذایی گیاهی با مقادیر زیادی کلسیم، منیزیم، پتاسیم و فیبر منجر به تنظیم فشار خون می‌شود. در حالی که سایر محققان نتیجه گرفته اند که افزایش مصرف این مواد باعث افزایش فشار خون می‌شود. بعداً مشاهده شد که دلیل چنین نتایج متنوعی به این دلیل است که این مطالعات تأثیر مواد مغذی منفرد را به جای منابع غذایی که دارای این ماده غذایی هستند، آزمایش کردند. مؤسسات ملی بهداشت تحقیقاتی را با عنوان "رویکرد‌های رژیمی برای کاهش فشار خون بالا (DASH) " انجام دادند. رژیم "معمولی آمریکایی" با دو رژیم غذایی تغییر یافته غنی از میوه و سبزیجات و رژیم غذایی گروهی کوچک "DASH" غی شده از میوه، سبزیجات و کلسیم مقایسه شد. نتایج نشان داد که فشار خون کاهش یافته است.
برای کمک به آزمایش اثر ترکیبی مواد مغذی از جمله کلسیم حاصل از غذا بر فشار خون، مطالعه‌ای با هدف بررسی تأثیر الگو‌های غذایی مختلف بر فشار خون انجام شد. این مطالعه به بررسی اثرات سه رژیم غذایی مختلف بر فشار خون بالا پرداخت و دریافت که اثرات ترکیبی غذا‌های مختلف هنوز هم نشان می‌دهد که برای فشار خون مفید است.
مراقبت از دندان
کلسیم با تقویت استخوان فک و محکم در طول زندگی مرتبط است، از دندان‌های شما محافظت می‌کند، که به نوبه خود باعث می‌شود دندان‌های محکم و سالم در جایی که باکتری‌ها قادر به رشد نیستند؛ بنابراین، قبل از این که دندان‌ها و لثه‌ها مشکلی برای شما ایجاد کنند، حتما رژیم غذایی غنی از کلسیم را حفظ کنید. میزان مصرف آن باید به ویژه در سنین جوانی و نوجوانی زیاد باشد، به طوری که کودکان با دندان‌های قوی رشد کنند.
حمل مواد مغذی
کلسیم به حرکت آسان مواد مغذی در غشا‌های سلولی کمک می‌کند.
خلاصه
کلسیم، مهم‌ترین ماده معدنی است که بیشتر از همه نادیده گرفته می‌شود. کودکان معمولاً از شیر خوردن عصبانی می‌شوند و درنهایت نوشیدن شیر را به طور کلی متوقف می‌کنند. مصرف شیر باید به طور گسترده‌ای عمومی شود، زیرا چنین کمبود‌هایی می‌تواند در طولانی مدت منجر به بسیاری از بیماری‌ها شود. اگر شیر و لبنیات برای تان مطلوب نیست، سعی کنید این ترکیبات را با سایر غلات ترکیب کنید و دستور العمل‌هایی را تهیه کنید که شامل شیر و لبنیات هستند. با این حال، همه فروشگاه‌های غذایی و داروسازان مکمل‌هایی را در فروشگاه‌های خود دارند، اگرچه همیشه توصیه می‌شود قبل از شروع هرگونه درمان دارویی، توصیه‌های پزشک را دنبال کنید.
مترجم: ستاره سادات بنی هاشمی
منبع: organicfacts