فرارو- دانه کنجد دانه‌ای ریز و غنی از روغن است که در غلاف گیاهی به نام
Sesamum indicum رشد می‌کند.
دانه‌هایی که از غلاف جدا نشده اند، پوسته خوراکی دست نخورده در خارج از خود دارند، در عوض دانه‌های پوست گرفته بدون غلاف هستند.
این غلاف رنگ طلایی قهوه‌ای به دانه‌ها می‌بخشد. دانه‌های جدا شده از غلاف رنگ سفید دارند، اما در زمان برشته شدن، قهوه‌ای رنگ می‌شوند.
دانه کنجد مزایای سلامتی فراوانی دارد که از هزاران سال قبل در طب سنتی مورد استفاده قرار می‌گرفته است. این ماده از بدن در برابر بیماری قلبی،
دیابت و آرتروز حفاظت می‌کند. البته هر فرد باید مقدار زیادی از آن را مصرف کند تا شامل یک مشت کوچک در روز برای بدست آوردن فواید سلامتی آن شود.
در این مطلب ۱۵ مورد از فواید دانه کنجد برای شما آورده شده است:۱. منبع خوب
فیبرسه قاشق غذا خوری (۳۰ گرم) دانه کنجد پوست گرفته، ۳/۵ گرم فیبر تولید می‌کند که ۱۲% میزان توصیه شده روزانه است. از آنجایی که میان فیبر جذب شده در کشوری مانند ایالات متحده نیمی از مقدار توصیه شده است، خوردن دانه‌های کنجد به طور منظم، مصرف فیبر را افزایش می‌دهد. فیبر به دلیل تامین سلامت گوارش شهرت دارد. علاوه بر این، تحقیقات بیشتر نشان می‌دهند که فیبر ممکن است در کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان‌های خاص، چاقی و دیابت نوع ۲، نقش داشته باشد.
۲. دانه کنجد کاهش دهنده کلسترول و تری گلیسرید
تعدادی از تحقیقات حاکی از آن هستند که خوردن کنجد به طور مرتب ممکن است به کاهش کلسترول و تری گلیسرید بالا کمک کند که این به معنای کاهش عامل خطر برای
بیماری قلبی است. دانه کنجد حاوی ۱۵% چربی اشباع، ۴۱% چربی اشباع نشده چند رشته‌ای و ۳۹% چربی اشباع نشده تک رشته‌ای است.
پژوهش‌ها نشان می‌دهد که مصرف بیشتر چربی اشباع نشده چند رشته‌ای و تک رشته‌ای نسبت به چربی اشباع شده، کاهش دهنده کلسترول است و از خطر بیماری قلبی به مزان قابل توجهی می‌کاهد. به استثنا این، دانه کنجد حاوی دو نوع ترکیب گیاهی لیگنان و فیتوسترول است که می‌تواند اثرات
کاهش دهنده کلسترول نیز داشته باشند. هنگامی که ۳۸ نفر مبتلا به لیپید بالای خون، ۵ قاشق غذا خوری (۴۰ گرم) کنجد پوست کنده به صورت روزانه به مدت ۲ ماه مصرف کردند، ۱۰% کاهش در کلسترول بد خون و ۸% کاهش در تری گلیسرید در مقایسه با گروه شاهد داشتند.
۳. منبع مغذی پروتئین گیاهی
دانه کنجد ۵ گرم پروتئین در هر ۳ قاشق غذا خوری (۳۰ گرم) را تامین می‌کند. به منظور دستیابی حداکثری به پروتئین، کنجد بو داده را انتخاب کنید. فرایند پوست کندن و برشته کردن اگزالات و ترکیبات فیتات را کاهش می‌دهد که ترکیباتی هستند که مانع از هضم و جذب پروتئین می‌شوند. پروتئین برای سلامت هر فرد ضروری است، زیرا در ساختن هر چیزی از عضله گرفته تا هورمون، دخالت دارد.
قابل توجه است که دانه کنجد لیزین کمی دارد که اسید آمینه ضروری است و در محصولات حیوانی به وفور یافت می‌شود. البته وگان‌ها و وجترین‌ها (افراد گیاهخوار) می‌توانند با مصرف پروتئین‌های گیاهی حاوی لیزین بالا به ویژه حبوبات همانند لوبیا چیتی و نخود، کمبود آن را جبران کنند. از سوی دیگر، کنجد‌ها غنی از متیونین و سیستئین هستند که دو اسید آمینه حبوبات هستند که در مقادیر بالا تولید نمی‌کنند.
۴. کاهش دهنده فشار خون
فشار خون بالا عامل اصلی و خطرناک بیماری‌های قلبی و سکته است. دانه کنجد مملو از منیزیم است که فشار خون را کاهش می‌دهد. همچنین لیگنان ها، ویتامین E. و سایر
آنتی اکسیدان‌ها در دانه کنجد می‌توانند از تجمع پلاک در عروق خونی پیشگیری کنند که به طور بالقوه فشار خون را در وضعی سالم نگه می‌دارد. در یک پژوهش، مردان مبتلا به فشار خون بالا ۲/۵ گرم پودر کنجد سیاه، واریته کمتر معمول کنجد را به صورت کپسول، هر روز مصرف کردند. در نهایت، ۶% کاهش فشار خون سیستولیک یعنی نمره بالایی فشار خون را در مقایسه با گروه شاهد داشتند.
۵. تامین سلامت استخوان‌ها با دانه کنجد
دانه کنجد پوست کنده و نکنده سرشار از چندین ماده مغذی است که تقویت کننده سلامت استخوان از طریق کلسیم است که عموما در غلاف آن است. سه قاشق غذا خوری (۳۰ گرم) دانه کنجد حاوی مواد مغذی است که عبارتند از:
• کلسیم: پوست نکنده ۲۲% توصیه شده و پوست کنده ۱%
• منیزیم: پوست نکنده ۲۵% توصیه شده و پوست کنده ۲۵%
• منگنز: ۳۲% توصیه شده روزانه، پوست کنده ۱۹% روزانه
• روی: پوست نکنده ۲۱% توصیه شده، پوست کنده ۱۸%
اگرچه دانه کنجد دارای ترکیبات طبیعی است که اگزالات و فیتات نامیده می‌شوند، ضد مغذی‌هایی که از جذب مواد معدنی می‌کاهند. برای کاهش این ترکیبات، تلاش کنید با خیساندن، برشته کردن یا جوانه زنی این دانه‌ها آن‌ها را به حداقل برسانید. نتایج یک مطالعه نشان داد که جوانه زدن غلظت فیتات و اگزالات را تا ۵۰% هم در دانه پوست گرفته و نگرفته، کاهش می‌دهد.
۶. کاهش التهاب
دانه کنجد ممکن است با التهاب مقابله کند. التهاب طولانی مدت با سطح پایین می‌تواند در بسیاری از بیماری‌های مزمن نقش داشته باشد از جمله
چاقی و
سرطان و همچنین بیماری قلبی و کلیه. هنگامی که افراد مبتلا به بیماری کلیه، مخلوط ۱۸ گرم تخم کتان و ۶ گرم از هر کدام از دانه‌های کنجد و کدو به صورت روزانه به مدت ۳ ماه مصرف کردند، شاخص‌های التهاب ۵۱ تا ۷۹% کاهش دادند.
البته از آنجایی که این تحقیق مخلوطی از دانه‌ها را که تاثیر ضد التهابی دارند، آزمایش کرده است، اثر دانه کنجد به تنهایی نا مشخص است. با این وجود، تحقیقات حیوانی روغن دانه کنجد اثرات ضد التهابی دارد. این می‌تواند به دلیل سسامین باشد که ترکیبی موجود در دانه‌های کنجد و روغن آن است.
۷. منبع خوب ویتامین‌های B.
دانه‌های کنجد منبع فوق العاده‌ای از
ویتامین‌های B. هستند که هم در پوست و هم دانه، وجود دارند. برداشتن پوست می‌تواند برخی از ویتامین‌های B. را غلیظ یا از بین ببرد. ۳ قاشق غذا خوری (۳۰ گرم) کنجد پوست کنده و پوست نکنده، حاوی ویتامین‌ها عبارتند از:
• تیامین (B۱): پوست نگرفته ۱۷% مقدار توصیه روزانه، پوست گرفته ۱۹% مقدار توصیه شده
• نیاسین (B۳): پوست نگرفته ۱۱% مقدار توصیه شده، پوست گرفته ۸%
• ویتامین B۶: پوست نگرفته ۵% توصیه شده، پوست گرفته ۱۴%
ویتامین‌های B. برای اکثر فرایند‌های بدن ضروری هستند از جمله عملکرد مناسب سلولی و متابولیسم.
۸. کمک به تشکیل گلبول‌های خون
برای تشکیل گلبول‌های خون، بدن به انواع متفاوتی از ماده‌های مغذی ضروری نیاز دارد، از جمله آن مواردی که در دانه کنجد یافت می‌شوند. سه قاشق غذا خوری (۳۰ گرم) دانه کنجد، شامل مواد زیر می‌شود:
• آهن
• مس
• ویتامین ۶B
دانه‌های کنجد خیس خورده، برشته یا جوانه زده احتمال دارد جذب این مواد معدنی را افزایش دهد.
۹. کمک به کنترل قند خون
دانه‌های کنجد کم کربوهیدرات هستند در حالی که پروتئین و چربی‌های سالم فراوانی دارد که همگی آن‌ها می‌توانند کنترل قند خون را تامین کنند. علاوه بر این، دانه‌ها حاوی پینورزینول هستند، ترکیبی که می‌تواند به تنظیم قند خون به کمک مهار آنزیم گوارشی مالتاز، عمل کند.
مالتاز قند مالتوز را تجزیه می‌کند که به عنوان یک شیرین کننده برای برخی از غذا ها، استفاده می‌شود. علاوه بر این در روده بر اثر هضم غذا‌های نشاسته‌ای همانند نان و پاستا، تولید می‌شود. در صورتی که پینورزینول مانع از هضم مالتوز شود، این ممکن است منجر به کاهش سطح قند خون شود. با این وجود باید مطالعات انسانی در این باره انجام شود.
۱۰. غنی از آنتی اکسیدان
مطالعات حیوانی و انسانی حاکی از آن هستند که مصرف دانه‌های کنجد می‌تواند مقدار کلی
فعالیت آنتی اکسیدان را در خون افزایش دهد. این لیگنان‌ها در کنجد به عنوان آنتی اکسیدان عمل می‌کنند که به مبارزه با استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند که عکس العملی شیمیایی است که می‌تواند به سلول‌های شما صدمه بزند و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را افزایش دهد. علاوه بر این، کنجد‌ها حاوی شکلی از ویتامین E. به نام گاما توکوفرول هستند، آنتی اکسیدانی که می‌تواند به شکل خاصی نقش محافظت کننده در برابر بیماری قلبی داشته باشد.
دانه کنجد منبع شگفت انگیزی از مواد مغذی معدنی حیاتی برای سیستم ایمنی است از جمله روی، سلنیوم، مس، آهن، ویتامین B۶ و ویتامین E. به عنوان نمونه بدن فرد به روی برای ایجاد و فعال کردن گلبول‌های سفیدی که وجود میکروب‌های مهاجم را تشخیص می‌دهد و به آن حمله می‌کنند، مورد نیاز است. به یاد داشته باشید که حتی کمبود میزان ناچیزی تا خفیف روی می‌تواند فعالیت سیستم ایمنی را مختل کند. دانه کنجد حدود ۲۰% میزان توصیه شده روزانه برای روی را با ۳ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) تامین می‌کند.
۱۱. کنجد به سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند
دانه‌های کنجد منبع غنی از مواد مغذی گوناگونی که برای
سیستم ایمنی بدن مهم می‌باشند، هستند. موادی نظیر روی، سلنیوم، مس، آهن، ویتامین B۶ و ویتامین E. برای نمونه بدن به منظور توسعه و فعال کردن تعدادی از گلبول‌های سفید خون که میکروب‌های مهاجم را شناسایی و به آن‌ها حمله می‌کنند به روی نیاز دارد. به یاد داشته باشید که حتی کمبود خفیف تا متوسط روی نیز می‌تواند به عملکرد سیستم ایمنی آسیب بزند. دانه کنجد ۲۰ درصد از نیاز روزانه به روی را با مصرف ۳ قاشق غذا خوری معادل (۳۰ گرم) رفع می‌کند.
۱۲. تسکین درد آرتریت زانو
استئوآرتریت متداول‌ترین علت درد مفاصل است و بیشتر مواقع زانو‌ها را تحت تاثیر قرار می‌دهد. عوامل گوناگونی ممکن است در آرتریت نقش داشته باشد، از جمله التهاب و آسیب اکسیداتیو به غضروف که با از بین رفتن غضروف ایجاد می‌شود. سسامین (Sesamin) ترکیبی در دانه‌های کنجد است که دارای اثر ضد التهابی و
آنتی اکسیدانی است و می‌تواند از غضروف محافظت کند. در پژوهشی که دو ماه به طول انجامید افراد مبتلا به آرتریت زانو روزانه در کنار درمان دارویی ۵ قاشق غذا خوری (۴۰ گرم) پودر دانه کنجد مصرف کردند. گروهی که پودر دانه کنجد مصرف کرده بود، با کاهش ۶۳ درصدی درد زانو در مقایسه با کاهش ۲۲ درصدی در گروهی که تنها در درمان دارویی داشتند تجربه کردند. علاوه بر این، گروهی که دانه کنجد مصرف کرده بود بهبود بیشتری در آزمون تحرک ساده و کاهش بیشتری در برخی از نشانگر‌های التهابی در مقایسه با گروه دیگر از خود نشان داد.
۱۳. کنجد به سلامتی تیروئید کمک می‌کند
دانه‌های کنجد، هم با سبوس و هم بدون سبوس، منبع عالی از سلنیوم هستند و ۱۸ درصد از نیاز روزانه به سلنیوم را تأمین می‌کنند.
غده تیروئید بیشترین مقدار سلنیوم در بدن را به خود اختصاص می‌دهد. این ماده معدنی نقشی اساسی و حیاتی در ساخت هورمون‌های تیروئید ایفا می‌کند. علاوه بر این، دانه‌های کنجد منبع خوبی از آهن، مس، روی و ویتامین B۶ به شمار می‌روند که به تولید هورمون‌های تیروئید و سلامت تیروئید کمک می‌کنند.
۱۴. کنجد به تعادل هورمونی در دوران یائسگی کمک می‌کند
دانه‌های کنجد حاوی فیتواستروژن ها، ترکیبات گیاهی هستند که مشابه هورمون استروژن هستند. در نتیجه دانه‌های کنجد می‌توانند در هنگام
یائسگی که کاهش سطح استروژن در زنان رخ می‌دهد، مفید باشد. به عنوان نمونه، فیتواستروژن‌ها به احتمال به مقابله با گرگرفتگی و سایر علائم کمبود استروژن کمک کنند. علاوه بر این، این ترکیبات می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های خاصی مانند سرطان سینه را در طی دوران یائسگی کاهش دهند. با این وجود، تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.
۱۵. به آسانی به رژیم غذایی می‌تواند اضافه شود
دانه کنجد طعم و مزه‌ای تند و آجیلی دارد و برای بسیاری از غذا‌ها می‌تواند افزودنی خوبی باشد. به منظور تقویت طعم و دسترسی به مواد مغذی کنجد، آن را در حرارت ۱۸۰ درجه سلسیوس به مدت چند دقیقه برشته کنید، دائما بهم بزنید تا زمانی که یک رنگ طلایی قهوه‌ای روشن به دست آید.
سعی کنید کنجد را به این غذا‌ها اضافه کنید:
• غذا‌های سرخ کردنی
• بروکلی بخار پز
• غلات صبحانه گرم یا سرد
• گرانولا یا گرانولا بار
• نان و مافین
• کراکر
• ماست
• اسموتی
• سالاد
• سس سالاد
• حمص
• گارنیش
• کلوچه
علاوه بر این می‌توانید از کره کنجد که به عنوان ارده نیز شناخته می‌شود به عنوان جایگزینی برای کره بادام زمینی استفاده کنید. می‌توانید با افزودن عسل یا شیره خرما یک صبحانه خوشمزه و مقوی داشته باشید. دانه کنجد آسیاب شده آرد کنجد هم یا پودر کنجد هم که می‌توان از آن در انواع محصولات قنادی، اسموتی، مواد ماهی و ... استفاده کرد. البته آلرژی به آن یک مسئله شایع است بنابر این هنگام پخت و پز برای جمع‌های بزرگ بهتر است به این نکته توجه داشته باشید.
کلام آخردانه کنجد منبع فوق العاده‌ای از چربی‌های سالم، پروتئین، ویتامین‌های B، مواد معدنی، فیبر، آنتی اکسیدان و سایر ترکیبات مفید گیاهی است. مرتب خوردن این دانه در میزانی قابل توجه و نه تنها به صورت پاشیدن روی نان و کنترل قند خون، بلکه به مقابله با درد آرتروز و کاهش کلسترول کمک می‌کند. به منظور بهینه سازی جذب مواد مغذی، می‌توانید کنجد را به صورت دانه خیسانده، برشته یا جوانه زده مصرف کنید.
بیشتر بخوانید: خواص گوجه فرنگی؛ از کنترل دیابت و محافظت از قلب تا کاهش فشار خون