برای افزایش زمان پیاده روی سریع خود از ۱۵۰ به ۳۰۰ دقیقه در هفته، زمان استفاده از تردمیل در هر جلسه را به تدریج افزایش دهید. یک قانون کلی رایج این است که مدت زمان را هر هفته ۱۰ درصد افزایش دهید تا به هدف زمانی خود برسید.
راه رفتن یا دویدن روی تردمیل می‌تواند فعالیت بدنی متوسط تا شدید را فراهم کند که کالری سوزی و بهبود آمادگی قلبی عروقی را به همراه دارد.
به گزارش عصرایران، مدت زمان ایده آل تمرین با تردمیل به اهداف شما بستگی دارد. افزایش فعالیت بدنی همراه با دنبال کردن یک الگوی غذایی سالم می‌تواند به کاهش وزن و کاهش چربی شکم کمک کند. برای سلامت قلب و عروق، تغییر مدت زمان و شدت می‌تواند استقامت را افزایش دهد، که نشانه‌ای از قلب و ریه‌های سالم است.
برای سلامت کلی، کارشناسان توصیه می‌کنند بزرگسالان ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید داشته باشند. بهتر است این فعالیت را در طول هفته پخش کنید.
برای کاهش وزن، بزرگسالان نیاز به افزایش یا تشدید سطوح فعالیت بدنی فعلی خود و آغاز یا حفظ الگوهای غذایی سالم دارند.
اگرچه تحقیقات محدودی وجود دارند که نشان دهند کاهش موضعی - توانایی هدف قرار دادن چربی در یک ناحیه خاص - امکان‌پذیر است، اما به طور کلی پذیرفته شده است که بهترین راه برای کاهش چربی شکم از طریق ورزش و کاهش چربی کلی بدن است.
پیاده روی سریع که ضربان قلب و تنفس شما را افزایش داده، اما همچنان به شما امکان می‌دهد مکالمه کنید، ورزش هوازی با شدت متوسط در نظر گرفته می‌شود. برای بسیاری، این سرعت ۵ کیلومتر بر ساعت یا بیشتر است.
برای سلامت کلی، باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته با این سرعت پیاده روی کنید. اگر این هدف را برآورده نمی‌کنید، رسیدن به آن می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. اگر در حال حاضر ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی انجام می‌دهید، سعی کنید به آرامی دقایق بیشتری را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید تا نتایج را مشاهده کنید.
برای رسیدن به ۱۵۰ دقیقه در هفته، گزینه‌های تمرینی زیر را امتحان کنید:
پنج روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه روی تردمیل پیاده روی سریع انجام دهید.
روزهای دوشنبه و جمعه هر روز به مدت یک ساعت و روزهای چهارشنبه به مدت نیم ساعت پیاده روی کنید.
برای افزایش زمان پیاده روی به منظور کاهش وزن، موارد زیر را در نظر بگیرید:
در سه روز از پنج روزی که پیاده روی می‌کنید، ۱۰ دقیقه به زمان پیاده روی خود اضافه کنید.
اگر فقط سه روز در هفته پیاده روی می‌کنید، یک روز اضافی پیاده روی به مدت ۳۰ دقیقه را در برنامه خود بگنجانید.
دویدن یک فعالیت شدید در نظر گرفته می‌شود که ضربان قلب را افزایش می‌دهد و به اندازه‌ای سخت است که انجام مکالمه را دشوار می‌کند. برای بسیاری از افراد، این با سرعت ۸ کیلومتر بر ساعت آغاز می‌شود. هدف‌گذاری ۷۵ دقیقه دویدن در هفته می‌تواند برای سلامت کلی مفید باشد.
برای رسیدن به هدف ۷۵ دقیقه دویدن، سعی کنید:
روزهای دوشنبه و جمعه به مدت ۳۰ دقیقه و روزهای چهارشنبه به مدت ۱۵ دقیقه بدوید.
یک بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه و یک بار در آخر هفته به مدت ۴۵ دقیقه بدوید.
برای افزایش زمان دویدن:
اگر سه روز در هفته می‌دوید، پنج دقیقه به هر جلسه دویدن خود برای یک هفته اضافه کنید و هفته بعد پنج دقیقه دیگر اضافه کنید. بعد از دو هفته، زمان دویدن خود را ۳۰ دقیقه افزایش داده اید.
اگر دو بار در هفته می‌دوید، دویدن در یک روز دیگر به مدت ۱۵ دقیقه را اضافه کنید. به آرامی مدت زمان دویدن در آن روز اضافی را به ۳۰ دقیقه افزایش دهید.
بهبود سلامت قلب و عروق، که سلامت قلب، ریه‌ها و سیستم گردش خون شما است، می‌تواند سلامت کلی را بهبود بخشد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد.
برای بهبود سلامت قلب و عروق، بزرگسالان به ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت شدید در هفته نیاز دارند. بهتر است این فعالیت را در طول هفته پخش کنید.
برای افزایش زمان پیاده روی سریع خود از ۱۵۰ به ۳۰۰ دقیقه در هفته، زمان استفاده از تردمیل در هر جلسه را به تدریج افزایش دهید. یک قانون کلی رایج این است که مدت زمان را هر هفته ۱۰ درصد افزایش دهید تا به هدف زمانی خود برسید. هدف نهایی شما ممکن است این باشد:
پنج روز در هفته به مدت یک ساعت پیاده روی کنید.
سه روز در هفته به مدت یک ساعت پیاده روی کنید، سپس یک روز آخر هفته را برای پیاده روی به مدت دو ساعت انتخاب کنید.
تغییر شیب تردمیل را امتحان کنید. این می‌تواند به سرعت شدت تمرین را تغییر دهد. به عنوان نمونه، رفتن از پیاده روی سریع روی سطح صاف به پیاده روی روی سطح شیب دار حتی ممکن است شما را به منطقه تمرین شدید سوق دهد. شما شدت تمرین خود را افزایش می‌دهید که امکان سپری کردن مدت زمان کمتر روی تردمیل را فراهم می‌کند.
برای افزایش زمان دویدن از ۷۵ به ۱۵۰ دقیقه در هفته، مدت زمان تمرین در هر جلسه و زمان کلی در هفته را به تدریج افزایش دهید. هدف نهایی شما ممکن است این باشد:
پنج روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه بدوید.
دو روز در هفته به مدت یک ساعت در هر روز بدوید، سپس یک روز به مدت ۳۰ دقیقه بدوید.
تمرین ۱۲-۳-۳۰ که در رسانه‌های اجتماعی محبوب شده است، به یک پیاده روی ۳۰ دقیقه‌ای ساختار می‌دهد. برای انجام این کار، تردمیل را روی شیب ۱۲ درصد تنظیم کنید و به مدت ۳۰ دقیقه با سرعت ۳ مایل بر ساعت (۵ کیلومتر بر ساعت) پیاده روی کنید. این می‌تواند یک تمرین شدید باشد، از این رو ممکن است لازم باشد با تغییر مدت زمان یا شیب در هر هفته به تدریج آن محقق کنید.
هنگام شروع یک برنامه تمرینی با تردمیل، آهسته شروع کنید. وقت بگذارید تا متوجه شوید چه سرعتی برای شما مناسب است، چه در حال پیاده روی باشید و چه در حال دویدن. به آرامی زمان تمرینات هفتگی خود را افزایش دهید تا به اهداف خود برسید.
برای مبتدیان، پیاده روی سریع ممکن است کمی کندتر از سرعت ۵ کیلومتر بر ساعت که در بالا ذکر شد باشد، و این اشکالی ندارد. با سرعتی که برای شما مناسب است، شروع کنید. به یاد داشته باشید، فعالیت متوسط ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد، اما همچنان باید بتوانید مکالمه کنید.
یک تمرین ۳۰ دقیقه‌ای مبتدی که می‌توانید امتحان کنید:
به مدت پنج دقیقه با سرعت آرام گرم کنید.
سرعت خود را حدود یک کیلومتر بر ساعت افزایش دهید و به مدت پنج دقیقه پیاده روی کنید.
سرعت خود را طوری تنظیم کنید که به سطح فعالیت متوسط برسید و ۱۵ دقیقه دیگر پیاده روی کنید.
با کاهش سرعت به سرعت آرام و پیاده روی به مدت پنج دقیقه بدن خود را سرد کنید.
این تمرین را پنج بار در هفته تکرار کنید.
دوندگان مبتدی می‌توانند با ترکیب پیاده روی با دویدن، مدت زمان دویدن خود را به تدریج افزایش دهند.
برای یک مبتدی، برنامه زیر را امتحان کنید:
به مدت پنج دقیقه با سرعت پیاده روی سریع گرم کنید.
سرعت خود را به یک دوی آرام افزایش دهید و به مدت پنج دقیقه بدوید.
سرعت خود را به پیاده روی سریع به مدت دو دقیقه کاهش دهید.
سرعت خود را به دویدن به مدت پنج دقیقه افزایش دهید.
به مدت دو دقیقه پیاده روی کنید.
به مدت پنج دقیقه بدوید.
به مدت یک دقیقه پیاده روی کنید.
به مدت دو دقیقه بدوید.
با پیاده روی به مدت سه دقیقه بدن خود را سرد کنید.
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) می‌توانند به طور موثر همان مزایای تمرینات با شدت متوسط طولانی را در مدت زمانی کمتر ارائه دهند. این تمرینات شامل دوره‌های انفجاری شدید و به دنبال آن دوره‌های کوتاه استراحت می‌شوند.
می‌توانید فواصل هیت را در تمرینات طولانی‌تر خود ترکیب کنید یا یک تمرین منظم را با یک تمرین هیت یک یا دو بار در هفته جایگزین کنید. بسیاری از تردمیل‌ها تمرینات هیت برنامه ریزی شده‌ای دارند که می‌توانید امتحان کنید.
یک تمرین هیت پیاده روی سریع، سرعت شما را در طول تمرین تغییر می‌دهد.
یک تمرین هیت که می‌توانید امتحان کنید:
با یک پیاده روی آرام به مدت پنج دقیقه گرم کنید.
سرعت را به بیشترین سرعتی که می‌توانید برای یک دقیقه حفظ کنید، افزایش دهید.
سرعت خود را برای یک پیاده روی آهسته به مدت ۳۰ ثانیه کاهش دهید.
این الگو را سه بار دیگر تکرار کنید.
با یک پیاده روی پنج دقیقه‌ای بدن خود را سرد کنید.
همچنین، به جای سرعت می‌توانید افزایش و کاهش شیب را امتحان کنید.
با یک تمرین هیت دویدن، ممکن است در فواصل زمانی شدید خود را در حال دوی سرعت ببینید، و این اشکالی ندارد. با این حال، به یاد داشته باشید سرعتی را انتخاب کنید که برای شما مناسب است.
یک تمرین هیت که می‌توانید امتحان کنید:
با یک پیاده روی سریع به مدت پنج دقیقه گرم کنید.
با سرعت بالا بدوید یا به مدت یک دقیقه دوی سرعت انجام دهید.
سرعت را به دوی آرام یا پیاده روی سریع به مدت دو دقیقه کاهش دهید.
این الگو را سه بار دیگر با دوی سرعت به مدت یک دقیقه و دویدن آرام یا پیاده روی سریع به مدت دو دقیقه تکرار کنید.
با یک پیاده روی یا دوی آرام پنج دقیقه‌ای بدن خود را سرد کنید.
برای افزایش شدت تمرین خود، باید سرعت، شیب یا هر دو را افزایش دهید. برای جلوگیری از آسیب، این افزایش‌ها را به تدریج در طول زمان انجام دهید.
این ممکن است شامل افزایش سرعت به میزان حدود نیم کیلومتر بر ساعت برای پنج دقیقه در هر جلسه پیاده روی یا دویدن برای یک یا دو روز باشد. روز بعد، با آن سرعت افزایش یافته برای هر جلسه ۱۰ دقیقه پیاده روی یا دویدن را انجام دهید.
به آرامی زمان را با سرعت جدید در طول چند روز یا هفته افزایش دهید تا زمانی که بتوانید سرعت پایه جدیدی را برای کل تمرین حفظ کنید.
هنگام تلاش برای افزایش زمان یا شدت، به احساس بدن خود در طول و پس از تمرین توجه کنید.
تجربه درد در طول تمرین می‌تواند نشان دهد که خیلی سریع پیش می‌روید یا شیب خیلی بالایی دارید. تقلا برای تکمیل تمرین بعدی خود پس از یک تمرین سخت‌تر می‌تواند نشان دهد که زیاده روی کرده اید.
گرم کردن و سرد کردن مناسب می‌تواند به جلوگیری از درد و آسیب در عضلات و مفاصل شما کمک کند.
