ده تا از سبزیجات حاوی «روی» یا «زینک»

روی یک ماده معدنی ضروری برای بدن است که در بهبود زخم‌ها، تقویت سیستم ایمنی، تشکیل پروتئین در بدن و رشد کودکان نقش بسیار مهمی دارد. در مطلب پیش رو به معرفی ده نمونه از سبزیجات حاوی روی می‌پردازیم.

فراروـ روی یا زینک یک ماده معدنی حیاتی است که به فعالیت بیش از ۳۰۰ آنزیم در بدن کمک می‌کند. این عنصر در بهبود زخم‌ها، تقویت سیستم ایمنی بدن، ساخت پروتئین و DNA، تقویت باروری و رشد در کودکان موثر است. کمبود روی می‌تواند موجب ریزش و نازک شدن موی سر، کاهش سطح ایمنی بدن، خشکی شدید پوست، اختلال در ترمیم زخم‌ها و بسیاری از مشکلات دیگر در بدن شود. در ادامه همراه ما باشید تا با "روی" و ده مورد از سبزیجات سرشار از این عنصر آشنا شوید.

روی و اثرات آن در بدن

به گزارش فرارو، روی یا زینک (Zinc) یکی از عناصر ضروری و مهم در بدن انسان است که در تمامی بافت‌ها یافت می‌شود. متوسط میزان روی در یک شخص بالغ حدود ۱/۴_ ۲/۳ گرم است. روی در ساختار و عملکرد تعداد زیادی از ماکرومولکول‌ها بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی و تنظیم بیان ژن نقش اساسی دارد. کمبود روی در بدن موجب اختلالات حسی و ناکارآمد شدن سیستم ایمنی، بروز آترواسکلروز، افزایش استرس اکسیداتیو، به تاخیر افتادن رشد جسمی و ذهنی در نوزادان و باعث کاهش عملکرد تولید مثلی و باروری در افراد بالغ خواهد شد. علاوه بر این فقر روی در بدن می‌تواند موجب اختلالات معده و روده، بروز بیماری لکه زرد چشم (دژنراسیون ماکولا)، بیماری‌های کلیوی، بروز سرطان، افسردگی، آلزایمر و بیماری ویلسون شود.

علائم رایج کمبود روی

سیستم ایمنی ضعیف و ابتلای مکرر به سرماخوردگی و انواع عفونت‌ها، کاهش اشتها، رشد کمتر از انتظار، اختلال در خواب، بلوغ جنسی دیررس، اسهال، آسیب به چشم و پوست، جوش و آکنه، بی‌حالی، ریزش موها، کند شدن روند درمان زخم‌ها، کاهش بی‌دلیل وزن و ناتوانی جنسی در مردان از رایج‌ترین علائم کمبود روی در بدن انسان هستند.

دلایل کمبود روی

مصرف ناکافی روی در رژیم غذایی، جذب ضعیف زینک در بدن به دلیل ابتلا به بیماری‌های خاص، اعتیاد به الکل، سرطان، بیماری‌های مزمن کلیه و کبد، دیابت، بیماری‌های التهابی روده، کم خونی داسی شکل و بیماری‌های لوزالمعده از مهم‌ترین دلایل کمبود روی و جذب نشدن این عنصر در بدن هستند.

افراد گیاه‌خوار (Vegetarians) مراقب باشند

سطح روی معمولا در بدن افراد گیاه‌خوار کمتر است. بدن انسان روی موجود در گوشت را بهتر تجزیه می‌کند. با این‌که گیاه‌خواران مقدار بیشتری از حبوبات و غلات را مصرف می‌کنند؛ اما بیشتر این مواد حاوی مقادیری از فیتات هستند. فیتات به توانایی بدن در جذب روی آسیب می‌زند؛ بنابراین بدن نمی‌تواند روی مورد نیاز خود را جذب کند. با این حال مصرف گوشت برای جذب روی بسیار اهمیت دارد؛ اما برخی از سبزیجات وجود دارند که با مصرف روزانه آن‌ها می‌توان کمبود روی بدن را تا حدی جبران کرد.

سبزیجات حاوی روی یا زینک

۱. اسفناج (Spinacia oleracea)

اسفناج یا اسپناج گیاهی یک ساله دارای ساقه و برگ‌های خوراکی و پرخاصیت است. برگ‌های تازه اسفناج را معمولا به صورت پخته یا تازه مصرف می‌کنیم. اسفناج سرشار از فیبر و انواع ویتامین‌ها از جمله ویتامین C، ویتامین K، اسید فولیک، ویتامین B۶، نیاسین، ریبوفلاوین، تیامین، بتاکاروتن، ویتامین A، کلسیم، منیزیم، منگنز، فسفر، پتاسیم، آهن، سدیم و روی است. در هر ۱۰۰ گرم برگ تازه اسفناج حدود ۵۳/۰ میلی‌گرم روی یا زینک وجود دارد که در بین سبزیجات درصد بالایی است. خوردن سالاد اسفناج روش خوبی برای دریافت روی بیشتر در رژیم غذایی است.

۲. کلم بروکلی (Brassica oleracea var. italica)

کلم بروکلی از خانواده کلم‌برگ و گل‌کلم است. این سبزی خوش‌طعم و پرخاصیت را می‌توان به شکل پخته یا خام استفاده کرد. بخارپز کردن، کمی تفت دادن با روغن و مصرف خام در سالاد‌های سبز از بهترین روش‌های مصرف کلم بروکلی هستند؛ چرا که مواد مغذی موجود در آن بهتر حفظ می‌شوند. بروکلی سرشار از ویتامین C، ویتامین K، ویتامین A، ویتامین E، فیبر، بتاکاروتن، فولات، پتاسیم، تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، ویتامین B۵ و B۹، کلسیم، آهن، فسفر، پتاسیم، سدیم و روی است. روی یا زینک کلم بروکلی در هر فنجان برابر با ۷/۰ میلی‌گرم، در هر ۱۰۰ گرم بروکلی تازه، ۵/۰ میلی‌گرم و در هر ۲۰۰ کالری، ۶/۲ میلی‌گرم وجود دارد.

۳. بامیه (Abelmoschus esculentus)

بامیه میوه‌ای از مناطق گرمسیری است که معمولا در آسیا و آفریقا کشت می‌شود. در آشپزی ایرانی بامیه را پخته شده و به صورت کبابی یا در خورش استفاده می‌کنند. طبیعت بامیه سرد و‌تر است. میوه آن با لعاب فراوان اثر مقوی معده و رفع یبوست دارد. بسیاری از پزشکان بر این باروند که بامیه میزان قند خون را در افراد دیابتی به سرعت پایین می‌آورد. مواد مغذی موجود در بامیه شامل ویتامین A، ویتامین C، ویتامین K، تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، درصد بالایی کلسیم، منیزیم و پتاسیم، آهن و روی است. میزان روی در بامیه حتی از اسفناج بالاتر است. در هر ۱۰۰ گرم بامیه تازه ۵۸/۰ میلی‌گرم روی یا زینک وجود دارد. بامیه تازه را می‌توان به صورت خام بر روی سالاد استفاده کرد.

۴. سیر (Allium sativum)

در طول تاریخ سیر همواره به عنوان یک طعم‌دهنده قوی و درمان کننده انواع بیماری‌ها شناخته شده است. سیر از جمله سبزیجاتی است که باعث پیشگیری بسیاری از سرطان‌ها می‌شود. سیر برای درمان عفونت، سرماخوردگی، سینوزیت، یبوست، آسم، برونشیت، فشارخون بالا، کلسترول بالا، قند خون و پرکاری تیروئید موثر است. همچنین ریزش مو، گل مژه و درد عضلانی را با سیر درمان می‌کنند. سیر سرشار از ویتامین C، ویتامین B۶، کولین، کلسیم، منیزیم، پتاسیم، فسفر، منگنز، آهن و روی است. ارزش غذایی زینک سیر در هر ۱۰۰ گرم ۱۶/۱ میلی‌گرم است. مصرف روزانه سیر خام در سالاد یا خوردن ترشی سیر و استفاده از آن به عنوان چاشنی و طعم‌دهنده غذا‌ها می‌تواند برای دریافت روی مورد نیاز بدن موثر باشد.

۵. جوانه عدس (Lens culinaris)

جوانه عدس یکی از بهترین نوع جوانه در بین غلات را دارد که حاوی مقادیر بالایی از آنتی‌اکسیدان و ویتامین‌هاست. جوانه عدس برای تقویت قلب، رفع یبوست و کاهش فشار خون بالا بسیار موثر بوده و به عنوان سم زدای قوی بدن شناخته می‌شود. جوان سازی پوست صورت، تقویت و افزایش رشد مو، لاغری و کاهش وزن، تنظیم قند خون، بهبود عملکرد دستگاه گوارش، تقویت سیستم ایمنی و رفع کم خونی از جمله فواید جوانه تازه عدس است. طبع این جوانه‌ها سرد و خشک است.

از جمله مواد و عناصر مفید موجود در جوانه عدس شامل: ویتامین B۱، ویتامین B۲، ویتامین B۳، ویتامین B۵، فولات، ویتامین C، ویتامین E، ویتامین K، منیزیم، آهن، پتاسیم، فیبر، پروتئین و روی است. در ۱۰۰ گرم عدس خام ۳/۳ میلی‌گرم روی نهفته است که این مقدار در جوانه‌های تازه بیشتر می‌شود. از جوانه‌های عدس می‌توان به صورت خام در انواع سالادها، سوپ‌ها و ساندویچ‌ها استفاده کرد. همچنین می‌توان از پودر جوانه عدس برای تهیه نان، کیک و انواع شیرینی‌ها استفاده کرد.

۶. نخود فرنگی (Pisum sativum)

نخود فرنگی یا نخود سبز در دسته حبوبات قرار می‌گیرد؛ اما دانه‌های تازه و سبز آن جز سبزیجات محسوب می‌شود. نخود فرنگی چربی بسیار کمی دارد و کم کالری است. از این رو اغلب در رژیم‌های گیاه‌خواری از آن استفاده می‌شود. این دانه سبز یک منبع مهم سلامتی بدن به شمار می‌رود. نخود فرنگی از بهترین منابع گیاهی دریافت پروتئین است. از جمله ترکیبات مفید نخودفرنگی شامل ویتامین A، تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، ویتامین B۶، فولات، ویتامین C، ویتامین E، ویتامین K، کلسیم، آهن، منگنز، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سدیم و روی است. در هر ۱۰۰ گرم نخود فرنگی سبز ۲۴/۱ میلی‌گرم زینک یا روی وجود دارد. از نخود فرنگی بیشتر در ترکیب سالادها، ماکارونی و انواع پیش غذا‌ها استفاده می‌شود.

۷. جعفری (Petroselinum crispum)

جعفری یکی از پرطرفدارترین سبزیجات در ایران است که در انواع غذا‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. جعفری معمولا به صورت‌تر و خشک عرضه و مصرف می‌شود. این سبزی خوش عطر و طعم فواید بسیاری نیز دارد. گیاه جعفری برای فشار خون بالا، کلسترول، سلامت چشم، بهبود هضم و درمان کم خونی بسیار مفید است. از جمله ترکیبات مفید در سبزی جعفری تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، ویتامین B۶، ویتامین C، ویتامین E، ویتامین K، کلسیم، سرشار از آهن، منگنز، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سدیم و روی است. در هر ۱۰۰ گرم از سبزی جعفری تازه ۰۷/۱ میلی‌گرم روی یا زینک وجود دارد. می‌توان از برگ‌های تازه جعفری در سوپ‌ها، خورش‌ها، پاستا، سس‌ها، سالاد‌ها و انواع چاشنی‌ها استفاده کرد.

۸. مارچوبه (Asparagus officinalis)

مارچوبه سبزی گران‌قیمتی است که معمولا در ایران استفاده چندانی از آن نمی‌شود. با این حال منبع فوق العاده‌ای از مواد مغذی است که از آن برای تهیه انواع غذا‌های خوشمزه در بسیاری از کشور‌ها استفاده می‌شود. استفاده از این سبزی پرخاصیت به زمان‌های بسیار دور برمی‌گردد. از مارچوبه در ۳۰۰۰ پیش از میلاد در مصر استفاده می‌شده است. مارچوبه منبع غنی از ویتامین‌ها، املاح معدنی و پروتئین‌های ضروری است. این سبزی سرشار از ویتامین K و پتاسیم است.

علاوه بر این تیامین، نیاسین، فولات، ویتامین C، ویتامین E، کلسیم، منیزیم، فسفر، سدیم و زینک از جمله ترکیبات مفید در گیاه مارچوبه هستند. در هر ۱۰۰ گرم مارچوبه حدود ۵۴/۰ میلی‌گرم زینک یا روی وجود دارد. از مارچوبه معمولا به صورت پخته شده در سالاد‌ها و انواع غذا‌ها استفاده می‌کنند. طبع این سبزی گرم و خشک است.

۹. ذرت تازه (Zea mays)

ذرت یا بلال یکی از غلات یا دانه‌های خوراکی مهم و منبع خوبی از فیبر و پروتئین است. ذرت ارگانیک به پیشگیری و درمان کم خونی کمک می‌کند، خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد و باعث افزایش وزن می‌شود. طبع ذرت سرد و خشک است؛ اما دانه‌ای حساسیت‌زا محسوب می‌شود. ذرت منبع خوبی از فیبر است. ۱۰۰ گرم ذرت دارای ۳۶۵ کالری است. ذرت دارای عناصر و ترکیبات مفیدی از جمله ویتامین A، ویتامین گروه B (تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، پانتوتنیک اسید، ویتامین B۶، فولات) ویتامین C، فسفر، پتاسیم، آهن، منیزیم و روی است.

در هر ۱۰۰ گرم ذرت تازه حدود ۴۶/۰ میلی‌گرم زینک وجود دارد. ذرت تازه و خشک را به صورت پخته و آب‌پز برای تهیه انواع غذا‌ها از جمله سوپ، آش، سالاد، سس، ترشی و بلالی استفاده می‌کنند. از ذرت و انواع گونه‌های آن برای تهیه نان، پاپ کورن و آرد بهره می‌برند.

۱۰. کاسنی (Cichorium intybus)

کاسنی گیاهی دارویی است که فواید بسیاری برای سلامتی بدن دارد. نوشیدن عرق کاسنی یا خوردن برگ‌های تازه این گیاه برای درمان مشکلات گوارشی، بیماری‌های کبد، کاهش قندخون، کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی، دفع سنگ کلیه، آرام بخش اعصاب، تقویت سیستم ایمنی بدن و زیبایی پوست بسیار مفید است. این گیاه بومی ایران است که در اکثر مناطق کشورمان به خصوص در دشت‌های حاصل‌خیز زاگرس به صورت خودرو می‌روید. ریشه، ساقه، برگ و گل‌های کاسنی مصرف خوراکی و درمانی زیادی دارند. طبع این گیاه سرد و‌تر است. ترکیبات مفید در گیاه کاسنی شامل ویتامین A، ویتامین C، ویتامین E، ویتامین K، ویتامین‌های گروه B، کلسیم، منگنز، فسفر، پتاسیم، سدیم و روی است. در هر ۱۰۰ گرم کاسنی خام یا پخته حدود ۴۲/۰ میلی‌گرم زینک یا روی نهفته است.

نکته

توصیه می‌شود که برای دریافت روی مورد نیاز بدن از رژیم غذایی کامل شامل انواع گوشت و سبزیجات استفاده کنید. در صورت کمبود روی بدن زیر نظر پزشک متخصص و طبق آزمایشات صورت گرفته از قرص زینک استفاده می‌کنند. بهتر است بدانید که مصرف خودسرانه و بدون نسخه پزشک قرص زینک یا روی معضلاتی از جمله افزایش ریسک خونریزی در فرد کاهش فعالیت سیستم ایمنی کاهش چربی مفید خون و افزایش حساسیت به ویژه در افراد دارای بیماری تنفسی را در پی خواهد داشت.

از دست ندهید