با نزدیک شدن به سال نو، بسیاری از ما به فکر تغییرات مثبت در سبک زندگی‌مان می‌افتیم. اما چگونه می‌توانیم این تغییرات را به‌گونه‌ای پایدار و مؤثر انجام دهیم که تنها در آغاز سال جدید محدود نشوند؟ در این مقاله، استراتژی‌هایی عملی و کارآمد برای ایجاد تغییرات ماندگار در عادات روزمره‌تان معرفی خواهیم کرد. با ما همراه باشید تا با روش‌های ساده و قابل اجرا، قدم به قدم به سوی یک زندگی سالم‌تر و شاداب‌تر حرکت کنیم.
با گذر سریع آخرین روز‌های اسفند و آماده شدن برای ورود به سال جدید، شاید برنامه تغییر مثبت سبک زندگی خواست بسیاری از کسانی باشد که به دنبال تغییر، رشد و بهبود کیفیت زندگی خویشند.
باری، چنانچه بتوانیم تغییرات پایداری را در سبک زندگی مان ایجاد کنیم، گامی اساسی در جهت سلامت روح، جسم و ذهن خود، در سال نو برداشته‌ایم.
بهزیستی مستلزم دسترسی به منابعی است که به افراد کمک می‌کند در تجربیات دیگران سهیم شوند، و با تغییرات پایدار در سبک زندگی شان، به زندگی خود معنایی نو ببخشند.
در اینجا برآنیم که پای سخن ترزا نات، مدیر بنیاد مربی گری سلامت و تندرستی، متخصص و مشاور بهداشت و تندرستی، بنشینیم. وی در آستانه ورود به سال نو، استراتژی‌های مفیدی را برای ایجاد تغییرات پایدار در سبک زندگی و بهبود شرایط زیستن به دست می‌دهد.
ترزا نات این مربی سلامت برجسته از برنامه ریزی‌های کلان و قطعی برای سال نو اجتناب می‌کند، او با مستند کردن دلایل خود اذعان می‌کند که قطعنامه‌هایی که هر کسی در آستانه سال نو برای خود می‌نویسد و خود را ملزم به رعایت شان می‌کند، عمدتاً محکوم به شکستند؛ اما چرا؟
«ابتدا بیایید با باور من در مورد موضوع تصمیمات سال نو شروع کنیم. من به تصمیمات سال نو اعتقادی ندارم! می‌دانم که بیشتر مردم از شنیدن این موضوع از یک مربی سلامت شگفت‌زده می‌شوند، اما دلایل خود را دارم».
۱. از حس ناامیدی یا تنبیه به خاطر زیاده‌روی در تعطیلات ایجاد می‌شوند.
۲. فشار غیرضروری ایجاد می‌کنند که احتمال خود sabotaging (خود تخریبی) را افزایش می‌دهد.
۳. سعی دارند همه چیز را به طور همزمان تغییر دهند که باعث ایجاد اختلال در وجود ما می‌شود.
۴. تحت تأثیر دلایل دیگر و متأسفانه غیرمحرک قرار دارند.
هیچ‌یک از دلایل ذکر شده نمی‌تواند ما را برای ایجاد تغییرات پایدار در سبک زندگی آماده کند. این بدان معناست که صرف داشتن انگیزه یا دلیل قوی کافی نیست و نیاز به برنامه‌ریزی و استراتژی‌های مناسب داریم.
تغییر کردن کار دشواری است. مغز ما به گونه‌ای طراحی شده که به دنبال کارایی عصبی باشد، یعنی تمایل داریم کار‌هایی را انجام دهیم که همیشه انجام داده‌ایم. این ویژگی فیزیولوژیکی مغز باعث می‌شود که مقاومت در برابر تغییرات طبیعی باشد.
هر فرد نیاز‌های متفاوتی برای ساختار و حمایت در فرآیند تغییر دارد. یک راهکار واحد نمی‌تواند برای همه مؤثر باشد و باید به نیاز‌های خاص هر فرد توجه شود.
ترزا نات تجربه ۲۰ ساله در این زمینه دارد. وی با تاکید بر تجاربی که در حین کار با افرادی به دست آورده است که در تلاش برای ایجاد تغییرات پایدار در سبک زندگی خود بوده‌اند، معتقد است که برخی استراتژی‌ها می‌توانند به ماندگاری این تغییرات کمک کند.
در زیر نگاهی به این استراتژی‌ها می‌اندازیم:
شکی نیست که تعیین هدف و هدف گذاری کاری درست است. آنها به شما کمک می‌کنند در مورد کاری که می‌خواهید انجام دهید و اینکه چگونه آن را انجام دهید، فکر کنید.
اما گاهی اوقات ما آنقدر کلان تعیین هدف می‌کنیم، که جایی برای فکر کردن به جزئیات عمل نمی‌ماند. در نتیجه، احساس می‌کنیم شکست خورده‌ایم و از تلاش برای پیشبرد هدف خود دست می‌کشیم.
به عنوان مثال، به جای هدفی مانند “من می‌خواهم سه روز در هفته به باشگاه بروم”، آن را به “من می‌خواهم ۳۰ دقیقه سه بار در هفته یک حرکت ورزشی انجام دهم” تغییر دهید.
به این ترتیب، اگر امکان باشگاه همیشه فراهم نباشد. پیاده‌روی، رقص، شنا یا چیز دیگری جای خالی آن را پر می‌کند، و می‌توانید در مسیر خود باقی بمانید.
همچنین به شما امکان می‌دهد فعالیت‌ها را به بخش‌ها و افزایش‌های کوچک تقسیم کنید که در طول زمان اضافه می‌شوند.
بگذارید کمی ریزتر توضیح دهم، وقتی شما هدف تعیین می‌کنید که حتما هفته‌ای سه روز به باشگاه بروید، ممکن است به هر دلیلی گاهی رفتن به باشگاه میسّر نشود.
اما وقتی نیت تان این است که تحرک داشته باشید، حتماً در هفته سه روز یک فعالیت بدنی داشته باشید، حتی همان روزی که باشگاه نمی‌توانید بروید، ولی مثلا برای انجام کاری، کلی پیاده روی می‌کنید، حس تان به خودتان مثبت است، و می‌دانید که نیت تان تحرک داشتن، بوده است و آن را انجام داده‌اید.
مغز ما واقعاً آزادی در نظم و انضباط را دوست دارد. دانستن اینکه شما انتخاب‌هایی دارید، احتمال بیشتری برای ادامه دادن در شما برمی انگیزد.
عمل صحیح، ترکیبی از مراحل عمل ذهن، بدن و روح است. تمام وجود خود را درگیر این فرآیند کنید. هر روز به ذهن خود بگویید که به چه کسی تبدیل می‌شوید.
برای موفقیت آماده شوید. با این شروع کنید که چگونه می‌توانید انجام این عمل را آسان کنید. حتی اگر در ابتدا احساس ناخوشایندی داشته باشید به این اقدام ادامه دهید.
به یاد داشته باشید که دارید یاد می‌گیرید فردی باشید که … (جای خالی را با عادت سلامتی خود پر کنید). ایجاد یک عادت جدید ۳۰ تا ۶۰ روز طول می‌کشد، بنابراین زمان لازم را برای رسیدن به آن به خود اختصاص دهید.
به حس موفقیتی که هنگام انجام اقدامات برای رسیدن به اهداف خود احساس می‌کنید توجه کنید.
یک سیستم پشتیبانی از افرادی بسازید که شما را تشویق می‌کنند و شما را مسئول می‌دانند.
افراد زیادی نمی‌توانند به تنهایی تغییر ایجاد کنند و آن را حفظ کنند. هر کدام از ما به نوعی در جامعه بهترین کار را تحت حمایت تیم مان انجام می‌دهیم.
نیاز هر فرد به حمایت و مسئولیت پذیری متفاوت به نظر می‌رسد.
چند نمونه در این زمینه:
به گروهی از افرادی بپیوندید که روی همان هدف کار می‌کنند.
به خانواده، دوستان یا همکاران قابل اعتماد بگویید.
یک یادداشت روی یخچال خود بچسپانید تا زمانی که اقدامی را انجام می‌دهید، مستند کنید.
از آلارم روی گوشی خود استفاده کنید.
به پاس رسیدن به نقاط عطف کلیدی به خودتان جایزه بدهید.
محیط خود را دوباره طراحی کنید تا انجام اقدامات دلخواه خود را آسان‌تر کنید.
طراحی مجدد محیط برای تسهیل در انجام اقدام‌های مورد نظر، یکی از اصول کلیدی در دستیابی به اهداف و ایجاد عادات مثبت است. محیطی که در آن زندگی می‌کنید و کار می‌کنید می‌تواند تأثیر زیادی بر رفتار‌ها و تصمیمات شما داشته باشد. در اینجا چند نکته برای طراحی مجدد محیط شما آورده شده است:
اگر هدف شما فعالیت بدنی است، می‌توانید لباس‌های ورزشی را از قبل آماده کنید و در جایی قرار دهید که به راحتی قابل دسترسی باشد. این کار باعث می‌شود که وقتی زمان فعالیت فرا می‌رسد، نیازی به فکر کردن یا جست‌و‌جو برای لباس نداشته باشید.
بررسی کنید که آیا چیز‌هایی در محیط شما وجود دارد که مانع از انجام فعالیت‌های مورد نظر شما می‌شود. به عنوان مثال، اگر تلویزیون در اتاق شما قرار دارد و باعث حواس‌پرتی می‌شود، ممکن است بخواهید آن را خاموش کنید یا زمانی را برای تماشای آن تعیین کنید.
فکر کنید که چه زمانی از روز بهترین زمان برای انجام فعالیت جدید شماست. آیا صبح زود، در زمان ناهار یا بعد از کار بهترین زمان برای شماست؟ انتخاب زمان مناسب می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد.
شناسایی کنید که چه زمانی بیشترین انرژی را دارید. آیا شما صبح‌ها پرانرژی‌تر هستید یا شب‌ها؟ این اطلاعات می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه‌ریزی بهتری برای فعالیت‌های جدید خود داشته باشید.
قرار دادن یادآوری‌های بصری در مکان‌های کلیدی می‌تواند به شما کمک کند تا به اهداف خود پایبند بمانید. این یادآوری‌ها می‌توانند شامل یادداشت‌ها، تصاویر یا حتی اپلیکیشن‌های یادآور باشند.
اگر عادت‌های مثبتی دارید، سعی کنید عادت جدید خود را با آنها ترکیب کنید. به عنوان مثال، اگر هر روز صبح قهوه می‌نوشید، می‌توانید بعد از نوشیدن قهوه به پیاده‌روی بروید.
هدف نهایی این است که هر چیزی که به نفع شما نیست را از محیط خود حذف کرده و هر چیزی که به شما کمک می‌کند تا به اهداف خود برسید را اضافه کنید. با این کار، انجام اقدام‌های مثبت آسان‌تر و طبیعی‌تر خواهد شد و احتمال موفقیت شما افزایش می‌یابد.
اهمیت پذیرش و برنامه‌ریزی برای چالش‌ها و عقب‌نشینی‌ها در مسیر رسیدن به اهداف و ایجاد عادات جدید بر کسی پوشیده نیست. در ادامه، توضیحات بیشتری درباره این موضوع ارائه می‌شود:
همه ما در زندگی با موانع و چالش‌هایی رو‌به‌رو می‌شویم. این موضوع کاملاً طبیعی است و نباید باعث ناامیدی یا احساس شکست شود. به عنوان مثال، وقتی یک کودک در حال یادگیری راه رفتن است، طبیعی است که بار‌ها زمین بیفتد. ما به جای سرزنش او، او را تشویق می‌کنیم تا دوباره تلاش کند. این رویکرد باید در مورد خودمان نیز اعمال شود.
زمانی که با چالش‌ها مواجه می‌شوید، مهم است که به خودتان لطف کنید و از سرزنش کردن خود بپرهیزید. هر کس ممکن است در مسیر خود دچار لغزش شود و این بخشی از فرآیند یادگیری و رشد است. به یاد داشته باشید که ایجاد عادات جدید زمان‌بر است و نیاز به صبر و پشتکار دارد.
داشتن یک برنامه مشخص برای زمانی که از مسیر خارج می‌شوید، می‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌تر به حالت عادی برگردید. این برنامه می‌تواند شامل تکنیک‌های آرامش‌بخش، یادآوری اهداف، یا حتی مشاوره از دوستان و خانواده باشد.
درخواست کمک و حمایت از دیگران می‌تواند بسیار مؤثر باشد. صحبت کردن با دوستان یا خانواده درباره چالش‌های شما می‌تواند احساس تنهایی را کاهش دهد و انگیزه شما را افزایش دهد.
نظارت بر افکار و باور‌های خود درباره خودتان و ارزش‌هایتان اهمیت دارد. اگر افکار منفی درباره خودتان دارید، سعی کنید آنها را شناسایی کرده و با افکار مثبت جایگزین کنید. به خودتان یادآوری کنید که شایسته موفقیت و خوشبختی هستید.
اهمیت شناسایی موفقیت‌ها: زمانی که ما موفقیت‌های کوچک خود را شناسایی و جشن می‌گیریم، این عمل به ما کمک می‌کند تا احساس پیشرفت کنیم و انگیزه‌مان را برای ادامه مسیر افزایش دهیم. این موفقیت‌ها می‌توانند شامل هر چیزی باشند، از انجام یک تمرین جدید تا حفظ عادات سالم در طول یک هفته.
پاداش به عنوان محرک: اعطای پاداش به خود بعد از رسیدن به مراحل خاص، می‌تواند به عنوان یک محرک قوی عمل کند. این پاداش‌ها می‌توانند کوچک و ساده باشند، اما تأثیر زیادی بر روحیه و انگیزه شما دارند. به عنوان مثال، خرید یک کتاب جدید، رفتن به یک رستوران مورد علاقه یا صرف وقت برای یک فعالیت لذت‌بخش می‌تواند به عنوان پاداش در نظر گرفته شود.
تنوع در جشن‌ها: جشن گرفتن موفقیت‌ها نباید محدود به یک روش خاص باشد. شما می‌توانید با خلاقیت، روش‌های مختلفی برای جشن گرفتن پیدا کنید. این می‌تواند شامل برگزاری یک مهمانی کوچک با دوستان، نوشتن یک یادداشت تشکر به خود یا حتی صرف زمان برای یک فعالیت سرگرم‌کننده باشد.
پاداش‌های کاربردی: برخی از مشتریانی که با آنها کار کرده‌ام، پاداش‌هایی را انتخاب کرده‌اند که به آنها کمک می‌کند تا در مسیر خود باقی بمانند. مثلاً یکی از مشتریان بعد از چند هفته فعالیت بدنی مداوم، یک لباس شنا بهتر خرید. این نه تنها یک پاداش بود، بلکه او را ترغیب کرد تا به تمرینات خود ادامه دهد.
تأثیر تأخیر در لذت: ما معمولاً تمایل داریم که لذت را به تعویق بیندازیم و این می‌تواند باعث شود که از تلاش برای تغییرات سخت خسته شویم. با ایجاد پاداش‌های کوچک و جشن گرفتن موفقیت‌ها، می‌توانیم احساس لذت و رضایت را در طول مسیر تجربه کنیم.
لذت و راحتی در عادات جدید: سعی کنید عادات جدید خود را به گونه‌ای طراحی کنید که هم سرگرم‌کننده و هم آسان باشند. این کار باعث می‌شود که تغییرات مثبت در زندگی‌تان پایدارتر شوند و شما بیشتر تمایل داشته باشید که به آنها ادامه دهید.
جشن گرفتن موفقیت‌های کوچک و ایجاد پاداش‌های مناسب نه تنها به شما کمک می‌کند تا در مسیر رسیدن به اهداف‌تان پایدار بمانید، بلکه این فرآیند را نیز لذت‌بخش‌تر می‌کند. با این رویکرد، شما می‌توانید انگیزه و انرژی لازم را برای ادامه مسیر تغییرات مثبت در زندگی خود حفظ کنید.
منبع: سواد زندگی