منیزیم، یکی از ضروری‌ترین مواد معدنی برای سلامتی است که در بیش از ۳۰۰ واکنش شیمیایی در بدن نقش دارد. مصرف روزانه منیزیم برای بزرگسالان بین ۳۱۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم توصیه می‌شود. خبر خوب این است که منیزیم در مجموعه‌ای گسترده از مواد غذایی موجود است.
به گزارش برنا، در ادامه این مقاله، به بررسی عمیق و دقیق منابع غنی از منیزیم و نقش آن در حفظ سلامتی خواهیم پرداخت.
با ما همراه باشید تا اطلاعات بیشتری در این زمینه کسب کنید و بدانید چگونه می‌توانید نیاز روزانه خود به این ماده معدنی حیاتی را برآورده سازید.
منیزیم، که نقش حیاتی در صد‌ها واکنش شیمیایی بدن دارد، به وفور در غذا‌های مغذی مانند غلات کامل، مغزها، دانه‌ها، حبوبات، برخی میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود. این ماده معدنی کلیدی به شما کمک می‌کند تا سلامتی خود را تقویت کنید. اگر با دریافت کافی منیزیم از طریق غذا مواجه با مشکل هستید، مکمل‌های منیزیم نیز گزینه‌ای مؤثر برای تامین نیاز‌های روزانه شما به شمار می‌روند.
شکلات تلخ نه تنها لذت بخش است بلکه منبع عالی منیزیم به شمار می‌رود. در هر ۱۰ گرم از شکلات تلخ، حدود ۲۳.۲ میلی‌گرم منیزیم یافت می‌شود. علاوه بر این، شکلات تلخ مملو از مواد مغذی دیگری مانند آهن، مس، و منگنز است و فیبر پری‌بیوتیک موجود در آن به تغذیه باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند. فلاونول‌های موجود در شکلات تلخ نیز به حفاظت از قلب کمک می‌کنند و در جلوگیری از اکسیداسیون کلسترول LDL نقش دارند.
آووکادو، میوه‌ای پرطرفدار در میان غذا‌های سالم، به عنوان یک منبع عالی منیزیم با ۵۸ میلی‌گرم منیزیم در هر عدد متوسط شناخته شده است. این میوه که پر از پتاسیم، ویتامین‌های گروه B و ویتامین K است، به لطف داشتن چربی‌های غیر اشباع سالم، برای قلب مفید محسوب می‌شود. آووکادو همچنین با دارا بودن فیبر بالا، به کاهش التهاب، بهبود سطوح کلسترول و افزایش احساس سیری پس از خوردن کمک می‌کند.
آجیل‌ها، از جمله بادام و بادام هندی، به عنوان منابع برجسته منیزیم با ۲۷ میلی‌گرم منیزیم در هر ۱۰ گرم شناخته شده‌اند. علاوه بر منیزیم، آجیل‌ها حاوی فیبر، چربی‌های غیراشباع سالم و مواد مغذی دیگری هستند که می‌توانند سطح قند خون و کلسترول را در افراد مبتلا به دیابت بهبود بخشند. آجیل‌ها همچنین خواص ضد التهابی داشته و برای سلامت قلب مفید هستند، و به عنوان میان وعده‌ای عالی برای کنترل اشتها محسوب می‌شوند.
دانه‌ها مانند تخم کدو تنبل، تخم کتان، و دانه چیا، منابع فوق‌العاده‌ای از منیزیم هستند که در هر ۱۰ گرم تخمه کدو تنبل تا ۶۰ میلی‌گرم منیزیم دارند. این دانه‌ها نه تنها منیزیم، بلکه آهن، اسید‌های چرب امگا ۳ و فیبر بالایی دارند. آن‌ها به کاهش سطوح کلسترول کمک کرده و ممکن است در پیشگیری از برخی انواع سرطان، مانند سرطان سینه، مفید باشند.
حبوبات، خانواده‌ای از گیاهان شامل عدس، لوبیا، نخود و سویا، منابعی سرشار از منیزیم هستند. به طور مثال، یک پیمانه لوبیا سیاه پخته شده حاوی ۱۲۰ میلی‌گرم منیزیم است. حبوبات همچنین دارای مقادیر قابل توجهی پتاسیم و آهن هستند و به عنوان منبع اصلی پروتئین برای گیاهخواران عمل می‌کنند. فیبر بالا و شاخص گلیسمی پایین حبوبات می‌تواند به بهبود کنترل قند خون و کاهش سطح کلسترول کمک کند، در نتیجه احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
غلات کامل و شبه‌غلات مانند گندم، جو دوسر، گندم سیاه و کینوا، منابع عالی منیزیم و سایر مواد مغذی هستند. این غلات غنی از ویتامین B، سلنیوم، منگنز و فیبر می‌باشند، که همگی برای حفظ سلامت بدن ضروری هستند. مصرف غلات کامل می‌تواند به تقویت سلامت گوارشی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی کمک کند.
ماهی‌های چرب، از جمله ماهی قزل‌آلا، ماهی خال‌مخالی و هالیبوت، منابع غنی از منیزیم با ۳۰ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم هستند. این ماهی‌ها نه تنها سرشار از پروتئین با کیفیت بالا هستند، بلکه حاوی پتاسیم، سلنیوم و ویتامین‌های گروه B نیز می‌باشند. مصرف منظم ماهی‌های چرب با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سایر بیماری‌های مزمن مرتبط است.
منیزیم، یک ماده معدنی حیاتی، در بسیاری از غذا‌های سالم یافت می‌شود. حبوبات، غلات کامل، و ماهی‌های چرب هر کدام منابع عالی منیزیم هستند که به تقویت سلامت قلب، بهبود کنترل قند خون و کاهش التهاب کمک می‌کنند. افزودن این مواد غذایی به رژیم غذایی روزانه می‌تواند به تامین نیاز‌های بدن به منیزیم و دیگر مواد مغذی ضروری کمک کند.