اکثر افرادی که سعی در کاهش وزن دارند، اغلب از مصرف پنیر اجتناب می‌کنند، چرا که پنیر به دلیل محتوای چربی اشباع بالا، به طور کلی به عنوان یک ماده غذایی مناسب کاهش وزن در نظر گرفته نمی‌شود. در نتیجه، اکثر رژیم‌های کاهش وزن پنیر را حذف می‌کنند، مگر اینکه از رژیم کتو پیروی کنید. با این حال، مطالعات نشان می‌دهد که سه وعده لبنیات در روز می‌تواند سایز دور کمر را در افراد دارای اضافه وزن یا چاق کاهش دهد.
به گزارش سلامت نیوز، پنیر بخش مهمی از بسیاری از رژیم‌های غذایی در سطح جهان است و اغلب مصرف آن با افزایش وزن همراه است. با این وجود، همه پنیرها از نظر ارزش غذایی و تأثیر آن‌ها در کاهش وزن برابر نیستند.
پنیر با استفاده از شیر‌های مختلف مانند گاو، گوسفند، بز، گاومیش یا ترکیبی از این‌ها تولید می‌شود.
مدت زمانی که فرد می‌تواند پنیر را ذخیره کند بسته به نوع آن متفاوت است.
چهار جزء ضروری پنیر طبیعی عبارتند از: شیر، نمک، باکتری‌های خوب و آنزیمی که به نام مایه پنیر معروف است. سپس پنیرساز‌ها مواد دیگری را به این اصول اولیه اضافه می‌کنند تا انواع مختلفی از پنیر را ایجاد کنند که ما می‌شناسیم و استفاده می‌کنیم.
پنیر یک محصول لبنی است و بسیاری از مواد مغذی موجود در شیر از جمله کلسیم، فسفر، پروتئین، نیاسین و ویتامین‌های B ۱۲ و A را در خود حفظ می‌کند و مقدار این مواد مغذی در پنیر می‌تواند به نسبت نوع پنیر متفاوت باشد.
کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند می‌توانند از انواع مختلف پنیر سفت مانند چدار، موزارلا و سوئیسی که به طور کلی لاکتوز کمی دارند، استفاده کنند. از سوی دیگر، پنیرهای خامه‌ای مانند پنیر کوتیج، ریکوتا و پنیر خامه‌ای دارای لاکتوز بیشتری هستند.
اگر به دنبال کاهش وزن هستید، پنیر در صورت مصرف متعادل می‌تواند یک مکمل عالی برای رژیم غذایی شما باشد؛ اگر قصد مصرف پنیر را دارید، پنیری با کمترین کالری، چربی اشباع شده و محتوای سدیم را انتخاب کنید.
علاوه بر این، پنیر سرشار از پروتئین باکیفیت است و هنگامی که با سایر غذا‌های غنی از فیبر مانند نان سبوس دار، کاهو، خیار و پنیر گوجه فرنگی ترکیب می‌شود، می‌تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و وسوسه افراط در میان وعده‌های ناسالم را کاهش دهید.
افزودن پنیر (فقط در حد اعتدال) به میان وعده، می‌تواند به کاهش کل کالری مصرفی شما کمک کند. مطالعات نشان داده اند که محصولات لبنی مانند پنیر و ماست که جامد یا نیمه جامد هستند نسبت به نوشیدنی‌ها سیر کننده‌تر هستند. بنابراین، وسوسه نمی‌شوید که بیشتر از نیاز بدنتان غذا بخورید.
یک مطالعه نشان می‌دهد که مصرف زیاد کلسیم ممکن است برای کاهش وزن بدن مفید باشد. پنیر مانند سایر لبنیات منبعی ضروری از کلسیم برای کسانی است که به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستند.
اگر به دنبال کاهش کالری مصرفی هستید، جایگزینی سس مایونز با پنیر می‌تواند گزینه مناسبی برای شما باشد. سس مایونز پرچرب تقریباً ۹۴ کالری و ۱۰ گرم چربی در هر قاشق غذاخوری دارد، در حالی که بیشتر پنیرهای کم چرب ۳۰ کالری و حدود ۲.۵ گرم چربی در هر قاشق غذاخوری دارند.
لازم به یادآوری است که نیاز‌های غذایی هرکس متفاوت است. بنابراین، برای به دست آوردن بهترین نتیجه از رژیم غذایی و روتین تناسب اندام خود، می‌توانید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید که می‌تواند رژیم غذایی و برنامه‌های تناسب اندام را متناسب با اهداف سلامتی شما ارائه دهد. بنابراین، با کمک یک متخصص تغذیه، می‌توانید بدون اینکه به سلامتی خود آسیبی وارد کنید، از افزودن پنیر به رژیم غذایی خود لذت ببرید.
پنیر کوتیج یا پنیر کلبه، در اصل پنیر تازه، نرم و همراه با بافت خامه‌ای است و برای حفظ طعم خود نیازی به فرآیند‌های طولانی ندارد. علاوه بر این، حاوی مقدار زیادی پروتئین است که ۵۰ درصد نیاز روزانه فرد را تامین می‌کند. برای اطمینان از محتوای چربی اشباع کمتر، انتخاب پنیر خامه‌ای کم چرب با ۱ تا ۲ درصد چربی شیر بهتر است.
به گفته وزارت کشاورزی آمریکا، ۱۰۰ گرم پنیر کلبه حاوی:
کالری: ۷۲ کالری
پروتئین: ۱۲.۴ گرم
چربی کل: ۱.۰۲ گرم
پنیر چدار منبع عالی ویتامین K و کلسیم است که آن را به غذایی ایده آل برای تقویت استخوان ها، افزایش جریان خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی تبدیل می‌کند.
به گفته وزارت کشاورزی آمریکا، یک تکه پنیر چدار کم چرب حاوی:
کالری: ۴۸.۴ کالری
پروتئین: ۶.۸۳ گرم
چربی کل: ۱.۹۶ گرم
پنیر پارمسان یک گزینه محبوب برای افزودن به سوپ، پاستا، سس سبزیجات بوداده یا سالاد در رژیم کاهش وزن است. بهترین گزینه آن نیز، پنیر پارمسان رنده شده کم چرب است.
طبق USDA، یک قاشق غذاخوری پنیر پارمسان رنده شده کم چرب حاوی:
کالری: ۱۳. ۲ کالری
پروتئین: ۱ گرم
چربی کل: ۱ گرم
فتا پنیر سفید نرم و نمکی است که از شیر گوسفند یا بز تهیه می‌شود. طعم تند و بافت خامه‌ای دارد و به خوبی با تمام مواد ترکیب می‌شود. پنیر فتا حاوی اسید لینولئیک، کلسیم و پروتئین متصل به CLA است که به حفظ وزن و بهبود ترکیب بدن کمک می‌کند. همچنین می‌توانید پنیر فتا خرد شده را به سالاد، تخم مرغ یا سبزیجات اضافه کنید.
طبق USDA، یک تکه پنیر فتا حاوی:
کالری: ۱۰۱ کالری
پروتئین: ۵.۴ گرم
چربی کل: ۸.۱۷ گرم
رژیم کاهش وزن بدون پنیر ریکوتا ناقص است؛ این پنیر در مقایسه با اکثر پنیرها، به دلیل داشتن نمک و چربی کمتر، انتخاب سالم تری است.
طبق USDA صد گرم پنیر ریکوتا حاوی:
کالری: ۱۳۸ کالری
پروتئین: ۱۱.۴ گرم
چربی کل: ۷.۹۱ گرم
چند راه مفید برای گنجاندن پنیر در رژیم غذایی مناسب کاهش وزن وجود دارد. مانند:
پنیر کلبه را به یک کاسه میوه تازه اضافه کنید یا آن را با صبحانه خود ادغام کنید. همچنین می‌توانید سالاد و سایر پیش غذا‌ها را با پنیر کبابی یا برشته میل کنید. پروتئین بالا و محتوای کم کربوهیدرات آن به بدن شما کمک می‌کند تا توده عضلانی بدون چربی بسازد.
به جای سایر چاشنی‌ها از پنیر کم کالری استفاده کنید.
می‌توانید از پنیر فتا در سالاد و پیتزا استفاده کنید. این پنیر طعم و عطر غذا را به سطح متفاوتی افزایش می‌دهد و سالم‌ترین گزینه برای قلب، استخوان‌ها و دندان‌ها است.
پنیر موزارلا یک پنیر با کالری متوسط است که می‌توانید آن را به عنوان میان وعده مصرف کنید و گرسنگی را کاهش می‌دهد. به عنوان مثال، افزودن پنیر به صبحانه می‌تواند به شما کمک کند تا زمان ناهار احساس سیری کنید. بنابراین، می‌تواند به شما کمک کند بین وعده‌های غذایی کمتر غذا بخورید و کالری دریافتی خود را کاهش دهید.
بیشتر پنیرها چربی اشباع شده بالایی دارند؛ از این رو، پرخوری می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. سایر عوارض جانبی که از خوردن بیش از حد پنیر ایجاد می‌شود عبارتند از:
سوء هاضمه، یبوست و مشکلات معده، به خصوص اگر سندرم روده تحریک پذیر یا عدم تحمل لاکتوز دارید.
سطوح بالای سدیم ناشی از مصرف زیاد پنیر که باعث بیماری قلبی، کم آبی و خطر احتباس آب در بدن می‌شود.
اگر تا حد زیادی به لاکتوز حساسیت دارید، ممکن است از اسهال، نفخ و سایر علائم ناخوشایند معده رنج ببرید.
پنیر می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن باشد به شرطی که آن را در حد اعتدال مصرف کنید. فتا، ریکوتا، پنیر کوتیج، پنیر سوئیسی کم‌چرب یا پنیر پارمسان همگی گزینه‌های خوبی هستند.
پنیر همچنین می‌تواند برای کسانی که رژیم کتوژنیک دارند مفید باشد، زیرا دارای کربوهیدرات کم و پرچرب است. علاوه بر این، پنیر می‌تواند ریزمغذی‌های ضروری مانند ویتامین A، K و B کمپلکس را فراهم کند.
با این وجود، مهم است که بدانیم پنیر می‌تواند نسبتاً سدیم و کلسترول بالایی داشته باشد، بنابراین همیشه پنیر را در حد اعتدال مصرف کنید.
انواع پنیر مانند فتا، پنیر کم چرب، چدار، سوئیس و پارمسان گزینه‌های بسیار خوبی برای کاهش وزن هستند، به خصوص در مورد کاهش چربی شکم. این پنیرها نه تنها سرشار از مواد مغذی مفید هستند، بلکه در وعده‌های غذایی کم کالری نیز عرضه می‌شوند.
پنیر می‌تواند بخشی از رژیم کاهش وزن باشد، اما فقط زمانی که در حد اعتدال مصرف شود. به ویژه پنیر کم چرب، منبع خوبی از پروتئین است و می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و به کاهش وزن کمک می‌کند. با این حال، کالری و چربی اشباع شده بالایی نیز دارد. از این رو، پرخوری می‌تواند منجر به افزایش وزن، به ویژه در ناحیه شکم شود.
برای کاهش چربی شکم، تمرکز بر ایجاد کمبود کالری کلی از طریق رژیم غذایی، ورزش و تغییر سبک زندگی ضروری است. به عنوان مثال، خوردن پنیر به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل که شامل انواع غذا‌های غنی از مواد مغذی، همراه با فعالیت بدنی منظم و دریافت کالری کنترل شده است، ممکن است به شما در دستیابی به اهداف کاهش وزن مورد نظرتان کمک کند. با این حال، توجه به این نکته ضروری است که کاهش چربی شکم تنها با نخوردن پنیر یا خوردن نوعی خاص از پنیر امکان‌پذیر نیست، زیرا کاهش وزن زمانی موثر است که کالری بیشتری نسبت به مصرف کالری بسوزانید.
پنیر غذایی است که هم به افزایش وزن و هم به کاهش وزن کمک می‌کند. این کاملا به انتخاب و اولویت شما بستگی دارد، زیرا تنوع پنیری که مصرف می‌کنید و اندازه مصرفی شما بسیار مهم است.