آیا هرچه ویتامین D بیشتری مصرف کنیم، بهتر است؟ اما دوز ۵۰۰۰۰ چطور؟ چرا سطح ویتامین دی مناسب در آزمایش‌ها ندارم؟ و...
به گزارش عصر ایران، قطعا تاکنون افسانه‌های مختلفی در مورد ویتامین دی، نور خورشید، مکمل و... شنیده‌اید.
از زمان شیوع جهانی کرونا تا به امروز قطعا پرحاشیه‌ترین ویتامین همین D بوده است. آنقدر درباره اثر آن برای حفظ سلامت برابر کرونا پند و حکایت گفته‌اند که راستی آزمایی آن‌ها خود به یک دردسر عمومی و حتی پزشکی مبدل شده است.
بدن ما به ویتامین دی نیاز دارد و وظیفه اصلی آن کمک به بدن برای جذب کلسیم از روده است. این کلسیم برای یاری رساندن به روند "مینرالیزاسیون اسکلتی" طی زندگی ضروری است و یک ماده معدنی حیاتی برای تشکیل استخوان سفت شده و مستحکم به شمار می‌رود و در نهایت باعث می‌شود که قوی و سالم باقی بمانیم.
از سوی دیگر دکتر Karl Insogna متخصص غدد درون ریز و رئیس مرکز استخوان ییل می‌گوید: عدم دریافت ویتامین دی به مقدار کافی می‌تواند عواقب جدی و مهمی به همراه داشته باشد، از جمله افزایش نرخ از دست دادن استخوان یا حتی استئومالاسی (نرمی استخوان ها) در بزرگسالان و راشیتیسم (یک اختلال استخوانی تغییر شکل دهنده) در کودکان.
چگونه ویتامین دی مورد نیاز خود را دریافت کنیم؟
پاسخ کوتاه است: از غذا، آفتاب یا مکمل‌ها
دو نوع اصلی ویتامین دی وجود دارد؛ ویتامین D۲ و ویتامین D۳ که می‌توان از غذا‌های خاصی مانند ماهی سالمون، ماهی تن، گوشت گاو و زرده تخم مرغ دریافت کرد (موارد مذکور به طور طبیعی در این مواد غذایی وجود دارند). اما از آنجایی که ما به طور معمول مقادیر کافی از این غذا‌ها را مصرف نمی‌کنیم، هیچ یک از آن‌ها نمی‌توانند تنها منبع ویتامین دی مصرفی ما باشند.
به همین دلیل است که غذا‌هایی مانند شیر، غلات و برخی آب میوه‌ها دارای ویتامین D۲ و D۳ هستند. (از دهه ۱۹۳۰، تولیدکنندگان به طور داوطلبانه انواع مواد غذایی را با ویتامین دی غنی کردند تا به کاهش بروز راشیتیسم کمک کنند.)
دکتر David J. Leffell متخصص پوست از دانشگاه ییل توضیح می‌دهد: هنگامی که در معرض نور خورشید قرار می‌گیریم، پوست ما می‌تواند ویتامین دی مورد نیاز خود را بسازد. هر یک از ما سلول‌های گیرنده ویتامین دی خود را داریم که از طریق زنجیره‌ای از واکنش‌ها که با تبدیل کلسترول در پوست شروع می‌شود، هنگام قرار گیری در معرض اشعه ماوراء بنفش B خورشید (UVB)، ویتامین D۳ تولید می‌کنند.
یکی دیگر از راه‌های دریافت ویتامین دی، مصرف انواع مکمل‌های دارویی است. این محصولات هم به صورت قرص و هم سافت ژل و شربت تولید می‌شوند. آن‌ها به طور کلی برای افرادی که مشکلاتی نظیر اختلال در جذب چربی، عدم تحمل لاکتوز و حساسیت به شیر دارند، مناسب هستند. همچنین افرادی که رنگ پوست تیره‌تر یا شرایط پزشکی خاصی دارند که آن‌ها را از بیرون رفتن باز می‌دارد، می‌توانند از مکمل‌های حاوی ویتامین دی استفاده کنند.
دکتر Insogna شرح می‌دهد: بعد از اینکه ویتامین دی از طریق پوست جذب یا به وسیله غذا و مکمل‌ها وارد بدن شد، در سلول‌های چربی بدن ذخیره می‌شود. پس از این مرحله ویتامین مذکور تا زمانی که نیازی به آن نباشد، غیر فعال باقی می‌ماند.
در ادامه از طریق فرآیندی به نام هیدروکسیلاسیون، کبد و کلیه‌ها ویتامین دی ذخیره شده را به شکل فعال مورد نیاز بدن (به نام کلسیتریول) تبدیل می‌کنند. لازم به ذکر است که تفاوتی میان شیوه دریافت نیست و نوع تولید شده از نور خورشید نیز مزیت ویژه‌ای در مقایسه با انواع تغذیه‌ای آن نخواهد داشت. بدن می‌تواند از هر یک این اشکال به صورت کاملا بهینه استفاده کند.
آیا هرچه ویتامین D بیشتری مصرف کنیم، بهتر است؟ قطعا خیر!
این یک تصور اساسا اشتباه است. ویتامین دی در چربی ذخیره می‌شود. بنابراین، اگر فردی با جثه کوچک هستید و دوز‌های بالا دریافت می‌کنید، ذخیره در دسترس کمتری خواهید داشت. به این معنی که ویتامین دی مازاد وارد جریان خون می‌شود و ممکن است سبب شود که در ادامه کلسیم زیادی جذب کنید که خود محل دردسر‌های بسیاری می‌شود.
در برخی موارد فرد حتی با احتمال بروز سمیت نیز مواجه خواهد شد. همچنین فاصله زمانی افزایش دوز تا ایجاد سمیت به طور دقیق مشخص نیست. (افزایش متوسط بالاتر از میانگین دوز مورد نیاز روزانه، به احتمال زیاد باعث آسیب جدی نمی‌شود.)
هنگام خرید مکمل ها، همیشه به دنبال گزینه‌هایی باشید که میانگین مقدار توصیه شده روزانه مورد نیاز برای گروه سنی شما را تامین می‌کنند: برای اکثر افراد سالم، این مقدار ۶۰۰ واحد بین المللی در روز است، اما برای افراد بالای ۷۰ سال که کمی بیشتر نیاز دارند، ۸۰۰ واحد بین المللی توصیه شده است. این موضوع بدین دلیل است که با افزایش سن (به ویژه بانوان پس از یائسگی)، بدن ویتامین دی را با کارایی کمتری سنتز و کلسیم را جذب می‌کند. علاوه بر این، نوزادان باید در سال اول زندگی خود مقادیر کمتری دریافت کنند، بین ۲۰۰ تا ۴۰۰ واحد بین المللی.
اما دوز ۵۰۰۰۰ چطور؟ در حالی که ممکن است با استفاده از این دوز بالا موفق به مصرف ویتامین دی به صورت یکبار در هفته، یک هفته در میان و یا ماهیانه شوید (بسته به توصیه پزشک یا داروساز)، بهترین نتایج با دریافت دوز کمتر (۱۰۰۰-۲۰۰۰ واحد بین المللی) در روز دیده شده اند.
از سوی دیگر، مصرف مداوم ویتامین دی همراه با یک وعده غذایی حاوی چربی‌های سالم باعث می‌شود که بدن بتواند آن را به درستی و همچنین به صورت بهینه جذب کند.
بر اساس مقاله‌ای که از طریق وب سایت مرکز ملی اطلاعات زیست فناوری آمریکا قابل دسترسی است، در بیماران بدون بهبود بالینی پس از مصرف مکمل D۲ یا D۳، عدم افزایش در سطح ۲۵ (OH) D۲ یا ۲۵ (OH) D۳ و کل ۲۵ (OH) D ممکن است نشان دهنده عدم مصرف کافی، عدم پایبندی به مصرف منظم مکمل و یا سوء جذب (افرادی که تحت عمل رزکسیون روده کوچک یا روده برداری قرار گرفته اند یا مبتلا به بیماری‌های زمینه‌ای مشخص هستند).
بیماری‌های زمینه‌ای خاص که می‌توانند منجر به کمبود ویتامین دی شوند عبارت اند از فیبروز سیستیک، بیماری کرون و سلیاک که این بیماری‌ها می‌توانند مانع از جذب کافی ویتامین دی توسط روده‌ها از طریق مکمل‌ها شوند، به خصوص اگر درمان نشده باقی مانده باشند.
تنها راه تشخیص مراجعه به پزشک و انجام آزمایش‌های دوره‌ای است تا در نهایت علت دقیق عدم دریافت کافی مشخص شود. گاهی این پروسه خسته کننده و زمان بر می‌شود، اما برای دریافت بهترین نتیجه باید نهایت همکاری را با پزشک متخصص داشت.
در پاسخ به این پرسش قطعا تنوع مواد خوراکی بسیار زیاد است و پرداختن به همه موارد اینجا ممکن نیست. البته بهترین راهنمایی را از پزشک خود دریافت خواهید کرد. اما در ادامه به مواد غذایی زیر با استناد به مقاله‌ای از انتشارات سلامت هاروارد اشاره می‌کنیم:
- ماهی سالمون پخته شده معادل ۸۵ گرم: ۴۴۴ واحد
- ماهی تن پخته شده معادل ۸۵ گرم: ۲۲۹ واحد
- ساردین پخته شده معادل ۸۵ گرم: ۱۶۵ واحد
- شیر کم چربی غنی شده معادل ۲۳۶ میلی لیتر: ۱۱۶ واحد
- آب پرتقال غنی شده معادل ۲۳۶ میلی لیتر: ۱۰۰ واحد
- ۱ عدد تخم مرغ کامل پخته شده بزرگ: ۴۴ واحد
- پنیر چدار معادل ۲۸ گرم: ۷ واحد