پیشنهاد می‌کنیم که اطلاعات بیشتری از چاقی استاندارد یا همان توده بدنی به دست بیاورید تا برنامه بهتری برای رژیم غذایی خود بچینید.
چاقی یکی از نتایج سبک زندگی ماشینی و تغذیه ناسالم است که این روز‌ها آن را عامل بسیاری از بیماری‌ها همچون دیابت، چربی خون، سکته‌های قلبی و حتی سرطان عنوان می‌کنند؛ اضافه وزن، به خودی خود عامل کم تحرکی فرد هم می‌شود و مشکلات حرکتی و عضلانی را هم به همراه می‌آورد؛ آرتروز، زانو درد، کمردرد، مشکلات معده و دستگاه گوارش، مشکلات پوستی، مشکلات قلب و عروق و بسیاری از آسیب‌ها، بیماری‌ها و ناهنجاری‌های عمکلرد سلامت، همگی از عوارض ناشی از چاقی‌های دوره‌ای یا ممتد هستند.
به همین دلیل برای برداشتن نخستین گام در مسیر سلامتی، بهتر است از وزن استاندارد خود آگاه شوید تا بدانید که آیا از محدوده استاندارد خود خارج شده اید یا نه؛ برای این کار باید ابتدا شاخص توده بدنی یا همان BMI را محاسبه کنید که متخصصان تغذیه آن را اولین راه برای ارزیابی سلامت فرد در نظر می‌گیرند و برای محاسبه آن وزن فرد بر حسب کیلوگرم را بر قد او بر حسب متر به توان۲، تقسیم می‌کنند:
- اگر عدد به دست آمده بیشتر از ۲۵ باشد، یعنی شخص دچار چاقی است.
- اگر عدد به دست آمده بین ۲۵ تا ۲۹.۹ باشد، فرد دچار اضافه وزن است.
- اگرچه عدد به دست آمده بین ۳۰ تا ۳۴.۹ باشد، شخص را چاق می‌نامیم.
- اگر عدد به دست آمده بالای ۳۵ باشد، یعنی شخص دچار چاقی مفرط است.
حال که از وضعیت بدن خود آگاه شدید، باید بدانید که چاقی هم همچون سایر بیماری‌ها دلایل مختلفی دارد و برای حل آن باید ابتدا علت را برطرف کرد. این علل را سازمان جهانی بهداشت اینطور فهرست کرده است:
- مصرف نامتعارف و بدون کنترل کالری در دراز مدت
- علل ژنتیکی که به موجب آن برخی از افراد از همان کودکی دچار چاقی هستند
- سبک زندگی ناسالم یا پر خطر که سبب می‌شود افراد به چاقی دچار شوند
- عادت‌های بد غذایی: دیر صبحانه خوردن، عادت به مصرف فست‌فود یا غذا‌های چرب، عادت به مصرف نوشابه یا مایعات پر خطر
- مشکلات روانشناختی یا بیماری‌های روحی روانی
- موارد نادر
همانطور که گفته شد، چاقی نه فقط به خودی خود برای سلامت بدن مخاطره آمیز است، آسیب‌ها و عوارض جانبی پرشماری هم دارد که زندگی فرد را با چالش روبرو می‌کند؛ خطراتی از قبیل
- بروز وقفه تنفسی یا آپسه تنفسی حین خواب
- بروز سکته‌های مغزی و قلبی
- بروز انواع بیماری‌های قلبی و عروقی
- فشار خون بالا
- دیابت و چربی خون
برای مقابله با بیماری چاقی راه‌های درمان ساده‌ای وجود دارد که اثرگذاری آن به اراده فرد بستگی دارد و گاهی برای درمان آن ممکن است ماه‌های طولانی زندگی خود را درگیر برنامه‌های غذایی مختلف کنید. اما به طور کلی چند راهکار اثر فوق العاده‌ای روی کاهش وزن دارد:
- استفاده از غذا‌های فست فودی و سرخ کردنی با ارزش غذایی پایین و همچنین انواع نوشابه‌ها را به تدریج کاهش داده و آن را قطع کنید
- مصرف سبزیجات و میوه‌ها را به برنامه غذایی خود اضافه کنید
- از نان سبوس دار و یا نان جو به جای نان‌های سنتی استفاده کنید
- مصرف برنج و ماکارونی را محدود کنید
- مصرف مایعات و غذا‌های مایع را بیشتر کنید
- روزانه ۳۰ دقیقه پیاده روی ممتد کنید به طوری که موجب عرق کردن بدن شود.
اگر همه این توصیه‌ها را عمل کرده باشید، در مسیر کاهش وزن قرار گرفته‌اید، اما سوال اینجاست که کالری روزانه مورد نیاز بدن چقدر است و چطور بدانیم که این روش ما را به وزن استاندارد نزدیک می‌کند؟
محمدرضا وفا متخصص تغذیه و عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی ایران در این باره معتقد است که تعادل در استفاده از مواد غذایی یکی از نشانه‌های تغذیه سالم است یعنی به اندازه نیاز بدن مواد غذایی استفاده شود.
او می‌گوید که اگرچه میزان کالری مورد نیاز بدن از نظر کمی، در گروه‌های سنی و جنسی مختلف بسته به نیاز آن‌ها متفاوت است، اما میزان کالری دریافتی روزانه هر فرد، قابل محاسبه است و این کالری باید از طریق مواد غذایی کالری زا، از جمله کربوهیدرات‌ها و نشاسته‌ها، پروتئین‌ها وچربی‌ها تامین شود، در این صورت می‌توان گفت که کمیت تغذیه ما مناسب است.
این کارشناس تغذیه به گزارش سازمان جهانی بهداشت استناد کرده و می‌گوید: یک فرد بالغ و سالم بالای ۱۸ سال، روزانه به حدود ۲۴۰۰ کیلو کالری انرژی نیاز دارد و البته در کنار این کالری باید ویتامین‌ها و املاح مورد نیاز بدن نیز تامین شود.
وفا بهترین شاخص دریافت میزان کالری مناسب را، شاخص BMI می‌داند و بر این باور است که یکی از بدترین نوع چاقی‌ها را، افزایش چربی دور شکم است که باید کمتر از نصف قد فرد باشد.
به گفته این متخصص تغذیه، چربی‌های ناحیه شکمی به طور مستقیم با چربی خون در توازن هستند به طوری که هایپر لیپیدمی، هایپر کلسترولمی و هایپرتریگلیسریدمی (افزایش انواع چربی‌های داخل خون) به شدت از عوارض بیماری‌های متابولیک محسوب می‌شود.
وی با بیان اینکه چاقی شکمی به لحاظ ژنتیکی در مرد‌ها بیشتر دیده می‌شود، به چاقی کودکان زیر ۵ سال و همچنین گروه سنی ۵ تا ۱۹ سال اشاره کرد که به گفته او به شدت رو به افزایش است و به نظر می‌رسد والدین به دلیل کمبود وقت، غذا‌های سالمی برای فرزندان خود تهیه نمی‌کنند، که پتانسیل جسمی و ذهنی فرزندان را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهد.
وی از تمام پدر و مادر‌های دلسوز خواست با دقت بیشتری تغذیه فرزندان خود را آماده کنند، همچنین انواع خوراکی‌های سهل الوصول، مانند چیپس و پفک، که تراکم کالری بالایی دارند و از نظر تغذیه‌ای هیچ ارزشی ندارند را، از سبد غذایی خانواده حذف کنند.
این متخصص تغذیه ادامه داد: اگر می‌خواهیم مطمئن باشیم که کیفیت غذایی ما مناسب است، باید از هر چهار گروه اصلی غذایی که شامل گروه شیر و لبنیات تازه و کم چرب، گروه نان و غلات کامل، گروه سبزی و سیفی و میوه تازه، گروه گوشت‌های کم چرب، (قرمز سفید ماهی و میگو) در غذای دریافتی روزانه، استفاده کنیم.