یکی از مواد معدنی ضروری بدن پتاسیم است، این ماده به حفظ طبیعی فشار خون، انتقال مواد مغذی به سلول‌ها و پشتیبانی از عملکرد عصبی، عضلانی کمک می‌کند. افراد سالم به ۴۷۰۰ میلی گرم پتاسیم نیاز دارند، اما متأسفانه بیشتر افراد آن را از طریق رژیم غذایی دریافت نمی‌کنند. به همین دلیل خیلی افراد به دلیل وجود پتاسیم در موز تمایل به مصرف آن دارند که به دلیل افزایش قیمت‌ها و گران شدن این میوه توان خرید مردم کاهش یافته است. در این بخش از بهداشت و سلامت نمناک به معرفی مواد غذایی می‌پردازیم که حاوی پتاسیم فراوان هستند و به راحتی می‌توانند جایگزین موز شوند.
سیب زمینی شیرین به عنوان جایگزینی برای سیب زمینی مورد استفاده قرار می‌گیرد. یک سیب زمینی شیرین متوسط حاوی ۵۴۱ میلی گرم یا ۱۲ ٪ پتاسیم است. علاوه بر این چربی و پروتئین کمی دارد و منبع خوبی از کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر و ویتامین A است.
مطالعات نشان می‌دهد سیب زمینی بهترین منبع غذایی پتاسیم است یک سیب زمینی (۱۳۶ گرم) می‌تواند ۵۱۵ میلی گرم پتاسیم حدود ۱۱ درصد را تأمین کند.
بدون شک اسفناج یکی از غنی‌ترین مواد مغذی و منابع ویتامین‌ها بشمار می‌رود. یک فنجان (۱۵۶ گرم) اسفناج حاوی ۵۴۰ میلی گرم و تقریباً ۱۲ ٪ پتاسیم، ۳۶۶ ٪ ویتامین آ، ۷۲۵ ٪ ویتامین ک، ۵۷ ٪ فولات و ۲۹ ٪ منیزیم است به همین دلیل جایگزینی مقرون به صرفه و مغذی برای موز محسوب می‌شود.
هندوانه حاوی آب فراوان است، نیم کیلو هندوانه به دلیل داشتن ۶۴۰ میلی گرم پتاسیم، ۱۷۲ کالری، ۴۴ گرم کربوهیدرات، ۳.۴ گرم پروتئین، ۰.۸ گرم چربی و ۲.۲ گرم فیبر و ویتامین‌های A و C و همچنین منیزیم جایگزینی خوبی برای موز بشمار می‌رود.
موز به دلیل داشتن پتاسیم مورد استفاده قرار می‌گیرد، یک فنجان (۱۷۹ گرم) لوبیا دو برابر یک موز دارای پتاسیم است. یک فنجان لوبیای سفید پخته شده ۸۲۹ میلی گرم معادل ۱۸ درصد از پتاسیم مورد نیاز و همچنین ۲۸–۶۱ ٪ انواع ویتامین‌های گروه ب، آهن، فیبر و پروتئین گیاهی را تامین می‌کند.
با پختن گوجه فرنگی‌ها می‌توان رب گوجه، تهیه کرد که به عنوان چاشنی ورنگ غذا در آشپزی کاربرد دارد. سه قاشق غذاخوری یا حدود ۵۰ گرم رب گوجه فرنگی حاوی ۴۸۶ میلی گرم پتاسیم و منبع خوبی از ویتامین ث و لیکوپن است البته در مصرف رب‌های گوجه فرنگی که حاوی مواد نگهدارنده و افزودنی هستند دقت بیشتری داشته باشید و تاجای ممکن از رب‌های خانگی استفاده کنید.
زردآلو خشک از زردآلو تازه تهیه می‌شود و ماندگاری طولانی دارد. شش زردآلو خشک ۴۸۸ میلی گرم پتاسیم یعنی بیش از ۱۰ درصد مقدار مورد نیاز را تامین می‌کند. این میوه همچنین منبع خوبی از فیبر و ویتامین‌های A و E است.
یک فنجان یا حدود ۱۷۰ گرم چغندر آب پز می‌تواند ۵۱۸ میلی گرم پتاسیم یا ۱۱ ٪ مقدار مورد نیاز را تامین می‌کند، افرادی که مایل به افزایش مصرف پتاسیم برای جلوگیری یا کنترل فشار خون بالا هستند، چغندر فواید زیادی دارد. همچنین این گیاه حاوی فولات و نیترات‌هایی هستند که هنگام تبدیل آن به اکسید نیتریک از عملکرد رگ‌های خونی و سلامت قلب پشتیبانی می‌کنند.
انار منبع فوق العاده‌ای از پتاسیم است و می‌تواند بیش از ۱۴ ٪ از مقدار مورد نیاز را تامین کند. علاوه بر این، انار‌ها دارای ویتامین ث، ک و همچنین فولات هستند و پروتئین، کالری و قند بیشتری نسبت به اکثر میوه‌ها دارند از طرف دیگر، انار‌ها با داشتن ۱۱ گرم فیبر به کند شدن هضم غذا کمک می‌کند تا مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید.
یک فنجان ماست ساده بدون چربی ۱۸ درصد از مقدار پتاسیم روزانه را تامین می‌کند. ماست علاوه بر پتاسیم حاوی پروبیوتیک هاست. پروبیوتیک‌ها باکتری‌های خوبی هستند که به سلامت روده کمک می‌کنند.
آب پرتقال حاوی ویتامین ث، فیبر و پتاسیم کافی است و نیاز بدن را تا میزان قابل قبولی تامین می‌کند.
منبع:نمناک