خوردن یک عدد موز در روز می‌تواند در پیشگیری از سکته قلبی و مغزی کمک کند. وقتی پتاسیم کافی نباشد کمبود آن به آریتمی قلبی منجر می‌شود و درنتیجه رسیدن جریان خون را به مغز، ماهیچه‌ها و سایر اعضای بدن دچار مشکل می‌کند.
بر اساس USDA، یک موز متوسط حاوی:
کالری: ۱۰۵
پروتئین: ۱ گرم
چربی کل: ۰ گرم
کربوهیدرات: ۲۷ گرم
فیبر: ۳ گرم
قندها: ۱۴ گرم (قند‌های طبیعی)
پتاسیم: ۴۲۲ میلی گرم
موز به عنوان منبع عالی پتاسیم شناخته شده است. طبق مؤسسه ملی سلامت، یک موز متوسط حاوی ۹ درصد پتاسیم از مقدار مصرف توصیه شده روزانه شما است.
پتاسیم در تمام بافت‌های بدن وجود دارد و برای عملکرد طبیعی سلول ضروری است. برای داشتن قلب سالم نیز مهم است. رژیم DASH، پروتکلی که معمولاً به افرادی که بیماری قلبی دارند (یا در معرض خطر ابتلا به آن) توصیه می‌شود، دریافت پتاسیم از میوه‌ها و سبزیجات را توصیه می‌کند. موز یک راه عالی برای کمک به دریافت پتاسیم کافی در هر روز است.
دریافت پتاسیم کافی در رژیم غذایی نیز ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. فشار خون بالا یکی از علل اصلی بیماری‌های قلبی عروقی است، بنابراین مصرف روزانه غذا‌های حاوی پتاسیم بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم است. خوشبختانه، ترکیب موز در غذا‌هایی مانند اسموتی‌ها و جو دو سر شبانه آسان است که می‌تواند حاوی میوه‌های دیگر و غلات کامل نیز باشد که می‌تواند سلامت قلب را نیز تقویت کند.
موز منبع خوبی از کربوهیدرات است که سوخت اصلی بدن شما برای تولید انرژی است. طبق مقاله‌ای که در سال ۲۰۱۹ در مجله علوم و فناوری غذایی منتشر شد، موز حاوی ویتامین‌های گروه B مانند ویتامین‌های B۳، B۶ و B۱۲ است که به بدن شما در سنتز انرژی کمک می‌کند.
موز می‌تواند بخشی از یک وعده غذایی یا میان‌وعده سالم باشد و زمانی که با چربی‌های سالم و یا پروتئین همراه باشد بهتر است از آن استفاده شود. این به این دلیل است که کربوهیدرات‌ها سریع‌تر از پروتئین یا چربی هضم می‌شوند، بنابراین ترکیب یک موز با چربی یا پروتئین سالم، مانند یک مشت بادام یا یک فنجان ماست یونانی، به طولانی‌تر شدن انرژی موز کمک می‌کند.
وقتی موز به عنوان بخشی از یک وعده غذایی متعادل مصرف شود، می‌تواند به مدت طولانی تری شما را سیر نگه دارد. احساس رضایت بین وعده‌های غذایی، احتمال هوس‌های غذایی که بیشتر از نیاز‌های کالری روزانه‌تان است را کاهش می‌دهد و که این هوس‌ها به مرور زمان می‌تواند به افزایش وزن کمک کند.
در حالی که هیچ مدرکی مبنی بر اینکه موز به طور مستقیم باعث کاهش وزن شما می‌شود وجود ندارد، اما یک گزینه غذایی راحت و در دسترس است که می‌تواند به راحتی در یک الگوی غذایی مغذی برای کاهش وزن گنجانده شود.
در واقع، تحقیقات ۲۰۲۰ منتشر شده در Nutrients نشان داد که افزایش مصرف میوه و سبزیجات با موفقیت بیشتر در کاهش وزن مرتبط است. با توجه به اینکه موز یکی از بهترین میوه‌هایی است که به طور منظم در ایالات متحده مصرف می‌شود، جای تعجب نیست که آن‌ها می‌توانند به شما در اهداف کاهش وزن کمک کنند.
بیشتر بزرگسالان آمریکایی روزانه فیبر کافی مصرف نمی‌کنند. طبق گزارش انجمن تغذیه آمریکا، کمتر از ۱۰ درصد از آمریکایی‌ها مقدار روزانه ۲۸ تا ۳۴ گرم توصیه شده توسط دستورالعمل‌های رژیم غذایی ۲۰۲۰-۲۰۲۵ برای آمریکایی‌ها را دریافت می‌کنند.
موز سایز متوسط حدود ۳ گرم فیبر دارد. فیبر به دلایل زیادی مهم است، از جمله منظم نگه داشتن حرکات روده. پکتین، نوع خاصی از فیبر موجود در موز، می‌تواند به بدن شما کمک کند تا مواد زائد را به طور موثرتری دفع کند. طبق یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ که در مجله تحقیقات مواد غذایی منتشر شد، با رسیدن موز، محتوای پکتین از دست می‌رود، بنابراین موز سبزتر منبع بهتری برای پکتین است.
موز همچنین حاوی نوعی فیبر رژیمی معروف به نشاسته مقاوم است که به تغذیه باکتری‌های خوب در روده شما کمک می‌کند. نشاسته مقاوم موجود در موز به طور خاص به تغذیه سویه‌های پروبیوتیک بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیلوس کمک می‌کند. این‌ها اعضای مهم میکروبیوم روده سالم هستند و به بدن کمک می‌کنند ترکیباتی تولید کند که می‌تواند به پیشگیری از بیماری کمک کند.
فیبر همچنین به شما کمک می‌کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید. در مقایسه با سایر غذا‌های حاوی کربوهیدرات که فاقد فیبر هستند، موز مملو از فیبر است که هضم غذا را به اندازه کافی کند می‌کند تا انرژی پایدار بماند. با این حال، خوردن موز همراه با پروتئین یا چربی سالم برای انرژی پایدار همچنان ایده آل است.
به طور کلی، خوردن موز یک راه آسان برای کمک به شما برای رسیدن به مقدار توصیه شده روزانه فیبر است.
یک واقعیت کمتر شناخته شده در مورد موز این است که حاوی فیتواسترول و کاروتنوئید است که هر دو دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند.
جالب توجه است، مقاله ۲۰۱۹ ذکر شده در بالا بیان می‌کند که “موز ظرفیت آنتی اکسیدانی بالاتری نسبت به برخی انواع توت ها، گیاهان و سبزیجات دارد” و بنابراین می‌تواند به کاهش اثرات مضر استرس اکسیداتیو بر بدن کمک کند.
استرس اکسیداتیو می‌تواند باعث التهاب و آسیب به بافت‌های بدن شود. اگر این روند با افزایش سن ادامه پیدا کند، می‌تواند منجر به التهاب مزمن شود، بر اساس مقاله‌ای در سال ۲۰۲۰ در بررسی‌های تحقیقاتی پیری، استرس اکسیداتیو محرک شناخته شده بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، دیابت، سرطان و موارد دیگر است.
مصرف میوه‌ها و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان می‌تواند به بدن شما کمک کند تا ابزار‌های مورد نیاز برای کنترل التهاب را داشته باشد.
اکنون که می‌دانید موز چه فوایدی برای شما دارد، حالا چه مقدار باید بخورید؟ خب، هیچ قانون کلی وجود ندارد. با این حال، مصرف ۱ تا ۲ موز در روز نباید برای اکثر افراد مشکل ایجاد کند. آن‌ها دارای کربوهیدرات نسبتا بالایی هستند، بنابراین خوردن آن‌ها همراه با پروتئین یا چربی نیز برای حمایت از سطوح انرژی پایدار توصیه می‌شود.
افراد مبتلا به بیماری کلیوی پیشرفته باید مصرف موز و سایر غذا‌های حاوی پتاسیم را محدود کنند تا از کلیه‌ها و قلب خود در برابر آسیب محافظت کنند.
خوردن بیش از حد موز (یا سایر غذا‌های پر پتاسیم) می‌تواند باعث افزایش پتاسیم در بدن شود که به آن هایپرکالمی نیز گفته می‌شود. این می‌تواند باعث مشکلات جدی سلامتی، از جمله مشکلات قلبی شود. در حالی که اکثر مردم نمی‌توانند تعداد موز مورد نیاز برای این اتفاق را معده کنند، اما باید به آن توجه داشت.
موز بهتر است مانند سایر غذا‌های سالم مصرف شود: در حد اعتدال و به عنوان بخشی از یک وعده غذایی یا میان وعده سالم و متعادل.
موز میوه‌ای مغذی و راحت است. آن‌ها همچنین منبع خوبی از پتاسیم، آنتی اکسیدان‌ها و فیبر هستند.
به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی و سبک زندگی سالم، موز می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های مزمن، بهبود سلامت روده و موارد دیگر کمک کند