پیاز بخش اصلی تقریباً هر دستور غذا است. طعم بزرگ آن‌ها نقطه شروع غذا‌هایی مانند سوپ، کاسرول یا سس است. اما کدام بهتر است؟ پیاز خام یا پخته؟ پیاز قرمز یا زرد یا سفید؟
اما فراتر از مشخصات طعم، پیاز دارای حقایق تغذیه‌ای چشمگیر است. آن‌ها سرشار از ویتامین C، منبع خوبی از فیبر غذایی و اسید فولیک هستند و حاوی کلسیم، آهن و مقداری پروتئین هستند. پیاز همچنین سرشار از کوئرستین است، یک ترکیب آنتی اکسیدانی که ممکن است خطر بیماری قلبی، سرطان و سایر بیماری‌های مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد.
چه پیاز قرمز، سفید یا زرد را دوست داشته باشید، ارزش افزودن به لیست مواد غذایی هفتگی خود را دارند.
تغذیه پیاز بر اساس اندازه و تنوع کمی متفاوت است. اما طبق گفته انجمن ملی پیاز، یک پیاز متوسط دارای:
۴۵ کالری
۱ گرم پروتئین
۰ گرم چربی
۱۱ گرم کربوهیدرات
۳ گرم فیبر (۱۱٪ ارزش روزانه (DV))
۱۲ میلی گرم ویتامین C (۲۰٪ DV)
۰.۲ میکروگرم منگنز (۱۰٪ DV)
قابل توجه‌ترین ترکیب موجود در پیاز، کوئرستین است، نوعی آنتی اکسیدان که به مبارزه با آسیب‌های التهابی در بدن کمک می‌کند. از آنجایی که پیاز یکی از فراوان‌ترین منابع کورستین است، به دلیل نقش بالقوه آن در مبارزه با بیماری قلبی، سرطان و زوال شناختی مورد مطالعه قرار گرفته است.
کوئرستین برای مبارزه با التهاب شناخته شده است، و بنابراین برای نقش بالقوه آن در درمان بیماری قلبی مورد مطالعه قرار گرفته است. نشان داده شده است که مکمل کوئرستین نشانگر‌های فشار خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کاهش می‌دهد و مطالعه‌ای در مجله تغذیه بریتانیا به این نتیجه رسید که مکمل کورستین از عصاره پوست پیاز باعث کاهش فشار خون در بیماران مبتلا به فشار خون بالا می‌شود.
علاوه بر این، خوردن پیاز بیشتر با کاهش انواع خاصی از سرطان مرتبط است. یک مطالعه نشان داد که مصرف منظم سبزیجات آلیوم، از جمله سیر، پیاز، تره فرنگی، پیازچه و پیازچه، با بروز کمتر سرطان روده بزرگ همزمان است. مطالعه مورد شاهدی دوم ارتباط بین مصرف سیر و کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه را نشان داد.
علاوه بر این، پیاز حاوی فلاونوئید‌هایی است که به عنوان ترکیبات گیاهی شناخته می‌شوند و برای سلامتی مفید هستند. یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد که رژیم غذایی غنی از فلاونوئید‌ها ممکن است خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و سایر انواع زوال عقل را کاهش دهد.
پیاز همچنین منبع عالی ویتامین C است که بیشتر به دلیل نقشش در سلامت سیستم ایمنی شناخته شده است. اما در بهبود زخم و تولید کلاژن نیز نقش دارد که پوست و مفاصل را سالم نگه می‌دارد. به علاوه، پیاز حاوی فیبر پری بیوتیک است که میکروب‌های سالم روده را تغذیه می‌کند و به سلامت کلی گوارش کمک می‌کند.
پیاز‌های سفید و زرد از نظر مواد مغذی عملاً یکسان هستند، اما پیاز قرمز حاوی آنتوسیانین است که به آن‌ها رنگ غنی می‌دهد. آنتوسیانین‌ها نوعی آنتی اکسیدان هستند که با کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و سرطان مرتبط هستند.
از نظر کاربرد، پیاز سفید خنثی‌ترین با طعم تند است که در غذا‌های خام، کبابی یا سرخ شده به خوبی کار می‌کند. پیاز زرد مشابه است، اگرچه کمی شیرین‌تر از پیاز سفید است، و برای کاراملی کردن عالی است. پیاز قرمز کمی تندتر و تا حدودی تند است و زمانی که پخته شود بهتر است.
خوردن پیاز هیچ گونه جنبه منفی تغذیه‌ای ندارد، اما ممکن است باعث مشکلات گوارشی برای افرادی شود که از سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) یا رفلاکس معده به مری (GERD) رنج می‌برند. به گفته دانشگاه موناش، پیاز حاوی مقادیر زیادی FODMAP است، گروهی از کربوهیدرات‌ها که علائم IBS را تحریک می‌کنند.
مقدار کمی پیاز خام به هر غذایی طعم بهتری می‌دهد، اما بطور کلی پیاز را به صورت خام بخورید یا پخته؟ پاسخ این است: هر راهی را که ترجیح می‌دهید، زیرا بیشتر پیاز‌ها یک افزودنی سالم به یک وعده غذایی هستند.
پیاز خام در واقع حاوی سطوح بالاتری از ترکیبات ارگانوسولفور یا مواد شیمیایی است که هنگام بریدن آن چشمان شما را آب می‌کند. این مولکول‌های گوگرد اثرات ضد سرطانی دارند و در پیاز پخته کمی کمتر هستند. گفته می‌شود، پیاز پخته و سرخ شده حاوی سطوح کمی بالاتر از کورستین، آنتی اکسیدانی که با بسیاری از فواید سلامتی مرتبط است.
در پایان هم پیاز خام و هم پیاز پخته یک مکمل مغذی برای غذای شما هستند؛ بنابراین یک نوع پیاز را بر اساس ترجیح انتخاب کنید.
منبع: سلامت نیوز