این تصوری کاملاً رایج در بین مردم است که حذف وعده‌های غذایی منجر به کاهش وزن می‌شود، اما حقیقت دقیقا برعکس است. حذف وعده‌های غذایی می‌تواند برای سلامتی شما مضر باشد و حتی ممکن است باعث افزایش وزن نیز شود، زیرا بدن شما را از مواد مغذی محروم می‌کند.
شام بخشی ضروری از رژیم غذایی روزانه شماست، زیرا به واسطه آن بدن مواد مغذی و کالری مورد نیاز خود را دریافت می‌کند. همچنین، از دست دادن وعده‌های غذایی گهگاهی به شما آسیبی نمی‌رساند، اما انجام مکرر آن خطرناک است. بنابراین، یک شام سبک بخورید نه اینکه آن را به طور کامل حذف کنید.
یک مطالعه منتشر شده در مجله غدد درون ریز و متابولیسم بالینی انجمن غدد درون ریز می‌گوید که رژیم غذایی «صبحانه سنگین و شام سبک» می‌تواند به شما کمک کند تناسب اندام خود را حفظ کرده و سلامت بمانید. همچنین می‌تواند از چاقی و قند خون بالا جلوگیری کند.
دکتر Divya Gopal، مشاور و متخصص تغذیه، درباره حذف وعده شام می‌گوید: «حتماً این ضرب المثل را شنیده‌اید که «مثل یک پادشاه صبحانه و مانند یک فقیر شام بخورید»، اما داشتن یک رژیم غذایی مناسب و سرشار از مواد مغذی مورد نیاز مهم‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید. شما باید درمورد توصیه‌هایی که به شما می‌گوید مراقب کالری‌ها باشید، تجدید نظر کنید. حذف وعده‌های غذایی، به‌ویژه شام، می‌تواند برای سلامتی شما بسیار بد باشد.»
ترشح هورمون لپتین به بدن شما می‌گوید که وقتی سیر هستید دست از خوردن بکشد، در حالی که هورمون گرلین به شما اطلاع می‌دهد که چه زمانی گرسنه هستید. اگر بخواهید نشانه‌های گرسنگی را نادیده بگیرید، این هورمون‌ها به درستی کار نخواهند کرد.
میل شدید به قند و کربوهیدرات پیدا می‌کنید
هوس شدید نتیجه نادیده گرفتن علائم گرسنگی و پایین بودن سطح قند خون است. شما هوس بیشتری برای خوردن شکر و کربوهیدرات خواهید داشت، شما انرژی سریع، ولی مضری دریافت خواهید کرد و شما بدن خود را به حداقل‌ها راضی می‌کنید.
یبوست و حالت تهوع را تجربه خواهید کرد
نخوردن شام می‌تواند منجر به حالت تهوع، اسهال یا حتی یبوست شود. با نخوردن شام ممکن است در چرخه حذف وعده‌های غذایی و سپس پرخوری شدید قرار بگیرید.
افرادی که وعده‌های غذایی خود را حذف می‌کنند بیشتر در برابر اختلالات خوردن آسیب پذیر می‌شوند. آن‌ها خطر ابتلا به اختلالاتی مانند بی اشتهایی، پرخوری عصبی یا حتی ارتورکسی را افزایش می‌دهند.
کسانی که اغلب سعی می‌کنند شام را حذف کنند، ممکن است عادت غذایی بدی در شب داشته باشند که به احتمال زیاد شامل دریافت غذا‌های ناسالم می‌شود.
علاوه بر این، خوردن غذا‌های ناسالم باعث افزایش سطح کورتیزول (هورمون استرس) در بدن می‌شود که خطر مشکلات سلامت روان را افزایش می‌دهد.
زمانی که گرسنه می‌خوابید، ساعت‌ها برای به خواب رفتن تقلا می‌کنید و گویی ذهن شما هنوز هم بیدار است. همین امر نیز سبب خواهد شد که به اندازه کافی نخوابید.
کمبود خواب هم می‌تواند اثرات جانبی منفی‌ای از جمله کاهش میزان سوخت و ساز بدن، افزایش اشتها و ضعف سیستم ایمنی بدن، ابتلا به انواع سرطان و دیابت را به همراه داشته باشد.
وقتی بدون خوردن شام به رختخواب می‌روید، گرسنگی باعث می‌شود مدام غلت بزنید و به راحتی به خواب نروید. حتی زمانی که بالاخره به خواب می‌روید احساس گرسنگی مغز را هوشیار نگه می‌دارد و در نتیجه نمی‌توانید خواب کافی و عمیقی داشته باشید.
به علاوه، تحقیقات نشان می‌دهد کم خوابی می‌تواند عوارض جانبی منفی‌ای داشته باشد، مثل کاهش سوخت و ساز بدن، افزایش اشتها، تضعیف سیستم ایمنی بدن و افزایش خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان و دیابت؛ بنابراین اگر امیدوارید که با نخوردن شام، وزن خود را کم و سلامتی خود را حفظ کنید، باید بدانید که گرسنه خوابیدن می‌تواند نتیجه عکس داشته باشد.
دکتر «ولسی دِلبریج» در این باره می‌گوید که اگر می‌خواهید وزن کم کنید با گرسنه به رختخواب رفتن، این اتفاق نخواهد افتاد.
زمانی که گرسنه به رختخواب می‌روید، به دلیل کاهش قند خون، صبح روز بعد با ولع بیشتری برای خوردن خوراکی‌ها خصوصا شیرینی از خواب بیدار می‌شوید. اگر احساس گرسنگی شبانه به سراغتان آمد، به جای حجم فراوانی از خوراکی‌های شیرین و پرکالری، اندکی شکلات تلخ یا آجیل میل کنید.
بسیاری از مردم تصور می‌کنند گرسنه خوابیدن مزیت‌هایی دارد، اما در حقیقت، هرچه بیشتر احساس گرسنگی کنید، احتمال آنکه بعداً پرخوری کنید بیشتر است.
اگر برای خوردن غذا تا زمانی که به شدت گرسنه شوید صبر کنید، ممکن است قند خون تان افت کند و بنابراین تمایل پیدا می‌کنید هر غذایی را بخورید. بدتر آنکه خوابیدن با معده خالی می‌تواند منجر به پرخوری در زمان صبح شود. این مسأله قند خون را به شدت بالا می‌برد و طی بقیه ساعات روز سوخت و ساز بدن را درگیر یک چرخه معیوب می‌کند.
شب پیش از خواب یک تکه شکلات تلخ یا چند عدد مغز بخورید تا صبح روز بعد پرخوری نکنید.
اگر همیشه گرسنه به رختخواب می‌روید، هرچند هم به باشگاه ورزشی بروید و ورزش کنید، باز هم بی‌فایده خواهد بود. با شکم خالی ورود مواد غذایی ضروری بدن برای تبدیل شدن به پروتئین را مسدود خواهید کرد و بدن برای جبران این روند شروع از بین بردن عضلات خواهد کرد.
برای جلوگیری از چنین روندی، ورزش را هنگام روز انجام دهید و سعی کنید که چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب، شام میل کرده و آب فراوانی نیز بنوشید. اما یادتان باشد که از پرخوری هم پرهیز کنید. تنها به بدن اجازه دهید که روند شبانه خود را به درستی طی کند.
از دست رفتن توده عضلانی: اگر شب‌ها گرسنه بخوابید، تمام تلاش هایتان در باشگاه برای تقویت عضلات تان را هدر خواهید داد. تحقیقات نشان می‌دهد خوابیدن با معده‌ی خالی می‌تواند آن دسته از مواد مغذی بدن را از بین ببرد که برای تبدیل پروتئین به عضله ضروری هستند.
در این حالت بدن برای کسب انرژی شروع به تخریب عضلات می‌کند. برای آنکه بیشترین بهره را از روز‌های ورزش کردن تان ببرید، سعی کنید چند ساعتی پیش از خواب شام بخورید و آب کافی بنوشید، اما از پرخوری پرهیز کنید.
احساس سیری آرامش بخش این امکان را می‌دهد تا خوابی راحت و مناسب داشته باشید و در عین حال بدن می‌تواند تمامی فعالیت‌های شبانه خود را انجام دهد.
اگر بتوانید ساعات خوردن وعده‌های اصلی غذایی را تنظیم کنید، برای سایز دور شکم تان هم بسیار مناسب خواهد بود. اگر گرسنه بخوابید به بدن اجازه خواهید داد که صبح به سراغ انواع و اقسام خوراکی‌ها برود.
اما اگر صبحانه محتوی پروتئین و فیبر کافی میل کنید، می‌تواند تا وعده ناهار هم شما را سیر نگه دارد و با تنظیم زمان خوردن این وعده‌های غذایی خواهید توانست، سبک زندگی درست تری را به جلو ببرید.
بر اساس پژوهش انجام شده در سال ۲۰۰۵ میلادی که نتایج آن در مجله «تغذیه بالینی» منتشر شد، خوردن غذا در ساعات مشخص می‌تواند در تولید انرژی مناسب و کافی برای بدن موثر باشد. همچین زنانی که چاق هستند با این روش قادر خواهند بود با سوخت و ساز به موقع و موثر بیشتر وزن کم کنند.
شاید تصور کنید که بدن در طول شب، به مواد غذایی نیاز ندارد. اما بازنگری بر این نگرش لازم است چرا که بدن شما در تمام طول شبانه روز، فعال و در حال سوزاندن کالری است.
حتی زمانی که خوابیده اید این اتفاق در حال افتادن است. محققان دانشگاه فلوریدا، دریافته اید که مردانی که پیش از خواب ۳۰ گرم پروتئین دریافت می‌کنند، هنگام صبح انرژی بیشتری در مقایسه با مردانی که قبل از خواب هیچ چیزی نمی‌خورند دارند.
زمانی که گرسنه به خواب می‌روید، روند سوخت و ساز بدن در تمام ساعات روز را تحت تاثیر قرار خواهید داد. شاید تصور کنید که بدن شب‌ها نیازی به انرژی ندارد، اما بدن شما بیست و چهار ساعته انرژی مصرف می‌کند و کالری می‌سوزاند؛ بنابراین باید انرژی مورد نیاز آن را تأمین کنید تا حتی زمانی که خواب هستید راندمان بدن حفظ شود. اگر گرسنه به خواب بروید، تمام شدن انرژی بدن تان اثراتی طولانی مدت بر باقی روزتان خواهد داشت، بنابراین قبل از خواب کمی غذا بخورید.
بدخلق شدن: گرسنه به خواب رفتن می‌تواند تاثیر فراوانی در خلق و خوی شما داشته باشد. شواهد علمی نشان داده اند که این امر می‌تواند در تغییرات خلقی تاثیرات بسیار منفی داشته باشد.
این مطالعات نشان داده اند که سطح هورمون «سروتونین»، با گرسنه خوابیدن تغییراتی را تجربه خواهد کرد که روی بخش‌هایی از مغز تاثیر می‌گذارد و خلق و خو را با چالش‌هایی مواجه خواهد کرد.
اگر بدون صبحانه به سر کار بروید، در حالی که شب گذشته هم گرسنه خوابیده اید، قطعا بدخلق خواهید شد. تحقیقات نشان می‌دهد زمانی که چیزی نخورده باشیم سطح سروتونین یعنی همان هورمون تنظیم رفتار، دچار نوسان می‌شود و این مسأله روی بخش‌های کنترل کننده خشم در مغز اثر می‌گذارد.
در شب چیزی ولو اینکه قطعه نان کوچکی باشد تناول کنید کسی که دو شب پشت سر هم غذا نخورد. نیرویی از او به هدر می‌رود که تا چهل روز بر نمی‌گردد.
غذای شب، نیروی پیر و جوان و سودمندتر از غذای روز است. در شب حرارت به داخل بدن می‌رود و هضم قوی‌تر می‌شود بر خلاف روز که سردی به داخل و حرارت به سطح بدن می‌رود و غذا درست هضم نمی‌شود و دچار پیری زودرس می‌شویم.
مطالعات نشان داده اند که دیرغذا خوردن در هنگام شب می‌تواند سبب افزایش وزن شود. اگر با شکم گرسنه به رختخواب بروید، میزان انسولین و گلوکز در جریان خون تان افزایش پیدا می‌کند و از آنجایی که در هنگام شب فعالیت بدنی کمتری دارید، زمانی که خوابیده اید بدن تان کالری‌های اضافه را به چربی تبدیل می‌کند.
محققان بر این باور هستند که فاصله زمانی بین وعده صبحانه و شام بهتر است در حدود ۱۲ ساعت باشد. نتیجه این مطالعه در مجله «متابولیسم سلولی» به انتشار رسید. در این تحیقیق موش‌هایی که به مدت ۱۶ ساعت، گرسنگی را تحمل می‌کردند، کالری و چربی کمتری را در مقایسه با موش‌هایی که رژیم غذایی نرمال داشتند را می‌سوزاندند.
با تمام این‌ها باز هم اهمیت دارد که در طول روز هم بیش از اندازه لازم به سراغ موادی، چون شیرینی جات و شکلات نروید و پروتئین و فیبر را جایگزین آن کنید.
دیرتر لاغر می‌شوید و کاهش وزن پیدا می‌کنید: تحقیقات نشان می‌دهد دیر غذا خوردن در شب‌ها منجر به افزایش وزن می‌شود. خوابیدن با یک معده‌ی پر می‌تواند باعث افزایش سطح انسولین و گلوکز در جریان خون شود و از آنجایی که فعالیت بدنی در زمان شب کمتر است، وقتی خواب هستید بدن کالری‌های اضافی را تبدیل به چربی می‌کند.
بعضی کارشناسان معتقدند بین زمان شام و صبحانه دست کم باید ۱۲ ساعت فاصله باشد. در تحقیقی مشاهده شد موش‌هایی که ۱۶ ساعت چیزی نمی‌خوردند (اما رژیم غذایی شان مواد چرب و پر کالری بود) هم وزن موش‌هایی بودند که رژیم غذایی سالمی داشتند.
با این حال، باید در طول روز از افراط در خوردن شیرینی جات پرهیز کنید. در مقدار مواد مغذی موجود در هر وعده‌ی غذایی خود تعادل ایجاد کنید تا شب‌ها زمان خواب احساس گرسنگی نکنید.
تعیین یک برنامه منظم برای وعده‌های غذایی تأثیر زیادی در دستیابی به اندام متناسب دارد. اگر با معده خالی بخوابید، صبح بسیار گرسنه از خواب بیدار می‌شوید و آمادگی آن را دارید که یک صبحانه کامل بخورید.
اگر صبحانه‌ی شما سرشار از فیبر و پروتئین باشد، مدت زمان بیشتری سیر می‌مانید و در نتیجه برنامه‌ی غذایی تان منظم خواهد شد. داشتن یک برنامه منظم غذایی مزایای زیادی برای فرآیند کاهش وزن و سبک زندگی سالم دارد، چون این شیوه شما را تشویق می‌کند در طول روز از افراط در خوردن تنقلات پر کالری پرهیز کنید.
اگر هر شب گرسنه به رختخواب بروید و شام را از برنامه وعده غذایی تان حذف کنید نه تنها به جسمتان ضرر زده اید بلکه آسیب جدیدی به روحتان وارد کرده اید. گرسنه به خواب رفتن باعث کمبود مواد مغذی در بدن و تغییرات هورمونی می‌شود و این تغییرات در درازمدت ممکن است باعث افسردگی شود.
منبع: ایسکانیوز