در این مطلب، پنج عادت غذایی را معرفی می‌کنیم که اگر خیلی زود تغییرشان ندهید می‌توانند تاثیرات مخربی بر روی سیستم ایمنی بدن شما بگذارند.
قوی نگه داشتن سیستم ایمنی یکی از مهم‌ترین و اثرگذارترین اقداماتی است که برای حفظ انرژی و پویایی‌تان می‌توانید انجام دهید. اما تقویت سیستم ایمنی یک سکه‌ی دو رو است. از یک طرف انتخاب غذا‌هایی که از عملکرد ایمنی پشتیبانی می‌کنند اهمیت دارد و از طرف دیگر محدود کردن غذا‌ها و رفتار‌هایی که می‌توانند ایمنی را ضعیف کنند باید در برنامۀ ما باشد. در اینجا به پنج عادت منفی غذایی اشاره می‌کنیم که برای حفظ عملکرد سیستم ایمنی باید آن‌ها را کنار بگذاریم.
شاید فکر کنید سدیم بیش از حد فقط با مشکلاتی مانند احتباس مایعات و فشار خون بالا ارتباط دارد، اما بر اساس مطالعات، زیاده‌روی در مصرف نمک می‌تواند منجر به تغییرات غیرعادی در واکنش‌های ایمنی شود که منجر به ایجاد آماس (ورم) می‌شوند. مصرف بیش از حد نمک حتی می‌تواند نحوه عملکرد سلول‌های ایمنی را هم تغییر دهد.
محققان دریافتند زمانی که کلیه‌ها سدیم اضافه را دفع می‌کنند، یک اثر دومینو-مانند رخ می‌دهد که توانایی بدن برای مبارزه با عفونت‌های باکترایایی را کاهش می‌دهد. حداکثر میزان توصیه‌شده روزانه مصرف سدیم زیر ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز برای یک بزرگسال سالم است، اما تخمین زده می‌شود که میانگین مصرف واقعی سدیم در بزرگسالان آمریکا ۳۴۴۰ میلی‌گرم در روز باشد. حدود ۷۰ درصد مصرف سدیم آمریکایی‌ها مربوط به رستوران‌ها، غذا‌های فرآوری‌شده و از پیش بسته‌بندی‌شده است. پس بهترین راه کم کردن مصرف سدیم محدود کردن محصولات فرآوری‌شده زیر است:
- سوپ‌های کنسروشده
- گوشت‌های دودی، فرآوری‌شده و کالباس
- تنقلات (چیپس، پاپ‌کورن، پرتزل و کراکر)
- پیتزای یخ‌زده
- غذا‌های اصلی یخ‌زده
بد نیست میلی‌گرم سدیم هر غذایی را از روی برچسب‌های روی آن چک کنید و محصولاتی را انتخاب کنید که سدیم پایین‌تری دارند. یک قاشق چایخوری نمک طعام ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم دارد. اگر مصرف نمک شما کم و در حد چاشنی زدن به غذای تازه است، می‌توانید کمتر از میزان توصیه شده را هم مصرف کنید. در ضمن به جای نمک می‌توانید از جایگزین‌های زیر استفاده کنید:
- پودر سیر یا سیر تازه
- پودر پیاز
- آب انواع مرکبات
- چاشنی‌های بدون نمک
- گیاهان معطر تازه
کم کردن مصرف شکر به دلایل متعدد از جمله حفظ سلامت روان، ایده‌ی هوشمندانه‌ای است، علاوه بر این برای پشتیبانی از سیستم ایمنی هم سودمند است. انجمن قلب آمریکا محدود کردن شکر اضافه (نوعی که توسط شما یا تولیدکنندگان به غذا‌ها اضافه می‌شود) تا شش قاشق چایخوری روزانه برای زنان و نه قاشق چایخوری برای مردان را توصیه میکند. یک قاشق چایخوری معادل چهار گرم شکر اضافه است، به عبارت دیگر برای زنان و مردان به ترتیب ۲۴ و ۳۵ گرم شکر اضافه است. اگر به خوردن تنقلات شیرین علاقه دارید، برای مقابله با مصرف بیش از حد آن‌ها بهتر است:
- بازی ویدئویی کنید
- پیاده‌روی کنید یا به هر فعالیتی در فضای داخل یا خارج خانه بپردازید
- مدیتیشن کنید
شکی نیست که قهوه و چای به دلیل سطوح بالای آنتی‌آکسیدانی که دارند از سلامت ما پشتیبانی می‌کنند. با این حال، کافئین بیش از حد در خواب تداخل ایجاد میکند و نتیجه‌ی آن می‌تواند التهاب ایجاد کند و به ایمنی ما لطمه بزند. برای پشتیبانی از عملکرد ایمنی، بهترین کار اینست که نوشیدنی‌های کافئین‌داری را که مواد مغذی ندارند یا با شکر و شیرین‌کننده‌های مصنوعی درست می‌شوند (مانند سودا و نوشیدنی‌های انرژی‌زا) مصرف نکنید و قهوه و چای کافئین‌دار را به میزان دو فنجان در روز کاهش دهید و در عوض نوشیدنی‌ها بدون‌کافئین مصرف کنید:
- آب
- آب گازدار بدون کالری
- آب طعم‌دار شده با لیموترش، خیار، توت فرنگی، پرتقال یا سایر میوه‌ها
- قهوه و چای بدون کافئین یا چای گیاهی
- شیر یا جایگزین‌های گیاهی شیر
اگر نمی‌توانید بدون قهوه و چای زندگی کنید، دست‌کم ۶ ساعت قبل از خواب مصرف کافئین‌تان را قطع کنید تا دچار اختلال خواب نشوید.
فیبر از سلامت سیستم گوارش پشتیبانی میکند و به تغییر آرایش باکتری روده به شکلی کمک میکند که هم ایمنی و هم خلق و خو را تقویت میکند. تحقیقات نشان داده است که مصرف بالای فیبر رژیمی و پری‌بیوتیک‌ها از سلامت عملکرد ایمنی از جمله حفاظت در برابر ویروس‌ها پشتیبانی می‌کنند.
فیبر کافی به خواب بیشتر و بهتر کمک میکند. با وجود این، تنها ۵ درصد آمریکایی‌ها میزان توصیه‌شده‌ی روزانه (۲۵ گرم در روز برای زنان و ۳۸ گرم در روز برای مردان) را مصرف می‌کنند.
بهترین راه برای بالا بردن میزان مصرف فیبر، بالا بردن مصرف غذا‌های کامل زیر است:
- سبزیجات: تازه، یخ‌زده یا کنسروشده با سدیم پایین
- میوه‌ها: تازه، یخ‌زده، کنسروشده یا خشک‌شده
- غلات کامل: نان سبوس‌دار، غلات و حبوبات، پاستا، جو دوسر، برنج قهوه ای، قرمز یا وحشی؛ کینوآ
- حبوبات: لوبیا، عدس، نخود، نخود سبز
- آجیل و دانه‌ها
به جای غذا‌های فرآوری‌شده با فیبر پایین، غذایی فرآوری‌نشده‌ی غنی از فیبر مصرف کنید:
- غلات حاوی شکر را با بلغور جو دوسر همراه با میوه و آجیل جایگزین کنید
- به جای برنج سفید، برنج قهوه‌ای مصرف کنید!
- به جای گوشت که هیچ فیبری ندارد، لوبیا یا عدس مصرف کنید!
- به جای پاستای معمولی، پاستایی مصرف کنید که با حبوبات درست شده باشد (لوبیای سیاه، نخود و عدس)!
- به جای میان‌وعده‌های بسته‌بندی شده و آماده مثل کوکی و چیپس، آمیزه‌ای از آجیل، میوه و سبزیجات را مصرف کنید.
مصرف روزانه‌ی چهار یا پنج فنجان میوه و سبزیجات مزایای زیادی برای سلامت ما دارد، اما سبزیجات سبز تاثیر خاصی روی ایمنی دارند. این گیاهان مواد مغذی کلیدی برای کمک به عملکرد ایمنی را دارند، از جمله ویتامین‌های آ و سی و فولیک اسید. سبزیجات سبز دارای ترکیبات بیواکتیوی هستند که باعث آزادسازی یک سیگنال شیمیایی می‌شود که می‌تواند ایمنی روده (مکان ۷۰ تا ۸۰ درصد سلول‌های ایمنی) را تقویت کند. این سبزیجات پرخاصیت شامل موارد زیر می‌شوند:
- کلم‌برگ یا کِیل
- کلم سبز (کلم‌برگ سبز)
- کلم بروکلی
- کلم‌برگ چینی (پاک‌چوی)
- کلم
- کلم فندقی (دکمه‌ای)
دست‌کم سه فنجان در هفته از این دسته از سبزیجات را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید
برای شروع بهتر است سبزیجات سبز بیشتری را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید و غذا‌ها و نوشیدنی‌های حاوی شکر اضافه را کم کنید، سپس به تدریج این پنج عادت غذایی سالم را تجربه کنید تا به مرور زمان به برنامه‌ی روزانه‌تان تبدیل شوند. به یاد داشته باشید که ایجاد تغییرات کوچک در سبک غذایی شما در دراز مدت اثرات شگرفی بر سلامت‌تان می‌گذارد.
منبع: فرادید