اگر ورزش می‌کنید و فعالیت زیادی دارید باید به تغذیه خود بیشتر اهمیت دهید. تهیه شیک پروتئین برای تامین انرژی و افزایش عضله بسیار مناسب است.
به گزارش همشهری آنلاین، شیک‌های پروتئینی برای حفظ سبک زندگی سالم حیاتی هستند، به‌ویژه اگر ورزش می‌کنید یا سبک زندگی فعالی دارید. شیک پروتئین یک راه عالی و سریع برای دریافت مواد مغذی حیاتی برای بازیابی و سالم ماندن بدن شما است. می‌توانید به‌راحتی میوه‌ها، پودر‌های پروتئینی و مایعات مورد علاقه خود را با هم مخلوط کنید تا یک شیک خوشمزه درست کنید. حتی اگر مخلوط کن هم نداشته باشید، درست کردن شیک پروتئینی آسان است و فقط چند دقیقه طول می‌کشد.
مطمئن شوید که مخلوط کن در حالت خاموش است و سپس یک فنجان شیر یا آب میوه را در مخلوط کن بریزید.
- اگر می‌خواهید یک شیک پروتئینی غلیظ‌تر درست کنید، ابتدا چند تکه یخ اضافه کنید. سپس یخ و مایع ِخود را با سرعت متوسط حدود ۱۰ ثانیه مخلوط کنید تا یخ خرد شود.
- اگر به لبنیات حساسیت دارید، می‌توانید از شیر سویا، شیر بادام یا شیر نارگیل به عنوان جایگزین استفاده کنید. شیر‌های گیاهی نیز برای کاهش وزن بهتر هستند. همچنین می‌توانید به جای شیر از آب میوه‌های طبیعی استفاده کنید.
- اگر به لبنیات حساسیت دارید، پودر‌های پروتئین غیر لبنی گزینه دیگری است. به جای پودر پروتئین مبتنی بر لبنیات، به دنبال پروتئین سویا، پروتئین برنج یا پودر میوه‌های خشک باشید.
مصرف پودر پروتئین یکی از بهترین راه‌ها برای دریافت دوز مناسب پروتئین روزانه است. بعد از اینکه شیر یا آبمیوه خود را اضافه کردید، پودر را در مخلوط کن بریزید. به مدت ۱۵ ثانیه با شیر با سرعت متوسط مخلوط کنید.
- مخلوط کردن پودر پروتئین با شیر قبل از افزودن سایر مواد باعث می‌شود که پودر کاملا حل شود و هیچ تکه‌ای باقی نماند.
- روی بسته بندی پودر پروتئین میزان و اندازه مصرف نوشته شده است تا مقادیر مناسب را در شیک خود دریافت کنید. به‌عنوان یک قاعده کلی، اگر می‌خواهید وزن یا عضله اضافه کنید، مردان باید از ۲ اسکوپ استفاده کنند. اما زنان باید از یک اسکوپ استفاده کنند.
- پروتئین به بدن شما کمک می‌کند تا بعد از تمرین، عضلاتتان ساخته شود.
بعد از اینکه پودر و شیر خود را مخلوط کردید، می‌توانید مواد مختلفی را به شیک پروتئینی خود اضافه کنید. میوه‌ها و انواع ماست‌ها هم ویتامین‌های روزانه را افزایش می‌دهند و هم طعم و مزه شیک را بهتر می‌کنند. از آجیل گرفته تا ماست منجمد، دست شما در انتخاب مواد باز است.
- اگر عاشق لاته وانیلی هستید، پودر پروتئین وانیل و ۱/۲ فنجان ماست یخ زده کم چرب را به شیک خود اضافه کنید.
- شیر معمولی را جایگزین شیر سویا کنید. ۱ قاشق غذاخوری بادام، ۱ قاشق غذاخوری شربت بدون شکر، ۱ قاشق غذاخوری عصاره وانیل و ۱ قاشق غذاخوری ماست یونانی کم چرب را اضافه کنید تا یک بادام سویا خوشمزه داشته باشید. اگر بدنتان لاکتوز را تحمل نمی‌کند، مطمئن شوید که ماست فاقد لاکتوز باشد.
- اگر عاشق میوه هستید، از پروتئین آب پنیر با طعم میوه یا پودر میوه خشک استفاده کنید. سپس می‌توانید توت فرنگی، تمشک یا زغال اخته و شیر بدون چربی را با هم مخلوط کنید. میوه‌های خود را بعد از مخلوط کردن پودر با شیر یا آب میوه اضافه کنید تا نوشیدنی نرم‌تری تهیه کنید.
- به راحتی می‌توانید با مخلوط کردن ماست، میوه و آجیل با این ترکیب بازی کنید تا شیک مورد علاقه خود را دریافت کنید. پس از اینکه پودر پروتئین خود را با مایع و یخ مخلوط کردید، این مواد اضافی را اضافه کنید.
مواد مخلوط شده را با سرعت متوسط بلندر کنید. بعد از شنیدن صدای ترد شدن، به خصوص اگر یخ اضافه کرده‌اید، سرعت را بالا ببرید.
- مواد را حداقل به مدت ۴۵ ثانیه خوب بلندر کنیدتا زمانی که میوه کاملا حل شود، باید مخلوط کن را روشن نگه دارید.
هنگامی که شیک پروتئین خود را برای حدود ۴۵ ثانیه با هم مخلوط کردید، مخلوط کن را خاموش کنید و درآن را بردارید. شیک را در یک لیوان مناسب بریزید.
- ابتدا کمی از شیک را در لیوان خود بریزید و یک بار تست کنید تا ببینید آیا قوام آن به دلخواه شما هست یا خیر.
- اگر تکه‌های یخ را در دهان احساس کردید، مخلوط را دوباره با سرعت بالا به مدت ۱۰ ثانیه یا بیشتر مخلوط کنید.
- اگر شیک پروتئینی شما خیلی آبکی است، کمی شیر یا ماست بیشتری اضافه کنید تا غلیظ شود.
۱. یک ظرف بزرگ برای مخلوط کردن بردارید. یک بطری آب با دری که قابل بستن باشد و همین کاسه برای زمانی که مخلوط کن ندارید کفایت می‌کند.
در این روش، بهتر است قبل از اینکه همه چیز را با هم مخلوط کنید، مایعات خود را جدا از مواد جامد خود مخلوط کنید. قبل از اینکه مواد جامد خود را به شیک خود اضافه کنید، باید آن‌ها را له کنید.
۲. مایعات را در بطری بریزید. قبل از اینکه پودر پروتئین را اضافه کنید، ۱ فنجان شیر یا آب میوه را به ظرف خود اضافه کنید.
- اگر مخلوط کن ندارید، بهتر است یخ اضافه نکنید. یخ نمی‌تواند بدون مخلوط کن در ظرف شما خوب خرد شود و از مخلوط شدن کامل سایر مواد هم جلوگیری می‌کند.
۳. مخلوط پروتئین خود را اضافه کنید. از لیسک استفاده کنید و بطری را تکان دهید یا مخلوط را با چنگال هم بزنید.
- اگر می‌توانید آجیل یا شکلات را با دست له کنید و به پودری ریز تبدیل کنید. می‌توانید به جای آجیل از کره بادام زمینی نیز استفاده کنید. به جای بادام از شیر بادام و به جای شکلات از پودر پروتئین شکلات استفاده کنید.
- می‌توانید به جای پودر پروتئین آب پنیر اضافه کنید.
- وقتی مخلوط کن ندارید مواد را کم کم اضافه کنید تا خوب مخلوط شوند. بطری را خوب تکان دهید تا مواد بهتر مخلوط شوند.
۴. میوه یا مواد دیگر خود را آماده کنید. چون مخلوط کن ندارید، باید میوه و سایر مواد جامد را با هاون و یا چنگال و قاشق له کنید. سپس کمی آب میوه، شیر، ماست یا آب به مخلوط اضافه کنید. مخلوط خود را آنقدر هم بزنید تا به صورت شیک دلخواهتان در بیاید.
- اگر مخلوط کن ندارید، بهتر است از میوه‌های نرم استفاده کنید. میوه‌هایی مانند موز، انبه و انواع توت‌ها خوب له می‌شوند. توت‌ها انتخاب بهتری هستند، زیرا سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین C هستند.
۵. مواد دیگر خود را اضافه کنید. اگر میوه را له کرده‌اید، مخلوط خود را اکنون در آن بریزید و آن را تکان دهید یا هم بزنید. سپس ماست را اضافه کنید و خوب هم بزنید. در بطری را خوب ببندید و خوب تکان دهید. در نهایت شیک را تست کنید.