ثابت شده است که تای چی سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشد، از زمین خوردن جلوگیری می‌کند و قدرت می‌بخشد.
تمرین تای چی می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی و تندرستی داشته باشد. اما آیا ورزش محسوب می‌شود؟ و چه مزایای تناسب اندام می‌توانید از انجام منظم آن انتظار داشته باشید؟
طبق توصیه‌های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری، آمریکایی‌ها به ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط در هفته نیاز دارند. بسته به نوع تای چی که تمرین می‌کنید و سطح تناسب اندام فردی شما، مواردی وجود دارد که تای چی می‌تواند در هر دوی این معیار‌های فعالیت بدنی حساب شود.
دکتر ریون سانگ، رئیس کالج پرستاری دانشگاه ملی چونگهام در کره و مدیر مرکز تحقیقات و آموزش بهداشت تای چی این دانشگاه توضیح می‌دهد. این ممکن است، به عنوان مثال، برای افرادی که درد مزمن، آرتریت، یا تحرک محدود دارند و ورزش برای آن‌ها سنگین یا غیرقابل تحمل به نظر می‌رسد، صادق باشد.
از سال ۲۰۰۴ دکتر سانگ که مربی استاد تای چی با تاییدیه تای چی برای موسسه بهداشت بوده است، می‌گوید: روش انجام تای چی، حرکات آرام آرام، خم کردن زانوها، استفاده از انتقال وزن، به مزایای بسیار بیشتری نسبت به پیاده روی عادی منجر می‌شود.
او می‌گوید گنجاندن تای چی در زندگی روزمره شما می‌تواند منجر به "پیشرفت‌های قابل توجهی" برای فرادی شود که با آرتریت، مشکلات حرکتی، انعطاف پذیری و استرس دست و پنجه نرم می‌کنند.
سانگ می‌گوید برای دیگرانی که توان بدنی دارند و از سلامتی مطلوب برخوردار هستند، می‌تواند یک تمرین عالی برای به چالش کشیدن انعطاف‌پذیری و قدرت عضلانی شما باشد و در عین حال ذهن شما را با بدنتان مرتبط می‌کند.
پل لام، پزشک خانواده که بیش از ۴۰ سال معلم تای چی بوده، می‌گوید تای چی یک ورزش ذهن و بدن است که در چین باستان ریشه دارد، جایی که ریشه آن در هنر‌های رزمی آغاز شد. در سال ۲۰۱۰، دکتر لام و تیم پزشکی او موسسه تای چی را برای سلامتی تأسیس کردند که بر توسعه تمرینات تای چی برای بهبود شرایط سلامتی، از جمله پوکی استخوان، دیابت و پیشگیری از سقوط تمرکز دارد.
کریستی هالیسی، PT، DSc، دانشیار دانشگاه ویسکانسین در مدیسون، که یک متخصص مجاز ورزش برای بزرگسالان مسن و مربی دارای گواهی اصول پایه تای چی است، می‌گوید تای چی را یک تمرین چند جزئی در نظر بگیرید. او به توسعه برنامه‌های توانبخشی برای ترویج پیری سالم و پیشگیری از افتادن کمک کرده است که بر اساس اصول تای چی است.
برای شروع، تای چی یک تمرین تمام بدن همراه با تقویت عضله است، هالیسی می‌گوید: «عمودی بایستید، به آرامی حرکت کنید، طوری که انگار به یک سطح فشار وارد می‌کنید و سپس وزن خود را جابه‌جا کنید و وضعیت خود را نگه دارید، از جمله تعادل روی یک پا یا ماندن در حالت اسکات»
یک مطالعه با ۷۰۲ شرکت‌کننده، که در مجله انجمن سالمندان آمریکا منتشر شد، نشان داد که ۱۶ کلاس یک ساعته هفتگی تای چی مبتنی بر جامعه، تعداد افتادن‌های متعدد را برای شرکت‌کنندگان تا ۶۷ درصد کاهش می‌دهد.
هالیسی در مورد بیمارانش در دوره توانبخشی می‌افزاید: «از افرادی خواسته‌ام که پنج جلسه تمرین کنند و حرکاتی را یاد بگیرند تا تعادل، قدرت و اعتماد به نفس خود را با پیاده‌روی روزانه یا بالا رفتن از پله‌ها تغییر دهند.»
بر اساس یافته‌هایی که در مجله آمریکایی اپیدمیولوژی منتشر شده است، محققانی که روی بیش از ۶۱۴۰۰ مرد در چین مطالعه کردند، دریافتند کسانی که به طور منظم تای‌چی تمرین می‌کنند، خطر مرگ را به همان اندازه همتایان خود که برای ورزش دویدن را شروع کرده‌اند، کاهش می‌دهند. بررسی دیگری که در مجله PLoS One (PDF) منتشر شد، نشان داد که تمرین منظم تای چی باعث بهبود سلامت قلب و عروق، به ویژه قلب و ریه، حتی در بزرگسالان سالم می‌شود.
تحقیقات نشان می‌دهد که تای چی در کاهش دور کمر (به خصوص در افراد ۵۰ سال به بالا) نیز موثر است. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۱ در سالنامه طب داخلی منتشر شد، ۵۵۰ بزرگسال را که حداقل ۵۰ سال سن داشتند، مورد بررسی قرار دادند و آن‌ها را به طور تصادفی به تای چی برای سه جلسه یک ساعته در هفته، ورزش هوازی همراه با تمرین قدرتی سه بار در هفته، یا بدون ورزش اختصاص دادند. اصلا به مدت ۱۲ هفته هم گروهی که تای چی انجام می‌دادند و هم آن‌هایی که تمرینات هوازی سنتی انجام می‌دادند وزن خود را در اطراف کمر کاهش دادند. با این حال، کسانی که تای چی انجام دادند، ۰.۷ اینچ بیشتر از کسانی که پیاده روی سریع را با تمرینات قدرتی انجام دادند، کاهش دور کمر داشتند.
برای همه، این یک تمرین ذهنی با یادگیری تکنیک‌های تنفس عمیق، تمرکز حواس و حرکت عمدی است.
از طریق تمرین، یاد می‌گیرید که در لحظه حضور داشته باشید، از محیط اطراف خود آگاه باشید و با بدن خود هماهنگ باشید. این به شما کمک می‌کند تا به طور هماهنگ حرکت کنید که می‌تواند برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام مفید باشد.
بنابراین، آیا تای چی برای فعالیت بدنی هفتگی من به حساب می‌آید؟
بله، تای چی فعالیت بدنی محسوب می‌شود. اما اینکه آیا تمرین تای چی در معیار‌های هفتگی تمرینات هوازی و قدرتی شما به حساب می‌آید یا خیر بستگی به شدت تمرین و سطح آمادگی شما دارد.
هالیسی می‌گوید که این یک «تمرین هوازی خفیف تا متوسط» در نظر گرفته می‌شود، اما این به سبک و سطح آمادگی تمرین‌کننده بستگی دارد. برخی از دودمان تای چی به هنر‌های رزمی می‌رسد که می‌تواند شدت آن را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.
چاک می‌گوید برای یک فرد مسن با آمادگی هوازی پایین، تمرکز بر چالش تعادل و به دست آوردن قدرت عضلانی از یک جلسه تای چی می‌تواند تمرین کافی برای کل بدن باشد.
اما فردی که به طور منظم تمرینات هیت را چندین بار در هفته انجام می‌دهد و مقدار قابل توجهی تمرینات قدرتی انجام می‌دهد، تمرینات تای چی با سرعت آهسته‌تر ممکن است به اندازه کافی برای ارائه یک تمرین قدرتی یا هوازی افزایش نیابد. به گفته چاک، سبک سخت‌تر و سریع‌تر تای‌چی (مانند چن تای چی) واقعاً ممکن است تمرین سختی را ارائه دهد و شایان ذکر است که حتی کسانی که سطح تناسب اندام بالایی دارند نیز ممکن است یک نوع آرام‌تر از تای چی را که با حرکات آهسته‌تر مشخص می‌شود، برای یک روز استراحت بین تمرین‌های هوازی شدید ترجیح دهند.
چگونه تای چی را در برنامه تمرینی هفتگی قرار دهیم؟
در اینجا چهار نکته برای شروع با تای چی، بدون توجه به سن یا سطح تناسب اندام شما آورده شده است:
اگر می‌خواهید تمرین تای چی را شروع کنید، ابتدا فرمی را انتخاب کنید که برای شما مناسب است. لام می‌گوید: سبک چن (قدیمی‌ترین شکل، با حرکات سریع و متناوب)، سبک یانگ (محبوب‌ترین شکلی که امروزه انجام می‌شود، که با حرکات آهسته و پیوسته مشخص می‌شود) و موارد دیگر وجود دارد.
بیشتر سبک‌ها دارای نسخه اصلاح‌شده‌ای هستند که (شامل نشستن برخی یا همه می‌شوند (نظیر استفاده از یک صندلی یا دیوار برای تعادل بیشتر در صورت نیاز، یا نگه داشتن هر دو پا محکم روی زمین)، بنابراین می‌توان این تمرین را برای افراد با توانایی‌های فیزیکی مختلف اصلاح کرد.
لام می‌گوید، اگر آسیب قبلی یا مشکلات تعادل و ثبات دارید، ابتدا ایمنی خود را در اولویت قرار دهید و یک فرم ملایم را انتخاب کنید که بتوانید به راحتی حدود ۱۰ دقیقه در روز تمرین کنید.
چاک می‌گوید که شهرت تای چی به عنوان یک ورزش ملایم نباید جوانان را نیز از انجام این تمرین منصرف کند. دانش‌آموزان او از سن ۱۲ سالگی تا ۹۰ سالگی را شامل می‌شود. در حالی که کلاس‌هایی که انتخاب می‌کنند و مزایایی که می‌برند ممکن است بین گروه‌های سنی متفاوت باشد، او می‌گوید این تمرین همان مزیت اساسی را دارد: تسکین استرس و ذهن‌آگاهی
کلید کسب نتایج، تمرین مداوم است: لام می‌گوید تای چی باید حداقل ۱۰ دقیقه در روز برای ایجاد یک روتین تمرین شود، اما در حالت ایده‌آل افراد باید روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تمرین کنند.
هالیسی می‌گوید که می‌توان آن را در یک برنامه تمرینی کامل در کنار تمرینات قلبی و وزنه یا به عنوان یک تمرین مستقل برای تمرینات مقاومتی برای افرادی که سطح تناسب اندام پایین‌تری دارند، گنجاند.
در طی چند ماه تمرین متوجه وضعیت بدنی، تعادل، انعطاف پذیری و قدرت بهتر پا خواهید شد.
هالیسی می‌گوید: «طبق آزمایش‌های بالینی ممکن است در عرض شش هفته تا سه ماه نتایج را مشاهده کنید، با این حال باید تمرین تای چی را به طور مداوم ادامه دهید تا تحرک بهتر خود را حفظ کنید.
اگر به اندازه کافی آن را دنبال کنید، خواهید آموخت که این قصد ذهن است که حرکات را هدایت می‌کند. چاک می‌گوید، این در مورد از بین بردن تنش در بدن و عوامل استرس‌زا در ذهن شماست»
سونگ می‌گوید: «نکته این است که آیا این تمرین به اندازه‌ای جالب است که توجه مردم را در آن زمان به خود جلب کند و به اندازه کافی ایمن است که آن‌ها به انجام آن ادامه دهند.»
او می‌افزاید: «به طور کلی، حرکت بیشتر منجر به تناسب اندام و مزایای سلامتی بیشتری می‌شود.»
منبع: سلامت نیوز